Table of Contents
ريجيم الرضاعة هو واحد من أحدث صيحات الريجيم والدايت، تعاني المرأة في فترة الحمل من اكتساب الكثير من الوزن الذي قد يصل في معظم الأحيان إلى ضعف الوزن الذي كانت تحصل عليه قبل الحمل، وبعد الولادة تبدأ في التفكير بكيفية إنقاص وزنها والعودة إلى حلم الرشاقة الذي طالما تصبو إليه، إلا أن بعض النساء يعتقدن اعتقاداً خاطئاً بأن عملية الرضاعة تتعارض مع اتباع حمية غذائية خوفاً من نقص كمية الحليب الذي تمنحه لطفلها، ولكن سيدتي، هذا الاعتقاد عارٍ عن الصحة تماماً، فالرضاعة ليست بتناول كميات من الطعام الدسم والسكريات، فالتغذية السليمة والصحية هي التي ترفع معدل إدرار الحليب وتحسن الحالة الصحية للمرأة والطفل.
فوائد الرضاعة الطبيعية للأم
الرضاعة الطبيعية ليست مفيدة ومهمة للمولود فقط بل مهمة أيضا للمرأة المرضعة، فقد أكدت الأبحاث والدراسات أن الرضاعة من أفضل وسائل منع الحمل في تلك الفترة بشكل طبيعي، كما أنها تمنح السعادة للأم حين تقوم برضاعة طفلها من خلال إشباع غريزتها كأم وعاطفة الأمومة تنبثق في وجدانها عند احتضان طفلها بين ذراعيه وإرضاعه من حليبها. ومالا تعرفينه سيدتي أن الرضاعة الطبيعية لها الفضل بإنقاص وزنك خلال فترة الرضاعة على عكس ما تتوقعه الكثير من النساء! ولأهمية الرضاعة في حياة المرأة سنذكر بعض النصائح التي تساعدك سيدتي لقضاء هذه الفترة وأنتِ تتمتعين بصحة جيدة أنتِ وطفلكِ.
نصائح هامة للمرأة المرضعة
- تناولي كميات وفيرة من السوائل، حيث أنها تساعد على تعويض جسمك مما يفقده من سوائل أثناء الرضاعة، كما أنها مفيدة لإدرار الحليب، يمكنك التنويع بشرب السوائل ما بين ثمان أكواب من الماء يوميا بالإضافة إلى الشوربات والعصائر الطبيعية.
- تناولي بشكل كافي الفواكه والخضراوات الطازجة التي تمدك بالفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لصحتك في هذه الفترة.
- لا تتجاهلي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض واللحوم.
- ابتعدي قدر الإمكان من تناول الحلويات والمقليات وتأكدي بأنها ضارة وليست مفيدة كما هو مُعتقد للمرأة المرضعة، بل أنها تكسبك المزيد من الوزن دون فائدة حقيقية لها.
- حافظي على تناول ثلاثة أكواب على الأقل من الحليب أو مشتقاته كونه غني بالكالسيوم والبروتينات والفوسفور.
- اهتمي بتناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل المكسرات كاللوز والجوز وغيرها، ولكن لا تفرطي في تناولها.
- حاولي أن تقللي من تناول الأطعمة التي تزعج طفلك مثل البقوليات والقرنبيط والبروكلي لأنها تسبب الشعور بالانتفاخ الذي ينتقل إلى طفلك من الحليب بطبيعة الحال.
- امتنعي تماماً عن تناول المشروبات الكحولية والتدخين لما تسببه من أضرارٍ جسيمة لك ولطفلك ولإدرار الحليب.
- لا بأس من ممارسة رياضة خفيفة يومياً وإن كان المشي لنصف ساعة باصطحاب طفلك.
ريجيم الرضاعة الطبيعية
بداية وقبل التطرق إلى النظام الغذائي المُعد من قبل خبراء التغذية وهو ريجيم الرضاعة، يجب أولا أن تكوني على علم سيدتي المرضعة بأن خسارة الوزن الزائد واتباع ريجيم الرضاعة لا يؤثر على نمو طفلك طالما أن النظام الذي تتبعينه يتوافر به كافة العناصر الغذائية اللازمة للحصول على وزن مثالي وصحة خالية من الأمراض. كما أننا يجب أن ننوه هنا بأنه يجب ألا يتم البدء بريجيم الرضاعة قبل مرور ثلاثة أشهر على الأقل على الولادة، حتى يكون الجسم مهيأ ومستعد لهذه الفترة وتكوني قد تعافيتِ من آلام الولادة سواء كانت ولادة طبيعية أو قيصرية.
كما أن النظام المتبع في ريجيم الرضاعة هو نظام صحي مكتمل العناصر الغذائية، وظيفته لا تكمن في إنقاص الوزن بسرعة، فهو يساعدكِ على إنقاص الوزن من خلال حرق الدهون بمعدل طبيعي ومعقول بشكل تدريجي.
مدة ريجيم الرضاعة
لا يوجد قاعدة خاصة للمدة التي يستغرقها ريجيم الرضاعة إلا أنكِ يمكنك اتباع الريجيم طوال فترة الرضاعة المستغربة، ويعتمد مدى تقبل جسمك للحرق على تنوع الأطعمة والتزامك بالنظام بالإضافة إلى النشاط البدني الخفيف الذي سيساعدكِ على حرق الدهون بشكل أكبر، علماً بأن المدة التي تستغرقها حرق الدهون تختلف من امرأة لأخرى وفقا لطبيعة جسدها وقابليته للحرق.
السعرات الحرارية التي تحتاجها المرضعة
تشير الأبحاث والدراسات إلى أن المرأة المرضعة تحتاج إلى ما يعادل 500 سعرة حرارية أكثر من تلك التي تحتاجها المرأة الغير مرضعة، بمعنى أنك تحتاجين ما يعادل 2000 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً.
ينصح خبراء التغذية بألا تدققي بنظام السعرات الحرارية، اتبعي شعور الجوع لديك فهو سيدلك إلى الكمية التي ستتناولينها وتقسيمها وفقاً للنظام الغذائي والتمرينات الرياضية التي تمارسينها.
العناصر الغذائية التي يجب تناولها
لتحصلي على ريجيم الرضاعة الناجح عليكِ التنوع في الأغذية التي تتناولينها، فهي ستساعدك على الشعوب بالشبع لمدة أطول وستمدك بالفيتامينات والعناصر اللازمة التي تحفز نشاطك وإدرار الحليب بالكميات المناسبة. في القائمة أدناه العناصر الغذائية اللازمة خلال فترة ريجيم الرضاعة:
- يجب تناول الكالسيوم بما لا يقل عن خمس مرات يوميا، أي ما يعادل 1500 غرام.
- يجب تناول أطعمة غنية بالبروتين ثلاث مرات يومياً.
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالحديد مرة واحدة على الأقل أو أكثر.
- تحتاجين إلى تناول فيتامين سي مرتين على الأقل.
- يفضل تناول الخضراوات والفواكه بمعدل ثلاث إلى أربع مرات يومياً.
- تحتاجين إلى تناول الحبوب ثلاث مرات يومياً.
- يجب تناول الأطعمة المشبعة بدهون بكميات محدودة جدا.
- تناول الماء بما لا يقل عن ثمان أكواب يومياً.
- منتجات الألبان ضرورية للمرأة المرضعة، فيجب تناولها بحد أدنى ثلاث مرات يومياً بمعدل كوب من الحليب أو الزبادي في كل مرة أو ما يعادل 15 غرام من الجبن.
نظام ريجيم الرضاعة الأسبوعي
بعد معرفة الأساسيات التي ستتبعينها أثناء اتباع ريجيم الرضاعة، حان الوقت للبدء في النظام الغذائي، على النحو التالي:
اليوم الأول
- الإفطار: تناول كوب من الحليب خالي الدسم محلى بملعقة عسل النحل، مع قطعة من الجبن وعدد 1 كرواسون، بالإضافة إلى ثمرة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة: طبق من سلطة الفواكه.
- الغذاء: طبق من الخضار السوتيه مع ست ملاعق من الأرز، وربع دجاجة أو قطعتين من اللحم، بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء.
- العشاء: بيضتان مسلوقتان، رغيف من الخبز البلدي أو الأسمر، مع كوب عصير طازج.
اليوم الثاني
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم محلى بالعسل الأبيض، مع بيضة مسلوقة ورغيف خبز أسمر أو بلدي.
- وجبة خفيفة: ثمرة من الفاكهة متوسطة الحجم أو يمكن استبدالها بكوب من العصير الطازج.
- الغذاء: سمكة مشوية، وست ملاعق من الأرز بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء.
- العشاء: علبة لبن زبادي، وعصير طازج.
اليوم الثالث
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم ومحلى بالعسل الأبيض، وست ملاعق من الفول مضاف إليه ليمون، ثلاث شرائح من خبز التوست، وطبق من السلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة: فول سوداني بمقدار فنجان واحد.
- الغداء: خمس مغارف من شوربة العدس، وسلطة خضراء، وثمرة فاكهة.
- العشاء: شوربة خضار وعلبة زبادي، مع عصير طبيعي.
اليوم الرابع
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم محلى بعسل النحل، قطعة جبنة نستو مع شريحة واحدة من خبز التوست.
- وجبة خفيفة: سبعة تمرات.
- الغداء: طبق صغير من الخضار مع ست ملاعق رز وصدر دجاجة، بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء.
- العشاء: خمس مغارف من شوربة العدس، مع ثمرة فاكهة.
اليوم الخامس
- الإفطار: كوب من اللبن خالي الدسم محلى بالعسل الأبيض، ثلاث شرائح من خبز التوست مع خمس ملاعق من الجبنة البيضاء، وطبق سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: فنجان واحد من الحمص الحب.
- الغداء: علبة تونة مع شريحتين من خبز التوست السن، وطبق سلطة خضراء.
- العشاء: علبة لبن زبادي، طبق سلطة فواكه.
اليوم السادس
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم محلى بالعسل، ثلاث شرائح من خبز التوست مع بيضتان مسلوقتان، وطبق سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: لوز بمقدار فنجان واحد.
- الغداء: ربع كيلو من الجمبري (ربيان) أو سمك السبيط (كاليماري/حبار) مشوي/مسلوق حسب الرغبة، مع رغيف من الخب الأسمر أو البلدي، وطبق سلطة خضراء.
- العشاء: شريحتين من التوست مع قطعة من الجبنة البيضاء، ثمرتي فاكهة.
مشروبات للتخسيس أثناء الرضاعة
بعض المشروبات الخاصة بالتخسيس لا تناسب المرأة المرضعة، فهي من شأنها أن تقلل من إدرار الحليب أو تحتوي على مادة الكافيين، وغيرها يؤثر على مذاق الحليب لدى الطفل.
إلا أن أطباء التغذية ينصحون المرأة المرضعة التي تتبع ريجيم الرضاعة بأن تتناول يوميا كوبين من المشروبات التالية:
- اليانسون.
- الشمر.
- النعناع
- عصير ليمون طبيعي.
- عصير جوافة.
فهذه المشروبات تساعد على إدرار الحليب، ولها فوائد صحية للمرأة، والأهم أنها تساعد على حرق الدهون.
خاتمة
سيدتي، إذا أردتِ إنقاص ما تم اكتسابه من وزن خلال مراحل الحمل وتقومين بإرضاع طفلك رضاعة طبيعية، عليكِ اتباع ريجيم الرضاعة المذكور أعلاه بالتفاصيل والنصائح المقدمة، وستجدين نفسك تتمتعين بقوامٍ منحوت، إلا أنه توجب عليكِ قبل تطبيق ريجيم الرضاعة استشارة طبيبكِ المختص لتتأكدي من أن جسمك قادراً على تطبيق النظام.