}
فيتامين ب
فيتامين ب هي عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تتكون من ثمانية أنواع، وهي فيتامينات ذائبة في الماء، وتقلل عمليات تجهيز وطهي الأغذية من كمية هذه الفيتامينات؛ ولهذا السبب تعتبر الحبوب الكاملة مغذّية أكثر من الدقيق الأبيض، والخبز، والأرز. ومن المهم تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الفيتامينات، حيث يسبب النظام الغذائي غير المتوازن المتّبع لشهور قليلة حدوث نقص في مجموعة فيتامين ب، وذلك لأنّ سعة تخزين هذه المجموعة داخل الجسم تُعتبر محدودة باستثناء نوعين؛ هما: فيتامين ب12، والفولات؛ واللّذان يتم تخزينهما في الكبد.[١]
أعراض نقص فيتامين ب
يسبب نقص فيتامين ب بعض المشاكل الصحية، وتختلف أعراض النقص باختلاف أنوعها، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[٢][٣]
‘);
}
- فيتامين ب1: أو الثيامين، حيث يعتبر نقصه غير شائع في الدول المتقدمة، ولكن التقدم في العمر، وبعض الحالات المرضية كالإيدز والسكري، وغيرها، تُعدّ من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بنقصه؛ مما يسبب فقداناً في الشهية، وضعفاً في العضلات، وتلفاً في الجهاز العصبي خاصة في الأعصاب الحركية.
- فيتامين ب3: أو النياسين، ويؤدي نقصه إلى حدوث بعض المشاكل الهضمية؛ كالآم البطن، والغثيان، أما النقص الحاد منه فقد يسبب التشويش الذهني.
- فيتامين ب6: أو البيريدوكسين، ويسبب نقصه بعض الإضطرابات الجلدية؛ كالشقوق حول الفم، والطفح الجلدي، إضافة إلى أنه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
- فيتامين ب9: أو الفولات، ويسبب نقصه لدى السيدات الحوامل حدوث تشوهات في الجنين، ويجب التنويه إلى أنّ الزيادة المفرطة منه أثناء الحمل قد تؤدي أيضًا إلى حدوث مشكلات في الجهاز العصبي لدى الجنين، بينما يؤدي نقصه لدى الأشخاص العاديين إلى التعرض لخطر الإصابة بفقر الدم، والإسهال.
- فيتامين ب12: أو الكومبلامين، حيث يسبب نقصه الاكتئاب، والتغييرات السلوكية، وبعض الحالات النفسية مثل: الخرف، والهذاء (بالإنجليزية: Paranoia)، إضافة إلى فقر الدم، والتعب الشديد.
- فيتامين ب2: أو الرايبوفلافين، حيث يسبب نقصه احمرار وتنفخ بطانة الفم الداخلية، وكذلك حدوث شقوق على زوايا الفم، إضافة إلى التهاب واحمرار اللسان.[٤]
- فيتامين ب5: أو حمض البانتوثينيك، ويعتبر نقصه أمراً غير شائع في الولايات المتحدة، وعادة ما يترافق نقصه حدوث نقص في أنواع أخرى من الفيتامينات، ويسبب هذا النقص الإعياء، وصداع الرأس، ومشاكل في الجهاز الهضمي، إضافة إلى ضعف التنسيق في حركة العضلات.[٥]
- فيتامين ب7: أو البيوتين، ويعتبر نقصه نادرًا، ولكن بعض الحالات قد تكون أكثرعرضة للإصابة بنقصه، مما يسبب فقدان الشهية، وتساقط الشعر، وكذلك حدوث طفح جلدي حول العينين، والفم، والأنف، والأعضاء التناسلية، إضافة إلى التقرحات في اللسان، وجفاف العين.[٦]
فوائد فيتامين ب
تمتلك مجموعة فيتامين ب تأثيراً على مستويات الطاقة في الجسم، وكذلك على عمليات الأيض في الخلايا، حيث تلعب فيتامينات ب دورًا حيوياً في الحفاظ على الصحة الجيدة، كما تساعد على دعم أو تعزيز كلاً من:[٧]
- نمو خلايا الدم الحمراء.
- مستويات الطاقة.
- صحة وظائف الدماغ.
- صحة القلب والأوعية الدموية.
- قوة العضلات.
- الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.
- صحة الخلايا.
- عمليات الهضم.
كما تجدر الإشارة إلى وجود فوائد إضافية تتعلق بالسيدات الحوامل والمرضعات؛ حيث تقلل من خطر حدوث العيوب الخلقية للجنين، وتساعد على تطور دماغ الجنين، إضافة إلى أنّها قد تُعزز مستويات الطاقة لدى السيدات الحوامل، وتخفف من الغثيان، وكذلك تقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل. أما الرجال فإنه يعتقد أنّ مجموعة فيتامين ب تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لديهم، كما قد تساهم في زيادة قوة وبناء العضلات، ولكن ما زالت الدراسات التي أجريت على البشر وتدعم ذلك غير متوفرة.[٧]
الاحتياج اليومي من فيتامينات ب
يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من مجموعة فيتامينات ب، لكلا الجنسين:[٧]
| الفيتامين | السيدات | الرجال |
|---|---|---|
| ب1 | 1.1 ملغرام | 1.2 ملغرام |
| ب2 | 1.1 ملغرام | 1.3 ملغرام |
| ب3 | 14 ملغراماً | 16 ملغراماً |
| ب5 | 5 ملغرامات | 5 ملغرامات |
| ب6 | 1.3 ملغرام | 1.3 ملغرام |
| ب7 | 30 ميكروغراماً | 30 ميكروغراماً |
| ب9 | 400 ميكروغراماً | 400 ميكروغراماً |
| ب12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام |
كما تجدر الإشارة إلى أن السيدات الحوامل تختلف احتياجاتهن من مجموعة فيتامين ب، حيث تزيد عن حاجة الأشخاص العاديين، وتحدد الزيادة بالكميات من قبل الطبيب. كما أنّ هناك بعض الحالات المرضية التي قد تؤثر على امتصاص فيتامينات ب، وهي:[٧]
- داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease).
- السيلياك أو مرض حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease).
- أمراض الكلى.
- التهاب المفاصل الروماتيدي.
- التهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis).
- فيروس العوز المناعي البشري (بالإنجليزية: Human Immunodeficiency Virus).
الأغذية الغنية بفيتامين ب
يعتبر الحصول على الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ب أمراً سهلاً، وذلك لتوفره في الكثير من الأطعمة، ويساعد النظام الغذائي المتنوع على الحصول على ما يكفي من كل نوع من فيتامينات ب، وتبيّن النقاط التالية بعض مصادره:[٨]
- اللحوم؛ كاللحوم الحمراء، والدجاج، والحبش.
- الكبدة بمصادرها المتنوعة؛ كالبقر، والدجاج، والضأن.
- المحار، والمحار الملزمي (بالإنجليزية: Clam)، وبلح البحر.
- سمك السلمون، والسلمون المرقط أو التروتة (بالإنجليزية: Trout).
- الحليب ومشتقاته، واللبن، والبيض.
- الخضراوات؛ كاللفت الأخضر، إضافةً إلى الخضراوات الورقية؛ مثل السبانخ.
- الحبوب المدعّمة.
- بذور دوار الشمس.
- الخميرة.
- البقوليات؛ مثل: البازلاء الخضراء، والفاصوليا السوداء، والحمص، والعدس.
المراجع
- ↑“Vitamin B”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑Kaitlyn Berkheiser (18-5-2018), “11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency”، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑David Heitz (10-12-2016), “The Symptoms of Vitamin B Deficiency”، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑Peter Engel (1-9-2017), “Vitamin B2 Deficiency”، www.nutri-facts.org, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑Rebecca Morris, Emma Nicholls (5-1-2017), “What Does Vitamin B5 Do?”، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑Christian Nordqvist (7-2-2017), “Why do we need biotin, or Vitamin B7?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ^أبتثEmily Cronkleton (2-4-2018), “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), “15 Healthy Foods High in B Vitamins”، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.
