اهمية فيتامين سي
}
فيتامين سي
يُعرَف فيتامين سي باسم حمض الأسكوربيك الذي يلعب عدة أدوار رئيسة في الجسم؛ من أهمها تعزيز أداء جهاز المناعة، ومحاربة العدوى والأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّه من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويُجرى التخلص من فائضه مع البول، والجسم لا يُخزّنه؛ لذا يُنصح بالحصول عليه من مصادره الطبيعية من الغذاء بشكل يومي، فوفقًا لتوصيات مكتب المكملات الغذائية، فإنّ القيمة اليومية الموصى بها 90 ملغم للرجال، و 75 ملغم للنساء، و85 ملغم للحوامل، و120 ملغم للمرضعات.
ويُنصح بإضافة 35 ملغم إلى القيمة اليومية لدى المدخنين، كما يرى بعض الخبراء بتجاوز القيمة الموصى بها قليلًا؛ إذ إنّ تناول 200 ملغم منه مثالي للبالغين جميعهم، إذ يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإصابة بمرض الإسقربوط، الذي يتميز بأعراض نزيف اللثة، وتأخر التئام الجروح، وتساقط الأسنان، وآلام المفاصل، والاكتئاب.[١]
‘);
}
أهمية فيتامين سي
توجد جملة من القيم القيمة التي يوفرها فيتامين سي لتعزيز صحة الجسم، وفي ما يأتي بيان لهذه الفوائد:[٢]
- مضاد أكسدة فعّال، إذ إنّه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتُعرَف مضادات الأكسدة بأنّها الجزيئات التي تعزّز أداء جهاز المناعة وتقي الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تؤدي إلى تنشيط عوامل الأكسدة عند تراكمها، حيث استهلاك فيتامين سي يزيد مستوى المضادات في الدم بنسبة 30% لتعزيز قدرة الجسم على مقاومة عوامل الالتهاب المؤدية إلى الإصابة بالأمراض المزمنة.
- التقليل من مستوى ضغط الدم المرتفع، الذي هو أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، التي تُعدّ المسبب الرئيس للوفيات عالميًا، إذ تظهر فاعلية فيتامين سي في تخفيض مستوى الضغط المرتفع، وإرخاء عضلات الأوعية الدموية، كما أنّ تناول مكمّلاته قد يخفّض قراءة ضغط الدم الانقباضي بقيمة 4.85 ملم زئبقي، و1.67 ملم زئبقي للانبساطي لدى البالغين المصابين بهذا المرض، لكنّ هذا لا يعني الاعتماد الكلي على المكملات وإهمال العلاج الرئيس لارتفاع ضغط الدم.
- تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وأهمها: تقليل مستويَي البروتين الشحمي منخفض الكثافة المعروف باسم الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم.
- تقليل مستوى حمض اليوريك في الدم، والحماية من نوبات آلام النقرس، الذي يُعدّ أحد أنواع التهاب المفاصل المؤلمة، إذ يعاني المصابون به من تورم المفاصل، ونوبات الألم المفاجئة والحادة، إذ تظهر الأعراض عند ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الدم، الذي يُعدّ أحد المخلفات التي ينتجها الجسم، فعند تراكمه في الجسم يتبلور ويترسّب على المفاصل، وقد أظهر فيتامين سي فاعلية في تقليل مستوى هذا الحمض، بالتالي الوقاية من نوبات ألم النقرس.
- الوقاية من نقص الحديد، وتعزيز امتصاصه، إذ يُعدّ عنصرًا أساسيًا لتكوين كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، حيث فيتامين سي يحوّل هذا العنصر إلى الشكل الأسهل امتصاصًا عبر الجسم، خاصةً الحديد ذو المصدر النباتي، إذ تُعدّ اللحوم المصدر الأساسي له، فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول 100 ملغم من فيتامين سي يرفع امتصاصها بنسبة 67%، بالتالي التقليل من الإصابة بفقر الدم المرتبط بنقص الحديد، لهذا يُنصح باستهلاك الفيتامين مع مصادر الحديد[٣]
- تعزيز أداء جهاز المناعة وكريات الدم البيضاء الليمفاوية والخلايا البلعمية اللتان تقيان من الإصابة بالعدوى، وتعزيز أدائهما الوظيفي، مع وقاية تلك الخلايا من ضرر الجذور الحرة، كما يساعد فيتامين سي في دعم الخط الدفاعي للجلد، والتئام الجروح بشكل أسرع، ومن الجدير بالذكر أنّ انخفاض مستواه في الجسم مرتبط بانخفاض نوعية الصحة العامة.
- تعزيز أداء الذاكرة، خاصة عند تقدم السن، إذ إنّ انخفاض مستواه مرتبط بالإصابة باضطرابات الذاكرة والتفكير -مثل الخرف-؛ لذا يُنصح بتناول مكملات فيتامين سي للوقاية من تلك الاضطرابات.
- تعزيز إنتاج الكولاجين، الذي يُعدّ أحد البروتينات الأساسية في الحفاظ على صحة أنسجة الجلد، والعظام، والجهاز الهضمي، والمفاصل، إذ لا يستطيع الجسم تصنيعه دون وجود فيتامين سي.[١]
مصادر فيتامين سي الطبيعية
وفقًا لتوصيات منظمة الغذاء والدواء يُنصح باستهلاك المصادر الطبيعية لفيتامين سي التي توفر أكثر من 20% من القيمة اليومية الموصى بها، وفي ما يأتي بيان بقائمة الفواكه والخضروات الغنية بهذا الفيتامين:[١]
| الصنف الغذائي | كمية الحصة الواحدة | قيمة فيتامين سي (ملغم) |
|---|---|---|
| الجوافة | كوب | 377 |
| الفلفل الأحمر الحلو | كوب | 190 |
| عصير الطماطم | كوب | 170 |
| عصير البرتقال | كوب | 124 |
| الفلفل الأخضر الحلو | كوب | 120 |
| الفلفل الأخضر الحار | كوب | 109 |
| البرتقال | حبة كبيرة | 97.5 |
| الفراولة | كوب مقطع | 97.6 |
| البابايا | حبة صغيرة | 95.6 |
| عصير الجريب فروت الوردي | كوب | 93.9 |
| البروكلي | كوب نيء | 81.2 |
| الأناناس | كوب | 78.9 |
| البطاطا | حبة كبيرة | 72.7 |
| براعم بروكسيل | كوب نيء | 74.8 |
| الكيوي | حبة واحدة | 64 |
| المانجو | كوب | 60.1 |
| الشمام | كوب | 57.3 |
| القرنبيط | كوب نيء | 51.6 |
| الليمون | حبة واحدة | 44.5 |
| الجريب فروت الأبيض | نصف حبة متوسطة | 39 |
الآثار الجانبية لمكملات فيتامين سي
تناول هذه المكملات آمن للغاية، لكنّ ظهور الآثار الجانبية مرتبط بشكل رئيس بالجرعة المتناولة، حيث أخذ كميات كبيرة حتى 2000 ملغم في اليوم لمدة طويلة يُعدّ كفيلًا بحدوث مضاعفات خطيرة، وفيما يأتي بعضٌ منها:[٤]
- الغثيان، والتقيؤ.
- حرقة المعدة وآلامها.
- الصداع.
- الشعور بالنعاس والتعب.
- الإسهال.
- الأرق.
- احمرار الجلد.
- التهاب المريء.
- انسداد الأمعاء.
- حصى الكلى.
كما أنّ تناول جرعات عالية قد يؤثر في بعض الفحوصات الطبية المُجرَية؛ مثل: فحص سكر الدم، والدم المخفي في البراز، لذا يُنصح بإخبار الطبيب في حال تناول مكمّلات هذا الفيتامين، ويجدر توخي الحذر في حال تناولها مع أدوية أخرى قد تتفاعل معها، ومنها[٤]
- الأدوية المحتوية على الألمنيوم، حيث يزيد فيتامين سي من امتصاص هذا العنصر، مما يسبب الإصابة بأمراض للذين يعانون من اضطرابات وظائف الكلى.
- العلاج الكيميائي، حيث تناول مضادات الأكسدة تقلّل من كفاءته.
- الإستروجين، حيث يزيد الفيتامين من مستوى هذا الهرمون عند تناول حبوب منع الحمل أو العلاج الهرموني.
- مثبطات البروتياز، يقلل الفيتامين من كفاءة مضادات الفيروسات.
- النياسين والستاتين، إذ يخفض كفاءة هذين الدواءين لتقليل مستوى الكوليسترول.
- الوارفارين، إذ إنّ الجرعات العالية من فيتامين سي تقلل كفاءته في تمييع الدم.
المراجع
- ^أبتJennifer Berry (30-4-2019), “What are the best foods for vitamin C?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
- ↑ Ryan Raman (18-4-2018), “7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body”، www.healthline.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
- ↑Hallberg, Hulthén L. (5-2000)، “Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron.”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2-12-2019. Edited.
- ^أب“Vitamin C”, www.mayoclinic.org, Retrieved 29-11-2019. Edited.