10 أطعمة تساعد في تقوية جهاز المناعة، تعرفي عليها

‘);
}

الفلفل الأحمر

يحتوي الفلفل الأحمر على كمية كبيرة من فيتامين ج مُقارنةً بالفاكهة والخضروات الأُخرى، لذا فإنّ الفلفل الأحمر من الأطعمة التي تُقوّي الجهاز المناعي، إضافةً إلى دورهِ في الحفاظ على بشرة صحية، وتحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ الضروري لصحة العينين والبشرة.

الثوم

يمتلك الثوم خصائص مُعزّزة للجهاز المناعي؛ لاحتوائه على مركب الأليسين الغني بالكبريت، كما أنّ الثوم يُقلل من العدوى، ويُبطّئ تصلّب الشرايين، وقد يُخفّض مستوى ضغط الدم، لذا يُنصح بتناول الثوم لتعزيز الصحة.

السبانخ

يُعدّ السبانخ مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، ومُضادات الأكسدة، والبيتا كاروتين، ممّا يجعله فعالًا في تقليل العدوى، وتقوية الجهاز المناعي، ويُفضّل طهي السبانخ لأقل مدّة للحفاظ على العناصر الغذائية فيه، كما أنّ طهيهِ يُسهّل امتصاص فيتامين أ، ويُطلِق العناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الأكساليك.

اللوز

تُعدّ المكسرات، مثل اللوز مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، والدهون الصحية، ويُعدّ من مُضادات الأكسدة، كما أنّ اللوز يُساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب بالدهون، مثل فيتامين هـ، وهو من الفيتامينات التي تُفيد الجهاز المناعي، وعادةً ما يحتاج الشخص البالغ ما يُقارب الـ15 ملليغرام من فيتامين هـ يوميًا، إذ إنّ 0.5 كوب من اللوز، أيّ ما يُقارب 46 حبة لوز كاملة مُقشّرة تُوفّر نسبة 100% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين هـ.

الكيوي

يُعدّ الكيوي مليئًا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج، إذ يُعزّز الكيوي خلايا الدم البيضاء لمُحاربة العدوى لاحتوائهِ على فيتامين ج.

الفطر

يُوفّر الفطر السيلينيوم، وفيتامين ب، والرايبوفلافين، والنياسين، إذ تُعدّ هذه العناصر الغذائية مُهمةً للحصول على جهاز مناعي صحي، كما أنّ نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالإنفلونزا الشديدة.

البطيخ

يحتوي البطيخ على مُضادات الأكسدة التي تُعرَف باسم الجلوتاثيون، إذ يُقوّي الجلوتاثيون الجهاز المناعي، ويُحارب العدوى، وللحصول على أكبر نسبة من الجلوتاثيون في البطيخ، يُفضّل تناول اللب الأحمر القريب من القشرة.

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين الذي يُحوَّل إلى فيتامين أ في الجسم، كما يقضي على الجذور الحُرّة الضارة ، ويُقوّي الجهاز المناعي، ويُقلّل الشيخوخة.

المحار

يحتوي المحار على الزنك، الذي يقضي على الفيروسات، ويساعد في تكوين خلايا الدم البيضاء ويُنشّطها للاستجابة المناعية، ويُساعد جهاز المناعة في التئام الجروح.

مشروبات تساعد في تقوية جهاز المناعة

تُوفّر بعض المشروبات مجموعةً من العناصر الغذائية التي تُقوّي الجهاز المناعي، منها ما يأتي^[٣][٤]:

1. عصير البرتقال والجريب فروت والحمضيات: يُوفر هذا المزيج من العصير مجموعةً من العناصر الغذائية التي تُقوّي الجهاز المناعي، منها فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، والزنك، وفيتامين أ.
2. عصير التفاح الأخضر والجزر والبرتقال: يُعدّ هذا العصير جيدًا للجهاز المناعي، ومنع الالتهابات، إذ يوفر فيتامين أ، وفيتامين ب6 الذي يُساعد في تكاثر الخلايا الجذعية، وإنتاج الأجسام المُضادة، إضافة إلى حمض الفوليك، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
3. عصير الشمندر والجزر والزنجبيل والتفاح: تُساعد هذه المكونات في تقوية الجهاز المناعي وتقليل أعراض الالتهابات التي تُعدّ استجابةً مناعيةً للعدوى الناتجة عن الفيروسات والبكتيريا؛ وذلك لاحتوائه على البوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، وفيتامين ج.
4. عصير الطماطم: يُعدّ عصير الطماطم غنيًا بفيتامين ب9، الذي يُعرف بالفولات، ويحتوي أيضًا على المغنيسيوم، لذا فإنّ عصير الطماطم يُقلل من خطر الإصابة بالعدوى، ويُعدّ مُضادًا للالتهابات.
5. عصير التفاح الأخضر والخس والكرنب: يُعدّ هذا العصير غنيًا بالعناصر الغذائية التي تُعزّز قوة الجهاز المناعي، إذ يمُدّ الجسم بالحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، والفولات، وفيتامين ج، وفيتامين ك، ويُمكن أيضًا إضافة حفنة من البقدونس أو السبانخ للحصول على المزيد من الفيتامينات، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
6. الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على كمية قليلة من الكافيين مُقارنةً بالشاي الأسود والقهوة، ويحتوي على مركبات الفلافونويد، لذا فإنّهُ يُقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، ويُقوّي جهاز المناعة.
7. الزنجبيل: يُمكن تحضير شاي الزنجبيل وشُربهِ للحصول على فوائدهِ، إذ يمتاز الزنجبيل بخصائصهِ المُضادة للأكسدة، والمُضادة للالتهابات.

هل توجد أطعمة تضعف جهاز المناعة؟

رغم وجود بعض الأطعمة التي تُقوّي الجهاز المناعي، إلا أنّ هناك بعض الأطعمة التي قد تُضعف الجهاز المناعي، مثل الأنظمة الغذائية قليلة التنوع، وقليلة العناصر الغذائية، والتي تحتوي على الأطعمة فائقة المعالجة، والأغذية المُصنعة، وأيضًا الأنظمة الغذائية الغربية الغنية بالسكر المُكرر، واللحوم الحمراء، والأطعمة التي تحتوي على الميكروبيوم، إذ إنّها قد تؤدي إلى اضرابات في مستويات الكائنات الحية الدقيقة المعوية، ممّا يؤدي إلى التهاب مزمن في الأمعاء ويؤثر على المناعة، لذا يُنصَح بتجنّب هذه الأطعمة^[٥].

نصائح لتقوية جهاز المناعة

إضافةً إلى تأثير الأطعمة ودورها في تقوية الجهاز المناعي، توجد بعض الأمور والنصائح التي يُمكن اتباعها لزيادة المناعة، منها ما يأتي^[٥]:

1. تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضار والفاكهة، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، وشُرب كميات كافية من الماء.
2. أخذ المكملات الغذائية للفيتامينات المتعددة (بعد استشارة الطبيب)، إذا لم يتمكّن الشخص من الحصول على نظام غذائي متوازن.
3. تجنب التدخين.
4. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام.
5. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ما يُقارب 7-9 ساعات يوميًا، مع تنظيم جدول النوم ومواعيده، كتحديد ساعة معينة للنوم والاستيقاظ، إذ يُحافظ ذلك على تحسين نوعية النوم وجعله أكثر راحةً.
6. غسل اليدين طوال اليوم عند الدخول والخروج من المنزل، وقبل تحضير الطعام وبعده، وقبل تناول الطعام، وبعد استخدام الحمام، وبعد السعال أو نفث الأنف.
7. السيطرة على مشاعر التوتر من خلال البحث عن الطرق التي تُناسب الشخص لتقليل التوتر، مثل ممارسة تمارين التأمل، أو ممارسة الهوايات، أو التحدث مع الأصدقاء.

المراجع

1. ↑James Schend (30/4/2020), “15 Foods That Boost the Immune System”, healthline, Retrieved 30/1/2021. Edited.
2. ↑“16 Foods That Boost Your Immune System”, webmd, Retrieved 30/1/2021. Edited.
3. ↑Erica Lokshin (5/6/2020), “10 Immunity-Boosting Beverages to Drink When You’re Sick”, healthline, Retrieved 30/1/2021. Edited.
4. ↑Lana Burgess (10/7/2018), “The best foods for boosting your immune system”, medicalnewstoday, Retrieved 30/1/2021. Edited.
5. ^^أب“Nutrition and Immunity”, harvard, Retrieved 30/1/2021. Edited.