يمكننا القول بأن وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم. يجهل معظمنا أهمية تناول وجبة الفطور بالرغم من أن علم التغذية الحديث يركز على ضرورة تناولها. لا يلتفت المعظم لأهمية تناول وجبة الفطور إما رغبةً  في إنقاص الوزن، أو لضيق الوقت في الفترة الصباحية متجاهلين بذلك تناول وجبة الفطور. وأياً كان السبب فإن وجبة الفطور ذات أهمية كبيرة لضمان نظام حياة صحي سواء للصغار أو لليافعين أو لكبار السن ولا ينبغي الاستغناء عن تناولها.

تعرف وجبة الفطور المثالية على أنها الوجبة التي تحتوي على مصدر للنشويات لإمداد الجسم بالطاقة، وتحفيز الشعور بالشبع وتنشيط عمليات الأيض. تعد الحبوب الكاملة ومشتقاتها كالخبز الأسمر، وحبوب الإفطار الجاهزة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان والكينوا من المصادر الغنية بالنشويات، كما يوصى بأن تكون وجبة الفطور غنية بالبروتينات التي تعزز أيضاً الشعور بالشبع.

فوائد تناول وجبة الفطور

  • تحفز وجبة الفطور تفعيل العمليات الحيوية والأيضية بعد الاستيقاظ من النوم وبعد هذه المدة الطويلة من الانقطاع عن تناول الطعام واستعادة مستويات الغلوكوز الأساسي لعمل الدماغ. عندما تحرم الجسم من وجبة الفطور فإنك تخبره بأن الوصول للطعام صعب، لذلك سيقوم بتخزين الدهون.
  • أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الفطور عامل رئيسي للحصول على وزن مثالي إذ تحفز وجبة الفطور الشعور بالشبع وتزيد من كفاءة عمليات الأيض. فإذا كنت لا تتناول وجبة الفطور خوفاً من اكتساب الوزن فتذكر أن الفطور هو الوجبة الرئيسية لأي برنامج غذائي أو حمية غذائية صحية، ولا يوجد أي دليل علمي يؤكد بأن الاستغناء عن وجبة الفطور قد يحفز نقصان الوزن إذ بالإمكان اختيار الأصناف الصحية قليلة الدسم التي تساعد في الحصول على الوزن المثالي وتؤمن العناصر الغذائية الرئيسية. على الشخص أن يتناول في وجبة الفطور 25% من احتياجاته اليومية.
  • ثبت أن إدخال هذه الوجبة إلى الروتين اليومي للطفل يؤثر وبشكل كبير على تحصيله العلمي فقد كان هناك تأثير لوجبة الفطور على الطلاب بشكل إيجابي في تحسين نتائج الاختبارات المعرفية، وتحسين الذاكرة والمهارات اللغوية، وحل المشكلات الذهنية كالمسائل الرياضية. ومن الملفت للنظر أن تناول وجبة الفطور يحسن من سلوك الأطفال الذين يعتادون تناولها إذ يحسنون التصرف في المدرسة مقارنةً باولئك الذين يتجاهلون هذه الوجبة قبل مغادرتهم للمنزل. وللأسف فإن 33% من الأطفال لا يتناولون وجبة الفطور، وتتزايد النسبة بشكل ملحوظ لتبلغ 50% في مرحلة المراهقة مما يعني أن الشخص في حالة صوم لمدة لا تقل عن 15 ساعة يومياً. أما عن تأثير وجبة الفطور على الوزن الصحي والمثالي للأطفال والمراهقين فثبت أن تجاهل هذه الوجبة لا علاقة له بزيادة الوزن إذ ثبت أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور وبشكل يومي يتمتعون بوزن صحّي ومثالي.
  • الحماية من الرغبة في التدخين أو تعاطي المخدرات: تم العثور على ارتباط وثيق بين تخطي وجبة الإفطار والسلوكيات الخطرة مثل: التدخين وتجريب المخدرات والكحول. 

الخيارات الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الفطور  

الصيغة الأساسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات مع البروتينات. وهنا بعض الأمثلة: 

  • البيض: ينصح بتناول 3 بيضات في الأسبوع بغض النظر عن الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم، إذ أثبتت الدراسات أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يرتبط بزيادة الكوليسترول في الدم بشكل سيء، وعلى العكس فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الفطور يتمتعون بأوزان صحية مقارنةً باولئك الذين يتجنبون البيض، ولا بد من الإشارة إلى ضرورة التأكد من نضج البيض للقضاء على الكائنات الحية الدقيقة الضارة كالسالمونيلا.
  • الحليب ومشتقاته: خاصّةً للاطفال والنساء لكونها غنية بالبروتينات، والكالسيوم. ومن الأمثلة عليها: الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، اللبن، الجبنة، واللبنة. ويفضل عدم خلط الشاي مع الحليب ومشتقاته للحفاظ على مستوى أفضل لامتصاص الكالسيوم. 
  • الخضار أو الفواكه: لإضفاء لمسة صحية وجمالية على مائدة الإفطار، يمكن تناولها سواء أكانت طازجة أم مجمدة.

بعض الأفكار لوجبة فطور صحية

  • البيض المخفوق مع الجبن والخضار أو الأعشاب: يقلى البيض بكمية صغيرة من الزيت النباتي ويقدم مع الخبز الأسمر وقطعة من الفاكهة.
  • الفول المدمس أو حمص بالطحينة: يقدl إلى جانب شرحات أو أصابع الخضار كالخيار والجزر والكرفس.
  • بيضة مسلوقة مع كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم وشرحة خبز أسمر والقليل من شرحات الأفوكادو.
  • مخفوق الحليب مع العسل والفواكه كالفراولة والموز، احرص على اختيار الفاكهة الطازجة لتضمن المذاق الجيد.
  • نصف رغيف خبز أسمر مع بيضة مسلوقة وشرحة جبنة قليلة الدسم والأفوكادو.
  • بان كيك مع زبدة الفول السوداني تقدم إلى جانب الموز.

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار لعدم وجود الوقت الكافي لتناول وجبة الفطور فحاول تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة أو احرص على اختيار الأصناف التي لا تحتاج  إلى تقطيع أو طهو كحبوب الإفطار والحليب المعقم والشوفان وفيما يلي بعض الأفكار:

  • كوب من الحليب أو اللبن قليل أو خالي الدّسم مع الشوفان، وقطع الموز والزبيب أو أي نوع من الفاكهة المجففة يضاف إليها القليل من الجوز واللوز.
  • كوب من الفاكهة المجففة.
  • كوب حليب مع حبوب الإفطار الكاملة وحبة فاكهة.
  • توست أسمر أو خبز أسمر مع جبنة القريش أو أي نوع  من الأجبان قليلة الدسم، وشرحة صدر حبش مدخن أو لبنة.
  • توست أسمر أو خبز أسمر مع المربى الخالي من السكر وقليل من الزبدة.

اقرأ أيضاً: الشوفان : بديل علاجي وغذائي عن القمح

إذا كنت لا تقبلين على إعداد وجبة الفطور لأن أطفالك لا يتناولون ما تعدينه فإليك هذه الأفكار:

  • أن تكوني قدوةً لهم إذ يحرص الأطفال على تقليد آبائهم في سلوكياتهم المختلفة.
  • يفضل تحضير الوجبة في الليل إذا لم يكن لديك هناك متسعاً من الوقت صباحاً.
  • ترك حرية اختيار نوع حبوب الإفطار للطفل.
  • تقديم الأطباق بطريقة جذابة فمثلاً قومي بعمل أشكال محببة للأطفال من خلال خبز التوست والأجبان والخضار، أو قطعي الخبز على شكل دوائر وشكلي الوجوه بالاستعانة باللبنة والخضار وتستطيعين تقطيع الخيار إلى شرحات وتزيينها بمكعبات الجبن أو اللبنة.
  • تقديم الكيك المنزلي مع الحليب.
  • إذا كان الطفل يرفض شرب الحليب فلا مانع من مزجه ببودرة الكاكاو أو الفانيلا. واحرصي على تقديمه في كوبه المفضل.