رجيم الصيام

‘);
}

مبدأ عمل رجيم الصيام

يعتمد هذا الرجيم على تقليل كميّة الطعام التي تدخل إلى الجسم، مما يوجّهه لاستخدام احتياطيات الطاقة المخزّنة لمواصلة أنشطة التّمثيل الغذائي، ويحدث ذلك خاصّةً عند تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الفرد، فيتحوّل الجسم من استخدام الجلوكوز لإنتاج الطّاقة إلى استخدام الأحماض الدهنيّة في ما يُعرَف باسم الكيتوزيّة، التي يسبب الوصول إليها حرق الدهون، بالتالي التّقليل من وزن الجسم. ويختلف رجيم الصيام عن أسلوب التّجويع؛ فالأخير حالة نقص تغذية مزمنة^[١].

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

الصيام المتقطِّع

ينطوي الصّيام المتقطِّع على الامتناع كليًّا أو جزئيًّا عن الأكل لمدة محدّدة من الوقت قبل العودة إلى الأكل بانتظام مرةً أخرى، وتوجد العديد من الطّرق المختلفة لهذا الصيام، تختلف في عدد أيام الصيام، والسّعرات الحرارية المُتاحة، ويُشار إلى أنّه قد يُقدِّم بعض الفوائد للجسم؛ مثل: فقدان الدهون، وتحسين الصّحة، وإطالة العمر. وتوجد عدّة أنماط مختلفة منه تناسب الناس على اختلافاتهم، ومن أهمها ما يأتي^[٢]:

• الصيام لمدة 12 ساعةً في اليوم، والالتزام بذلك كل يوم. ووفقًا لبعض الباحثين؛ فإنّ الصيام لمدة تتراوح بين 10 و16 ساعةً قد يُلجِئ الجسم إلى استخدام مخازن الدهون لإنتاج الطاقة، مما يُسبِّب إطلاق الكيتونات في مجرى الدم، بالتّالي يزيد من فرصة فقدان الوزن. وقد يبدو هذا النوع من الصّيام المتقطّع خيارًا جيدًا للمبتدئين؛ ذلك لأنّ مدته قصيرةٌ نسبيًّا، ومعظمها أثناء النوم؛ فعلى سبيل المثال، يختار الشخص مدة الصيام بين الساعة 7:00 مساءً و7:00 صباحًا، بالتالي يتوجّب عليه إنهاء وجبة العشاء قبل الساعة 7:00 مساءً، والانتظار حتى الساعة 7:00 صباحًا من اليوم الذي يليه لتناول وجبة الإفطار.
• الصيام لمدة 16 ساعةً في اليوم، التي تُسمّى مع ترك 8 ساعات لتناول الطعام خلالها طريقة 16:8، وخلال هذا النّظام يصوم الرِّجال لمدة 16 ساعةً يوميًّا، بينما تصوم النِّساء لمدّة 14 ساعة، وقد يبدو هذا النوع مفيدًا للشخص الذي جرّبَ بالفعل الصيام لمدّة 12 ساعة دون أيّ فوائد ملموسة، وفي هذا الصيام يُنهي النّاس وجبة العشاء بحلول الساعة 8:00 مساءً، ثم يتجاوزون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يتناولون الطعام مرّةً أخرى حتى وقت الظّهيرة.

ووجدت دراسةٌ أُجرِيَت على الفئران أنّ قَصر مدة تناولِ الطعام على 8 ساعات يحمي من السمنة، والالتهابات، ومرض السكري، وأمراض الكبد^[٢]. كما يُعتقَد أنّ هذا النمط يساهم في تحسين أداء وظائف الدماغ^[٣].

• صيام يومين في الأسبوع، يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية 5:2 كميات محدّدة من الطعام الصحيّ لمدة 5 أيام، ويقللون من السعرات الحراريّة في اليومين الآخرين، وخلال يومين من الصيام يستهلك الرجال 600 سعرة حراريّة، أمّا النّساء فيستهلكن تقريبًا 500 سعرة حراريّة، وعادةً ما يفصل النّاس بين أيام الصيام؛ فقد يصومون يومي الإثنين والخميس ويتناولون الطعام بشكل طبيعيٍّ في بقيّة الأيّام؛ إذ ينبغي على متّبِع هذا النظام ترك يوم واحدٍ على الأقل يتناول فيه الطعام بين أيّام الصّيام. ووجدت إحدى الدراسات^[٤] أنّ اتّباع هذا النّظام الغذائي أدّى إلى خفض مستويات الإنسولين، وتخفيف حساسيّة خلايا الجسم له، ومع ذلك، فقد وجدت دراسة^[٥] أخرى أُجريَت على عدد من النّساء البدينات أنّ ما فُقِدَ من الوزن ومن إجمالي الدهون بعد اتّباع هذا النظام لمدّة شهر عاد إلى ما بدا عليه عند معظم النساء بعد 5 أيام من العودة إلى الأكل الطّبيعي وترك الصّيام.
• صيام يوم بعد يوم، بالنّسبة لبعض الناس يعني هذا النّمط من الصيام الامتناع التّام عن تناول الأطعمة الصّلبة خلال أيام الصيام، بينما يسمح لآخرين بتناول الطعام بمقدار 500 سعرة حراريّة في الحد الأقصى، أمّا في أيام الإفطار فيستطيع متّبع هذا النظام تناول الطعام كما يُريد. وذكرت إحدى الدراسات^[٦] أنّ هذا النمط من الصيام يُعدُّ فعّالًا في إنقاص الوزن، إضافة إلى أثره الجيّد في صحّة القلب لدى البالغين الأصحاء، والذين يعانون من زيادة الوزن، كما وجد الباحثون أنّ المشاركين في هذه الدراسة فقدوا في المتوسط 5.2 كيلو غرام على مدى 12 أسبوعًا من اتّباع هذا النظام، وهذا النظام نمط متشدّد من الصيام المتقطّع، وقد لا يبدو مناسبًا للمبتدئين، أو الذين يعانون من حالات مرضية مُعيّنة، كما قد تبدو من الصّعب أيضًا المواظبة على هذا النوع من الصيام على المدى الطّويل.

فوائد رجيم الصيام

لا تقتصر فوائد الصيام المُتقطّع على إنقاص الوزن فحسب، بل تتعدّى إلى العديد من الفوائد المختلفة على صحّة الإنسان، ومن أهمّها^[٧]:

• تحسين صحّة القلب، إذ تبيَّن أنّ الصيام المتقطِّع يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكُلّي، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، وهذه كلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب^[٧]، كما تشير الدّراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للصيام يُظهِرون تحكُّمًا ذاتيًّا في مقدار السّعرات الحراريّة التي يتناولونه^[٨].
• المساهمة في تنظيم نسبة السكّر في الدم، إذ لاحظت دراسة صغيرة^[٩] تضمّنت 10 أشخاص مصابين بداء السكّري من النوع الثاني، أنّ هذا النظام ساعدَ كثيرًا في تقليل مستويات السكّر في الدم.
• تقليل الالتهابات.
• تعزيز الصحّة العامة، إذ تشير بعض الدّراسات^[١٠][١١] التي أُجريت على الحيوانات إلى أنّ الصيام المُتقطِّع قد يُحسّن صحة المريض العامة، ويُؤخِّر من ظهور علامات الشيخوخة.
• حماية وظائف الدّماغ، كشفت نتائج الدراسات على الفئران أنّ هذا النمط الغذائي قد يُحسِّن من وظائف الدماغ، ويحارب بعض الحالات المرضيّة؛ مثل: مرض ألزهايمر.
• زيادة هرمون النموّ البشري، قد يزيد الصيام المتقطِّع مستويات هرمون النموّ البشري، مما قد يساعد في تحسين بناء الجسم، وعمليّة التمثيل الغذائيِّ.
• الوقاية من السرطان، ذلك عن طريق تقليل تطوّر الأورام اللّمفاويّة، والحدّ من نمو الورم، وإبطاء انتشار الخلايا السرطانيّة^[١٢].
• تحسين النّوم ليلًا، يُعتقَد أنّه يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم؛ مما يعني نومًا أسهل ليلًا، واستيقاظًا بالطّاقة كلها صباحًا^[١٢].

الآثار الجانبيّة لحِميَة الصيام

تتفاقم الآثار الجانبيّة للصّيام كلّما طالت مدّته، وتتضمّن ما يأتي^[١٣]:

• الدّوار.
• الصّداع.
• انخفاض نسبة السكر في الدم.
• آلام في العضلات.
• الضعف العامّ والإرهاق.
• فقر الدم.
• ضَعف جهاز المناعة.
• مشاكل في الكبد والكلى.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• نقص في الفيتامينات والمعادن.
• استهلاك العضلات.
• الإسهال.

المراجع

1. ^^أب“Fasting Diets”, www.medicinenet.com, Erica Oberg, ND, MPH، Retrieved 2019-12-16. Edited.
2. ^^أب Jayne Leonard (2018-6-28), “Seven ways to do intermittent fasting”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-12-17. Edited.
3. ↑ Rachael Link, MS, RD (2018-9-4), “16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide”، healthline, Retrieved 2019-12-17. Edited.
4. ↑“The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
5. ↑“Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism”, breast-cancer-research.biomedcentral.com, Retrieved 18-12-2019. Edited.
6. ↑“The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
7. ^^أب Rachael Link, MS, RD (2019-10-29), “Does Intermittent Fasting Work for Weight Loss?”، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-17. Edited.
8. ↑ Francisco Lopez-Jimenez, M.D. (2019-1-9), “Fasting diet: Can it improve my heart health?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-12-17. Edited.
9. ↑“Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
10. ↑“Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats.”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
11. ↑“Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB x NZW)F1 mice.”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
12. ^^أب Moira Lawler (2019-11-14), “12 Possible Health Benefits of Intermittent Fasting”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2019-12-17. Edited.
13. ↑“Diet Myth or Truth: Fasting Is Effective for Weight Loss”, www.webmd.com, Retrieved 2019-12-17. Edited.