كيف تحصل على الأملاح المعدنية ؟ وما علامات نقصها بالجسم؟

تعد الأملاح المعدنية أحد أهم العناصر التي يحتاج لها جسم الإنسان من أجل القيام بوظائفه والحفاظ على صحته، و الأملاح المعدنية هي عبارة عن مركبات غير عضوية تأتي من التربة، وعند نقص هذه الأملاح يصاب جسم الإنسان بعدة مشكلات صحية قد تكون بسيطة أو أكثر خطورة في بعض الأحيان، ولكن بشكل عام فهناك مشكلات صحية شائعة تنتج عن نقص المعادن، مثل الإصابة بالوهن والضعف والشعور بالإرهاق المستمر والأرق والقلق، وكذلك فقر الدم وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وتضخم الغدة الدرقية، ولذا ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالأملاح المعدنية وخاصة الفواكه والخضروات فكلاهما يحتوي على نسبة كبيرة من هذه المعادن، وأيضا المأكولات البحرية التي تتميز بغناها بعدة معادن هامة للجسم.

أنواع الأملاح المعدنية

تصنف الأملاح المعدنية حسب حاجة الجسم لها إلى نوعان، فهناك بعض المعادن التي يحتاج لها الجسم بكميات كبيرة، وهناك ما يحتاج له الجسم بكميات أقل، حيث تنقسم المعادن إلى:

المعادن الرئيسية

وهي مجموعة المعادن التي يحتاج الجسم إلى نسبة كبيرة منها، فلا بد أن يحصل الجسم على أكثر من 100 مللي جرام من كل من هذه المعادن بشكل يومي، وهذه المعادن تشمل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم والفسفور والكبريت والكلوريد، وبرغم أن بعضا من هذه المعادن له وظائفه المستقلة الضرورية للجسم، إلا أن الكثير منها يعمل معا للحفاظ على صحة الإنسان، فالكالسيوم والفسفور كلاهما يعمل معا للحفاظ على صحة العظام، بينما للصوديوم والماغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم معا دورا هاما في ضمان قيام الأعصاب بإرسال الإشارت للجسم بطريقة صحيحة، وكذلك يساهم كل من الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد معا في حفظ توازن السوائل في الجسم، وكذلك لهم دور هام في تكوين حمض الهيدروكلوريك والذي يعد من أهم أحماض المعدة.

المعادن النادرة

وهي تمثل الأملاح المعدنية التي يحتاج الجسم إلى نسبة صغيرة منها، حيث أن الجسم في حاجة إلى كمية أقل من 100 مللي جرام من هذه المعادن، ولكن برغم احتياج الجسم لها بكميات أقل فإن هذا لا يعني أنها أقل أهمية للجسم، وهذه المعادن تشمل الحديد والنحاس والمنجنيز والزنك واليود والسيلينيوم والكوبالت والفلورايد والموليبدنوم، وهذه المعادن لها العديد من الوظائف الهامة، فالحديد هو العنصر الرئيسي في تكوين خلايا الدم الحمراء، وهو يعمل على توصيل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم، وكذلك يلعب النحاس والزنك والمنجنيز والموليبدينوم دورا هاما في تكوين العديد من الإنزيمات وفي التفاعلات الكيميائية للجسم، في حين أن الزنك ضروري لالتئام الجروح، والسيلينيوم هو أحد أهم مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، واليود ضروري للحفاظ على صحة الغدة الدرقية، أما الكروم فتتمثل أهميته في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، والفلورايد مهم لصحة العظام والأسنان وتدعيمهم.

الأملاح المعدنية في الجسم

يحتاج الجسم إلى الكثير من المعادن من أجل نموه وللقيام بوظائفه الحيوية، ولذا ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمعادن لتجنب نقص المعادن في الجسم، ويجب معرفة النسب التي يحتاج لها الجسم من هذه المعادن كما يلي:

الكالسيوم

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 1000 – 1200 مللي جرام من الكالسيوم يوميا من أجل صحة العظام والأسنان، ويوجد الكثير من المصادر الجيدة للحصول على الكالسيوم من الأطعمة، مثل منتجات الألبان كاللبن والزبادي والجبن، بالإضافة إلى الخضروات مثل اللفت والقنبيط والملفوف، والأسماك المعلبة مثل السلمون والسردين، وكذلك البقوليات وحليب الصويا.

البوتاسيوم

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك حوالي 4,700 مللي جرام من البوتاسيوم في اليوم الواحد، وهو ضروري بشكل أساسي لحفظ توازن السوائل بالجسم، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لحوم الدجاج والأسماك ولحم البقر، بالإضافة إلى البطاطا والكنتالوب والفاصوليا والطماطم والبروكلي.

الصوديوم

من أهم الأملاح المعدنية التي يحتاج لها جسم الإنسان بنسب محددة، فكثرة استهلاك الصوديوم تسبب الكثير من الأضرار الصحية، حيث أن الجسم قد يكتفي من الصوديوم عند حصوله على 180 – 500 مللي جرام، وبحد أقصى لا يجب أن يتجاوز استهلاك الصوديوم 1500 مللي جرام يوميا لتجنب المشاكل الصحية وخصوصا للأشخاص بعد سن 51 عاما، ومن المعروف أن الصوديوم يوجد في ملح الطعام بشكل رئيسي، وهو أيضا موجود في الأغذية المصنعة بكميات كبيرة، وكذلك يتواجد في اللبن والخبز واللحوم الغير مصنعة والخضروات بكميات صغيرة نسبيا.

الماغنيسيوم

يحتاج له الجسم للقيام بأكثر من 300 من العمليات الحيوية، وذلك فلا بد من استهلاك 310 – 320 مللي جرام يوميا من الماغنيسيوم بالنسبة للنساء البالغات، أما الرجال فيحتاجون إلى كمية أكبر حوالي 400 – 420 مللي جرام يوميا، وتعد المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء مثل الفاصوليا والخرشوف بالإضافة إلى المأكولات البحرية أهم مصادر الحصول على عنصر الماغنيسيوم.

الفسفور

ينبغي على النساء والرجال البالغين استهلاك ما يقرب من 700 مللي جرام يوميا من عنصر الفسفور، وذلك للحفاظ على صحة العظام ودعم إنتاج البروتين في الجسم،

ويتواجد عنصر الفسفور في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، ولذا ينصح بتضمين هذه العناصر في النظام الغذائي بشكل يومي.

الكلوريد

الكمية الموصى بها من الكلوريد يوميا هي 1800 – 2300 مللي جرام، وعادة ما يتم استهلاك الكلوريد كمركب في كلوريد الصوديوم المعروف بملح الطعام، ولذا فإن هذه النسبة يمكن الحصول عليها بسهولة من محتوى الملح المضاف للأطعمة.

الحديد

بالرغم من أهميته للجسم إلا أنه يعد من الأملاح المعدنية النادرة، ويحتاج الرجل البالغ إلى 8 مللي جرام يوميا من عنصر الحديد، أما بالنسبة للمرأة البالغة فهي بحاجة إلى 18 مللي جرام يوميا من هذا العنصر وتزداد هذه النسبة في الحمل لتصل إلى 27 مللي جرام لتجنب أنيميا الحمل، ويتوفر الحديد في الكثير من الأطعمة مثل اللحوم والكبد والمحار والعدس والفاصوليا والبازلاء والسبانخ والمشمش والحمص والمكسرات وغيرهم.

الزنك

هو من أهم العناصر لصحة الشعر والبشرة والأظافر بشكل خاص، ويحتاج الرجل البالغ إلى 11 مللي جرام يوميا من عنصر الزنك، أما بالنسبة للمرأة فإن الكمية الموصى بها هي 8 مللي جرام يوميا فقط، وللحصول على عنصر الزنك يمكن تناول اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والفطر والفواكه والخضروات والحبوب.

السيلينيوم

من أهم الأملاح المعدنية المضادة للأكسدة والتي تعزز الجهاز المناعي، وبالنسبة للكمية اليومية الموصى بها من عنصر السيلينيوم للبالغين هي حوالي 55 ميكروجرام، وللحصول عليه ينصح باستهلاك منتجات الألبان والمأكولات البحرية والسمسم والزبد والخميرة.

النحاس

يمثل جزء رئيسي من عدة إنزيمات بالجسم وهو ضروري لاستقلاب الحديد، ويحتاج له الأشخاص البالغين بنسبة 900 ميكرو جرام يوميا، أما أهم مصادره فهي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وماء الشرب.

الأملاح المعدنية الموجودة في الماء

يمثل الماء حوالي 70% من جسم الإنسان ولذا فهو ضروري جدا لحياة الإنسان، ويعتقد الكثير من الأشخاص أن الماء ليس له أي قيمة غذائية والذي يعد اعتقادا خاطئا بكل المقاييس، فبالإضافة إلى أن الماء ضروري لتجديد خلايا الجسم فإنه يحتوي على الكثير من الأملاح المعدنية الهامة للجسم، والتي تشمل الكالسيوم والماغنسيوم والصوديوم والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم، كما أن الماء يحتوي على الفلوريد والذي يمثل أهم الأملاح المعدنية الموجودة فيه، ونظرا لأهميته في تقوية الأسنان وتدعيمها فإن بعض الدول تحرص على إضافة الفلورايد إلى ماء الشرب، ومع ذلك فقد تم وضع حد أقصى لمستويات الفلورايد في الماء بحيث لا تتعدى 4 مللي جرام لكل لتر، وذلك لتجنب الحصول على جرعات مفرطة منه مما يؤدي لمخاطر انكسار العظام.

الأملاح المعدنية في الغذاء

يمكن الحصول على الأملاح المعدنية من مصادر غذائية متعددة، وفيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من هذه الأملاح والتي تتضمن:

المكسرات

مثل اللوز والبندق البرازيلي واللوز، فالمكسرات تحتل المرتبة العليا على رأس الأطعمة الغنية بالأملاح المعدنية، وذلك لاحتوائها على 7 من أهم المعادن الأساسية، والتي تشمل النحاس والكالسيوم والحديد والماغنسيوم والزنك والسيلينيوم والفسفور، بالإضافة إلى ذلك فإن المكسرات معروفة بفوائدها العظيمة لصحة القلب نظرا لدورها في خفض مستويات الكولسترول في الدم، ولكن لا ينصح بالإفراط في تناولها لتجنب زيادة الوزن بسبب محتواها المرتفع من السعرات الحرارية.

البقوليات

تحتوي معظم البقوليات على عدة معادن تشمل الحديد والنحاس والبوتاسيوم والماغنسيوم والفسفور والزنك، كما أنها تحتوي أيضا على الألياف الغذائية بنسب مرتفعة، ومعظم البقوليات مفيدة للصحة ومغذية للجسم، ولكن بالنسبة لمحتوى المعادن فإن فول الصويا والفاصوليا البيضاء والحمص واللوبيا هم من أكثر البقوليات الغنية بالمعادن.

الخضروات الورقية الداكنة

تحتوي على الحديد والنحاس والبوتاسيوم والماغنسيوم والزنك والكالسيوم، وهي من أفضل الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات ذو قيمة غذائية مرتفعة، ومن أفضل أمثلتها اللفت والسبانخ.

الأسماك

توفر الأسماك نسبة جيدة من الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والماغنسيوم والفسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها تمنح الجسم كمية جيدة من البروتين بالإضافة إلى أحماض الأوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب والأوعية الدموية، ومن أفضل أنواع الأسماك سمك السلمون والماكريل والتونة.

البذور

تقدم البذور كمية جيدة من المعادن الأساسية والتي تشمل الحديد والسيلينيوم والزنك والفسفور، ولكن برغم فوائدها فإن سعراتها الحرارية مرتفعة ولذلك لا ينبغي الإكثار منها، ومن أهم البذور ذات المحتوى المرتفع من المعادن بذر الكتان وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس.

الحبوب الكاملة

تتميز بغناها بأهم المعادن مثل الزنك والفسفور والحديد والسيلينيوم، كما أنها مصدرا ممتازا للألياف والكربوهيدرات، ومن أفضل أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالمعادن الكينوا والقمح الكامل ودقيق الشوفان وجنين القمح.

منتجات الألبان

مثل اللبن والزبادي والجبن والتي تحتوي على الكالسيوم والفسفور والنحاس والبوتاسيوم والماغنسيوم، ولكن يفضل تناول اللبن والزبادي والجبن منخفضة الدسم، أما أفضل أنواع الجبن الغنية بالمعادن الجبن البارميزان والموتزاريلا والجبن السويسرية.

الفواكه المجففة

مثل الزبيب والتمر والتين والخوخ والمشمش، وهي تحتوي على النحاس والماغنسيوم والبوتاسيوم بنسب مرتفعة، ولكنها أيضا غنية بالسكريات والسعرات الحرارية، ولذا فلا ينبغي تناول أكثر من كوب واحد منها يوميا.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي على الحديد والزنك والماغنسيوم بنسب جيدة، وينصح باختيار أنواع الشوكولاتة الداكنة فهي تحتوي على نسبة أقل من السكريات والسعرات الحرارية.

فوائد الأملاح المعدنية

يوجد العديد من الفوائد الهامة التي يمكن الحصول عليها عند استهلاك الأملاح المعدنية الأساسية والنادرة، فكلاهما يلعب دورا حيويا في العديد من وظائف الجسم ومهامه، والتي من أهمها ما يلي:

الكالسيوم

يساهم في بناء العظام والأسنان القوية كما أنه يلعب دورا حيويا في تعزيز الجهاز المناعي للجسم، ويساعد في تنظيم ضربات القلب ويساعد على تخثر الدم بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أنه يعمل على خفض مستويات الكولسترول في الدم ويعمل على تعزيز وظائف الكلى، كما أنه ضروري للحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، ويتسبب نقص الكالسيوم في حدوث عدة مشكلات أهمها الإصابة بهشاشة العظام.

الحديد

يتحد مع البروتين والنحاس لإنتاج الهيموغلوبين، كما أنه يقوي الدم ويحسن مقاومة الجسم للأمراض، وهو يساهم في الحفاظ على استقرار درجة حرارة الجسم وثباتها، كما أنه يعزز التمثيل الغذائي ويعد من أهم العناصر لتعزيز صحة البشرة والشعر، ويتسبب نقص الحديد في الإصابة بالأنيميا وما يرتبط بها من أعراض مثل التعب والدوار.

الماغنيسيوم

هو من أهم الأملاح المعدنية للعديد من الوظائف والعمليات الحيوية بالجسم، فهو يساهم في تنظيم مستويات البوتاسيوم والصوديوم بداخل الجسم، مما يساعد على السيطرة على ضغط الدم ومنع ارتفاعه، وأيضا فإنه ضروري لتنظيم ضربات القلب ولتنظيم النشاط العضلي للقلب، علاوة على دوره في تحويل سكر الدم إلى طاقة وحفظ توازن الرقم الهيدروجيني بالدم، فضلا عن أهميته في تخفيف التوتر والضغط العصبي وآلام الرأس.

الزنك

يعد الزنك أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة، وهو مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي ويساهم في شفاء الجروح بسرعة، كما أنه يساعد على تخليق البروتين ويساهم في تطوير أعضاء الجسم ويعمل على تنشيط هرمونات الذكورة، وهو أيضا يحافظ على قدرات الشم والتذوق ويساعد على تعزيز التمثيل الغذائي وتحفيز عمليات الهضم، وغالبا ما يرتبط النقص في عنصر الزنك بالعديد من المشكلات الجلدية ويؤدي لتأخر التئام الجروح.

السيلينيوم

برغم حاجة الجسم إليه بكميات صغيرة إلا أنه يلعب دورا حيويا في الحفاظ على وظائف الكبد، علاوة على أنه من أهم مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من عدة أنواع من السرطانات بجانب حمايته من أمراض القلب، كما أنه يساهم في الحفاظ على مرونة الأنسجة ويعمل على إبطاء الشيخوخة، وهو أيضا ضروري لوظائف البنكرياس والغدة الدرقية.

البوتاسيوم

هو أحد الأملاح المعدنية الضرورية للجسم، والذي يعمل بالاتحاد مع الصوديوم في تنظيم مستويات الماء في الجسم، وكذلك يعمل على تنظيم ضربات القلب والحفاظ على استقرار ضغط الدم، كما أنه يحفز عمل الكلى للتخلص من السموم والفضلات، علاوة على دوره في تحسين صحة الجلد ومنع تساقط الشعر.

النحاس

يساهم معدن النحاس في تحسين وظائف المخ وفي تخفيف آلام المفاصل، كما أنه يعزز صحة البشرة ويحميها من التجاعيد، ويحسن امتصاص الحديد ويعمل على تعزيز الدورة الدموية، علاوة على أهميته في تحسين قدرات الجهاز المناعي وعلاج التهاب الحنجرة والحماية من أمراض القلب.

الفسفور

يلعب الفسفور دورا هاما في تكوين العظام والأسنان الصحية، ويساهم في تعزيز إنتاج الكولاجين في البشرة مما يساهم في تأخير شيخوخة البشرة، كما أنه يعزز إنتاج الطاقة في الجسم، علاوة على أهميته في منع تجلط الدم مما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وكذلك فهو بحفز إنتاج الصفراء ويمنع تراكم الدهون في الكبد.

أعراض نقص الأملاح المعدنية في جسم الإنسان

يعاني الجسم من نقص المعادن عندما لا يحصل على الكمية المطلوبة منها، وغالبا فإن هذا النقص يحدث تدريجيا وببطء، ويكون ناتجا عن عدة أسباب إما لازدياد حاجة الجسم لهذه المعادن، أو لنقص هذه المعادن في النظام الغذائي، أو نتيجة لصعوبة امتصاصها من الطعام، ويؤدي هذا النقص في المعادن إلى عدة أعراض وهي:

نقص الكالسيوم

يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى انخفاض الكثافة المعدنية للعظام، والذي يؤدي تركه دون علاج إلى الإصابة بهشاشة العظام، والذي قد يزيد من خطر تعرض العظام للكسور وخاصة لدى كبار السن، وقد يحدث نقص الكالسيوم بسبب بعض الأدوية كالأدوية المدرة للبول، وأيضا بعد جراحات استئصال المعدة أو نتيجة للفشل الكلوي، وتشمل أعراض نقص الكالسيوم حدوث تشنج في العضلات وتنميل والشعور بوخز في الأصابع وضعف الشهية، بالإضافة إلى الشعور بالإعياء واضطراب ضربات القلب.

نقص الحديد

يحدث نقص الحديد في الجسم ببطء ويمكن أن يسبب فقر الدم، وقد أقرت منظمة الصحة العالمية في تقريرها لعام 2008 أن نقص الحديد يتسبب في حوالي نصف حالات فقر الدم في جميع دول العالم، وتشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الشعور بالضعف والوهن والتعب، بالإضافة إلى انخفاض القدرات المعرفية والتحصيل الدراسي.

نقص الماغنيسيوم

نقص الماغنيسيوم ليس شائعا بالنسبة للأشخاص الأصحاء، تستطيع الكليتين الاحتفاظ بالمغنسيوم وتمنع فقده من الجسم، ولكن هناك بعض المشكلات الصحية المزمنة والأدوية التي تؤدي لنقص عنصر الماغنيسيوم، وتشمل الأعراض الشائعة لنقص الماغنيسيوم الشعور بالإعياء والضعف والقيء والغثيان وفقدان الشهية، وإذا تم إهمال علاج نقص الماغنيسيوم فإنه يؤدي للشعور بالخدر والتنميل والتشنجات العضلية وعدم انتظام ضربات القلب.

نقص البوتاسيوم

البوتاسيوم هو من أهم الأملاح المعدنية التي يتسبب النقص فيها في الإصابة بعدة مشكلات، وهذا النقص يحدث على الأغلب بسبب فقدان السوائل المفرط بسبب القيء أو مشكلات الكلى، أو نتيجة تناول بعض الأدوية التي تسبب إدرار البول كأحد الآثار الجانبية، وتشمل أعراض نقص البوتاسيوم حدوث تقلصات بالعضلات وضعف العضلات، والإصابة بالإمساك والانتفاخات وآلام البطن، أما أعراض النقص الحاد للبوتاسيوم فتشمل حدوث شلل في العضلات واختلال ضربات القلب الذي قد يؤدي للوفاة.

نقص الزنك

هو أيضا من المعادن الهامة للجسم وعند نقصه في الجسم يؤدي إلى ظهور عدة أعراض مثل فقدان الشهية وفقدان القدرة على التذوق، وانخفاض قدرات الجهاز المناعي وبطء النمو، أما النقص الشديد في الزنك ينتج عنه الإسهال وتساقط الشعر وتأخر التئام الجروح، وفقدان الذاكرة وضعف القدرات الإدراكية، والإصابة بحب الشباب والأكزيما وضعف الأظافر ووجود بعض البقع البيضاء عليها.

نقص الصوديوم

يعمل الصوديوم مع البوتاسيوم على تنظيم توازن السوائل في الجسم، وهو ضروري لتحقيق التوازن بين الخصائص الحمضية والقلوية في الدم، وفي بعض الحالات القليلة قد يحدث نقص في الصوديوم نتيجة لتناول بعض مدرات البول، أو بسبب التعرق المفرط أو نتيجة لنقصه في النظام الغذائي، وتمثل أعراض نقص الصوديوم حدوث انتفاخ بالبطن بسبب تراكم الغازات، والشعور بالإعياء والقيء والغثيان، والإصابة بالصداع والتشنجات وضعف عضلات الجسم وزيادة ضربات القلب.

نقص الفسفور

الفسفور هو عنصر أساسي في تكوين العظام ويجب أن يكون متوازنا مع عنصر الكالسيوم، ولذلك فإن نقص الفسفور ينتج عنه العديد من الأعراض مثل ضعف العظام أو فقدان العظام، بالإضافة إلى فقدان الشهية والإصابة بفقر الدم وتساقط الشعر، وقد يؤدي اختلال توازن الكالسيوم والفسفور إلى بعض الأعراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والكساح وتسوس الأسنان.

تمثل الأملاح المعدنية عنصرا هاما من العناصر التي يحتاج لها جسم الإنسان، وهي تنقسم إلى معادن رئيسية وتمثل المعادن التي يحتاج لها الجسم بكميات كبيرة، مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفسفور والكبريت، ومعادن نادرة وهي التي يحتاج لها الجسم بكميات أقل نسبيا، أما أهم المصادر الغذائية للأملاح المعدنية فتشمل المكسرات والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة والشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى منتجات الألبان والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والبذور.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.