كيف يقوي الإنسان ذاكرته

‘);
}

• استخدام دفتر للذاكرة: حيث يمكن استخدام دفتر صغير لتدوين المخططات اليومية، أو لائحة المهام اليومية أو الأسبوعية أو خلال الشهر الحالي، فذلك يساعد على تسهيل التخطيط لأدق التفاصيل، كما أنّ كتابة الشيء يفيد في تعزيزه بالذاكرة مما يجعل تذكره أكثر سهولة، وفي الحقيقة يَنصح المختصون بأن يُحمل هذا الدفتر أينما ذهب الشخص، ومن المهم جداً إلقاء نظرة عليه عدة مرات خلال اليوم.
• وضع منبهات للتَّذكر: حيث تساعد الملصقات والمنبهات في جميع الأماكن، سواء في المنزل أو العمل على جعل الشخص دائم التذكر واليقظة.
• الحفاظ على العادات اليومية: فوجود عادة يومية معينة، كوضع المفاتيح بجانب الباب دائماً، يجعل تذكر الأمور أسهل، ويُنصح أيضاً بتسجيل مواقع الاشياء المختلفة في دفتر الذاكرة.
• الحفاظ على صحة الجسم العامة: حيث تساعد التغذية الصحية والانتباه للأدوية المتناولة على الحفاظ على صحة الجسم، وبالتالي الحفاظ على الذاكرة.
• ممارسة تمارين الذاكرة: هناك الكثير من التمارين التي تساعد على إبقاء العقل نشيطاً؛ كممارسة لعبة الشطرنج، أو القراءة، والعزف على البيانو، ومشاهدة البرامج التي تفعل وتحفز هذه الأنشطة.
• التقليل من المُشتتات: في الحقيقة، يساعد تنفيذ فعل واحد في الوقت الواحد على تسهيل تذكر الأمور والتركيز فيها، فعلى سبيل المثال عند الحديث مع شخص ما يُنصح بإيقاف تشغيل التلفاز أو الراديو.
• ربط المهام: على سبيل المثال عند تنظيف الأسنان صباحاً يُنصح بتنظيف النظارات الطبية؛ فعند ربط المهام وحزمها مع بعضها برابط معين يسهل تذكرها ويقل نسيانها.
• استخدام الحيل المختلفة في التذكر: يمكن استخدام القوافي أو المختصرات أو أيّة حيلة تساعد على التذكر، مما يُسهل استرجاع الفكرة أو المعلومة عند الحاجة.
• التَّمهل: من الجدير معرفته أنّه مع التقدم في العمر تصبح القدرة على تخزين المعلومات واسترجاع الذاكرة أبطأ، ولهذا يُنصح بالتحدث ببطء أو تمهل مع الاهل والاصدقاء.
• معرفة نمط التعلم: في الحقيقة، عند تحديد نمط الشخص في التعلم، يسهل عليه معرفة الآلية التي يمكن استرجاع ذاكرته بسهولة بها؛ فهناك الاشخاص البصريون الذين يتذكرون ما يرونه أفضل، وهم المجموعة التي تستفيد بشكل أكبر من الدفاتر وعلامات الذاكرة، ومن جهة أخرى هناك الاشخاص السمعيّون الذين يتذكرون ما يسمعونه، فيفضلون التحدث بصوت عالٍ أو استخدام التسجيل الصوتي، وهناك قلة من الاشحاص الحركيين الذين يتذكرون ما يفعلونه أو يمارسونه أو يختبرونه بشكل أفضل، فمما سبق يساعد معرفة قوة الشخص على تشغيل وتحفيز الذاكرة لديه بأعلى قدراتها وكفاءتها، ويُنصح باستخدام أنماط التعلم جميعها لتحسين الذاكرة والقدرة على استرجاعها.
• التَّحدث مع النفس بصوت مرتفع: فقد وُجد أنّ التحدث بصوت مرتفع مع التكرار يساعد على التذكر بسهولة، وكذلك تسجيل الأمور المراد تذكرها صوتياً للمساعدة على استرجاعها بسرعة.^[٣][٢]
• أخذ قسط كاف من النوم: من المهم جداً أخذ قسط كاف من النوم المريح، حيث يساعد النوم على تنسيق الذكريات، ويسهل القدرة على استرجاعها، ويبلغ معدل ما يحتاجه معظم البالغين من ساعات النوم من سبع إلى تسع ساعات يوميًا.^[٤]
• ممارسة التمارين الرياضية: تقوم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحفيز العقل، وزيادة الأكسجين الذي يصل إليه، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي لفقدان الذاكرة، ومن جهة أخرى تحسن الرياضة من إفراز النواقل العصبية وتقلل من إفراز هرمونات التوتر، ويُنصح بممارسة النشاط الرياضي في ساعات الصباح الباكرة.^[٥]

أغذية تُحفز ذاكرة الإنسان

يلعب تناول الأطعمة الصحية دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الدماغ، والذي بدوره يؤدي إلى تعزيز القيام بالمهام العقلية، مثل: التركيز، وقوة الذاكرة واسترجاعها؛ ومن هذه الأطعمة ما يلي:^[٦]

• الأسماك الدّهنيّة: تتصدر الأسماك الدهنية لائحة الأطعمة المفيدة؛ لأنّها مصدراً غنياً بالحمض الدهني أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega−3 fatty acids)، ومن الجدير بالذكر أنّ الدماغ يتكون من 60% من الدهون، ونصف هذه النسبة عبارة عن أوميغا-3، ويُستخدم هذا الحمض الدهني في بناء الخلايا العصبية والدماغ، وله دور مهم في الذاكرة والتعلم، فقد وُجدت علاقة كبيرة بين قلة الحصول على الأوميغا 3 وضعف القدرة على التعلم، كما أنّ الأوميغا 3 يبطئؤ التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ويحسن المزاج، ويساعد على الحد من مرض الزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer’s disease)، ومن أبرز مصادره: سمك السلمون، وسمك السردين.
• القهوة: تُعتبر القهوة غنية بالكافيين ومضادات الأكسدة، مما يجعلها تساهم في زيادة اليقظة، وتحسين المزاج، وتعزيز التركيز، كما أنّها تقلل من خطورة الإصابة ببعض الأمراض العصبية مثل؛ مرض الزهايمر.
• الكركم: يُعدّ الكركم (بالإنجليزية: Turmeric)، مصدراً مهماً للحصول على مادة كركومين (بالإنجليزية: Curcumin) والتي باستطاعتها اختراق الحاجز الدموي الدماغي (بالإنجليزية: Blood-brain barrier)، كما تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب، وتحسن الذاكرة لدى مرضى الزهايمر وتخفف من حدة أعراضه.
• البروكلي: يحتوي البروكلي على العديد من مضادات الأكسدة ومضادات التهاب، وهو أيضاً مصدر غني بفيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K) الذي يساهم في تكوين الطبقة الإسفنجية في الدماغ، وقد أظهرت بعض الدراسات علاقة كبيرة طردية بين مستويات هذا الفيتامين والذاكرة.
• الشوكولا السمراء: تُعدّ الشوكولا السمراء مصدراً غنياً بالكافيين ومضادات الأكسدة والفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، والتي بدورها تساهم في تحفيز المناطق المسؤولة عن التعلم والذاكرة في الدماغ، كما تحسن المزاج وتقلل من شيخوخة الدماغ.
• البيض: يُعدّ البيض مصدراً غذائياً غنياً بالفيتامينات المهمة، مثل: فيتامين ب 6، و ب 12، وحمض الفوليك، والكولين (بالإنجليزية: Choline)، الذي يُعدّ مصدراً لتكوين النواقل العصبية في الجسم، والمسؤولة عن تعديل المزاج، وتحفيز الذاكرة.
• بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين على العديد من مضادات الأكسدة، وتُعدّ مصدراً مهماً للمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس، وتلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الدماغ وتقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض.
• مصادر فيتامين ج: تكمن فائدة فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) في الحد من التدهور العقلي، والحد من مرض الزهايمر، حيثُ يُعدّ فيتامين ج من مضادات الأكسدة الفعالة، ومن أهم مصادره: البرتقال، والفلفل الحلو، والفراولة.
• التُّوتِ الأَزرق: إضافة لفوائد التُّوتِ الأَزرق الكبيرة في الصحة عامة، تتركز فائدتها على الدماغ بأنّها غنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، كمادة الأنثوسيانينز (بالإنجليزية: Anthocyanins)؛ وهي التي تُكسبها لونها الغني، وتساهم في الحماية من الكثير من الاضطرابات العصبية وشيخوخة الدماغ، وقد وُجد في بعض الدراسات أنّ بها الكثير من مضادات الأكسدة التي تحسن الذاكرة، وقد تؤخر حتى فقدان الذاكرة على المدى القصير.^[٧][٦]
• المكسرات: تُعدّ المكسرات كالجوز (بالإنجليزية: Walnuts) مثلاً خياراً جيداً لتقليل العديد من الأمراض العصبية، وقد ذُكر في دراسة أُجريت على العديد من النساء أنّ تناول المكسرات للعديد من السنوات يحفز الذاكرة واسترجاعها، ومن جهة أخرى وُجد أنّ فيتامين هـ مكوناً أساسياً فيها، والذي يُعدّ من أهم مضادات الأكسدة، كما تحتوي أيضاً على الحمض الدهني أوميغا-3 ذي الفوائد العظيمة في تحسين الذاكرة ووظائف الدماغ.^[٦][٨].
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الاخضر على الكافيين، وعلى مجموعة من الأحماض الأمينية التي تخترق الحاجز الدموي الدماغي وتزيد من فعالية النواقل العصبية، كما يحتوي أيضاً على البوليفينولات أو متعددات الفينول (بالإنجليزية: Polyphenole)، التي تحمي من تدهور الحالة العقلية وتحسن من الذاكرة، وقد أثبت الباحثون الصينيون أنّ شربه بانتظام يحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.^[٩][٦]

المراجع

1. ↑“Memory”, www.qbi.uq.edu.au, Retrieved 19-04-2019. Edited.
2. ^^أب“Tips for a Better Memory”, www.webmd.com, Retrieved 17-04-2019. Edited.
3. ↑“8 Tips for Improving Your Memory”, www.psychcentral.com,08-07-2018، Retrieved 19-04-2019. Edited.
4. ↑“Memory loss: 7 tips to improve your memory”, www.mayoclinic.org,16-01-2019، Retrieved 19-04-2019. Edited.
5. ↑“How to Improve Your Memory”, www.helpguide.org,01-11-2018، Retrieved 19-04-2019. Edited.
6. ^^أبتث“11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory”, www.healthline.com,09-05-2017، Retrieved 19-04-2019. Edited.
7. ↑Markham Heid (19-12-2014), “How To Improve Your Memory In 10 Effective Steps”، www.prevention.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
8. ↑“4 Types of Foods to Help Boost Your Memory”, www.eatright.org,15-11-2017، Retrieved 19-04-2019. Edited.
9. ↑“How to improve your memory fast – top tips to train your brain and increase concentration”, www.mirror.co.uk,11-06-2018، Retrieved 20-04-2019. Edited.