تعد رقصة الزومبا من الرياضات التي انتشرت مؤخراً في عالم اللياقة البدنية والرشاقة، حيث نرى الآن في العديد من الأندية والصالات الرياضية دروس الزومبا المنتشرة بين العديد من الأعمار، ولأن كل شئ ينبغي أن يبدأ تدريجياً، فإننا سنتعرف اليوم على أهم حركات زومبا للمبتدئين في تلك الرياضة، وأيضاً الأنواع المختلفة برامج الزومبا وفوائدها، تابعوا معنا هذا المقال أعزائي القراء لتتعرفوا على تلك المعلومات.
ما هي رقصة الزومبا؟
الزومبا هي إحدى أشكال الرياضات التي تقوم على الرقص الإيقاعي الحركي، وهي مستوحاة من بعض الرقصات الأكثر تعبيراً وحيوية من أمريكا الجنوبية، إنأساليب الرقص الكلاسيكية مثل السالسا، تحصل على تجديد حديث مع تطور اللياقة البدنية في روتين رقصة الزومبا.
تركز هذه الرقصة على حركة الساقين والذراعين، وانتشرت في السنوات الأخيرة هذه الرقصة في النوادي والمنازل وأصبح لها مدربين يقوموا بتعليم الأشخاص تنفيذ حركاتها ويطورون من الرقصة بابتكار حركات مختلفة، وللزومبا فوائد عديدة للحفاظ على صحة الجسم.
اقرأ أيضاً: فوائد تمارين السكوات وطرق القيام بها بالصور، ونصائح طبية.
رقصة زومبا للمبتدئين
إذا كنت تريد البدء في ممارسة هذه الرياضة، فإنه لابد أن تقوم بالحركات الرئيسية لكل نوع من أنواع الرقصات المستوحاة منها الزومبا.
قد يكون أداء حركات زومبا للمبتدئين مرهقاً من حيث التعقيد، حيث أنالموسيقى سريعة والتحركات أسرع،ومع ذلك، إذا قمت بتقسيم الرقصات التي تقوم بها إلى جذورها الأساسية يمكنك البدء في إتقان الرياضة والتعود عليها.
زومبا للمبتدئين بحركات السالسا
إن هناك العديد من أنواع الرقصات التي تدخل في تكوين رقصة الزومبا، وللقيام بحركات الزومبا بسهولة يجب التعرف على الحركات الرئيسية للأنواع المختلفة من الرقصات الأخرى المستوحاة منها، ويمكنك أن تقوم بخطوات السالسا عن طريق الآتي:
- اتخاذ خطوة واحدة إلى اليسار بقدمك اليسرى.
- تحويل وزنك مرة أخرى إلى القدم اليمنى.
- ارجع إلى المركز بقدمك اليسرى.
- وقفة عند الخطوة الرابعة.
- خطوة إلى اليمين مع قدمك اليمنى.
- تحويل وزنك على القدم اليسرى.
- أحضر قدمك اليمنى إلى المركز.
- وقفة عند الخطوة الثامنة.
- بدلاً من ذلك، يمكنك القيام بهذه الخطوات في اتجاه الأمام والخلف.
اقرأ أيضاً: تمارين كارديو للأرداف، وأهم 6 تمارين بالصور والخطوات.
زومبا للمبتدئين بحركات الميرينجو
تستخدم زومبا ببساطة خطوات رقصة ميرينغي لإنشاء سلسلة خطوات سريعة، ابدأ ببطء لإتقان الخطوات الأساسية كما يلي:
- قف مفرود القامة مع قدميك قريبة من بعضها البعض.
- قم بتحريك الوركين إلى اليمين ورفع قدمك اليسرى ثم النزول بها على الأرض.
- بعد ذلك، قم بتحريك الوركين إلى اليسار والتقاط قدمك اليمنى، ثم النزول بها على الأرض.
- ابحث عن إيقاع جيد مع نمط الخطوة هذا، ثم حاول التحرك بشكل أسرع بمجرد أن تشعر بالراحة.
- يمكنك إضافة حركات ذراع مثل الوصول إلى الجانب أو فوق الرأس وأنت تخطو.
اقرأ أيضاً: بالتفصيل، فوائد رقصة الزومبا بأنواعها المختلفة.
زومبا للمبتدئين بحركات الريجيت
للقيام بهذا الرقص الحديث بشكل جيد، اتبع الخطوات الآتية:
- ابدأ بحركات الساق أولاً، خذ خطوة واسعة بقدمك اليسرى.
- أدخل قدمك اليمنى واضغط عليها بجوار قدمك اليسرى مباشرةً.
- بينما تضغط على قدمك اليمنى، اتجه إلى اليمين حتى تكون على وشك أن تسقط إذا لم تمسك بنفسك.
- خذ خطوة واسعة إلى اليمين مع قدمك اليمنى حتى تمسك بنفسك وتعتدل، ثم خطوة بقدمك اليسرى قريبة من اليمين وأنت تميل إلى اليسار.
- استمر بالتناوب مع إيقاعك أثناء ارتياحك للخطوات الكبيرة.
- عندما تتعود عليها، حان الوقت لإضافة حركات الذراع، عندما تخطو بكلا القدمين إلى اليسار، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى.
- نزّل ذراعك مرة أخرى للأسفل، ثم خذ خطوة إلى اليمين ووصل ذراعك الأيسر لأعلى.
اقرأ أيضاً: فوائد تمارين الضغط وأوضاع تمارين الضغط بالصور.
زومبا للمبتدئين بحركات السامبا
على غرار الميرينجو، فإن هذا الرقص البرازيلي له خطوات بسيطة ولكنه يصبح معقدًا بسرعة حيث أن الحركة تكون بسرعة، وذلك عن طريق الآتي:
- ابدأ في الوقوف مفروداً مع قدميك قريبة من بعضهما البعض.
- حوّل وزنك في قدمك اليمنى، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة وميل الوركين إلى اليمين.
- بينما أنت على هذا الوضع، ارفع كعبك الأيسر عن الأرض حتى يلمس أصابع قدميك فقط، وقم بثني ركبتك اليسرى.
- ضع كعبك الأيسر على الأرض وقم بالميل إلى ساقك اليسرى، وارفع كعبك الأيمن وثني الركبة اليمنى.
- المفتاح لهذه الخطوة هو حركة الرقص في الوركين، حرك الوركين في حركة مبالغ فيها إلى الجانب الذي زرعت فيه كعب قدميك.
ما هي أنواع برامج الزومبا؟
إن هناك العديد من البرامج التي يمكن من خلالها القيام برياضة الزومبا، فبصرف النظر عن نوع الرقصة أو الموسيقى نفسها، ولكن يمكن اختيار إحدى البرامج الآتية:
- برنامج الزومبا الذهبية أو الزومبا جولد، والذي يكون بالحركة بدون استخدام أدوات أخرى أو أوزان أثناء الرقص، وهو مناسب للمبتدئين.
- زومبا تونينج، هو البرنامج الذي يعتمد على استخدام الدمبلز، وهو يهدف إلى التخلص من الدهون الموضعية التي تتكون في الذراعين والجانبين، وتكون هذه الرقصة هي المرحلة الثانية من الزومبا للمبتدئين.
- أكوا زومبا، وهو يتم من خلال تشغيل أحد أنواع الموسيقى والقيام برقصات في مياة حمام السباحة.
- زومبا الحلبة، هذا النوع من الرقصة معتمد على ممارسة التمارين الرياضية الأخرى باستخدام الأجهزة الرياضية بجانبها، وأداء الحركات على الأجهزة مهم جداً عند ممارسة هذا النوع من الزومبا، وهو للمحترفين وليس للمبتدئين.
اقرأ أيضاً: زومبا للتخسيس.. خطوات بسيطة ونصائح هامة.
ما هي فوائد الزومبا؟
تقدم الزومبا العديد من الفوائد الصحية للجسم على المستوى البدني والنفسي، وذلك كما يلي:
- تساهم بشكل كبير في تحسين مرونة العضلات.
- الزومبا جيدة لتقوية مفاصل الجسم خاصة في الساقين والذراعين.
- تساهم في تحسين صحة الجهاز المناعي.
- تساهم الزومبا في حرق السعرات الحرارية إنقاص الوزن، وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تنشط الدورة الدموية بشكل كبير، مما يساعد على تقوية صحة القلب.
- وسيلة رائعة للتخلص من الضغط العصبي والتوتر.
- الرقصات الجماعية للزومبا تساعد على الخروج من العزلة والانطواء وتقوية روح الفريق والجماعة.
والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على أنواع زومبا للمبتدئين والحركات الأساسية لكل رقصة، وأيضاً أنواع برامج الزومبا المختلفة، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.