يصنعالكولسترولأساسًا فيالكبد،ويوجدعادةبكميةكبيرةفيالمأكولاتالتيتأتيمنمصدرحيوانيوزيادةنسبتهفيالدمإلىاكثرمن 200 mg/dl،أيبمعنى 200 ميلغرامفيالديسيليترالواحديعتبرخطراًقديؤديإلىأمراضالقلبوتصلبالشرايينالتيتعتبرمناكثرالأمراضالمنتشرةفيعالمناالحاضر.

الكولسترول:

والكولسترول واحد من المواد التي تدخل في بناء خلايا الجسم وهو يعمل على تكوين فيتامين D وبعض الهرمونات الجنسية، كهرمون البروجستيرون والإستروجين، وهو ضروري لتكوين العصارة الصفـراء، ويكون تركيزالكولسترول أعلى ما يكون في الدماغ والنخاع الشوكي والكبد والمرارة والغدة الكظرية.

مصادر الكولسترول:

ومصادر الكولسترول في الأطعمة عديدة فهو موجود في صفار البيض، الكبد، الكلية، النخاعات، الربيان، اللحوم الحمراء، الهمبرجر، الحليب كامل الدسم ومنتجاته كالألبـان والأجبان والكريمة والزبدة والقشطة.

وأيضاً هناك مصادر فقيرة بالكولسترول، أو لا يوجد فيها كولسترول، مثل بياض البيض، الحبوب، المكسرات، البقوليات، الخضار، الفواكة واللحوم البيضاء (السمك وصدر الدجاج منزوع الجلد). إن كمية الكولسترول المتناولة يجب ألاتزيد عن 300 ميلغرام في اليوم، أما اذا كنت تشكو من ارتفاع الكولسترول فينصح بتناول 200 ميلغرام فقط. ويستطيع جسم الإنسان تكوين الكولسترول حتى في حالة توقفت عن تناول الأغذية الغنية به، كون للكولسترول مصدران:

  • مصدر خارجي عن طريق الأغذية.
  • مصدر داخلي عن طريق تكوينه داخل جسم الإنسان من مصادره الأولية «كالكربوهيدرات» الموجودة بكثرة داخل الجسم، وتشير العديد من الدراسات إلى أن معظم الكولسترول في الدم ناتج من الكبد الذي يقوم بتصنيع الكولسترول، وفقط 20% من كولسترول الدم يأتي عن طريق الطعام، بينما يحصل الجسم على 80% من الكولسترول عن طريق تصنيعه داخل الكبد.

أنواع الكولسترول:

والكولسترولنوعان:

  • الكولسترول الضارLDL 

(الدهون البروتينية ذات الكثافـة المنخفــضة): يؤدي ترسبه في الشرايين إلى تضيقها وتصلبها، ما يؤدي إلى حدوث الجلطـة وتصلب الشرايين وترتفع نسبة «LDL» في الدم بسبب الاستهلاك المفرط للأغذية الغنية بالدهون والكولسترول، أو بسبب أمراض أخرى مثل قصور الغدة الدرقية، البول السكري، الاضطراب الوراثي في جهاز تمثيل الكولسترول نتيجة لخلل في تركيب الجينات، ويكون المستوى الطبيعي له ما بين 100 – 130 ميلغرام/ ديسيليتر. وقد ثبت علمياً مؤخراً بأن ليس كل انواع الكولسترول الضار يعتبر ضاراً، لذا ينصح بإجراء فحص phenotyping LDL للتعرف على أنواع LDL في حال ارتفاعه .

  • الكولسترول المفيد «HDL»

(الدهون البروتينية ذات الكثافة العالية): ويقوم هذا النوع بحمل الكولسترول الموجود في الشرايين وغيرها إلى الكبد حيث يتخلص منها هناك. فزيادة نسبته في الدم تعتبر علامة جيدة ويمكن زيادة نسبته بالنشاط الرياضي، وتخفـيض الوزن واستبدال الزيوت المشبعة كالسمن الحيواني بالزيوت غير المشبعة، كزيت الزيتون ويكون المستوى الطبيعي له ما بين 35 55 ميلغرام / ديسيليتر.

وهناكعواملكثيرةتساعدفيزيادةالكولسترولفيالدمأبرزها:

  • الوراثة: إن التاريخ الصحي للوالدين والأجداد تعتبر من أهم العوامل التي تؤثر في مستوى الكولسترول في الدم.
  • الأمراض: إن ارتفاع نسبة الكولسترول قد تكون نتيجة الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض السكري والغدة الدرقية والكلية والكبد.
  • العمر والجنس: إن نسبة الكولسترول بالدم تزداد كلما زاد العمر والرجال أكثر احتمالية للإصابة بالكولسترول من المرأة قبل انقطاع الدورة الشهرية.
  • التدخين: يساعد في تقليل الكولسترول المفيد ويزيد من معدل ترسب الدهون في جدران الشرايين.
  • قلة ممارسة الرياضة: تشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكولسترول المفيد.
  • السمنة: إن المحافظة على الوزن المثالي يساعد على ضبط الكولسترول في الدم.
  • الغذاء الغني بالدهون: إن زيادة نسبة الكولسترول في الدم ترجع إلى الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات المصدر الحيواني.

وتشير الدراسات أن رفع الكولسترول المفيد أهم من خفض مستوى الكولسترول الضار من اجل الوقاية من مرض نقص التروية القلبي، كون هبوط مستوى الكولسترول المفيد في الدم إلى أقل من 35 ملغم/ الديسيليتر يسبب زيادة خطرالإصابة بالأزمات القلبية الوعائية.

وتشير الدراسات إلى أن كل زيادة مقدارها 1 ملغرام في الكولسترول المفيد تقلل من نسبة التعرض لتلك الأزمات بمعدل 2-4%.

وهناكوسائلعديدةلرفعالكولسترولالمفيدأهمها:

  • الرياضة: وخاصة رياضة المشي والجري والسباحة. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة يومياً، وبمعدل أربع مرات أسبوعيًا، ترفع الكولسترول المفيد بنسبة جيدة تحد من إمكانية حدوث أمراض القلب.
  • خسارة الوزن: إن زيادة الوزن والسمنة ليست سبباً في رفع الكولسترول الضار فقط، بل تعتبر خسارة الوزن أيضًا من الأسباب التي تؤدي إلى خفض الكولسترول المفيد.
  • التوقف عن التدخين: يؤدي إلى رفع الكولسترول المفيد.
  • عدم استعمال الدهون المشبعة والدهون المهدرجة، مثل المارجرين والسمن النباتي والبطاطا المقلية.
  • زيادة الدهون الأحادية مثل زيت الزيتون وزبدة الفستق.
  • إضافة الألياف إلى الطعام مثل النخالة – الشوفان- الفواكه والخضروات.
  • تناول السمك الدهني مثل السلمون والتونا والسردين المحتوي على اوميجا -3 (Omega-3).
  • تناول الجوز بمقدار 30 غراماً يومياً.
  • الإكثار من شرب عصير الكانبيرج التوت البري ((Canneberge .

وللحفاظعلىنسبةجيدةللكولسترولفيالدموالتقليلمنمخاطرارتفاعمستوىالكولسترولالضارأنصحكعزيزيالقارئبمايلي:

  • تناول اللحوم البيضاء ( لحوم الطيور والأسماك) بدلاً من اللحوم الحمراء.
  • أثناء عملية الطبخ قم بإزالة أكبر كمية من الدهون، وخصوصاً مرقة اللحمة.
  • قم بإزالة جلدة الدجاج، أو أي نوع من الطيور قبل الطبخ.
  • الحد من تناول المصادر الغنية بالكولسترول كالكبد والنخاعات والطحالات وصفار البيض والربيان.
  • يفضل تناول بياض البيض واستعماله لعمل الحلويات، بدلاً من الصفار. ولكن تشير الدراسات الحديثة إلى أنه يمكن تناول 1-2 بيضة «مع صفارها» خلال الأسبوع.
  • التقليل من كمية الدهون المتناولة، وبالأخص الدهون ذات المصدر الحيواني. وتشير التوصيات الصحية إلى أن لا يزيد تناول الدهون عن 25% من الطاقة الحرارية المتناولة في اليوم.
  • عدم استعمال السمن الحيواني في عملية الطهي، والاعتماد على الزيوت النباتية في تحضير وجبات الطعام.
  • الإكثار من تناول الخضار والفواكه، خصوصاً الغنية بفيتامين C.
  • الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضار والفاكهة الطازجة والخبز الأسمر والبقوليات.
  • الإقلال من تناول الحلويات مثل الهريسه، الكنافة، الجاتوهات، لاحتوائها على كمية عالية من الدهون والكولسترول.
  • الإكثار من تناول الثوم والبصل .
  • تناول الحليب والألبان المنزوعة الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
  • عند تناولك الأطعمة خارج المنزل تجنب طلب الأطعمة المقلية والدسمة، وقم باختيار اللحوم والخضار المطبوخة من دون دهون.
  • ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الضغوط النفسية.
  • الامتناع عن التدخين؛ لأن النيكوتين يعمل على رفع معدل الكولسترول الضار وخفض معدل الكولسترول المفيد.

من هنا يتضح لنا أهمية إجراء فحوصات مخبرية لمعرفة نسبة الكولسترول الضار والكولسترول المفيد وكذلك ضرورة معرفة أن الأغذية الخالية من الكولسترول لا يعني أنها خالية أو قليلة الدهون بل قد تكون عالية في الدهون، ومثال ذلك الزيوت النباتية، فجميعها لا يوجد بها كولسترول ولكنها تحتوي على 99% دهن.

اقرأ أيضاً:

الحل الامثل لخفض كوليسترول الدم

خفض كوليسترول الدم عن طريق الغذاء

عشرة اغذية تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم

كيف تقلل الدهون و الكوليسترول و الملح في الطعام