الرجيم النباتي له أنواع متعددة والأهم من هذا أنه صحي وفعال في ضبط الوزن إذا تم تطبيقه بطريقة صحيحة تزود الجسم بكافة احتياجاته اليومية للعناصر الغذائية مع تقليل السعرات الحرارية؛ ويُمكن فعل ذلك بالمتابعة مع طبيب تغذية إلى أن تستطيع إحداث هذا التوزان الذي سيغير حياتك للأفضل ويحميك من الإصابة بزيادة الوزن مرة أخرى.
ويوصيك موقع الموسوعة بأن تختار نوع مرن من الرجيم النباتي كالفليسكتريان (Flexitarian Diet)، وذلك لأن الأنواع المرنة أسهل في التطبيق و أقل في الآثار الجانبية المحتملة، كما أنه من اليسير مشاركة الأسرة في اتباعها لأنها ملائمة لأغلب الأشخاص خاصةً أنها غير مقيدة بعدد معين من السُعرات.
الرجيم النباتي
ينتمي له عدة أنواع مثل النوع النياتي المرن الذي يُعرف فليكستريان، واللاكتو الذي يسمح بتناول منتجات الألبان، والنوع الصارم الذي يمنع تناول كافة أنواع اللحوم بما في ذلك المأكولات البحرية، كما يمنع من استهلاك المنتجات الحيوانية بأنواعها المختلفة بدايةً من العسل إلى البيض، والألبان ومنتجاتها.
وبالإضافة إلى ذلك يوجد نوع آخر يُعرف باسم أوفو ويمنع تناول اللحوم والمأكولاته البحرية، والدواجن، ومنتجات الألبان لكنه يسمح بتناول البيض.
والنوعين المتبقيين هما اللاكتو أوفو الذي يسمح بتناول البيض والحليب ومنتجاته، والنوع الذي يُعرف باسم Pescetarian ويُسمح لمتبعيه بتناول الأسماك، والبيض، والألبان ومنتجاتها من حين لآخر.
ويجدر الإشارة إلى أنه وجد أنواعًا أخرى إلا أنها أقل شيوعًا.
مميزات الرجيم النباتي
- فعال في ضبط الوزن فأغلب أنواع الأغذية النباتية قليلة السعرات الحرارية خاصةً إذا طُهيت بطريقة صحية.
- يتفوق في فعاليته في ضبط الوزن على الأنواع غير النباتية من الرجيم بحوالي 2 كيلو في 18 شهر حسب ما أشارت له إحدى الدراسات.
- يدعم قدرة مرضى السكر من النوع الـ 2 على مكافحة زيادة الوزن أكبر من أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
- يتفوق في تأثيره على خفض كتلة الجسم على الكثير من أنواع الرجيم الأخرى التي تسمح بتناول اللحوم ومنتجاتها.
- قد يساعد في خفض احتمالية الإصابة بعدة أنواع من السرطان من بينها الثدي، والمعدة، والقولون.
- من أفضل أنواع الدايت المساعدة على ضبط مستوى السكر بالدم.
- يدعم صحة القلب نظرًا لدوره في خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- قد يساهم في خفض مستوى ضغط الدم؛ حسب ما بينته نتائج بعض الدراسات.
عيوب الرجيم النباتي
قد يزيد من احتمالية التعرض لنفص نوع أو أكثر من العناصر الغذائية في الدم؛ فالمصادر الحيوانية للبروتينات تزود الجسم بعدد من المغذيات الهامة الأخرى كالأوميجا 3، والسيلينيوم، والحديد، والزنك، وفيتامين ب 12، والكالسيوم، وفيتامين د.
ومع أن ذلك ممكن أن يحدث إلا أنه يُمكن تجنبه بتناول الأنواع الغنية بهذه المغذيات من مصادرها النباتية مع الحرص على المتابعة الطبية الدورية والاستعانة بالمكملات الغذائية عند الحاجة حسب توجيهات الطبيب المُعالج.
قائمة طعام الرجيم النباتي
قائمة طعام رجيم لاكتو أوفو (lacto-ovo-vegetarian diet)
اليوم الأول
الإفطار
- شوفان + فواكه + بذور كتان مطحونة.
الغداء
- خضروات مشوية.
- سلطة حمص.
- بطاطا مشوية.
العشاء
- سلطة فواكه.
اليوم الـ 2
الإفطار
- بيض مطهي مع الطماطم + الثوم + المشروم.
الغداء
- كوسة محشية خضروات.
- حساء طماطم.
العشاء
- سلطة حمص.
- أرز بسمتي.
اليوم الـ 3
الإفطار
- زبادي + بذور شيا + توت.
الغداء
- سلطة طماطم بالجبنة الفيتا + حساء عدس.
العشاء
- باذنجان محشي خضروات وجبنة.
اليوم الـ 4
الإفطار
- توفو مطهي مع الفلفل + البصل + السبانخ.
الغداء
- أرز بني + فول + أفوكادو + صلصلة طماطم.
العشاء
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- توست حبوب كاملة + حليب لوز + زبدة فول سوداني + توت + موز.
الغداء
- سلطة أفوكادو + برجر عدس بالخضروات.
العشاء
- خضار مشوي.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سموثي توت بالموز وحليب اللوز.
الغداء
- حساء خضروات.
العشاء
- سلطة فواكه.
اليوم الـ 7
الإفطار
- كيل + بطاطا مشوية.
الغداء
- فلفل محشي سلطة جبنة.
العشاء
- أرز قرنبيط + سلطة.
قائم طعام رجيم أوفو (Ovo-Vegetarian Diet)
اليوم الأول
الإفطار
- بودنج جوز الهند مع بذور الشيا + الجوز + التوت.
الغداء
- حساء عدس بالخضروات.
العشاء
- توفو مطهي مع الخضروات والأرز البني.
اليوم الـ 2
الإفطار
- توست حبوب كاملة + بيض + سلطة.
الغداء
- سلطة خضروات بالحمص المسلوق + توت.
العشاء
- كينوا مطهية مع الفاصوليا السوداء + سلطة.
اليوم الـ 3
الإفطار
- سموثي أخضر بالسبانخ + بروتين القنب + حليب الكاجو + زبدة اللوز + الموز + الزنجبيل + الأفوكادو.
الغداء
- سلطة بيض + توست حبوب كاملة.
العشاء
- نودلز بالفول السوداني + الملفوف + الكزبرة.
اليوم الـ 4
الإفطار
- شوفان + شرائح فواكه + بذور قنب + لوز.
الغداء
- نودلز فول سوداني.
العشاء
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- بيض مطهي مع الخضروات + سلطة فواكه.
الغداء
- حساء فاصوليا بالطماطم.
العشاء
- سلطة قرنبيط بالحمص.
رجيم نباتي 1200 سعر
اليوم الأول
الإفطار
- 3/4 كوب شوفان مطهي في 1 1/2 كوب ماء والقليل من القرفة.
- 1/3 كوب توت.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
الغداء
- توست حبوب كاملة.
- سلطة أو خضار مشوي.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة كمثرى متوسطة الحجم.
العشاء
- خبز حبوب كاملة + خضار.
اليوم الـ 2
الإفطار
- شوفان مطهي بالماء.
- بضعة شرائح من الموز والبرتقال.
الوجبة الخفيفة الأولى
- 1/4 كوب توت.
- 3/4 كوب زبادي نباتي.
الغداء
- حمص مسلوق.
- سلطة خضروات ورقية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة موز موسطة الحجم.
العشاء
- سلطة كوسة وفاصوليا.
اليوم الـ 3
الإفطار
- بضعة شرائح تفاح.
- 3 شرائح موز مخبوزة بالشوفان المُتبل بالقرفة والزنجبيل.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بيضة مسلوقة مُتبلة بالملح والفلفل.
الغداء
- سلطة حمص بالخضروات الورقية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 3/4 كوب زبادي نباتي.
- 1/4 كوب فراولة.
العشاء
- طماطم مطهية بالفرن مع الكوسة + الباذنجان + الفلفل.
اليوم الـ 4
الإفطار
- ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم.
- بضعة ملاعق من الشوفان المطهي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بيضة مسلوقة.
الغداء
- باذنجان مخبوز مع الجزر والفلفل.
- حساء فاصوليا.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة كيوي.
العشاء
- بطاطس مشوية.
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- 3 شرائح أفوكادو.
- 3 شرائح أناناس.
الوجبة الخفيفة الأولى
- كوب ماء بالليمون.
الغداء
- 4 ملاعق كبيرة فول + سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 3 شرائح بطيخ متوسطة الحجم.
العشاء
- 4 ملاعق كبيرة من أرز القرنبيط.
- سلطة خضروات.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سموثي أخضر بـ 1/4 كوب حليب لوز.
الوجبة الخفيفة الأولى
- 3/4 كوب من شرائح الخيار.
- 1/4 كوب حمص.
الغداء
- حساء خضار بالحمص.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 1/4 كوب من شرائح البابايا.
العشاء
- كوب من أوراق الخس.
- 1/4 كوب من شرائح الطماطم.
اليوم الـ 7
الإفطار
- حبة واحدة من البطاطا المشوية.
- كوب من مشروب الليمون بالكمون غير المُحلى.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم.
الغداء
- 3 قطع برجر نباتي.
- سلطة خضروات بالفجل.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- كوب من سموثي الجزر غير المُحلى.
العشاء
- سلطة حمص.
رجيم نباتي لأسبوع
اليوم الأول
الإفطار
- مشروم مشوي.
- سلطة جرجير بالأفوكادو.
الغداء
- مكرونة حبوب كاملة.
- كُرات عدس.
- سلطة.
العشاء
- سلطة قرنبيط مطهي على البخار مع الحمص المسلوق.
الوجبات الخفيفة
- فشار.
اليوم الـ 2
الإفطار
- زبادي جوز هند.
- عين جمل.
- بذور شيا.
الغداء
- توفو مخبوز مع الملفوف الأحمر.
العشاء
- حساء عدس مع القرنبيط والثوم.
الوجبات الخفيفة
- فلفل حلو.
اليوم الـ 3
الإفطار
- بطاطا مشوية.
- زبدة فول سوداني.
- موز.
الغداء
- سلطة كينوا بالأفوكادو + الطماطم + البصل + الكزبرة.
العشاء
- روزيتو شوفان.
- مشروم مشوي.
الوجبات الخفيفة
- سموثي أخضر.
اليوم الـ 4
الإفطار
- توفو مطهي مع الطماطم + السبانخ + البروكلي.
الغداء
- أرز بني.
- حمص مسلوق.
- سبانخ طازجة.
العشاء
- سلطة عدس بالخيار + الزيتون + الفلفل + الطماطم المجففة + الكيل + البقدونس.
الوجبات الخفيفة
- كمثرى.
- بذور شيا.
اليوم الـ 5
الإفطار
- شوفان.
- تفاح بالقرفة.
الغداء
- برجر فاصوليا.
- بروكلي مطهي على البخار.
- بطاطا مشوية.
العشاء
- سلطة فول أخضر.
الوجبات الخفيفة
- بودنج جوز الهند.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سلطة كوسة بالطماطم والبروكلي.
الغداء
- سلطة كينوا بالتوفو + الزنجبيل + الثوم + الخضروات الورقية.
العشاء
- سلطة ذرة بالبصل + الطماطم + البصل + الفلفل الحلو.
الوجبات الخفيفة
- بذور يقطين محمصة.
اليوم الـ 7
الإفطار
- سموثي الأفوكادو.
الغداء
- بطاطس مخبوزة.
- هليون مشوي.
- حساء عدس.
العشاء
- أرز بني.
- سلطة أرضي شوكي بالحمص المسلوق + البصل + الفلفل الأحمر + شرائح الطماطم.
الوجبات الخفيفة
- بضعة حبات لوز.
رجيم نباتي 1500 سعر
اليوم الأول
الإفطار
- بان كيك نباتي.
- ملعقة كبير زبدة فول سوداني.
- ثمرة موز متوسطة الحجم.
الغداء
- فاصوليا مسلوقة.
- أفوكادو.
العشاء
- فلافل مخبوزة.
الوجبات الخفيفة
- تفاح.
اليوم الـ 2
الإفطار
- مافن مع بذور الشيا.
الغداء
- سلطة كينوا بالفاصوليا.
العشاء
- سلطة خضار بالحمص.
الوجبات الخفيفة
- كمثرى.
اليوم الـ 3
الإفطار
- مهلبية بحليب جوز الهند.
الغداء
- سلطة شمندر.
العشاء
- حساء ملفوف.
الوجبات الخفيفة
- بذور يقطين محمصة بدون ملح.
اليوم الـ 4
الإفطار
- شوفان مطهي مع الكينوا وحليب الصويا.
- ثمرة كيوي.
الغداء
- حساء قرنبيط.
العشاء
- سلطة ملفوف.
الوجبات الخفيفة
- بذور دوار الشمس المحمصة بدون ملح.
اليوم الـ 5
الإفطار
- سموثي خضروات بحليب الصويا.
الغداء
- خبز أسمر.
- سلطة خضار مع الحمص المسلوق.
العشاء
الوجبات الخفيفة
- بذور كنتالوب محمصة بدون إضافات.
اليوم الـ 6
الإفطار
- بودنج بحليب جوز الهند وبذور الشيا.
الغداء
- خضار مشوي مع بذور اليقطين.
العشاء
الوجبات الخفيفة
- بضعة حبات فول سوداني.
اليوم الـ 7
الإفطار
- سلطة فواكه.
الغداء
- أرز قرنبيط.
- حساء بروكلي.
العشاء
- سلطة ملفوف مع الفول الأخضر.
الوجبات الخفيفة
- جريب فروت.
إرشادات الرجيم النباتي
- التدرج في تقليل تناول اللحوم ومنتجاتها.
- إعداد الوصفات المعتمدة على المنتجات الحيوانية باسخدام البدائل النباتية فعلى سبيل المثال يُمكن استبدال اللحم في البرجر بالفاصوليا، واستبدال الحليب العادي بالحليب النباتي.
- التنويع في طرق تناول الخضروات والفواكه؛ حيث يوجد عدد مهول من الوصفات الشهية.
- الحرص على تناول أكثر عدد ممكن من أنواع الفواكه والخضروات على مدار الأسبوع.
- تناول وجبات متكامل العناصر الغذائية.
- تناول 1/2 كل من الوجبات من الخضروات غير النشوية.
- الالتزام بتناول أحد أنواع المنتجات الغنية بالكالسيوم يوميًا مثل الصويا ومنتجاتها.
- استهلاك البقوليات ضمن الأغذية المُستهلكة يوميًا فهي الأكبر للبروتينات في أغلب أنواع الرجيم النباتي.
- تجنب استهلاك الأنواع غير المُشبعة من الزيوت والمنتجات الدهنية.
- تقليل معدل إضافة السكر والملح إلى الأغذية.
- إمداد الجسم باحتياجه اليومي من الأوميجا 3 والتي يُعتبر من أفضل مصادرها النباتية زيت بذر الكتان، وزيت بذور اللفت، والتوفو، وزيت الصويا، وعين الجمل.
- تجنب تناول الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية.
- عدم الإسراف في تناول الأطعمة والمشروبات بأنواعها المختلفة.
- الاعتياد على ممارسة أي من أنواع الرياضة يوميًا.
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.