مصادر فيتامين ج

‘);
}

مصادر فيتامين ج

عند اتباع نظام غذائي غنيّ بالفاكهة والخضراوات، فمن المحتمل الحصول على كمية كافية من فيتامين ج، وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ج: ^[٢]

• البرتقال: كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي يحتوي على 124 ملغ من فيتامين ج، وأيضًا هو مصدر جيد للبوتاسيوم والفوليك أسيد.
• الجريب فروت: تحتوي ثمرة الجريب فروت على 90 ملغ من فيتامين ج، إضافةً للألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ويمكن إضافة رشة خفيفة من السكر عند تناوله بسبب مذاقه الحاد.
• الفلفل الأخضر: ثمرة الفلفل الأخضر الحلو متوسطة الحجم، تحتوي على 95 ملغ فيتامين ج، وهو ما يكفي ليوم كامل، أيضًا يحتوي على البوتاسيوم والفيتامينات A وK، وهو منخفض السعرات الحرارية.
• الفلفل الأحمر الحلو: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، تمامًا مثل الفلفل الأخضر، ولكن نكهته أخف، وتحتوي ثمرة الفلفل الأحمر الحلو على 150 ملغ من فيتامين ج، كما تحتوي على مجموعة فيتامينات ب والبوتاسيوم.
• الفراولة: كوب واحد من شرائح الفراولة يحتوي على 98 ملغ فيتامين ج، كما تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوليك أسيد والألياف، ويمكن تناولها منفردة، أو بإضافتها للشوفان أو اللبن لوجبة فطور صحية.
• البروكلي: كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 50 ملغ فيتامين ج، إضافةً لاحتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و K والكثير من مضادات الأكسدة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد منه على 30 سعرة حرارية فقط.
• الكيوي: تحتوي ثمرة الكيوي الصغيرة على 60 ملغ فيتامين ج، إضافةً لاحتوائها على البوتاسيوم والألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، إذ تحتوي على 40 سعرة حرارية فقط.
• الملفوف المطبوخ: يمكن للملفوف النيء أن يضيف قليلًا من فيتامين ج إلى المدخول اليومي، ولكن الملفوف المطبوخ يحتوي على كمية أكبر من فيتامين ج، ومن المعروف أنّ الطهي يقلل من كمية فيتامين ج في أي طعام كما يقلل من الحجم؛ إذ إنّ كوبًا واحدًا من الملفوف النيء يحتوي على 30 ملغ فيتامين ج، وكوبًا واحدًا منه مطبوخًا يحتوي على 60 ملغ فيتامين ج، كما يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، والمعادن وفيتامين K والألياف.
• عصير البندورة: يحتوي كوب واحد من عصير البندورة على أكثر من 120 ملغ من فيتامين ج، وهو أيضًا غنيّ بفيتامين A والليكوبين وهو مضاد أكسدة مفيد للقلب.
• القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط المفروم النيء يحتوي على 50 ملغ فيتامين ج، كما أنه غنيّ بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K، وهي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، والقرنبيط المطبوخ يحتوي على 30 ملغ من فيتامين ج للكوب الواحد.
• الشمام: كوب واحد من مكعبات الشمام يحتوي على 60 ملغ فيتامين ج، إضافةً للبوتاسيوم والنياسين وفيتامين أ، وهو منخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي الكوب على حوالي 40 سعرة حرارية.
• الأناناس: كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على حوالي 80 ملغ فيتامين ج، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
• البطاطس: وتعتبر البطاطا غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم والنياسين والمغنيسيوم، كما أنها وسيلة جيدة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي.

فوائد فيتامين ج

تحتاج خلايا الجسم لفيتامين ج لأداء عملها بشكل صحيح، إذ إنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، وفيما يلي أبرز فوائد فيتامين ج للجسم: ^[٣]

• الضغط النفسي: أظهرت دراسة حديثة أنّ فيتامين ج مفيد للأفراد الذين ضعف نظامهم المناعي بسبب الإجهاد النفسي وهو أكثر عنصر غذائي يستهلك من قبل مدمني الكحول والمدخنين.
• نزلات البرد: قد لا يكون فيتامين ج علاجًا للرشح ونزلات البرد، لكنه يخفف من أعراضه ويقلل من خطر حدوث المزيد من المضاعفات، مثل الالتهاب الرئوي.
• السكتة الدماغية: وجدت بعض الدراسات أنّ الذين لديهم تركيز أعلى من فيتامين ج في دمهم كانت فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية لديهم أقل بنسبة 42% من الأفراد الذين لديهم تركيز أقل منه، والأسباب ليست واضحة تمامًا، لكن ما هو واضح أنّ الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضراوات لديهم مستويات عالية من فيتامين ج.
• شيخوخة الجلد: يؤثر فيتامين ج على الخلايا الموجودة داخل وخارج الجسم، إذ وجد الباحثون أنّ تناول كميات أعلى من فيتامين ج يقلل من ظهور تجاعيد الجلد وجفافه و يخفف التجاعيد الموجودة.
• مضاد للأكسدة: يعتبر فيتامين ج واحدًا من العديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من الأضرار التي تسببها الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، وغالبًا ما تنتج عن المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر، ويمكن للجذور الحرة أن تتراكم وتتسبب في حدوث بعض المشاكل الصحية والأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل.
• صلابة الأوعية الدموية والتجلط: إنّ تطور مرض تصلب الشرايين ينطوي على خلل في بطانة الأوعية الدموية، عندما تتراكم اللويحات وتزداد سماكة جدران الأوعية الدموية، تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابةً، مما يجعلها أقل قدرةً على التحكم بضغط الدم وتوصيل كميات مناسبة من الدم، كما أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج تظهر قوة كبيرة في تقليل أو حتى علاج بعض هذه التغيرات في الأوعية الدموية.^[٤]
• داء السكري: أثبتت الدراسات أنّ فيتامين ج يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، أيضًا يساعد في تقليل البروتينات الدهنية الضارة منخفضة الكثافة LDL.
• زيادة امتصاص الحديد: تكمن العلاقة بين الحديد وفيتامين ج بأنّ الجسم يمتص الحديد بشكل أكثر فاعلية بوجود فيتامين ج، إضافةً إلى عامل الامتصاص، ويساعد فيتامين ج أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، والحديد هو الجزء الرئيسي من الهيموغلوبين.

المراجع

1. ↑ Alina Bradford (2015-8-12), “Vitamin C: Sources & Benefits”، livescience, Retrieved 2018-11-19. Edited.
2. ↑Shereen Lehman (2016-7-6), “15 Healthy Foods That Are High in Vitamin C”، verywellfit, Retrieved 2018-11-20. Edited.
3. ↑ Louise Chang (2010-1-17), “The Benefits of Vitamin C”، webmd, Retrieved 2018-11-20. Edited.
4. ↑Julius Goepp (2008-4-30), “Newly Discovered Health Benefits of Vitamin C”، lifeextension, Retrieved 2018-11-20. Edited.