وصفات فطور صحية سريعة وسهلة التحضير في البيت

وصفات فطور صحية  لا تقتصر على وصفات خاصة فهي ببساطة عبارة عن وجبة متكاملة العناصر الغذائية ومحتواها من السعرات الحرارية معتدل بحيث يحصل الجسم على كمية وفيرة من المغذيات التي تزوده بالطاقة مع ملأ المعدة لأطول فترة ممكنة؛ ووفقًا لذلك قكل ما عليك فعله حتى تُعد وجبة افطار صحية هو مراعاة اختيار مكونات تضم كافة العناصر الغذائية من بروتينات، ونشويات، وفيتامينات وأن تُعدها بطريقة صحية لا تتضمن إضافة دهون مُشبعة أو كمية كبيرة من الملح، أو مُحليات صناعية؛ ولمساعدتك على إدراك كيفية فعل ذلك بسهولة فقد جهز لك موسوعة عدد من وصفات فطور صحية بالإضافة إلى عدد من أفكار وجبات الإفطار المناسب لجميع أفراد الأسرة.

وصفات فطور صحية

بيض‭ ‬في‭ ‬الفرن

المكونات

• 2 بيضة كبيرة.
• 1/4 كوب من أحد أنواع الجبن قليل الدسم.
• 1/4 كوب من أوراق الخضروات الورقية.
• 2 ملعقة كبيرة من مكعبات الطماطم.
• القليل من الكمون والملح، والفلفل المطحون، والزنجبيل المبشور.
• ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر.

طريقة الإعداد

• يُخفق البيض جيدًا مع التوابل، والزيت.
• تُخلط الطماطم مع الخضروات الورقية والجبنة.
• يوزع البيض المخفوق على خليط الطماطم.
• يُسخن الفرن على درجة حرارة مرتفعة.
• يوضع خليط البيض في صينية من أي من الأنواع غير اللاصقة.
• يُدخل البيض في الفرن ثم تُخفض درجة حرارته قليلًا.
• يُترك البيض حتى ينضح تمامًا.
• يُقطع البيض يوزع في أطباق التقديم، ويُجمل بالثوم المُعمر ويُقدم مع شرائح الفواكه.

فول على الطريقة اليمنية

المكونات

• كمية من قطع البصل الأخضر حسب الرغبة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المخلوط بالملح.
• القليل من أوراق الكزبرة الخضراء.
• 2 ملعقة صغيرة صلصلة طماطم.
• ملعقة صغيرة من الثوم المُجفف.
• 1/2 كوب من الفول المدمس.
• 1/4 كوب من الطماطم المقطعة مكعبات صغيرة.
• 3 ملعقة كبيرة ماء.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة حليب.

طريقة الإعداد

• يُتبل البصل الأخضر بالليمون.
• يوضع الفول في مُحضر الطعام ويُضاف له الماء، والصلصة، والملح، ومزيج الملح والكمون.
• يُخفق الفول جيدًا لبضعة دقائق.
• يُضاف البصل الأخضر إلى الفول مع خلط المزيج مرة أخرى حتى يُصبح قوامه مشابه للقوام الموضح في الصورة السابقة.
• يوضع الفول في طبق التقديم ويُوزع عليه الحليب والكزبرة.
• يُقدم الفول مع شرائح من خبز الحبوب الكاملة.

مافن‭ ‬الجبن‭ ‬والخضروات

المكونات

• 1/2 كوب من دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان.
• 1/2 كوب دقيق ذرة.
• ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 1/2 كوب حليب قليل الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة من اللحم المفروم المطهي.
• 1/2 كوب من البازلاء الناضجة أو 1/4 كوب من أوراق الخضروات الورقية الطازجة.
• 2 بيضة.
• 2 ملعقة كبيرة جبنة قريش.
• 2 ملعقة كبيرة من قطع البصل الأخضر.

طريقة الإعداد

• يُخلط نوعي الدقيق مع البيكنج بودر، والبيكنج صودا والملح.
• يُخفق الزيت مع الحليب.
• يُضاف مزيج الحليب إلى خليط الدقيق مع الخفق باستمرار حتى تتكون عجينة خالية من التكتلات.
• يُخلط البصل الأخضر، واللحم المفروم، والخضروات، والجبنة.
• يُضاف خليط البصل الأخضر إلى العجين.
• يوزع خليط المافن في أكواب المافن على أن يكون 1/4 كل من الأكواب فارغ.
• يُخبز المافن في  فرن تم تسخينه على درجة حرارة مرتفعة.
• تُقدم قطع المافن مع كوب الديتوكس أو شاي الأعشاب غير المُحلى.

سبليت الزبادي

المكونات

• كوب كبير من الزبادي.
• 1/4 كوب من الجرانولا.
• بضعة شرائح من قطع الفراولة أو البرتقال.
• بضعة شرائح من البابايا أو التفاح.
• ملعقة صغيرة من أوراق النعناع الطازج.

طريقة الإعداد

• توضع طبقة من الزبادي في كوب التقديم ثم يوزع عليها طبقة من الجرانولا ثم طبقة من الفواكه.
• تُكرر الخطوة السابقة مرة أخرى.
• يزين الكوب بأوراق النعناع ويُقدم مع كوب من القهوة أو الشاي غير المُحلى.

وصفات فطور صحية ومشبعة

فلافل اليقطين

المكونات

• 1/4 كوب من قطع الكراث.
• 3/4 كوب من قطع اليقطين المحمص.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون بودر.
• 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• 3 ملاعق كبيرة من الجزر المبشور.
• فص ثوم مفروم.
• كوب من بقسماط الشوفان المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة البودر.
• كوب من شرائح البطاطس المسلوقة جيدًا.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسمر المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
•  2 1/2 ملعقة كبيرة من دقيق الحمص.

طريقة الإعداد

• يُمزج الكراث مع البطاطس والثوم باستخدام مُحضر الطعام.
• يُضاف الجزر، والبهارات، والتوابل، والدقيق، والبيكنج بودر، والكزبرة إلى محضر الطعام.
• يُشغل مُحضر الطعام على المكونات حتى تتكون عجينة.
• تٌشكل العجينة ثم تُحفظ في الثلاجة لمدة 1/2 ساعة، وفي هذ الأثناء يُشغل الفرن على درجة حرارة منخفضة.
• تُغلف  الفلافل من البقسماط المطحون.
• تُزاد درجة حرارة الفرن ثم توضع الطعمية في صينية خبز موضوع عليها قطعة من ورق الخبز.
• تٌخبز الفلافل مع مراعاة تقليبها كل بضعة دقائق حتى تنضج من الاتجاهات.
• تُقدم الفلافل مع طبق من سلطة الزبادي وكوب من عصير الفواكه غير المُحلى.

الجرانولا

المكونات

• كوب شوفان.
• 2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
• ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 1/4 كوب مكسرات محمصة بدون إضافات.
• 3 ملاعق كبيرة من بذر الكتان.
• 2 ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة المفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة عسل أبيض.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخاصة بالدايت.

طريقة الإعداد

• يُخلط الشوفان مع جنين القمح، وبذر الكتان، والقرفة، والمكسرات، والفواك.
• يُخفق العسل مع الزبدة.
• يُضاف مزيج العسل إلى خليط الشوفان مع التقليب لمدة دقيقة.
• يُقسم المزيج إلى أجزاء متساوية ويُشكل.
• توضع قطع الجرانولا في صينية خبز غير لاصقة أو صينية خبز عادية مُضاف لها طبقة من ورق الخبز.
• تُخبز الجرانولا في فرن مُسخن مُسبقًا.
• تٌُدم الجرانولا باردة مع كوب من شاي الزنجبيل غير المُحلى.

بان كيك الفواكه

المكونات

• 3/4 كوب دقيق أسمر.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة من زيت عباد الذرة.
• 1/4 كوب من شرائح الفواكه.
• 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم.
• 3/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 3/4 كوب من حليب الصويا قليل الدسم.

طريقة الإعداد

• يُخفق الدقيق مع الحليب، والملح، والبيكنج صودا، وزيت الزيتون، والجبن.
• يُسخن زيت الذرة في مقلاة غير لاصقة.
• يُوضع القليل من مزيج الدقيق في المقلاة ثم يُقلب بعد دقيقة في المتوسط ثم يرفع عن المقلاة بعد أن ينضج تمامًا.
• تُكرر الخطوة السابقة حتى الانتهاء من طهي كل كمية الخليط.
• يُقدم البان كيك مع العسل والفواكه.

الشوفان بالقرفة

المكونات

• 1/4 كوب صغير من الشوفان سريع الطهي.
• 1/2 كوب من الماء.
• 3  ملعقة كبيرة من الزبادي قليل الدسم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• القليل من الفواكه.

طريقة الإعداد

• يوضع الماء في وعاء على النار ويُترك حتى يغلي ثم يُغمر فيه الشوفان.
• يُترك الشوفان ليغلي على النار لمدة 3 دقائق.
• يُرفع الشوفان عن النار.
• يوضع الشوفان في طبق ثم يُخلط مع القرفة والزبادي.
• تُضاف الفواكه أعلى طبق الشوفان.

نماذج لوجبات إفطار صحية

• كوب زبادي أو حليب + طبق من سلطة الخضروات + ثمرة فاكهة + كوب شاي.
• كوب من سموثي الخضروات + طبق من سلطة الفواكه.
• بيض مسلوق + كوب من عصير الفواك الطازجة + 2 ثمرة خضروات طازجة.
• 3 قطع من البطاطس المشوية + طبق من سلطة الطماطم وجبنة الفيتا + ثمرة فاكهة.
• قطعة من الخبز الأسمر + بيضة مسلوقة + قطعة من الأفوكادو + كوب من ديتوكس الليمون.
• كوب من مخفوق الحليب بالموز غير المُحلى + ثمرة خيار + ثمرة جزر.
• 2 ملعقة كبيرة من الفول بدون زيت + قطعة متوسطة الحجم من التوست الأسمر + كوب من عصير الليمون بالنعناع غير المُحلى.
• 2 قطعة من فلافل اليقطين + مشروب غير مُحلى.
• الشوفان مع الزبادي أو الحليب وقطع الفواكه.
• أومليت البيض + قطعة من الخبز الأسمر + كوب عصير فواكه طازجة بدون أي مُحليات.
• 2 قطعة من بان كيك الشوفان + كوب شاي أعشاب بدون سكر.
• القليل من الشوفان مع بذور الشيا وجنين القمح والمكسرات وشرائح التفاح.
• مافن الجبن والخضروات + كوب من عصير أي من المشروبات الصحية.
• أومليت البيض مع الكينوا والسبانخ + كوب من مشروب الزبادي غير المُحلى.
• قطعة من توست الحبوب الكاملة مع 1/4 كوب من شرائح الفواكه + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الصحية.
• قطعة من خبز البيتا + ملعقة كبيرة من جبن الفيتا + بيضة مشوية + 1/4 كوب من التوت.
• كوب من سموثي الخضروات + قطعة صغيرة من الجرانولا.
• 1/4 كوب من رقائق البطاطس المشوية + طبق من سلطة الزبادي + 1/4 كوب من شرائح الجزر.
• كوب من الزبادي مع قطعة صغيرة من الجرانولا + كوب من القهوة السمراء.
• ثمرة موز + ثمرة خيار + ثمرة طماطم + كوب من قهوة الشيكوريا غير المُحلاة.

لمعرفة المزيد من الوصفات الشهية اطلع على المقالتين التاليتين:

• وصفة تحضير الافطار الصباحي سهلة وبسيطة.
• ما هي وصفات الفطور الصحي.

يُمكنك مشاركتنا بـ وصفات فطور صحية مفضلة لديك من خلال صفحتنا على موقع تويتر.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.