ما هي الفوائد الصحية للقرع؟

يعتقد الكثير من الناس أن القرع يستعمل فقط كزينة بمناسبة عشية عيد القديسين أو ليتم حشوه بفطيرة عيد الشكر أو أكثر بقليل من ذلك؛ ربما حان الوقت لإعادة التفكير بهذا النبات البرتقالي الغني جداً بالمواد المغذية؛ يعتبر القرع غذاءً ذو محتوى كثيف من المواد المغذية كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض السعرات الحرارية؛ تزودنا بذور القرع وأوراقه والعصائر المستخلصة من القرع بجرعة غذائية غنية بالطاقة.

يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إضافة القرع إلى الحلويات والحساء والسلطات والأطعمة المحفوظة وحتى كبديل للزبدة.

سوف نستكشف الفوائد الصحية والمحتوى الغذائي للقرع وطرق إدخاله في النظام الغذائي.

حقائق ثابتة عن القرع

• يمكن أن يؤثر محتوى القرع من البوتاسيوم تأثيراً إيجابياً على ضغط الدم.
• تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القرع في منع الضرر التنكسي للعينين.
• تجنب مزيج فطيرة القرع المعلب لأنه يحتوي عادةً على سكريات إضافية.
• يمكن تخزين القرع غير المقطع في مكان بارد ومظلم لمدة تصل إلى شهرين.
• يمكن استخدام عصيدة القرع (حساء القرع المركز) أو القرع المعلب كبديل للزبدة أو الزيت في وصفات الطهي.

الفوائد الصحية التي يمكن أن نحصل عليها من القرع

يمنحنا القرع مجموعة من الفوائد الصحية المثبتة علمياً،إذ يتمتع القرع بمجموعة من الفوائد الصحية الرائعة ومنها كونه أحد أشهر مصادر بيتا كاروتينBeta-carotene ؛ يعتبر مركب بيتا كاروتين أحد مضادات الأكسدة القوية كما أنه يعطي الخضروات والفواكه البرتقالية لونها المفعم  بالحيوية، يقوم الجسم بتحويل البيتا كاروتين الذي يتم هضمه إلى فيتامين A.

يقلل استهلاك الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ويوفر الحماية ضد الربو وأمراض القلب ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة وتدهور الجسم.

وبينت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل القرع يقلل من خطر السمنة والوفيات بشكل عام؛ أيضاً يمكن أن يساعد تناول القرع في منع مرض السكري وأمراض القلب ويقوي الشعر كما أنه مفيد لصحة الجلد والبشرة ويسهم في زيادة الطاقة ويرفع المؤشر الصحي لكتلة الجسم Body Mass Index (BMI)، كما يعتبر القرع مصدر قوي للألياف.

تم إثبات الفوائد الصحية التالية التي يؤمنها تناول القرع:

• تنظيم ضغط الدم
  يعتبر تناول القرع مفيداً للقلب حيث تدعم محتواه من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C صحة القلب؛ وتشير الدراسات إلى أن استهلاك ما يكفي من البوتاسيوم قد يكون بنفس أهمية تقليل تناول الصوديوم لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو فرط الضغط، ومن أجل إنقاص ما تتناوله من الصوديوم يجب تناول وجبات تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح إطلاقاً.
  تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم أيضاً إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والحماية من خسارة الكتلة العضلية والحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
• الحد من خطر الإصابة بالسرطان
  أكدت إحدى الدراسات على وجود علاقة إيجابية بين اتباع نظام غذائي غني بالبيتا كاروتين وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؛ كما ثبت أن بيتا كاروتين يعرقل تطور سرطان القولون لدى جزء من السكان في اليابان.
  وتوصل مؤلفو الدراسة إلى نتيجةٍ لخصوها بالعبارة التالية “لقد وجدنا علاقة عكسية ذات دلالة إحصائية بين التركيزات العالية من اللايكوبين Lycopene (نوع من بيتا كاروتين) في مصل الدم وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، الذي كان مقتصراً على كبار السن من المشاركين والذين لديهم تاريخ عائلي خالي من الإصابة بسرطان البروستاتا”.
  يحتوي القرع على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة إذ ثبت أن فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين تدعم صحة العين ويمنع الضرر التنكسي للعين.
  أظهرت دراسة مقطعية مفصلة شملت نساء من الأفارقة الأمريكيين الأكبر سناً أن تناول 3 حصص أو أكثر من القرع في اليوم كان مرتبطا بانخفاض احتمال الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر كما أدى إلى تباطؤ تقدم المرض.
• مقاومة مرض السكري
  يمتلك القرع تأثيراً قوياً على امتصاص الغلوكوز حيث يمكن أن يساعد ذلك في إبقاء مرض السكري تحت السيطرة.
• يساعد القرع في السيطرة على مرض السكري
  تعتبر المركبات النباتية الموجودة في بذور القرع وفي اللب أيضاً ممتازة للمساعدة في امتصاص الغلوكوز إلى داخل الأنسجة والأمعاء وكذلك تحقيق التوازن في مستويات الغلوكوز في الكبد؛ وذلك قد يترافق مع انخفاض احتمال الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني ولكن هذا التأثير لم يعط نفس النتيجة الجيدة دائماً.
  رغم ذلك فإن المركبات المذكورة تمتلك تأثيراً كبيراً لدرجة أن الباحثين يقترحون إمكانية إعادة تركيبها في دواء مضاد للسكري بالرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

محتوى الألياف ومدخول الجسم اليومي الموصى به

يعتبر القرع مصدراً رائعاً للألياف، بشكل عام لا يستهلك الناس في الولايات المتحدة الأميركية ما يكفي من الألياف مع متوسط ​​مدخول يومي يقدر ﺑ 15 غرام فقط في حين أن كمية الألياف اليومية الموصى بها تتراوح من 25 إلى 30 غرام.

تبطئ الألياف معدل امتصاص السكر إلى الدم وكذلك تساهم في تعزيز حركات الأمعاء العادية وتزيد من سلاسة عملية الهضم؛ يعتبر تناول الألياف أمر صحي ويساعد أيضاً في تقليل احتمال الإصابة بسرطان القولون.

وبشكل تقريبي مع وجود حوالي 3 غرامات من الألياف في القرع المطبوخ الطازج وأكثر من 7 غرام في القرع المعلب، فإن إضافة حصة من القرع إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في استكمال نقص كمية الألياف في النظام الغذائي الأمريكي المعدل.

المناعة

القرع يمكن أن يصون مناعة الجسم؛ إن عصيدة القرع وبذوره غنية بفيتامين C وبالبيتا كاروتين وتؤمن جرعة داعمة قوية للجهاز المناعي لاحتوائها على تركيبة قوية وفعالة من المواد المغذية إذ يتم تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين A وهذا يُحفز اصطناع وتشكل خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى.

تحليل المواد الغذائية

وفقاً لقاعدة البيانات الوطنية الأميركية الخاصة بالعناصر الغذائية يحتوي كوب واحد من القرع المطبوخ أو المغلي أو المجفف بدون ملح على:

• 1.76 غرام من البروتين
• 2.7 غرام من الألياف
• 49 سعرة حرارية
• 0.17 غرام من الدهون
• 0 غرام من الكوليسترول
• 12.01 غرام من الكربوهيدرات

توفر هذه الكمية من القرع أيضاً:

• أكثر من 200 في المئة من حاجة الجسم اليومية الموصى بها (Recommended Daily Allowance) من فيتامين A
• 19في المئة من حاجة الجسم اليومية الموصى بها RDA من فيتامين C
• 10 في المئة أو أكثر من حاجة الجسم اليومية الموصى بها من فيتامين E والريبوفلافين Riboflavin والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.
•  حوالي 5 في المئة من الثيامين Thiamin وفيتامين 6 B  والفولات وحمض البانتوثنيك Pantothenic Acid والنياسين Niacin والحديد والمغنزيوم والفوسفور.
• سيؤمن لك تحضير القرع الطازج في المنزل معظم الفوائد الصحية الموجودة فيه ويعتبر القرع المعلب أيضاً خياراً رائعاً حيث يحتفظ القرع بالعديد من الفوائد الصحية بالرغم من عملية التعليب.

دقق جيداً قبل أن تختار معلبات تركيبة فطيرة القرع إذ عادةً ما يتم وضع هذا النوع من المعلبات بجانب معلبات القرع في محلات البقالة ويباع في علبة مشابهة لعلبة القرع مع العلم أنه يحتوي على السكريات والعصائر المضافة؛ يجب أن تحتوي معلبات القرع على عنصر واحد فقط وهو القرع.

كيفية إدراج القرع ضمن نظامك الغذائي

تعتبر فطيرة القرع طريقة مرغوبة ومفضلة أكثر من غيرها للاستفادة من فوائد القرع ضمن النظام الغذائي؛ تأكد من صنع عصيدة القرع لأن ذلك أفضل من شراء منتجات مصنعة مسبقاً.

يوجد العديد من الطرق التي تجعلنا نتناول المزيد من القرع؛ بالرغم من أن مجموعة متنوعة من القرع الذي ينتهي به الأمر عادةً إلى مقطع إلى شرائحa jack-o-lantern  صالح للأكل، والأفضل عند الطهي هو استخدام أنواع القرع الأكثر حلاوة وعمل الحلوى وكذلك عمل أنواع عديدة من فطيرة القرع.

عند الرغبة في تخزين القرع تأكد من ترك جزء من ساق أو زند القرع وبطول بضع بوصات وأن يكون القرع صلباً وثقيلاً بحجمه؛ يمكن تخزين القرع غير المقطع في مكان بارد ومظلم لمدة تصل إلى شهرين.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لإدراج القرع في نظامك الغذائي:

1. قم بعمل عصيدة القرع بنفسك بدلاً من شراء المعلبات.
2. يمكن استخدام عصيدة القرع (حساء القرع المركز) أو القرع المعلب كبديل للزبدة أو الزيت في وصفات الطهي.
3. قم بإجراء معاملة سريعة لعصيدة القرع مع الشوكولا واللبنة عن طريق الجمع بين اللبن اليوناني وعصيدة القرع أو القرع المعلب والعسل والقرفة ومسحوق الكاكاو.
4. يوصي أخصائيو التغذية بفطيرة الشوفان والقرع والتوت البري الأزرق وكذلك بعصير السلطة القرع وبوصفات فطيرة القرع.
5. في المرة القادمة عندما يأتي موسم القرع لا تقم بنحته وتفريغه وتجويفه بل اطبخه وتناوله.