للتغلب على كآبة الشتاء.. جربوا هذه النصائح الغذائية

المحتوى:
تأثير الشتاء على النفسية
أطعمة تحسن المزاج

هل يؤثر الطعام على حالتنا النفسية؟ نعم بكل تأكيد ونحن نحتاج العناصر الغذائية المختلفة من أجل صحة عقولنا وخفة الجسد والشعور بحال أفضل. وإذا كنتم من أولئك الذين يعانون مع كآبة الشتاء والشعور بانخفاض الطاقة وعدم القدرة على التركيز وحتى فقدان الدوافع والشعور باليأس، فإن الطعام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على حالتكم النفسية، وهذا ما يقوله موضوع راجعته أخصائية التغذية ناتالي أولسن على موقع Healthline.com

تأثير الشتاء على النفسية

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يُعتقد أنه ناتج عن تغير الفصول. عادة، تبدأ الأعراض في التفاقم مع حلول الخريف وتحدث الذروة خلال أشهر الشتاء. تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى، بما في ذلك الشعور باليأس، وقلة التركيز، والانسحاب الاجتماعي، والإرهاق.

أطعمة تحسن المزاج

تشمل علاجات الاضطراب العاطفي الموسمي الأدوية والعلاج بالكلام والتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الحالة المزاجية، ومنها:

1-البروتينات الخالية من الدهون

إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من أوميجا 3، يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. في حين أن شريحة لحم الأضلاع الغنية بالدهون لذيذة بلا شك، لكن نسبة الدهون المشبعة العالية قد لا تكون جيدة لمزاجك أو لجسمك.
ومع ذلك، تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. تعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة، وهو شيء ستحتاجه للمساعدة في التغلب على التعب.

2-أحماض أوميجا 3 الدهنية

تم الإشادة بأحماض أوميجا 3 الدهنية لفوائدها الصحية، بما في ذلك التأثير المحتمل على مزاجك. وقد وجدت دراسة من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب. كما تشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميجا 3: بذور الكتان والجوز والسلمون.

3-التوت

يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق جسمك، وقد يساعد التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية خلال المواقف العصيبة، يتجه الكورتيزول نحو الحُصين وهو جزء كبير من الدماغ يخزن الذكريات ويوفر الاستجابات العاطفية، وبالتالي يساعد التوت في مكافحة أعراض كآبة الشتاء.

4-تقليل نسبة السكريات

قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية، لكن الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تشير إلى أن الكثير من السكر وقليل جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه، لذلك من الآمن الابتعاد عن السكر – خاصة عند الشعور بالاكتئاب. وانهيار السكر في الدم بعد ارتفاعه يمكن أن يجعلكم تشعرون بأنكم أسوأ من ذي قبل.

5-حمض الفوليك

أعطت بعض الأبحاث مصدرًا موثوقًا حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين المزاج. وهناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدمه لإنتاج السيروتونين -وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية- ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله.
ويمكن الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية، ودقيق الشوفان، وبذور عباد الشمس، والبرتقال، والعدس، وفول الصويا.

6-فيتامين ب12

مثل حمض الفوليك، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب، لكن لا يمكن للباحثين العثور على دليل قاطع على سبب ذلك. وهناك الكثير من الطرق اللذيذة لتلائم نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 1 اللحم البقري الخالي من الدهون والمحار وسرطان البحر والسلمون والبيض والجبن والزبادي والحليب والحبوب المدعمة بالفيتامينات.

7-فيتامين د

يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم يمكن أن يصنعه باستخدام الكوليسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية، وقد يتحسن مزاجك بأقل من 10 دقائق من التعرض للشمس. هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب العاطفي الموسمي.
كما يمكن للجسم أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام، وتشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د: الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك التي تحتوي على عظام.

8-الشوكولاته الداكنة

لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وجيدة للعلاج الذاتي والشعور بالراحة، لكن قطعة كبيرة من الشوكولاتة بالحليب المليئة بالسكر أو الكثير من آيس كريم الشوكولاتة.
وفي إحدى الدراسات تم إعطاء المشاركين مشروبًا مختلطًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر، ثم أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية، وربطها الباحثون بمحتوى عالي من مادة البوليفينول وهو نوع من مضادات الأكسدة.

9-الديك الرومي

يحتوي الديك الرومي على الأحماض الأمينية التربتوفان والميلاتونين، وهي مواد كيميائية مهدئة. وتعد الاستفادة من الديك الرومي طريقة رائعة وطبيعية لمساعدة جسمك على تجاوز المواقف العصيبة.

10-الموز

مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على مادة التربتوفان، وبالإضافة إلى ذلك توجد الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد في تغذية عقلك، وقد يحسن النوم ويقلل من القلق – وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.

في النهاية، لا ينبغي أبدًا أن تكون التغييرات الغذائية بديلاً عن الأدوية أو العلاج، لكنها يمكن أن تكمل علاجاتك الحالية.