مصادر فيتامين سي
‘);
}
}
فيتامين سي
فيتامين سي أو ما يسمى بحمض الأسكوربيك، هو إحدى الفيتامينات الذائبة في الماء الموجودة في جسم الإنسان، وهو من الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها الإنسان من الطعام، إذ على العكس من الحيوانات فإن الإنسان لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين داخل جسمه،[١]
وهو أيضًا من المواد التي يحتاجها الجسم لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين في العظام.،كما أنه فيتامين مهم جدًا لصحة الإنسان، فهو يمتلك خواصًا مضادة للاكسدة تساعد في القضاء على الجذور الحرة، التي تعدّ عاملًا مسببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.[٢]، وقد استخدم فيتامين سي تاريخيًّا لمنع وعلاج مرض الأسقربوط، وفي الوقت الحالي يستخدمه العديد من الأشخاص لعلاج نزلات البرد والوقاية منها.[٣]
‘);
}
وتختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين سي اعتمادًا على العمر والجنس وإذا ما كانت المرأة حامل أو مرضعة،[١] وعلى سبيل المثال إن الجرعة الموصى بها للأشخاص البالغين تبلغ 90 مليجرامًا للذكور و75 ملليجرامًا للإناث، كما أن نقص هذا الفيتامين من الممكن أن يسبب عددًا من المشكلات مثل مرض الأسقربوط، ونزيف باللثة، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض الاطعمة الغنية به أو من المكملات الغذائية التي تحويه، مع ضرورة الانتباه إلى أن هذه المكملات لا تعطي الفائدة نفسه التي يُحصل عليها من المصادر الطبيعية.[٢]
مصادر فيتامين سي
إن الطريقة المثلى للحصول على الكمية الكافية من فيتامين سي تكمن في إدخال الأطعمة الغنية به إلى النظام الغذائي الخاص بالفرد، إذ تحتوي جميع الخضروات والفواكه على كميات من فيتامين سي، إلا أن بعض الأطعمة غنية به أكثر من غيرها، وفي ما يأتي ذكر لأكثر 20 نوع من الطعام احتواءً على فيتامين سي:[٤]
- المشمش الأسود: إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 203 مليغرام من فيتامين سي (338% من الاحتياج اليومي).
- الفلفل الأحمر: إذ يحتوي الكوب الواحد على 190 مليغرامًا من فيتامين سي (317% من الاحتياج اليومي).
- فاكهة الكيوي: إذ يحتوي الكوب الواحد على 164 مليغرامًا من فيتامين سي (273% من الاحتياج اليومي).
- الجوافة: إذ تحتوي الثمرة الواحدة على 126 مليغرامًا من فيتامين سي (209% من الاحتياج اليومي).
- الفلفل الحلو: إذ يحتوي الكوب الواحد على 120 مليغرامًا من فيتامين سي (200% من الاحتياج اليومي)
- البرتقال: إذ يحتوي الكوب الواحد على 98 ميلغرامًا من فيتامين سي (163% من الاحتياج اليومي).
- الفروالة: إذ يحتوي الكوب الواحد على 89 ميلغرامًا من فيتامين سي (149% من الاحتياج اليومي).
- البابايا: إذ يحتوي الكوب الواحد على 87 ميليغرامًا من فيتامين سي (144% من الاحتياج اليومي).
- البروكلي: إذ يحتوي الكوب الواحد على 81 مليغرامًا من فيتامين سي (135% من الاحتياج اليومي).
- الكرنب الأجعد: إذ يحتوي الكوب الواحد على 80 ميلغرامًا من فيتامين سي (134% من الاحتياج اليومي).
- البقدونس: إذ يحتوي الكوب الواحد على 80 مليغرامًا من فيتامين سي (133% من الاحتياج اليومي).
- الأناناس: إذ يحتوي الكوب الواحد على 79 مليغرامًا من فيتامين سي (131% من الاحتياج اليومي).
- كرنب بروكسل: إذ يحتوي نصف كوب مطبوخ منه على 48 مليغرامًا من فيتامين سي (81% من الاحتياج اليومي).
- القرنبيط: إذ يحتوي الكوب الواحد على 46 مليغرامًا من فيتامين سي (77% من الاحتياج اليومي).
- المانجا: إذ يحتوي الكوب الواحد 46 مليغرامًا من فيتامين سي (76% من الاحتياج اليومي).
- الليمون: إذ تحتوي الثمرة الواحدة 45 مليغرامًا من فيتامين سي (74% من الاحتياج اليومي).
- جريب فروت: إذ تحتوي النصف ثمرة على 38 مليغرامًا من فيتامين سي (64% من الاحتياج اليومي).
- شمام كوز العسل: إذ يحتوي الكوب الواحد على 32 مليغرامًا من فيتامين سي (53% من الاحتياج اليومي).
- البازيلاء: إذ يحتوي الكوب المطبوخ منها على 23 مليغرامًا من فيتامين سي (38% من الاحتياج اليومي).
- الطمام: إذ يحتوي الكوب الواحد على 23 مليغرامًا من فيتامين سي (38% من الاحتياج اليومي).
فوائد فيتامين سي
يملك فيتامين سي العديد من الفوائد المذهلة على الجسم، ومن هذه الفوائد ما يلي:[٥]
- يحسن من صحة القلب: يساعد فيتامين سي الشرايين على التوسع، مما يحسن من تدفق الدم فيها بتالي زيادة كمية الأكسجين الواصلة للخلايا، وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، كما أنه يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم، الذي يعتبر عاملًا رئيسيًا في أمراض القلب المختلفة.
- يتحكم في ضغط الدم: إذ يحافظ فيتامين سي على مركب النتيروكسيد في الجسم، وهو مركب يساعد على توسع الشرايين بتالي يساهم في خفض ضغط الدم.
- يدّعم جهاز المناعة: فهو يزيد من تكاثر الخلايا التائية، وهي الخلايا المسؤولة عن حماية الجسم من العدوى، كما أنه يقلل من حدة الحساسية الحاصلة في الجسم ويقاوم العدوى، وبالإضافة إلى ذلك فهو يزيد من سرعة التئام الجروح، إذ إنه يزيد من إنتاج الكولاجين.
- يحمي من السرطان: فالعديد من الدراسات أثبتت أن الجرعات العالية من فيتامين سي من الممكن أن تبطئ الخلايا السرطانية في كل من الكبد والبروستات والقولون وغيرهم.[٦]
- يساعد في شفاء الحرق والجروح: إذ يحسن من سرعة التئام الجروح، ويرجع ذلك إلى خصائصه المضادة للأكسدة.[٥]
- يحافظ على صحة الجلد ويساعد في إنتاج الكولاجين: حيث إنّ الكولاجين مادة مهمة جدًا للجلد للحفاظ على مرونته وصحته، ويمكن لفيتامين سي أن يزيد من إنتاجه، يُحسن صحة البشرة.[٤]
- يحسن من امتصاص الحديد: يعدّ الحديد عنصرًا مهمًا لجسم الإنسان، ويساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد الموجود في الطعام من الجهاز الهضمي، وبتالي يحمي من فقر الدم.[٤]
- يحمي من مرض النقرس: والنقرس مرض مؤلم يصيب المفاصل نتيجة لتجمع حمض اليوريك فيها، ويمكن لفيتامين سي أن يقلل من خطر الإصابة به.[٤]
أعراض نقص فيتامين سي
يحدث نقص فيتامين سي عندما تكون الكمية التي يحصل عليها الإنسان من الأطعمة غير كافية، ومن أعراض نقصه ما يأتي:[٥]
- نزيف أو تورم في اللثة.
- التهاب اللثة.
- التئام الجروح ببطئ.
- جفاف الشعر، وتكسره.
- جفاف الجلد، وخشونته.
- نزيف في الأنف.
- ضعف في مناعة الجسم.
- ألم وتورم في المفاصل.
- من الممكن أن يسبب زيادة في الوزن.
المراجع
- ^أبOffice of Dietary Supplements (18-9-2018), “Vitamin C”، National Institutes of Health , Retrieved 19-11-2018. Edited.
- ^أبmayo clinic staff (18-10-2017), “Vitamin C”، mayoclinic, Retrieved 19-11-2018. Edited.
- ↑webmed staff, “VITAMIN C (ASCORBIC ACID)”، webmed, Retrieved 19-11-2018. Edited.
- ^أبتث Rachael Link, MS, RD (16-7-2018), “Top 20 Vitamin C Foods that Can Boost Immunity & Fight Disease”، dr axe, Retrieved 19-11-2018. Edited.
- ^أبتRAVI TEJA TADIMALLA (25-5-2018), “27 Amazing Benefits Of Vitamin C For Skin, Hair, And Health”، stylecraze, Retrieved 19-11-2018. Edited.
- ↑ National Cancer Institute (21-6-2018), ” National Cancer Institute”، High-Dose Vitamin C (PDQ®)–Patient Version, Retrieved 19-11-2018. Edited.
