وصفات الحمية الغذائية

‘);
}

الفرق بين الحمية الغذائية والتغذية

تختلف التغذية الجيدة عن النظام الغذائي؛ إذ إنها تشير إلى جودة الطعام نفسه، فالتغذية هي الغذاء الذي تحتاجه أجسامنا للاستهلاك اليومي لكي تعمل على النحو الأمثل، وهذا يشمل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والألياف، إذ يحتاج الجسم هذه الأطعمة بكمية متوازنة وبشكل مثالي من أنظف المصادر الممكنة، وبصورة عامة يجب أن تشتمل التغذية المتوازنة لليوم على 30٪ بروتين، و40٪ كربوهيدرات معقدة، و30٪ من الدهون الصحية الأساسية كأحماض أوميغا 3 الدهنية، و2-4 لتر ماء، كما يجب أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، ومن الأمثلة على بعض الأطعمة الصحية الخضراوات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والمكسرات النيئة والبذور والسلمون والتوت والشوفان والأفوكادو، وتعد التغذية المتوازنة أمرًا بالغ الأهمية في جميع مراحل الحياة؛ إذ تعد التغذية ضرورية للنمو والتطور منذ مراحل الطفولة المبكرة^[٢].

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

إليكِ قائمة بوصفات للحمية الغذائية

نقدم لك أدناه بعض الوصفات الصحية التي يمكن تناولها عند اتباعك نظام الحمية الغذائية، ومنها^[٣]:

• فطائر التوت والليمون: يمكنك التمتع بطعم فطائر التوت مع شرائح الليمون المخلوطة مع بعض السكر كوجبة صحية خلال اليوم.
• رقائق البطاطا الحلوة المشوية مع جبنة الناتشو: تعطيك هذه الوصفة فيتامين أ والألياف عندما تستبدلين رقائق التورتيلا بالبطاطا الحلوة في هذه الوصفة الصحية، كما يمكنك تقديم هذا الطبق كمقبلات في حفلتك القادمة أو تحويله إلى عشاء بإضافة الدجاج أو التوفو أو الجمبري أو المزيد من الفول للبروتين.
• مثلجات شراب الخوخ والزبادي: يمكنك صنع مثلجات من كوكتيل النكتارين أو الخوخ مع الزبادي، ويفضل عدم تقشيرك لجد الخوخ أو في هذه الوصفة؛ إذ يساهم جلد الفاكهة في النكهة واللون وإعطاء قوام حريري للوصفة.
• طبق ملون من الخضراوات المقطعة مع النودلز: يمكنك إعداد طبق صحي يتكون من الخضراوات المنوعة الصحية مع نودلز أرز السمسم وصلصة الفول السوداني الصحية، ويعد هذا الطبق مناسبًا للكبار والصغار على حد سواء.
• حساء الدجاج والسبانخ مع صلصة البستو الطازجة: يمكنك إعداد هذا الحساء العطري ذي النكهة الإيطالية كوجبة صحية من مكونات الطهو السريعة؛ صدر الدجاج منزوع الجلد والعظم، والسبانخ الصغير المعبأ، والفاصولياء المعلبة، كما يمكنك إضافة بيستو ريحان بسيط منزلي الصنع إليه لإضافة نكهة أعشاب طازجة، وإذا كنت مضغوطًة جدًا في الوقت، يمكنك استخدام 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من بيستو الريحان الذي يتم شراؤه من المتجر.
• حلوى المانجو المشوي مع جوز الهند: من المحتمل أنك معتادة على أكل المانجو نيئًا، ولكن حلوى المانجو هذه هي وصفة رائعة وصحيحة عليك تجربتها، إذ تتكون من طبقة بسيطة من جوز الهند وقشر البرتقال والزنجبيل المبشور ليخلق طبقة حارة تتناقض بشكل رائع مع الفاكهة المحمصة الناعمة الحلوة.
• القرنبيط المحمص مع الخل والبارميزان: يمكنك إعداد هذا الطبق اللذيد والصحي عن طريق تقطيع زهرة القرنبيط إلى شرائح سميكة، ثم رميها بزيت الزيتون والأعشاب، إذ إن تحميرها تنتج عنه نكهة حلوة.
• حمص الشمندر المشوي: يمكنك إعداد هذا الطبق الصحي بشيّ بعض حبات الشمندر ثم وضعها في محضرة طعام لطحنها، ويمكنك تناول هذا الطبق مع رقائق الخضراوات أو رقائق البيتا.
• برغر الديك الرومي الحار: يمكنك تحضير برغر من لحم الديك الرومي مع الفلفل الحار والكمون والكزبرة، وتقديمها على خبز التورتيلا أو خبز البرغر الدائري.

تعرفي على الأنواع المختلفة للحميات الغذائية

يعرف النظام الغذائي بأنه خطة ثابتة للأكل والشرب؛ إذ يتم التخطيط لنوع وكمية الطعام من أجل تحقيق فقدان الوزن أو اتباع نمط حياة معين، كما توجد الآلاف من الأنظمة الغذائية؛ بعضها لفقدان الوزن، والبعض الآخر لاكتساب الوزن، أو لخفض نسبة الكوليسترول، أو العيش حياة طويلة وصحية، وغيرها العديد من الأسباب الأخرى، ونقدم لك أدناه تفاصيل حول الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا، ومنها^[٤]:

• نظام اتكينز الغذائي Atkins diet: يركز نظام أتكينز الغذائي على التحكم في مستويات الإنسولين في الجسم باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إذ إن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يسهم في رفع وخفض مستويات الإنسولين في الجسم بسرعة كبيرة، كما أن ارتفاع مستويات الإنسولين في الجسم يؤدي إلى تخزين الطاقة من الطعام المستهلك، ويقلل من احتمالية استخدام الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة، ورغم شعبية نظام أتكينز الغذائي؛ إلا إنه يحتوي على مخاطر معينة، لذا من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل البدء في هذه الحمية.
• نظام زون الغذائي The Zone diet: يهدف نظام زون الغذائي إلى تحقيق توازن غذائي بنسبة 40% من الكربوهيدرات، و30% من الدهون، و30% من البروتين في كل وجبة، وتتميز هذه الحمية بكونها تركز على التحكم في مستويات الإنسولين أيضًا، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بنجاح، وضبط وزن الجسم أكثر من الطرق الأخرى، كما يشجع نظام زون الغذائي على استهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة والمكررة، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
• نظام الكيتو الغذائي Ketogenic diet: ينطوي نظام الكيتو الغذائي على التقليل من تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون؛ إذ يسمح هذا النظام للجسم بحرق الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات، ويتم تناول الدهون الصحية بحرية في هذا النظام الغذائي؛ للحفاظ على التركيز العام على الدهون، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وجوز الهند والمكسرات البرازيلية والبذور والأسماك الزيتية وزيت الزيتون، واستخدم الكيتو لعقود عديدة كعلاج للصرع ويتم استكشاف فعاليته أيضًا لاستخدامات أخرى، ولهذا النظام الغذائي مخاطر عديدة على مرضى السكري من النوع الأول؛ إذ يمكن أن يؤدي الى غيبوبة السكري والوفاة، لذلك ينصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء بأي نظام غذائي.
• النظام الغذائي النباتي: يختار العديد من الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب أخلاقية أو صحية، إذ أظهرت الدراسات على مدى السنوات القليلة الماضية أن النباتيين لديهم وزن جسم أقل من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، كما يعانون من أمراض أقل أيضًا، فضلًا عن أن عمرهم أطول، وتوجد أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي؛ لاكتو فيجيتارين، لاكتو أوفو فيجيتارين، أوفو فيجيتارين، النظام شبه النباتي، النظام النباتي المعتمد على الفواكه، وغيرها الكثير من الأنواع، ويعد نظام لاكتو أوفو فيجيتارين الأكثر شعبية من بينها؛ إذ لا يتناول فيها الأشخاص الأطعمة ذات الأساس الحيواني باستثناء البيض ومنتجات الألبان والعسل.
• نظام فيجان الغذائي Vegan diet: يعد نظام فيجان أسلوب حياة وفلسفة أكثر منه نظامًا غذائيًا، إذ لا يأكل أصحاب هذا النظام الغذائي أي شيء حيواني، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والعسل؛ وذلك لأسباب بيئية وأخلاقية وأسباب تتعلق بالرحمة، فضلًا عن الأسباب الصحية، إذ يعتقد متبعو نظام فيجان أن طرق الزراعة المكثفة الحديثة سيئة للبيئة، وغير مستدامة على المدى الطويل، كما يعتقدون أيضًا أنه إذا تحول جميع الناس ليصبحوا نباتيين بالكامل فإنهم سوف يحظون بحياة صحية وبدنية وعقلية أفضل، بالإضافة إلى استفادة البيئة، وتقليل معاناة الحيوانات، وزيادة إنتاج الطعام في العالم.

المراجع

1. ↑“What Is Diet & Nutrition?”, takingcharge, Retrieved 23-7-2020. Edited.
2. ↑The MenuSano Team (18-9-2019), “The Difference Between Diet and Nutrition”، menusano, Retrieved 23-7-2020. Edited.
3. ↑“Top 50 Diet Recipes “, eatingwell, Retrieved 23-7-2020. Edited.
4. ↑Tim Newman (17-7-2017), “Nine most popular diets rated by experts 2017″، medicalnewstoday, Retrieved 23-7-2020. Edited.