5 طرائق مثبتة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي تقليدي بالإضافة إلى ممارسة التمرينات الرياضية،ومع ذلك يوجد العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي تستطيع أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة؛ تعتبر هذه الطرق فعالة لتقليل الوزن وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.

فيما يلي 11 طريقة لفقدان الوزن دون حمية أو ممارسة الرياضة وجميعها مرتكزة على العلم:

1- مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل

يحتاج الدماغ إلى وقت معين ليتعامل مع فكرة أنك قد تناولت ما يكفي من الطعام؛ إن مضغ الطعام جيداً يجعلك تتناول الطعام ببطءٍ أكثر وهذا الأمر متعلق بتقليل الكمية التي تتناولها من الطعام وزيادة الشعور بالشبع وتناول لقيمات أصغر حجماً.

وقد تؤثر السرعة في إنهاء وجبة الطعام على الوزن؛ أفادت دراسة مرجعية حديثة شملت 23 دراسة قائمة على أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع معرضون لزيادة الوزن أكثر من الذين يتناولون الطعام بشكل بطيء، كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
لتتمكن من الوصول إلى عادة الأكل ببطء أكثر ربما يساعدك في حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل لقمة من الطعام.

الخلاصة
تناول طعامك بشكلٍ بطيء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أكثر بالرغم من  تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وتعتبر هذه طريقة سهلة لإنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن.

2- استخدام أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

طبق الطعام النموذجي أكبر اليوم مما كان عليه قبل عقود قليلة وقد يسهم هذا الأمر في زيادة الوزن إذ أن استخدام طبق أصغر قد يساعد على تناول كميات أقل من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر؛ من ناحية أخرى يمكن أن يجعل الطبق الأكبر حجماً كمية الطعام تبدو أصغر وبالتالي يجعلك تضيف المزيد من الطعام ؛ يمكنك أن تستفيد من  هذا الأمر عن طريق تقديم طعام صحي في أطباق أكبر والأطعمة الأقل صحية في أطباق أصغر.

الخلاصة
يمكن أن تخدع الأطباق الصغيرة الدماغ وتدفعه للاعتقاد أننا نأكل أكثر مما تتناوله فعلياً؛ لذلك من الذكي تناول الأطعمة غير الصحية باستخدام الأطباق الأصغر حجمًا ويساعد ذلك على تناول كميات أقل من الطعام.

3- تناول كمية كافية من البروتين

يؤثر تناول البروتين بقوة على الشهية للطعام؛ إذ يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع ويساعد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية؛ قد يكون السبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الجوع والإحساس بالشبع ومنها الجريلين ghrelin وهرمون الببتيد شبيه الغلوكاجون-1 GLP-1.

بينت إحدى الدراسات أن زيادة ما نتناوله من البروتين من 15 % إلى 30 % من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين في الدراسة على تخفيف كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 441 سعرة حرارية يومياً وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعاً وسطياً دون التقيد بنوعٍ معين من الأطعمة.

إذا كنت تتناول حالياً وجبة إفطار أساسها الحبوب فمن الأفضل التفكير بالتحول إلى وجبة غنية بالبروتين مثل البيض؛ في إحدى الدراسات عن النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات تبين أن تناول البيض عند الإفطار أدى إلى أخذ كمية سعرات حرارية أقل وقت الغداء مقارنةً بتناول وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، إضافةً إلى ذلك ساعد هذا الأمر على تقليل عدد السعرات الحرارية لبقية اليوم وكذلك خلال اﻠ36 ساعة التالية، بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدر الدجاج والسمك واللبن والعدس وحبوب الكينوا واللوز.

الخلاصة

تؤثر إضافة البروتين إلى النظام الغذائي على خسارة الوزن حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقليل كمية السعرات الحرارية.

4- تخزين الأطعمة غير الصحية في مكان غير ظاهر

إن وضع الأطعمة غير الصحية أمام عيوننا قد يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام؛ ويتعلق هذا أيضاً بزيادة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن وضع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة في مكان ظاهر وواضح في المنزل يزيد من احتمال زيادة الوزن للأشخاص المقيمين في المنزل بشكل أكثر من الأشخاص الذين يضعون فقط طبق من الفاكهة، قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار في الخزانات أو الخزائن بحيث تكون لا تجذب انتباهك عندما تكون جائعاً؛ من جهة ثانية حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على الرفوف وضعها في الواجهة ووسط الثلاجة.

الخلاصة
إذا احتفظت بأطعمة غير صحية على طاولة الطعام فمن الأرجح أن تتناول وجبة خفيفة بشكل عفوي دون أن تقصد وهذا يؤثر على زيادة الوزن والسمنة؛ لذلك يفضل وضع الأطعمة الصحية – مثل الفواكه والخضروات – على المنضدة في مكان واضح.

5-  تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يزيد من الشعور بالتخمة مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ تشير الدراسات أيضاً إلى فائدة الألياف وخاصة التي تدعى بالألياف اللزجة وتعتبر مفيدة بشكل خاص في إنقاص الوزن إذ أنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من كمية التي نتناولها.
تشكل الألياف اللزجة مزيجاً هلامياً عندما تتشرب الماء؛ هذا الجل يزيد من الوقت اللازم لامتصاص المواد الغذائية ويبطئ عملية تفريغ المعدة، وتتواجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والقرنبيط والهليون والبرتقال وبذور الكتان؛ وتوجد أيضاً ألياف الغلوكومانان Glucomannan وهي موجودة بنسبة عالية جدًا في الألياف اللزجة وتلعب دوراً هاماً ومكملاً في عملية خسارة الوزن.

الخلاصة

تعدُ الألياف اللزجة مفيدة جداً وبشكل خاص من أجل تقليل الشهية وكميات الطعام التي يتم تناولها إذ تشكل هذه الألياف هلاماً يبطئ عملية الهضم.