}
نظام الـ 3000 سعرة حرارية
يعتمد نظام زيادة الوزن هذا على تناول ثلاث وجبات طعام رئيسية، وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم، بحيث تحتوي الوجبة الواحدة من الوجبات الرئيسية على 750 سعرة حرارية، فيما تحتوي كلّ وجبة من الوجبات الخفيفة على 250 سعرة حرارية، وذلك لاكتساب ما مقداره 3000 سعرة حرارية يومياً، ويُمكن تطبيق هذا النظام الغذائي من خلال اتباع ما يأتي:[١]
وجبة الفطور
يُمكن الحصول على فطور عالي السعرات، وذلك من خلال تناول كوب من الشوفان المضاف إلى كوبي حليب كامل الدسم، والمزيّن بـ 12 حبة من اللوز، وربع كوب من الزبيب، كما يُمكن تناول كوب من عصير البرتقال مع هذه الوجبة، ويُمكن استبدال هذه الوجبة بالأومليت المكون من 3 بيضات مع الخضار، ونصف كوب من الفطر، و28 غرام من الجبن السويسري، بحيث تُقلى المكونات بملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ويتمّ تناول هذه الوجبة مع قطعتين من خبز التوست المكون من القمح الكامل، والمدهون بملعقة صغيرة من الزبدة، ويُمكن شرب كوب من الحليب كامل الدسم.[١]
‘);
}
وجبة الغداء
تحتوي هذه الوجبة على قطعتين من بيتزا الجبن، وكوبين من سلطة الخضار، ويُمكن استبدالها بوجبة أخرى كتناول حبة موز كبيرة، وصحن من اللبن قليل الدسم، ونصف كوب من الحمص، و42.5 غرام من جبنة الفيتا، كما يُمكن إضافة براعم البرسيم، والجزر المبشور إلى هذه الوجبة، والتي تُزوّد الجسم بـ 740 سعرةً حرارية.[١]
وجبة العشاء
تحتوي هذه الوجبة على 113.4 غرام من سمك السلمون المشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من الأرز البني، وكوب من البازلاء، وكوب ونصف من الأناناس الطازج، كما يُمكن اعتماد وجبة أخرى مكونة من 85 غراماً من لحم البرغر المحشو بقطعة من خبز القمح الكامل، ونصف كوب من البطاطا الحمراء المحمصة، والمُعدّة بملعقتين من زيت الزيتون، ويُمكن إضافة كوب من القرنبيط المحمّص والمزوّد بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.[١]
الوجبات الخفيفة
توجد العديد من الأطعمة الصحية والخفيفة التي يُمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية الثلاثة، حيث يُمكن تناول تفاحة كبيرة مع ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني، كما يُمكن تناول 3 قطع من بسكويت القمح الكامل مع 28.3 غرام من الجبنة، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يُمكن وضع 8 قطع من الأفوكادو على قطعة من خبز القمح الكامل وتناولها، حيث تُزوّد هذه الوجبات الجسم بما يُعادل 250 سعرة حرارية.[١]
طرق صحية لزيادة الوزن بسرعة
توجد العديد من الطرق الصحية الواجب اتباعها عند الرغبة في اكتساب الوزن، ومنها ما يأتي:[٢]
- تناول الفواكه المجففة والطازجة، كالمانجا التي تمنح الحبة المتوسطة منها الجسم 130 سعرة حرارية.
- تناول المكسرات كبذور عبّاد الشمس، وبذور اليقطين التي تحتوي على كميات وافرة من البروتين والألياف، بحيث يحتوي كلّ 28.3 غرام منها على 150-200 سعرة حرارية.
- شرب العصائر المنزلية عالية السعرات الحرارية المصنوعة من مسحوق البروتين، والحليب، واللبن، والموز، إضافةً إلى المكمّلات الغذائية.
- التركيز على تناول الأطعمة الصلبة والكثيفة قبل تناول الشوربات أثناء وجبات الطعام.
أطعمة أخرى لزيادة الوزن بسرعة
توجد المزيد من الأطعمة التي تُسرّع في اكتساب الوزن، ومنها ما يأتي:[٣]
- الشوكولاتة السوداء، حيث تحتوي كلّ 100 غرام منها على 600 سعرة حرارية.
- الجبنة، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية.
- الحبوب الصحية الغنية بالمغذيات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية أيضاً.
- الأطعمة النشوية التي تُضيف كميات وافرة من السعرات الحرارية للجسم، ومن أمثلتها: حبوب الذرة، والقرع، والكينوا.
المراجع
- ^أبتثجJILL CORLEONE (3-10-2017), “3,000Calorie Diet Plan for Weight Gain”، www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
- ↑Melinda Ratini (23-9-2015), “Healthy Ways to Gain Weight”، www.webmd.com, Retrieved 16-10-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 16-10-2018. Edited.
