}
الخس
يُعدُّ الخَس من الخضراوات الورقية الشائعة (بالإنجليزية: Lettuce)، ويتراوح لونه بين الأصفر إلى الأخضر الداكن، وقد يحتوي على بعض درجات اللون الأحمر، وينتمي الخس إلى الفصيلة النجمية (بالإنجليزية: Daisy family)، وينمو في جميع أنحاء العالم، إلا أنّ الصين تُنتج أكبر كمية منه أي بما نسبته 66% من الإنتاج العالمي، ويتوفر الخس بعدة أصناف مختلفة، وبنكهات جيدة، إضافة إلى ارتفاع محتواه من المواد الغذائية، وهو يُعدُّ عنصراً رئيسياً في أطباق غذائية متنوعة كالسلطة، والشوربات، والساندويشات، وتجدر الإشارة إلى أنّ الخس الروماني (بالإنجليزية: Romaine lettuce)، وخس الآيسبرغ (بالإنجليزية: Iceberg lettuce) من الأصناف الأكثر شيوعاً للخس.[١] إضافة إلى أنهما من أكثر أنواع الخس استهلاكاً حول العالم، ويُعرف الخس الروماني أيضاً باسم Cos lettuce؛ وهو من أغنى أنواع الخس بالمغذيات، مقارنة مع خس الآيسبرغ.[٢]
فوائد الخس
العناصر الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية في الخس
تحتوي أوراق الخس على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مع كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية،[٢] حيث إنّه مصدرٌ ممتازٌ لفيتامين أ، وفيتامين ج، والفولات، وفيتامين ك؛ الذي يُعدُّ مُهماً لتخثر الدم، كما يحتوي على البوتاسيوم؛ الذي يساعد على تنظيم مستوى ضغط الدم، والنحاس، والحديد؛ المهم لتكوين خلايا الدم الحمراء، والمنغنيز؛ الذي يساهم في تنظيم وظائف المخ والأعصاب.[٣] ومن أهمّ العناصر الغذائيّة المتوفرة في الخس نذكر الآتي:
‘);
}
- العناصر الغذائية المهمة لصحة القلب والدورة الدموية: يحتوي الخس على مستويات عالية من البوتاسيوم، والذي يساهم في الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية، بالإضافة إلى أنّ محتواه من الفولات قد يساهم في منع حدوث مضاعفات خطيرة للقلب، وذلك عن طريق تحطيم الحمض الأميني الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)، الذي يرتبط ارتفاع مستواه في الدم بأمراض القلب والشرايين، حيث أشارت مراجعة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2015، أنّ الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك يرتفع لديهم مستوى الهوموسيستين في الدم.[٤][٥]
- ويحتوي الخس أيضاً على الألياف التي تساهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية، كما أنّ الفيتامينات المضادة للأكسدة المتوفرة في الخس كفيتامين أ، وفيتامين ج، قد تساعد على التقليل من تراكم الكوليسترول في الشرايين.[٥]
- العناصر الغذائية المفيدة لخفض ضغط الدم: يرتبط استهلاك كميات مرتفعة من البوتاسيوم بخفض مستوى ضغط الدم، وذلك بحسب ما أشار له تحليل شمولي نُشر في مجلة Current Hypertension Reports volume عام 2011،[٦] ويتوفر البوتاسيوم بكميات كبيرة في الخس الأحمر، وهذا بدوره يقلل ضغط الدم عن طريق خفض آثار ارتفاع الصوديوم، بالإضافة إلى المساعدة على تمدد الأوعية الدموية.[٧]
فوائد الخس للحامل والجنين
يعدُّ الخس مصدراً للفولات الضروري للحامل، وهو من مجموعة فيتامينات ب، إذ يدعم الفولات انقسامَ الخلايا، وتكوينَ الحمض النوويّ والمادة الوراثيّة، ويرتبط نقص هذا الفيتامين لدى النساء الحوامل بحدوث مضاعفات الحمل، بما في ذلك انخفاض وزن المولود، أو تشوّهات في الجنين؛ كتشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida)، أو الولادة المُبكرة.[٨] ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ للحامل قبل تناول الخس غسله بشكلٍ جيد، وحفظه بطريةٍ صحيحة؛ بهدف تقليل الخطر الناجم عن تلوثه.[٩]
فوائد الخس للتنحيف
تحتاج عملية إنقاص الوزن إلى اتّخاذ مجموعةٍ من الخطوات، إذ لا يوجد حلٌّ وحيدٌ للتخلص من الوزن الزائد، كما هو الحال بعدم وجود سببٍ وحيدٍ للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة، ومن ضمن الأمور التي تساعد على إنقاص الوزن: تناول الخضراوات بكميّاتٍ مناسبةٍ ضمن الوجبات الغذائية،[١٠] مثل الخس الأحمر، الذي يحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الماء، وعددٍ منخفضٍ من السعرات الحرارية، ممّا يجعله مناسباً لإضافته إلى النظام الغذائي لإنقاص الوزن، وذلك حسب ما ذكرته دراسةٌ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008،[١١] كما أنّ ارتفاع محتوى الخس من الألياف يرتبط بالشعور بالشبع والامتلاء.[٧]
فوائد الخس لمرضى السكري
يُعدُّ الخسُّ الروميُّ من الخضار التي لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّه يُعدُّ مناسباً للنظام الغذائيّ لمرضى السكري للحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات وفق الكميات المناسبة؛ لتجنب ارتفاع مستوى سكر الدم.[١٢]
فوائد زيت الخس الطبية
يؤثر الأرق في ما يتراوح بين 20-40% من فئة كبار السن شهرياً، وقد وُجدَّ أنّه يمكن لزيت بذور الخس أن يساعد على تحسين النوم، فقد أشارت دراسة أولية نُشرت في مجلة International Journal of General Medicine عام 2011 وأجريت على 60 شخصاً مصاباً بالأرق؛ يعاني بعضٌ منهم من القلق، وقد لوحظ أنّ هذا الزيت قد ساعد على تحسين القدرة على النوم لديهم، وقد يكون هذا التأثير جيداً لمن هم في سن الشيخوخة، ويعانون من اضطرابات النوم والقلق بدرجات بسيطةٍ إلى متوسّطة.[١٣] بالإضافة الى ذلك، فإن زيت بذور الخس استُخدم قديماً في حالات تصلب الشرايين (بالإنجليزية: Atherosclerosis) ولكن لا توجد دراسات علمية تؤكد ذلك.[١٤]
فوائد الخس للأطفال
يوصى تقديم كميات متنوعة من الخضراوات والفواكه وبشكل يومي للأطفال، بالإضافة لأن تكون ضمن الكميات المناسبة لعمر الطفل، وشهيته، ومستوى نشاطه.[١٥] ويُعدُّ الخس من الخضراوات التي تزود الأطفال بالمعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم والتي تم ذكرها سابقاً في المقال.[٣]
فوائد الخس البري
يساعد مستخلص الخس البري (بالإنجليزية: Wild lettuce)، أو ما يسمى بـ Lactucarium على تخفيف الألم، إذ إنّه يحتوي على كلٍ من مركب اللاكتوسين (بالإنجليزية: Lactucin)، ومركب اللاكتوكوبيسرين (بالإنجليزية: Lactucopicrin) اللذان يؤثران في الجهاز العصبي المركزي لإنتاج مهدئات ومسكنات الألم، وتتوفر تلك المركبات بتراكيز عالية في النباتات التي تنتمي إلى الفصيلة النجمية (بالإنجليزية: Asteraceae)، كالخس، والبكورية (بالإنجليزية: Calendula)، والهندباء البرية (بالإنجليزية: Chicory).[١٦] وقد أظهرت دراسة أولية أجريت على الفئران، ونشرت عام 2006 في مجلة Journal of Ethnopharmacology، أنّ إعطاء الفئران لجرعات من هذين المركبين تعادل 15-30 ميلغراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم ساهم في تسكين الألم وتخفيفه.[١٧]
القيمة الغذائية للخس
يُوضح الجدول الآتي المواد الغذائية المتوفرة في كل 100 غرامٍ من أنواع الخس المختلفة، وهي: الخس الروماني،[١٨] وخس الآيسبرغ،[١٩] والخس الأحمر،[٢٠] والخس من نوع Butterhead.[٢١]
| العنصر | الخس الروماني | خس الآيسبرغ | الخس الأحمر | Butterhead |
|---|---|---|---|---|
| الطاقة (سعرة حرارية) | 17 | 14 | 13 | 13 |
| الماء (مليلتر) | 94.61 | 95.64 | 95.64 | 95.63 |
| البروتين (غرام) | 1.23 | 0.9 | 1.33 | 1.35 |
| الدهون (غرام) | 0.3 | 0.14 | 0.22 | 0.22 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 3.29 | 2.97 | 2.26 | 2.23 |
| الألياف (غرام) | 2.1 | 1.2 | 0.9 | 1.1 |
| السكريات (غرام) | 1.19 | 1.97 | 0.48 | 0.94 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 33 | 18 | 33 | 35 |
| الحديد (مليغرام) | 0.97 | 0.41 | 1.2 | 1.24 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 247 | 141 | 187 | 238 |
| الفسفور (مليغرام) | 30 | 20 | 28 | 33 |
| الصوديوم (مليغرام) | 8 | 10 | 25 | 5 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 14 | 7 | 12 | 13 |
| الزنك (مليغرام) | 0.23 | 0.15 | 0.2 | 0.2 |
| النحاس (مليغرام) | 0.048 | 0.025 | 0.028 | 0.016 |
| المنغنيز (مليغرام) | 0.155 | 0.125 | 0.203 | 0.179 |
| السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.4 | 0.1 | 1.5 | 0.6 |
| فيتامين ج (مليغرام) | 4 | 2.8 | 3.7 | 3.7 |
| الفولات (ميكروغرام) | 136 | 29 | 36 | 73 |
| فيتامين أ (وحدة دولية) | 8710 | 502 | 7492 | 3312 |
| فيتامين ك (ميكروغرام) | 102.5 | 24.1 | 140.3 | 102.3 |
| فيتامين هـ (مليغرام) | 0.13 | 0.18 | 0.15 | 0.18 |
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.072 | 0.041 | 0.064 | 0.057 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.067 | 0.025 | 0.077 | 0.062 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.313 | 0.123 | 0.321 | 0.357 |
| فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.142 | 0.091 | 0.144 | 0.15 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.074 | 0.042 | 0.1 | 0.082 |
أضرار الخس
درجة أمان استخدام الخس
يتكوّن الخسُّ بمعظمه من الماء، ولذلك فإنّ من الصعب الوصول إلى تناول كميّاتٍ كبيرةٍ تسبب مشاكل صحيّة،[٢٢] ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هنك نوعاً من الخس، وهو الخس البريّ يُعدّ تناوله بكميات معتدلة من المحتمل أمانه لمعظم الأشخاص، ولكنّ تناوله بكمياتٍ كبيرةٍ خاصة في حالات الحصاد المُبكر له غالباً غير آمن، وقد يسبب ظهور بعض الأعراض حينها، مثل: تسارع ضربات القلب، والتعرق، والدوار، وصعوبة التنفس، وتغير في الرؤية، وطنين في الأذن، أمّا بالنسبة لاستهلاكه من قِبل الحامل أو المُرضع فلا توجد أدلة كافية على أنه آمن في فترة الحمل أو الرضاعة، ولذلك فإنّه من الأفضل تجنبه.[١٤]
محاذير استخدام الخس
يُمكن أن يُسبب تناول الخس بعض المخاطر الصحية المُحتملة، حيث يُعدُّ الخس من الخضراوات الورقية المُعرّضة لخطر التلوث نتيجة لتلوث التربة أو الماء المستخدم في ذلك، وتشمل ما يأتي:[٢٣]
- التلوث البكتيري: قد تزيد بعض الممارسات الزراعة غير السليمة من خطر تلوث الخس بالبكتيريا، مثل: السلمونيلا (بالإنجليزية: Salmonella)، والإشريكية القولونية (بالإنجليزية: Escherichia coli) والتي لوحظ انتشارها عام 2018 نتيجةً لري النباتات بالمياه الملوثة بحسب ما ذكرت إدارة الغذاء والدواء.[٢٤][٢٣]
- التلوث بالمعادن الثقيلة: يمكن أن يسحب الخسُّ المعادن الثقيلة من التربة، لتنتقل إلى جسم الإنسان عند تناوله، ممّا يُشكل خطراً على صحته، وذلك حسب ما ذكرته دراسةٌ نُشرت في مجلة Environmental Monitoring and Assessment عام 2013،[٢٥] وقد وجدت دراسةٌ مِخبريّةٌ نُشِرَت في مجلة Scientific Reports عام 2016 وفحصت 5785 نوعاً من الخضراوات وتركيز المعادن الثقيلة فيها، وقد لوحظ أنّ الخس الروماني يمتلك أعلى كميّاتٍ من عنصر الكادميوم (بالإنجليزية: Cadmium)، وعنصر الرصاص (بالإنجليزية: Lead) من بين الخضراوات المزوعة في الصين، والتي تتوفر فيها المعادن الثقيلة،[٢٦] وهنا يجدر الانتباه إلى أنّ استهلاك الخسّ العضويّ يمكن أن يقلّل خطرَ التعرّض للمعادن الثقيلة.[٢٣]
أسئلة شائعة حول فوائد الخس
هل يُعدّ زيت الخس مفيداً في حالات العقم
يشيع بين البعض أنّ زيتَ الخسّ قد يكون مفيداً للمصابين بالعقم، ولكن ليست هناك دراساتٌ علميّةٌ تؤكد ذلك.
هل توفر بذور الخس فوائد صحية للجسم
تُستخدم بذور الخس لإنتاج زيت الخس المذكور سابقاً في المقال،[١٣] ولكن لا تتوفر معلوماتٌ حول فوائد استهلاك هذه البذور.
ما هي فوائد عصير الخس
يستخدم البعضُ الخسَّ كموّنٍ صحيٍّ يُضاف إلى العصائر المختلفة، وذلك لنكهته الخفيفة، إذ إنّه يزود العصير بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحّة -والتي ذُكرت سابقاً في المقال- دون التأثير في نكهة العصير.[٢٧]
المراجع
- ↑Katey Davidson (10-10-2019), “5 Interesting Types of Lettuce”، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
- ^أبRakhee Maloo (7-6-2018), “Health Benefits of Lettuce”، www.medindia.net, Retrieved 9-2-2020. Edited.
- ^أب“Lettuce”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑Paul Ganguly, Sreyoshi Alam (2015), “Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 14, Page 6. Edited.
- ^أبJon Johnson (22-10-2017), “What are the health benefits of romaine lettuce?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2020. Edited.
- ↑Mark Houston (15-3-2011), “The Importance of Potassium in Managing Hypertension”, Current Hypertension Reports, Issue 4, Folder 13, Page 309-317. Edited.
- ^أب Kaitlyn Berkheiser (4-6-2019), “9 Health and Nutrition Benefits of Red Leaf Lettuce”، www.healthline.com, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑Corey Whelan (19-8-2019), “Does Romaine Lettuce Have Any Nutritional Benefits?”، www.healthline.com, Retrieved 11-2-2020. Edited.
- ↑ Kathleen Zelman (5-10-2006), “Lettuce Learn to Wash Produce Properly”، www.webmd.com, Retrieved 12-2-2020. Edited.
- ↑“Cooking For Weight Loss”, www.heart.org, Retrieved 11-2-2020. Edited.
- ↑Julia Ello-Martin, Liane Roe, Jenny Ledikwe, and others. (1-6-2007), “Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets2”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 85, Page 1465-1477. Edited.
- ↑ JIM BLACK (16-2-2018), “Diabetes Diet: What You Should and Shouldn’t Eat”، www.universityhealthnews.com, Retrieved 27-2-2020. Edited.
- ^أبMostafa Yakoot, Sherine Helmy, and Kamal Fawal. (2011), “Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders”, International Journal of General Medicine, Folder 4, Page 451-456. Edited.
- ^أب“WILD LETTUCE”, www.webmd.com, Retrieved 11-2-2020. Edited.
- ↑“Children’s diet – fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 12-2-2020. Edited.
- ↑Jillian Kubala (9-11-2018), “Wild Lettuce: Does It Provide Natural Pain Relief?”، www.healthline.com, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑Anna Wesołowska, Agnieszka Nikiforuk, Klaudia Michalska, and others (19-9-2006), “Analgesic and sedative activities of lactucin and some lactucin-like guaianolides in mice”, Journal of Ethnopharmacology, Issue 2, Folder 107, Page 254-258. Edited.
- ↑“Lettuce, cos or romaine, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑“Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑“Lettuce, red leaf, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑“Lettuce, butterhead (includes boston and bibb types), raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 10-2-2020. Edited.
- ↑Joe Smyser, “Can You Eat Too Much Lettuce?”، www.livestrong.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
- ^أبتJon Johnson (22-10-2019), “What are the health benefits of romaine lettuce?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-2-2020. Edited.
- ↑“Environmental Assessment of Factors Potentially Contributing to the Contamination of Romaine Lettuce Implicated in a Multi-State Outbreak of E. coli O157:H7”, www.fda.gov,1-11-2018، Retrieved 27-2-2020. Edited.
- ↑Georgia Ntzala, Prodromos Koukoulakis, Aristotelis Papadopoulos, And Others (17-12-2012), “Interrelationships of pollution load index, transfer factor, and concentration factor under the effect of sludge”, Environmental Monitoring and Assessment, Issue 6, Folder 185 , Page 5231–5242. Edited.
- ↑Xiao-Dong Pan, Ping-Gu Wu & Xian-Gen Jiang (2016), “Levels and potential health risk of heavy metals in marketed vegetables in Zhejiang, China”, Scientific Reports, Issue 1, Folder 6, Page 1-7. Edited.
- ↑Jessica Lewis, “What Are the Benefits of Juicing Lettuce?”، www.livestrong.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
