من الارشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي
من أهم الأشياء التي تحافظ على صحة الجسم وسلامته من الأمراض وتقوى مناعة، هو اتباع نظام غذائي صحي، ويقصد بالنظام الغذائي الصحي ،هو الطعام والشراب الذي يتناوله الإنسان الذي يحتوي على العناصر والفيتامينات الضرورية لبناء بنية جسدية سليمة خالية من الأمراض وذلك مثل الخضروات والفاكهة واللحوم والدواجن والبقوليات وأيضا الكثير من الأطعمة المفيدة ،وسوف نوضح لكم بعض من الإرشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي، ويجب على الجميع اتباعها لكي يتمتعوا بصحة سليمة وجسد قوي للمناعة وخالي من الأمراض، ونوضح لكم هذه الإرشادات فيما يلي:
- تقليل نسبة الزيوت والدهون في الوجبات التي تتناول يوميا، وذلك لتقل نسبة الكوليسترول في الجسم.
- تقليل الملح في الطعام.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية، لما لها من خطورة فادحة وضرر كبير للجسم.
- الحرص على التنوع في الأطعمة، لكي يحصل الجسم على عناصر غذائية متنوعة.
- التقليل من الحلويات والمشروبات، التي تحتوي على نسبة سكر عالية.
- الاهتمام بشرب المياه على مدار اليوم، وذلك لأن أجسامنا تحتوى على 60 % من المياه وبدون المياه لا تعمل وظائف الجسم بشكل سليم ، فهي تساعد على وصول الغذاء والأكسجين لخلايا الجسم.
- أن يحسب كل فرد السعرات الحرارية التي يحتاجها في يومه ولا يتعداها.
- استخدام زيت الزيتون بدلا من الزيوت الأخرى والمواد الدهنية.
- أن يحتوي النظام الغذائي على المعدل الكافي، من البروتين والخضار والفاكهة.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ مباشرة ، وذلك لكي تمد الجسم بالطاقة اللازمة له لنشاط يومه، ومن المستحب أن لا تحتوي وجبة الإفطار على الكثير من السكر ، حتى لا يرتفع معدل السكر في الدم.
- تناول وجبة الغذاء بعد وجبة الإفطار بحد أقصى 6 ساعات.
- تناول بعض من الوجبات الخفيفة بين الواجبات، وذلك للشعور بالشبع.
- أن تتناول وجبة الطعام قبل اللجوء إلى النوم بساعة أو ساعتان، وذلك حتى نعطي وقت للجهاز الهضمي أن يقوم بمهامه في هضم الطعام.
- إدخال الألياف في الوجبات، وذلك لأنها تساعد على الشعور بالشبع، وتحافظ على وزن الجسم.
نصائح صحية يومية
- تقسيم وجبات الطعام بشكل معتدل ومنتظم على مدار اليوم، وذلك لأن الإفراط في تناول الطعام ، يجعلنا نحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية، مما ينتج عنه زيادة في وزن الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة، وذلك لما لها من ضرر جسيم بالجسم، مع الاهتمام بتناول كمية مناسبة من الخضروات والفاكهة على مدار اليوم.
- الحصول على فترة نوم كافية، حيث عدم الحصول على قسطا كافي من النوم، يجعل الإنسان يعوض ما فقده عن طريق الإكثار من تناول الطعام مما يؤدي إلى السمنة.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم، حيث لها الكثير من الفوائد في المحافظة على صحة القلب والشرايين ، كما تساعد على حرق الطعام بصورة أفضل.
- وإليك أفضل النصائح الصحة اليومية للدكتور مجدي نزية خبير التغذية العلاجية والتمثيل الغذائي وللمشاهدة اضغط على هذا الرابط .
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
مع الجدير بالذكر أن تناول الطعام، ليس فقد لكي نشعر بالشبع أو نستمتع بطعمه، بل تكون الأهمية الأولى لتناول الطعام هي تقوية الجسم وازدياد معدل المناعي فيه، لكي يكون قادرا على محاربة الأمراض مثل الأنيميا وفقر الدم والضعف العام والفيروسات التي تصيبه، كما من الضروري أيضا الابتعاد عن الوجبات السريعة والأكلات الضرة لكي نتمتع بجسم خالي من الأمراض، ولتقوية الجسم يجب أن يعلم الجميع أن ليس هناك نظام غذائي محدد، بل هناك نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، ومن الضروري أن يشتمل على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وذلك من خلال الوجبات الأساسية الثلاث على مدار اليوم.
وجبة الإفطار
- يجب التركيز والاهتمام بوجبة الإفطار، وأن تكون قبل الساعة السابعة صباحا، وان تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة من مشتقات البروتين والحليب والخبز الكامل والكربوهيدرات وأيضا تناول كوبا من القهوة.
- كما يجب التأكد من الشعور بالشبع في وجبة الإفطار ،وذلك لضمان عملية الحرق بصورة سليمة.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار بنصف ساعة ، مع الالتزام بشرب كمية وفيرة من المياه.
وجبة الغذاء
يجب الاهتمام بوجبة الغذاء لأنها الوجبة الأساسية في منتصف اليوم، التي تحتوي على البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات ، وذلك لأن كل هذه العناصر تساعد في بناء عضلات الجسم ، وتقويته والحفاظ على صحته.
وجبة العشاء
يجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفة، ولكن يجب أن تحتوي أيضا على العناصر الهامة لتقوية الجسم ، مثل منتجات الألبان والفواكه والخضروات ، التي تساعد على تعزيز صحة القلب ، مع استعمال الدهون المغذية كزيت الزيتون.
أفضل الأطعمة لتقوية الجسم والجهاز المناعي
هناك خمسة عشر نوعا من الأكلات اللذيذة المغذية، التي تساعد على تقوية الجسم والحفاظ على مناعته وسوف نوذكرها لكم فيما يلي:
- الحمضيات: فالحمضيات من أكثر الفاكهة التي تساعد على نظام غذائي متكامل، حيث تحتوي على فيتامين c بكمية كبيرة ، ومن المعروف الدور الفعال لهذا الفيتامين في تقوية مناعة الجسم ضد الأمراض ، بالإضافة إلى دورة في إنتاج خلايا الدم البيضاء ومن أنواع هذه الحمضيات ، البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت.
- البروكلي: يعتبر البروكلي كمن الخضروات الهامة حيث يحتوي على الكثير من الفيتامينات، مثل فيتامين A C D E ، كما يعتبر البروكلي معالج للإمساك وذلك لاحتوائه على الألياف، كما يعمل على تقوية وتعزيز الجهاز المناعي وذلك لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية بالجسم
- الفلفل الحار: من الاعتقادات الخاطئة لدى الكثير أن فيتامين C يوجد فقد في البرتقال، ولكن الجدير بالذكر أن الفلفل الحار يحتوي على كمية فيتامين C بمقدار ثلاث أضعاف الموجود في البرتقال، ويحتوى أيضا الفلفل الحار على كمية وفيرة من البيتاكاروتين، الذي له دور قوى لصحة الشعر والجلد والعيون.
- الثوم: يعتبر الثوم له دور قوي في محاربة الأمراض ، ورفع مناعة الجسم بشكل ملحوظ.
- السبانخ: تحتوي السبانخ على الكثير من الحديد وفيتامين C والكثير من مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية ، وتحافظ على صحة ومناعة الجسم
- الزبادي: تحتوى الزبادي على الكثير من العناصر الغذائية اللزمة للجسم، فيجب تناول أكواب الزبادي الطازجة ولكن بدون إضافة السكر، فمن الممكن استبداله بالعسل الأبيض ، ونستثني من ذلك الأطفال فالعسل غير مسموح لهم في عمر أقل من سنة.
- اللوز: فاللوز له العديد من الفوائد أيضا لرفع معدل المناعة، وذلك لاحتوائه على فيتامين C ,E.
- الدواجن: اعتاد الجميع على تناول شوربة الدجاج أثناء المرض، وذلك لاحتوائها على فيتامين B6 الذي يلعب دورا قويا في علاج التهابات الجسم، فيجب الحرص على تناول شوربة الدواجن أثناء المرض وذلك لسرعة الشفاء.
- المأكولات البحرية: تحتوى المأكولات البحرية على كمية كبيرة من الزنك، الذي يعمل على تقوية المناعة إضافة إلى دوره الفعال في نمو الشعر والجلد .
- عسل النحل الصافي: يحتوى عسل النحل على الكثير من الفيتامينات الهامة ومضادات الأكسدة، الذي تجعله من أفضل العلاجات الفعالة لعلاج الفيروسات كما قال عنه الله عز وجل، في سورة النحل “فِيهِ شِفَاءٌ لِّلنَّاسِ“
- الكيوي: تعتبر فاكهة الكيوي من أكثر الفواكه التي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات، مثل فيتامين C وفيتامين وحمض الفوليك والبوتسيم ، الهام لصحة القلب والأوعية
- البابايا: تعتبر البابايا من الفاكهة الغنية بفيتامين C، التي أيضا بدورها تؤوي مناعة الجسم.
- الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر رجيم نباتي، يوجد به الكثير من مضادات الأكسدة، التي تحمي الجسم وتحافظ على مناعته.
- الكركم: على الرغم من أن الكركم من التوابل، إلا أنه له الكثير من الفوائد إذا تم خلطه مع الحليب، حيث يعتبر وصفة طبيعية في علاج التهاب المفاصل والروماتيزم، إضافة إلى احتوائه على مادة الكروكومين، التي تقوى المناعة.
- الزنجبيل: فيعتبر الزنجبيل له دورا فعالا في محاربة الأمراض، حيث يعمل على محاربة الالتهابات والأوجاع، إضافة إلى دوره في محاربة المناعة.
جدول غذائي صحي للرياضيين
ويوضح لكم هذا الجدول نموذجا لنظام غذائي خاص ببنية الاشخاص الرياضين، وذلك على مدار سبع ايام .
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
فهناك فئة من الناس، يعانون من النحافة، ويريدون زيادة أوزانهم وذلك باتباع نظاماً غذائياً يوفر لهم العناضر والسعرات الحرارية اللازمة لهم، من دون الإضرار بصحتهم، ويوضح لكم هذا الجدول نموذجاً لزيادة الوزن بطريق سليمة.
