}
الفواكه
تعد أحد أسباب ما يُقدر بقرابة الـ 2.8% من الوفيات قلة استهلاك الفواكه والخضروات؛ وذلك بحسب ما نشرته منظمة الصحة العالمية، كما تُعتبر قلة المُتناول من الخضراوات والفواكه من بين عشرةِ عوامل تزيد خطر الوفاة في العالم، وبالمقابل فإنّه يمكن لتناول الفواكه والخضروات كجزءٍ من النظام الغذائي اليومي أن يساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة، وتوجد الفواكه بمختلف الأشكال، والأحجام، وتتوفر طازجة وعلى شكل صلصة أو مجففة أو عصير، وقد تكون مفرزة، أو مُعلبة، وتبلغ الحصة الواحدة من الفواكه كوباً واحداً، بينما تبلغ نصف كوب من الفواكه المجففة والمهروسة، وتعتمد الكمية المُستهلكة من الفواكه على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط الجسدي، وتبلغ الكمية المُوصى باستهلاكها يومياً هي حصة ونصف إلى حصتين غذائيتين.[١][٢][٣]
فوائد الفواكه
تعتبر الفواكه مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن بما فيها البوتاسيوم؛ الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة، كما يمكن أن يقلل خطر تطوّر الحصاة الكلوية، ويساهم في خفض نقصان العظام مع التقدم في العمر، كما تحتوي الفواكه على الفولات؛ الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتساهم الفواكه أيضاً في الوقاية من نفص فيتامين ج وفيتامين أ، كما تُعدّ مصدراً للكثير من المواد الغذائية بما فيها؛ مضادات الأكسدة، والألياف وبخاصة الألياف القابلة للذوبان في الماء التي تخفض مستوى الكولسترول وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، ويُنصح بإضافة الحمضيات، والتوتيات، والفراولة، لاحتوائها على الكيميائيات النباتية التي تزود الجسم بعدّة فوائد أيضا، وتوضح النقاط الآتية فوائد أخرى للفواكه:[٤][٥][٦]
‘);
}
- تقليل خطر الإصابة بالسكري: حيث وجدت دراسة أجريت على 9,665 بالغاً أنّ ارتفاع المُتناول من الفواكه والخضار يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري لـ 46% بالنسبة للنساء، بينما وُجد عدم ظهور هذا التأثير بين الرجال.
- خفض ضغط الدم والإجهاد التأكسدي: بالإضافة إلى تحسين السيطرة على مستوى سكر الدم لدى مرضى السكري وذلك عند ارتفاع المتناول من الفواكه.
- المساعدة على إنقاص الوزن: إذ تعتبر الفواكه قليلة بالسعرات الحرارية، وتحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف، كما تحتاج للمضغ بشكل بالغ مما يزيد الشعور بالشبع، ويعتبر التفاح، أو البرتقال، وغيرها من الفواكه من الأطعمة التي تمتلك قيمة مرتفعة على مؤشر الشبع (بالإنجليزية: The satiety index)، وأكثر تزويداً بالشعور بالشبع مقارنةً بلحم البقر والبيض مما يُخفض من الأطعمة المُتناولة، والسعرات الحرارية المُستهلكة، ويمكن لاستهلاك الفواكه عِوضاً عن الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) أن يساهم في إنقاص الوزن على المدى البعيد.
- خالية من الدهون المتحولة: وتعدّ منخفضة بالدهون المشبعة أيضاً، وقليلة بالصوديوم أو خالية منه.
ألوان الفواكه ومصادرها
تُعتبر الوسيلة الأنسب للحصول على جميع المعادن، والفيتامينات، والمواد الغذائية الموجودة في الفواكه باستهلاك عدّة ألوان وأنواع منها، وتوضح النقاط الآتية مصادر الفواكه بحسب ألوانها:[٧][٨]
- الفواكه الحمراء والوردية اللون: مثل؛ البطيخ، والكرز، والرمان، والفراولة، والتفاح الأحمر، والعنب الأحمر، وغيرها، ويرجع هذا اللون لاحتوائها على الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)؛ الذي يُعتبر ضرورياً في مكافحة سرطان البروستاتا، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الفواكه الزرقاء والأرجوانية اللون: مثل؛ التوت الأزرق، وتوت العليق الأسود، والخوخ، والزبيب، والعنب، ويعود هذا اللون لاحتوائها على الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)؛ الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من السرطان.
- الفواكه خضراء اللون: مثل؛ الكيوي، والأفوكادو، والعنب الأخضر، وتحتوي هذه الفواكه على اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزياكسنثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin) اللذان قد يساعدان على الوقاية من أمراض العين المرتبطة بالتقدم في السن.
- الفواكه صفراء اللون: كالبرتقال، والمانجا، والمشمش، والدراق، وغيرها.
نصائح لتنظيف الفواكه
تُوصى إدارة الغذاء والدواء التي تُعرف اختصاراً بـ FDA باختيار الفواكه الخالية من الرضوض والتلف، كما يُنصح بالتأكد من وضع الفواكه التي تقطع مُسبقاً كشرائح البطيخ بالثلاجة أو في الجليد في المخزن أو في البيت، وغيرها من التوصيات المذكورة في النقاط الآتي:[٩]
- غسل الأيدي مدة 20 ثانيةً في الماء الدافئ والصابون قبل وبعد إعداد المنتجات الطازجة.
- قطع الجزء التالف أو الذي يحتوي على عطب قبل تدبيرها، وإعدادها، وتناولها.
- غسل المنتجات قبل تقشيرها؛ وذلك حتى لا تنتقل البكتيريا والشوائب من السكين إلى الفواكه.
- دعك الفواكه بلطف أثناء غسلها عبر الماء، ولا حاجة لاستخدام الصابون.
- استخدام فرشاة تنظيف لتطهير الفواكه السميكة كالبطيخ.
- تجفيف المنتجات بقطعة قماش نظيفة أو بمنشفة ورقية.
التحذيرات المرتبطة بتناول الفواكه
يرتبط استهلاك الفواكه ببعض الأضرار لبعض الفئات، وذلك بحسب الآتي:[١٠][١١][١٢]
- يؤدي استهلاك بعض أنواع الفواكه على شكل عصير بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، فعلى الرغم من أنّ هذا العصير يُعدُّ إضافة صحية للنظام الغذائي للأطفال بعد بلوغ عامٍ واحدٍ، ويعتقد بعض الباحثون أنّ استهلاك عصير الفواكه الطازجة بنسبة 100% لا يؤثر على وزن الطفل، إلا أنّ عصير الفواكه كغيره من الأطعمة يحتوي على السعرات الحرارية، كما تجدر الإشارة إلى أنّ عصير البرتقال يفتقر إلى الألياف، كما يمكن استهلاكها بشكل أسرع من الفواكة الكاملة، وعلى الرغم من أنّ كوباً واحداً من عصير الفواكه يُعتبر جيداً لكنّ استهلاكها كحبة يُعتبر أفضل.
- يُوصى الأشخاص الذين يتناولون دواء فيكسوفينادين (بالإنجليزية: Fexofenadine) للحساسية بالحذر عند استهلاك الفواكه الحمضية كعصير البرتقال، وعصير الليمون الهندي، وعصير البرتقال؛ لأنّها تتداخل مع هذا الدواء، إذ يمكن أن يسبب تناول الفواكه أو عصيرها خلال ساعة أو ساعتين من استهلاك الدواء إلى فقدان فعاليته، كما يمكن أن يؤدي إلى عدم السيطرة على أعراض الحساسية أو الشُرى، ويمكن استهلاك دواء آخر لا يتعارض مع تناول الفواكه؛ كدواء السيتريزين (بالإنجليزية: Cetirizine) بالنسبة للذين يعانون من درجة متوسطة إلى شديدة من حساسية الأنف، أو الذين يعانون من الشُرى، أو استهلاك دواء الليفوسيتريزين (بالإنجليزية: Levocetirizine)؛ الذي قد يكون أكثر فعالية من دواء فيكسوفينادين لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأدوية قد تسبب النعاس لدى بعض الأشخاص.
المراجع
- ↑“Promoting fruit and vegetable consumption around the world”, www.who.int, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑Megan Meyer (19-4-2016), “Fruits in All Forms”، www.foodinsight.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“Fruits and Vegetables Serving Sizes”, www.heart.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑Kris Gunnars (31-5-2018), “Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth”، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“Health Benefits of Fruit”, www.healthyeating.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“5 Reasons to Eat More Color”, www.heart.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“Eat More Color”, www.heart.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables”, www.fda.gov,10-6-2018، Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑Katherine Zeratsky (26-5-2017), “I’ve heard that fruit juice is a good source of vitamins but that it can contribute to obesity. Is it OK to give my child fruit juice?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑“Fruit Juice and Your Child’s Diet”, www.healthychildren.org,22-5-2017، Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑Daniel More (15-12-2018), “Allegra and Fruit Juice: Good Mix or Bad?”، www.verywellhealth.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
