‘);
}
}
تمرين الكرنش الجزئي
يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:[١]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
- وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
- رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.
- الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.
‘);
}
تمرين الانزلاق على الحائط
يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]
- الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.
- الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
- الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.
- الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين التمدد
يُعتبر تمرين التمدد أحد التمرينات التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]
- الاستلقاء على الركبتين واليدين.
- تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى، كما أن الشخص يقوم بسحب بطنه نحو السقف.
- إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.
تمرين الجسر
يُمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]
- الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.
- وضع الذراعين على جانب الجسم.
- رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.
- خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
- تكرار التمرين 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.
المراجع
- ^أبCarol DerSarkissian (20-10-2016), “Good and Bad Exercises for Low Back Pain”، www.webmd.com, Retrieved 16-8-2018, slide 3, Edited.
- ↑“Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 6-9-2018. Edited.
- ↑Natasha Freutel , “5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
Source: Mawdoo3.com
