}
المشي يومياً
يعتبر المشي يومياً لما لا يقل عن عشرة آلاف خطوة، هو هدف مشترك للأشخاص الذين يطمحون إلى الوصول إلى الصحة السليمة، والجسم القوي، واللياقة البدنية، و ليس ضرورياً أن يعدّ الشخص جميع خطواته يومياً، بل يمكن ارتداء جهاز عدّ الخطوات في اليد، أو تحميل تطبيق عدّ الخطوات على الهاتف بسهولة، فإن المشي يعتبر واحداً من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لتقوية الجسم، لأنها ليست ضارة للجسم أبداً، وتحديداً للمفاصل، فمثلاً عند الذهاب إلى المجمع التجاري، يُفضل القيام بركن السيارة على الجانب الآخر من المركز التجاري بعيداً عنه، مما يجعل الشخص يمشي أكثر، أو يمكن أيضاً تَجنب استخدام المصعد والسلالم المتحركة، واستخدام الدرج بدلاً عن ذلك.[١]
التوازن بين التمارين
ينبغي للتمرين الذي يريد المرء ممارسته أن يكون متوازناً يحتوي على آثار إيجابية وجيدة على جميع أجهزة الجسم الداخلية، وهذا يعني أنه يجب القيام بالأنشطة المختلفة التي تتلخص فيما يلي:[١]
‘);
}
- تمارين الإطالة والمرونة: مثل تمارين التمدد، واليوغا.
- تمارين الآيروبيك: مثل: المشي، والجري، وركوب الدراجات.
- تمارين القوة: مثل حمل الأوزان
- التمارين الأساسية: وهي التي تساعد على زيادة القوة، والتحكم في العضلات الداعمة للعمود الفقري، وتمارين التوازن ،مثل اليوغا.
الراحة وعدم استهلاك العضلات
يعتبر القيام بالتمارين بشكل يومي وقاسٍ هو الطريق المؤكد للإصابة، فلتقوية الجسم يجب أن يبذل الشخص أقصى طاقة يستطيع بذلها، وذلك بإنهِاك عضلاته وضغطها بالعمل بالفعل ، ولكن بعد ذلك يجب إعطاء العضلات بضعة أيام لتستعيد قوّتها، وصحتها، وذلك قبل استخدامها مرة أخرى، مع تَذَكّر أن رفع الكثير من الوزن يتسبب في تمزق العضلات، ويشار إلى أنّ بناء العضلات يعدّ الطريقة التي يستخدمها الجسم لإصلاح الأضرار التي يتعرض لها، فإذا لم يتم منح الجسم الوقت الكافي للقيام بهذا العمل، فلن يتم الحصول على النتائج الصحيحة، وسيصاب الجسم بالإذى.[٢]
أغذية تساعد على تقوية العضلات
يعتبر كلّ من التغذية الصحيحة، والنشاط البدني، أمراً بالغ الأهمية يجب التركيز عليه في حال الرغبة في الحصول على عضلات صحية، وجسم قوي، فالأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جداً للحصول على العضلات، كما أن الكربوهيدرات، والدهون تعتبر أيضاً مصادر ضرورية للطاقة، ومن الأطعمة التي تساعد على تقوية العضلات ما يلي:[٣]
- البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، ومغذيات مهمة أخرى، مثل: فيتامين (ب)، وهي عناصر مهمة تساعد على اكتساب العضلات.
- سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين، وأحماض أوميغا3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب الهامة، وتلعب أحماض أوميغا3 الدهنية دوراً مهماً في صحة العضلات، بحيث تزيد من قوة العضلات أثناء ممارسة التمارين.
- صدور الدجاج: تعدّ صدور الدجاج عنصراً أساسياً للحصول على العضلات، فصدور الدجاج غنية جداً بالبروتين، فإن كل 85 غرام من لحم صدر الدجاج، يحتوي على حوالي 26 غرام من البروتين عالي الجودة.
المراجع
- ^أبMichele Dolan, “How to Get a Healthy and Strong Body”، www.wikihow.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑Sarah White, “How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong”، www.lifehack.org, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑Grant Tinsley (21-1-2018), “26 Foods That Help You Build Lean Muscle”، www.healthline.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
