10 أطعمة صحية ومفيدة لحميتك

الأطعمة الصحية: بناء الأساس

أدرج هذه الأطعمة الصحية ضمن حميتك، فهي تحقق 3 على الأقل مما يلي:

•  غنية بالألياف، الفيتامينات والمعادن
• غنية بالمواد الغذائية النباتية ومضادات الأكسدة
• قد تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية اخرى
• عندما تتناولها تحصل على كمية أكبر من الطعام بسعرات حرارية اقل
• متوفرة في كل مكان

اللوز

غني بالمواد الغذائية – الألياف، فيتامين B2، المغنيزيوم، الحديد والكالسيوم. حفنة واحدة من اللوز تحتوي على كالسيوم أكثر  من أي نوع آخر من المكسرات، وتزودك بـ 15% من الكمية الموصى بها من فيتامين E. ويحتوي على بروتين نباتي، وهكذا لا تحتاج إلى تناول الكثير من اللحوم ومفيد للقلب. معظم الدهن الموجود في اللوز هو دهن أحادي غير مشبع – دهن صحي من الممكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم

التفاح

التفاح هو مصدر جيد للبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول والجلوكوز في الدم. التفاح الطازج هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين C – وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الضرر. كما أن فيتامين C يساعد أيضًا في عملية إنتاج الكولاجين في النسيج الضام، يحافظ على صحة الشعيرات والأوعية الدموية ويساعد على امتصاص الحديد.

العنب البري

أثبت العلماء أن العنب البري غني بالمواد الغذائية (المغذيات النباتية) التي تمنع الأمراض المزمنة. العنب البري يحسن كذلك من نشاط الذاكرة للمدى القصير ويساعد على التقدم في السن بشكل صحي. العنب البري هو مصدر قليل السعرات الحرارية للألياف وفيتامين C – ثلاثة أرباع كأس من العنب البري الطازج يحتوي على 2,7 غرام من الألياف و-11 ميلليغرام من فيتامين C.

البروكلي

بالإضافة إلى كونه من الأطعمة الصحية المعروفة وهو مصدرا جيدا لحمض الفوليك، يحتوي البروكلي أيضًا على المغذيات النباتية – مجموعة من المكونات التي تساعد على منع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان. كذلك يشكل البروكلي مصدرا ممتازا لفيتامين C – مضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من الضرر. كذلك هو مصدر ممتاز لفيتامين A المعروف بوظيفته في الحفاظ على صحة العين.

الفول الأحمر

الفول الأحمر – الذي يشمل الفول الأحمر الصغير والفاصولياء الحمراء القاتمة – هو مصدر جيد للحديد، الفوسفور والبوتاسيوم. كذلك، هو مصدر ممتاز وقليل الدهن للبروتين والألياف. كما يحتوي الفول الأحمر أيضا على المغذيات النباتية التي تساعد على منع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. لا تحبون الفول الأحمر؟ استبدلوه بنوع آخر من الفول لتحصلوا على الفوائد الصحية نفسها.

السالمون

يحتوي على الحامض الدهني أوميغا 3، نوع من الدهنيات يساعد على منع تخثر الدم الذي قد يسبب الإصابة بالسكتة القلبية. يحمي من عدم انتظام دقات القلب الذي قد يؤدي إلى الموت المفاجئ، كما يساعد على تخفيض مستوى الدهنيات الثلاثية في الدم، يمنع تكون الدهنيات التي تسبب انسداد الشرايين، يؤدي لخفض ضغط الدم ويقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية. يحتوي على كمية قليلة من الدهن المشبع، الكوليسترول ويشكل مصدرا جيدا للبروتين ويعتبر من الأغذية الصحية

السبانخ

السبانخ غني بالفيتامينات A و -C وبحمض الفوليك. ويشكل السبانخ، أيضا، مصدرا جيدا للمغنيزيوم. المغذيات النباتية في السبانخ تساهم في تعزيز جهاز المناعة والحفاظ على صحة شعركم وبشرتكم. الكاروتينات الموجودة في السبانخ – بيتا كاروتين، لوتين والزياكسانثين – تحمي من أمراض العيون التي ترافق الشيخوخة، مثل التنكس البقعي وفقدان البصر الليلي، كما تحمي أيضا من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بمضاد الأكسدة بيتا كاروتين. الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A في داخل الجسم، يمكن أن تساعد في إبطاء عملية التقدم في السن وأن تقلل من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى كونها مصدرا ممتازا لفيتامين A و- C، والبطاطا الحلوة هي مصدر جيد للألياف، فيتامين B6 والبوتاسيوم، وقليلة الدهن والسعرات الحرارية – نصف حبة كبيرة من البطاطا الحلوة يحتوي على 81 سعرة حرارية

عصير الخضراوات

يحتوي تقريبًا على كل الفيتامينات، المعادن والمواد الغذائية الأخرى الموجودة في الخضروات نفسها وهي طريقة جيدة لتدخل الخضراوات إلى نظام حميتك. عصير البندورة وعصير الخضروات الذي يشمل البندورة يحتوي على الليكوبين، مضاد للأكسدة يساعد في تقليل احتمال الإصابة بالسكتة القلبية، بسرطان البروستاتة وأنواع أخرى من السرطان. بعض عصائر الخضروات والبندورة تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم، لذلك تأكد من اختيار الأنواع قليلة الصوديوم

جنين القمح

في مركز حبة القمح ما يدعى جنين القمح – وهو الجزء من البذرة المسؤول عن نمو وتطور براعم نبتة جديدة. على الرغم من أنه جزء صغير من بذرة القمح، إلا أنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية. هو مصدر ممتاز للثيامين، حمض الفوليك، المغنيزيوم، الفوسفور والزنك. جنين القمح يحتوي أيضًا على البروتين، الألياف وبعض الدهون. جربوا رش القليل منه على حبوب الصباح الساخنة أو الباردة.

خلاصة الأمور

إدخال هذه الأطعمة العشرة الصحية إلى حميتكم سوف يشكل إضافة جيدة لها. إليكم مثالا لعشاء صحي يشمل ثلاثة من الأطعمة العشرة – البروكلي، السلمون والبطاطا الحلوة.