طريقة رجيم للمرضعات
‘);
}
الرضاعة الطبيعية والوزن
تُعدّ الرضاعة الطبيعية من الأمور المهمّة للطفل والأم، ويحتوي الحليب الطبيعي على مواد مهمّة لصحّة ومناعة الطفل، خاصّةً في الأشهر الستّة الأولى من عمره، لذلك يجب على الأم تناول غذاء صحي لتلبية حاجاتهما معًا، واتباع حمية معينة لإنقاص الوزن المكتسَب خلال الحمل، وتحتاج الأم المرضع زيادةً على حاجتها الطبيعية إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فقط، وقد ينقص وزنها بشكل سريع، وهذا غير صحي -خاصّة في الثلاثة أشهر الأولى-.
نتيجة التغيّر الهرموني قد تزيد شهية الأم وترتفع نسبة الدهون، ويجدر بالذّكر أنّ التّقليل من السّعرات الحرارية اليومية قد يؤثر في كمية ونوعية حليب الأم -خاصّةً في المرحلة الأولى-، وغالبًا يصبح حرق الأم المرضع للسعرات الحرارية -خاصّةً بعد ثلاثة إلى ستة أشهر من الرّضاعة- أكثر من الأم التي لم تُرضِع؛ لذا يجب اتباع حمية صحية خلال الرّضاعة، حيث معدل نقصان الوزن نصف كيلو كلّ أسبوع مع ممارسة رياضة لا تؤثر في كمية ونوع الحليب، ويحتاج الرّجوع للوزن الطّبيعي إلى شهور.[١]
‘);
}
طريقة رجيم للمرضعات
لإنقاص الوزن المكتسب للمرضعات يجب اتباع حمية غذائية صحية، وممارسة الرّياضة بعد شهرين من الولادة، وغفي ما يأتي يُذكَر مثال لطريقة تنظيم الطعام خلال الرضاعة:[٢]
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]
- الفطور: يجب أن يحتوي على بروتين، ومشتقات الحليب، والحبوب، والفواكه، ومعلقة من الزيت، ذلك بتحضير بيض مسلوق، وكوب من الحليب، وفطيرة مخبوزة من الحبوب الكاملة، وحبة من البرتقال، وملعقة من الزبدة.
- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء: تتضمن أحد أنواع الحبوب، ومشتقات الحليب، ونوعًا من الخضروات، وملعقة من الزيت، ذلك بتحضير ثلاثة أكواب من الفشار الصحي، وكوب من الزبادي خفيف الدسم، وشرائح من الخيار والليمون.
- وجبة الغداء: تشتمل على مصادر للبروتين، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، ومعلقتين من الزيت، ذلك باحتوائها على حصتين من كرات اللحم، وكوب من المعكرونة، ونصف كوب من صلصة البندورة، وسلطة، ونصف ليمونة، ومعلقة من زيت، ومعلقة من الخل.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: التي يجب أن تحتوي على نوع من الفواكه، ونوع من البروتين؛ مثل: موزة صغيرة مع معلقتين من زبدة الفستق.
- وجبة العشاء: التي ينبغي أن تحتوي على بروتين، وخضروات، وحبوب كاملة، ومعلقتين من الزيت، ومن ذلك: سمك السلمون، والكوسا المشويّة، ونصف كوب من الذرة، وكوب من الأرز، وخبز من القمح، ومعلقتان من الزيت.
- وجبة خفيفة قبل النوم: كوبان من الحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب، والفواكه، ومن ذلك: كوب من الشوفان، مع ربع كوب من التوت المجفف، وكوب من الحليب.
أصناف الأغذية للمرضعات
يجب التنويع في الغذاء خلال الرضاعة للحفاظ على صحّتَي الطفل والمرضع، وهناك بعض الأغذية التي تؤثر مباشرةً في الحليب، ويُذكر منها:[١]
- الأسماك؛ مثل: السلمون، والسردين.
- اللحوم؛ مثل: لحم البقر ولحم الضأن.
- الخضروات والفواكه؛ مثل: الطماطم، والتوت، والثوم، والبروكلي.
- الحبوب؛ مثل: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- أنواع أخرى من الأطعمة؛ مثل: البيض، والبطاطا، والشوكولاتة الدّاكنة.
توجد أنواع من الاغذية التي تُفرَز في حليب الأم، الذي يعتمد على طبيعية غذائها المهم لها ولطفلها؛ مثل: فيتامين B1، و B2، وB6، وB12، والكولين، وفيتامين أ، وفيتامين د، والسيلينيوم، واليود، والنوع الثاني الذي يُفرز مع الحليب ولا يعتمد على نوعية الطعام، وهو مواد مهمّة لصحّة الأم التي قد تُستهلَك من مخزون جسمها؛ كـحمض فوليك، والكالسيوم، والحديد، والنحاس، والزنك.
طرق إنقاص الوزن للمرضعات
تستغل الأم مدة الرّضاعة لتحقيق هذا الهدف باتّباع بعض الأمور لتغيير أسلوب الغذاء، وممارسة الرياضة، وتُذكَر بعض الطّرق الآمنة لإجراء ذلك: [٣]
- تنظيم أوقات وجبات الطعام الرئيسة والخفيفة الصحية؛ ذلك من خلال الأكل كلّ ثلاث ساعات، فهذة العملية تساعد في تنظيم كمية الأكل، ولا تجعل الأم تشعر بجوع.
- محاولة إبقاء كيس من الوجبات الخفيفة الصّحية قريبًا من الأم؛ مثل: المكسّرات، وشرائح من التفاح، والجزر، وتناولها بين الوجبات لمنع الإصابة بالجوع.
- إنزال الوزن بشكل بطيء، وعلى المرأة المرضع قياس الوزن بعد شهرين كاملين بعد الولادة، والبدء بالتخطيط للتخسيس بعد ذلك، مع محاولة أكل أغذية صحية فقط، حيث الهدف إنقاص الوزن نصف كيلو غرام أسبوعيًا تقريبًا، والابتعاد عن الحميات القاسية التي تُنقصه بشكل سريع، أو الأدوية التي تساعد في حرق الدهون، أو أدوية أخرى تساعد في تنزيل الوزن لها مضارّ على الأم والطفل.
- الأخذ بالاعتبار أنّ طبيعة الجسم تختلف من شخص لآخر، فقد تحتاج بعض الأمهات إلى وقت قصير للرجوع للوزن الطّبيعي، وأخريات يَصعُب ذلك عليهن -خاصّةً خلال الرضاعة-.
- اختيار أطعمة غنية بالمُغذّيات المهمة؛ مثل: الفيتامينات، والحديد، والكالسيوم، والبروتين، والابتعاد قدر الإمكان عن الحلويات والسكريات والأغذية التي تحتوي على نسب مرتفعة من السعرات الحرارية، والابتعاد أيضًا عن الكافيين.
- محاولة تقليل بنسبة 20-25 في المئة من المجموع الكلي من الدهون المتناولة.
- محاولة البدء بممارسة الرياضة؛ مثل: المشي.
- أخذ قسط كافٍ من النوم، ومحاولة ذلك عند نوم الطفل لإراحة الجسم، فأُثبِت في حال لم يفعل الشّخص ذلك فقد تلجأ المرأة إلى زيادة في الأكل لإعطاء طاقة أكثر.
- أهمية شرب المياه بشكل كافٍ، إذ لا توجد كمية محددة، فعند الشعور بالعطش يجب شرب المياه، خاصة إن أحسّت الأم بالتعب، أو الإرهاق، أو نقص في كمية الحليب.[١]
المراجع
- ^أبتAdda Bjarnadottir (1-6-2017), “Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding”، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑“sample meal plans for a healthy breastfeeding mom”, i.pinimg.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
- ↑“How to Lose Weight While Breastfeeding”, m.wikihow.com,7-8-2019، Retrieved 24-11-2019. Edited.