}
النحافة
تَعني النحافة أنّ وزن الجسم أقل من الوزن المثالي، الذي يعتمد على عدّة عوامل، مثل: الجنس، والطول، وعلى العمر عند الأطفال، وتوصي مراكز مكافحة الأمراض واتقائها باستخدام مؤشر كتلة الجسم الذي يحسب نسبة وزن الجسم إلى طوله، ويدلّ المؤشّر الأقل من 18.5، على أنّ الشخص يعاني من النحافة، بينما يتراوح مؤشر الكتلة للوزن الصحي بين 18.5 إلى 24.9، وقد يحصل فقدان الوزن بسبب الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، أو مشاكل الغدّة الدرقيّة، أو الإصابة بمرض السرطان، أو الأمراض المُعدية، أو استخدام بعض الأدوية، وغيرها من المسبّبات، وترتبط النحافة بالعديد من المشاكل الصحيّة؛ مثل هشاشة العظام، وبطؤ النمو، ومشاكل في البشرة والأسنان، والشعور بالتعب، وغيرها.[١][٢]
نوع فيتامين لزيادة الوزن
يحتاج اكتساب الوزن جهداً كبيراً، وقد يلجأُ الشخص المصاب بالنحافة لاستشارة الطبيب لمعرفة السبب وراء فقدان الوزن، ومن الأفضل تناول الأطعمة عالية الكثافة من العناصر الغذائيّة، والسعرات الحراريّة، وعلى الرغم من بعض الادّعاءات بأنّ تناول فيتامين معيّن يساعد على زيادة الوزن، فإنّ هذه الفيتامينات لا تحتوي على أي سعرات حراريّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفيتامينات تعدّ من العناصر المهمّة لصحة الجسم، وللوصول للوزن الصحي، ومع ذلك فإنّه من الأفضل تناولها من مصادرها الغذائيّة بدل مكمّلاتها، وفي معظم الأحيان قد يرتبط نقصها بزيادة الوزن؛ فمثلاً ينشّط نقص فيتامين د هرمونات الجوع، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هنالك بعض الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تحفيز الشهيّة، وفيما يأتي أهم هذه المعادن والفيتامينات:[٣][٤]
‘);
}
- فيتامين ب12: إذ يعدّ فيتامين ب12 من العناصر التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الحيوانيّة، ويعزّز إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يعزز مستويات الطاقة، ويمكن لنقص هذا الفيتامين أن يؤدي لتقليل الشهيّة، ممّا يزيد صعوبة تناول كميات أكبر من السعرات الحراريّة لزيادة الوزن، وعادةً ما يكون النباتيون، أوالمصابون باضطرابات الهضم، أو بفقر الدم الخبيث، هم الأكثر عُرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين، ويمكن تناول مصادره الغذائيّة للحصول على كميات كافية منه لزيادة الوزن، مثل: اللحوم، والدواجن، والبيض، والروبيان، ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنيّة، كما ينصح باستشارة الطبيب لتناول مكمّلاته في حال نقصه أو إذا كان الشخص نباتياً.
- فيتامين ب1: حيث يعرف هذا الفيتامين أيضاً بالثيامين، ويمكن لنقص هذا الفيتامين أن يزيد من معدل الأيض الاستراحيّ، ويعني ذلك أنّه يزيد معدّل حرق الدهون خلال وقت الراحة، كما يُقلّل الشهيّة، ويُسبّب فقدان الوزن، ويُعدّ هذا النوع من الفيتامينات آمناً لمعظم الأشخاص البالغين، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل إعطاء مكمّلاته للأطفال.
- الزنك: حيث إنّ نقصه قد يسبّب تغيراً في حاسة الذوق، وفي الشهيّة، وتعدّ مكملات هذا المعدن، أو المكملات متعددة الفيتامينات التي تحتوي عليه آمنة على البالغين، وينصح باستشارة الطبيب قبل إعطائها للأطفال.
خطوات زيادة الوزن بشكل صحّي
هنالك عدّة خطوات يمكن اتّباعها لاكتساب الوزن بطريقة صحيّة، وفيما يأتي أهمها:[٥][٦]
- تناول الأطعمة عالية السعرات الحراريّة: حيث ينصح الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهيّة بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحراريّة، ومن هذه الأطعمة؛ الأفوكادو، واللحوم، والزبدة، والزيوت، ومنتجات الحليب كاملة الدسم، وزبدة المكسّرات، ومسحوق البرويتن.
- تناول عدد أكبر من الوجبات: حيث يمكن تعزيز الشهيّة من خلال استهلاك وجبات غذائيّة صغيرة على مدار اليوم بدل الاقتصار على ثلاث وجبات رئيسيّة فقط، ويُفضل اختيار الأطعمة أو المشروبات ذات الكميات العاليّة من السعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن تناول وجبات خفيفة من المكسّرات، وعصائر الفاكهة، والفاكهة المجفّفة.
- تناول كميات كافية من البروتينات: حيث يحتاج الجسم للبرويتن لاكتساب مقدار أكبر من الوزن، ويعدّ البروتين من العناصر الضروريّة لتعزيز المناعة، ولبناء العضلات في الجسم، ولذلك ينصح بتضمينه في كل وجبة، وله العديد من المصادر الغذائيّة؛ مثل: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبذور.
- اختيار الأنواع الجيّدة من الدهون: حيث تعدّ الدهون مصدراً غنيّاً للطاقة، وذلك مقارنةً مع غيرها من الأطعمة، فمثلاً يحتوي كوب من المكسرات على سعراتٍ حراريةٍ أكثر من كوب السلطة، ولهذا فإنّه من الجيّد إضافتها إلى النظام الغذائيّ للمساعدة على تناول كميات أكبر من السعرات الحراريّة، ويُفضّل اختيار المصادر الصحيّة للدهون، مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدُهنيّة، وزبدة الفول السوداني، والبذور بدل تناول الأطعمة غير المفيدة.
- إجراء تمارين المقاومة: حيث يعزّز هذا النوع من التمارين عملية بناء العضلات، ولتمارين المقاومة العديد من الأنواع، مثل؛ رفع الأثقال، واستخدام حبل المقاومة، وغيرها، ويُنصح بإجراء هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث أسبوعياً لإعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي، وبالتالي لتعزيز بنائها، كما ينصح أن تكون التمارين مكثّفة وقصيرة، وأن تركز على المجموعات العضليّة المختلفة.[٧]
- تغيير نمط الحياة: حيث يحتاج الشخص لتعديل بعض ممارساته بهدف زيادة الوزن، حيث يمكن استخدام المنبّه للتذكير بوقت تناول الطعام، ويجب على الشخص أن يتناول الطعام حتى إذا لم يشعر بالجوع، وينصح بتناول الوجبات الغنيّة بالبروتينات قبل ممارسة التمارين وبعدها، كما ينصح بالحفاظ على الأطعمة المُفضّلة في متناول اليد.[٧]
- اختيار الوقت المناسب للشرب: حيث يمكن أن يؤدي شرب السوائل بأنواعها قبل موعد الوجبة لتقليل الشهيّة، وبالتالي فإنّه من الأفضل اختيار المشروبات عالية السعرات الحراريّة وتناولها كوجبة خفيفة، أو تناولها مع الوجبة الرئيسيّة، كما يمكن شربها بعد الوجبة بنصف ساعة.[٨]
- استهلاك العصائر والمشروبات: حيث إنّه يُوصى بشرب العصائر الطبيعيّة المحضّرة من الفواكه والحليب كبديل للمشروبات قليلة السعرات الحراريّة، أو القيمة الغذائيّة، مثل: القهوة، والمشروبات الغازيّة الخاصّة بالحمية، ويُمكن إضافة بعض البذور المطحونة لها، مثل؛ بذور الكتان (بالإنجليزيّة: Flaxseed).[٨]
المراجع
- ↑“Body Weight”, www.medlineplus.gov, Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ↑Rachel Nall(24-4-2018), “What are the risks of being underweight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ANDREA CESPEDES, “Best Vitamins to Gain Weight”، www.livestrong.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ↑ Megan Dix(9-2-2018), “Supplements, Medications, and Lifestyle Changes to Help Stimulate Appetite”، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ↑Holly Klamer, “How to Boost Your Appetite Naturally and Gain Weight”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ↑“How to gain weight”, www.health24.com,29-1-2018، Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ^أب“Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25-3-2019. Edited.
- ^أب Katherine Zeratsky(31-8-2017), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-3-2019. Edited.
