أفضل ريجيم صحي

‘);
}

طريقة تحقيق رجيم صحي

جوهر الرجيم الغذائي المتوازن نوعية الأطعمة الغذائية؛ إذ يجب أن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضروريتين، و أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومواد مُغذّية أخرى، فالمجموعات الغذائية الآتية أجزاء أساسية من الرجيم الغذائي المتوازن:^[١]

• الفواكه، إلى جانب أنّها مصدر غذائي كبير توفر معظم العناصر الغذائية، فإنّها وجبات خفيفة ولذيذة، وغنية بالسكر الطبيعي؛ لذا فهي ما تزال خيارًا أفضل من أطعمة أخرى تحتوي على سكر مضاف ومُصنّع، وتُعدّ خيارًا مناسبًا عند تناولها بكميات معقولة لمن يعانون من حالات مَرَضية ترتبط بارتفاع سكر الدّم؛ مثل: السكري.
• الخضروات: هي المصادر الرئيسة للفيتامينات والمعادن الأساسية؛ إذ تحتوي الخضروات الورقية على أكبر قدر من القيمة الغذائية، وتؤكل مع كل وجبة، ومن أمثلتها ما يأتي:
• سبانخ.
• كرنب.
• الفاصولياء الخضراء.
• بروكلي.

• الحبوب، يستهلك الناس الدقيق الأبيض المكرر، غير أنّ له قيمة غذائية قليلة؛ لأنّ الحبوب أو الغلاف الخارجي يُزالان أثناء عملية التكرير، بينما الغلاف او القشر هو الجزء الذي تكمن فيه أغلب القيمة الغذائية؛ لذا يجب إعداد الأغذية المتناولة من الحبوب الكاملة باستخدام هذه الحبوب نفسها؛ بما في ذلك الغلاف.
• البروتينات، حيث اللحوم والبقوليات المصادر الأساسية لهذا العنصر، وهي عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات وبناء دماغ سليم. تُعدّ اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم؛ مثل: الدجاج، والسمك، ولحم البقر أفضل الخيارات المتاحة، ويُقلّل من كمية الدهون ووالكوليسترول من خلال إزالة الجلد، وتقليل أيّ دهون مرئية، وجودة اللحوم تلعب دورًا في كمية الفائدة التي تقدّمها؛ إذ تتأثر بها الأحماض الدهينة الموجودة فيها.

تُعدّ المكسرات والبقوليات مصادر جيدة للبروتين، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى الألياف ومواد غذائية أخرى، ويُذكَر منها الآتي:

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

• العدس.
• الفاصولياء.
• البازيلاء.
• اللوز.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• عين الجمل.
• التوفو، والتيمبي، وغيرها من المنتجات القائمة على فول الصويا مصادر ممتازة للبروتين، وهي بدائل صحية من البروتين الحيواني.

• الألبان، توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د، كما أنّها من المصادر الرئيسة للدهون؛ لذلك قد يبدو من الأفضل تناول كميات صغيرة من الجبن كامل الدسم، أو لبن الزبادي قليل الدسم، أو الخالي من الدهون، ويُدعّم الحليب المنتج من النباتات؛ مثل: تلك المصنوعة من بذور الكتان، أو اللوز، أو فول الصويا بالكالسيوم ومواد مُغذّية أخرى، مما يجعلها بدائل ممتازة من منتجات الألبان من الأبقار.
• الزيوت، يجب استخدام الزيوت بشكل قليل مع اختيار أطعمة قليلة الدسم والسكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت؛ مثل: صلصات السلطة، والمايونيز، ويُستعاض عن الزيوت النباتية الدسمة عن طريق استعمال زيوت أخرى؛ مثل: زيت الزيتون، مع تجنب الأطعمة المقلية؛ لأنّها تحتوي على سعرات حرارية عالية.

إلى جانب إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي، يجب أيضًا تقليل استهلاك بعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي، وتشمل هذه الأطعمة:

• الكحول.
• الحبوب المكررة.
• الدهون الصلبة، والمشبعة، والمتحولة.
• الملح.
• السكريات.

مثال لرجيم صحي

تُقسّم الوجبات حسب الأيام وفق الآتي: ^[٢]

• يوم السبت
• الإفطار: البيض، والأفوكادو، مع نصف جريب فروت.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم، مع 50 غم من التوت المُجمّد.
• الغداء: اللحم المُبهّر مع المعكرونة، واستخدام مزيج منهما، مع 50 غم من جبن البارميزان المبشور.
• وجبة خفيفة: 30 غ من مسحوق بروتين مصل اللبن الممزوج بحليب نصف دسم 250 مل وشوفان 30 جم.
• عشاء: الأرز.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم مع موزة.

السعرات الحرارية 1974، والبروتين 115 جرامًا، والكربوهيدرات 212 جرامًا، والدهون 74 جرامًا.

• يوم الأحد
• الإفطار: بان كيك معمول بمسحوق مصل البروتين.
• وجبة خفيفة: شراب مُبرّد مُكوّن من مزيج من 100 غرام من التوت المُجمد، وموزة واحدة ، وكمية من السبانخ، وجزرة، وحفنة صغيرة من المكسرات.
• الغداء: دجاج مشوي، و200 جرام من البطاطس المشوية، والجزر، والفاصولياء خضراء، والبروكلي.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة، مع 20 جرامًا من زبدة الفول السوداني.
• العشاء: دجاج، مع قطع من بعض البصل والفلفل والبروكلي، وتُقلّب المكونات في المقلاة، وتضاف اليها نصف ملعقة من الزنجبيل، وملعقة صلصة الصويا، ويُقدّم مع 50 غم من الأرز البُنّي.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم مع موزة.

السعرات الحرارية 2041، البروتين 130 جرامًا، والكربوهيدرات 242 غرامًا، والدهون 59 غرامًا.

• يوم الاثنين
• الفطور: نصف حبة أفوكادو مهروسة، مع شريحة واحدة من الخبز، وبيضتان مخفوقتان، مع حفنة من الطماطم الصغيرة.
• وجبة خفيفة: 30 غم من بروتين مصل اللبن مخفوق، مع 250 مل من الحليب منزوع الدسم، وحبة من الموز.
• الغداء: دجاج، مع الأفوكادو، وشريحة واحدة من الخبز.
• وجبة خفيفة: 25 جرامًا من المكسّرات.
• العشاء: قطع من صدر دجاج توضع في زيت بذور اللفت، وتُطهى لمدة 5 دقائق على نار متوسطة، ثم تُخرَج من المقلاة وتوضَع جانبًا، ويُضاف الجزر المقطّع والبصل والكرفس إلى المقلاة، وتُطهى المكونات لمدة 5 دقائق أيضًا، وتضاف 250 مل من الخضروات، والملح، والفلفل، وتُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة، ويُقدّم العشاء مع 200 جرام من البطاطا المحمّصة.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم، مع 50 غ من التوت المُجمّد.

السعرات الحرارية 2007، البروتين 153 جرامًا، الكربوهيدرات 180 غرامًا، الدهون 75 غرامًا.

• يوم الثلاثاء
• إفطار: مخفوق من 3 بيضات، وشريحة من خبز التوست بالزبدة.
• وجبة خفيفة: تفاحة، و20 جرامًا من زبدة الفول السوداني.
• الغداء: شطيرة تيركي، مع شرائح الطماطم، والخس، والمايونيز قليل الدسم، وحبة من البرتقال.
• وجبة خفيفة: 25 جرامًا من المكسرات.
• العشاء: شريحة لحم مع الفاصولياء الخضراء مشوية على البخار، والطماطم المشوية.

وجبة خفيفة: 150 جرامًا من اللبن اليوناني قليل الدسم والتوت المُجمّد.

السعرات الحرارية 2011، والبروتين 134 جرامًا، والكربوهيدرات 182 جرامًا، والدهون 83 جرامًا.

• يوم الأربعاء
• الإفطار: 3 بيضات مخفوقة، مع شريحة واحدة من خبز التوست بالزبدة الخفيفة، وقليل من الطماطم الصغيرة.
• وجبة خفيفة: 30 غم من بروتين مصل اللبن مخفوق مع 250 مل من الحليب منزوع الدسم، وموزة واحدة.
• الغداء، ستيك مع السلطة، إذ تُمزَج قطعة لحم واحدة مقطّعة في شكل شرائح بنصف حبة من الأفوكادو، والفاصولياء الخضراء في وعاء، ثم تُخلَط ملعقة كبيرة من الزيت بملعقة كبيرة من الخردل، وجبن البارميزان المبشور في وعاء، ثم يُسكَب المزيج على السلطة، وتُخلط المكونات معًا.
• وجبة خفيفة: 25 غرامًا من المكسرات.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضروات، ويُقطّع بعض الفلفل والكوسا، وتوضع المكونات مع نصف بندورة في وعاء، ثم تُضاف ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت ورشّة من صلصة الصويا، ونصف ملعقة من الزنجبيل المطحون، والملح، والفلفل، وتُخلط معا، ثم يوضع فيليه سمك السلمون على صينية، ويُشوى لمدة 10-12 دقيقة، ثم يُقدَّم مع 50 غم من الأرز البُني.
• وجبة خفيفة: 100 غرام زبادي يوناني قليل الدسم مع موزة مجمدة.

السعرات الحرارية 2000، البروتين 161 جرامًا، والكربوهيدرات 159 جرامًا، والدهون 80 جرامًا.

• يوم الخميس
• الفطور: 200 جرام من زبادي يوناني قليل الدسم، مع تفاحة واحدة مقطّعة شرائح، مع رشّة من القرفة، وحفنة صغيرة من المكسرات.
• وجبة خفيفة: 30 غم من بروتين مصل اللبن الممزوج بحليب نصف دسم 250 مل، و50 غم من التوت المُجمّد.
• الغداء: ساندويتش تونة مع مايونيز قليل الدسم، إذ تُمزَج علبة من التونة بـ 2 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، وتُقدّم الوجبة مع شريحتين من الخبز، و3 قطع من الكعك مع الملح والخل.
• وجبة خفيفة: عبوة صغيرة من الفشار.
• العشاء: الدجاج المشوي بالفلفل الحار والخضروات، ويُقطّع بعض الفلفل والبصل، ويوضع في وعاء، تُضاف ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت وملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحلو والملح، وتُمزَج المكونات معًا، ثم تُسكَب على صدر دجاج مقطّع، وفي هذه الأثناء يطهى بعض البروكلي على البخار، ويُشوى الدجاج والخضروات لمدة 5-7 دقائق، ثم يُضاف البروكلي ويُشوى لمدة 5-7 دقائق أخرى، ويُقدّم مع 200 غرام من البطاطا المحمّصة.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي يوناني قليل الدسم، مع 50 غم من التوت المجمد.

السعرات الحرارية 1859، البروتين 150 جرامًا، والكربوهيدرات 182 جرامًا، والدهون 59 جرامًا.

• يوم الجمعة
• الإفطار: بيضتان مخفوقتان مع شريحة واحدة من الخبز المحمص، وحفنة من الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة: 30 غم من بروتين مصل اللبن الممزوج، مع حليب نصف دسم 250 مل، و50 غم من التوت المجمد.

• الغداء: دجاج مشوي، مع شطيرة الأفوكادو.
• وجبة خفيفة: تفاحة، و20 جرامًا من زبدة الفول السوداني.
• العشاء: 150 جرامًا من اللحم المفروم، ونصف علبة من الفاصولياء، ونصف بصلة مقطّعة، وجزرة مقطّعة، وحبة طماطم مقطّعة، ورشّة ملح، ومسحوق الثوم والفلفل، مع ملعقة من الزيت.
• وجبة خفيفة: مربّعان كبيران من الشوكولاتة الداكنة يحتويان على 70 ٪ من الكاكاو.

السعرات الحرارية 2006، والبروتين 140 جرامًا، والكربوهيدرات 184 جرامًا، والدهون 63 جرامًا.

نصائح رجيم ذي فائدة أكثر

من بعض النصائح للاستفادة بأفضل شكل من الحمية المتبعة: ^[٣]

• قراءة القيم الغذائية المكتوبة على المنتجات، ومقارنة معلومات التغذية على ملصقات العبوات، واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كميات من الصوديوم، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة، ولا تحتوي على زيوت مهدرجة.
• مراقبة كمّ السعرات الحرارية المتناولة؛ للحفاظ على وزن صحي.
• تناول كميات معقولة، واختيار الأصناف بعناية.
• طبخ وتناول الطعام في المنزل، إذ توجد لدى الشخص القدرة على التحكم بالمكونات وطرق التحضير.
• البحث عن علامة القلب على المنتجات؛ للتعرف بسهولة إلى الأطعمة التي تبدو جزءًا من نمط الأكل الصحي الشامل.

المراجع

1. ^^أبBrian Krans (12-02-2016), “Balanced Diet”، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
2. ↑“A Fat-Loss Meal Plan That Doesn’t Sacrifice Flavour”, coachmag.co.uk, Retrieved 10-12-2019. Edited.
3. ↑“How to Eat Healthy without “Dieting””, heart.org, Retrieved 30-11-2019. Edited.