فوائد حبوب القمح

‘);
}

القيمة الغذائية لحبوب القمح

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من طحين القمح الكامل، والقمح المبرعم (بالإنجليزية: Sprouted grains):^[٣][٤]

فوائد حبوب القمح

محتوى القمح من العناصر الغذائية

• الألياف الغذائيّة: تحتوي حبوب القمح الكاملة على كمية كبيرة من الألياف، حيث تُشّكل نسبة 12-15% من وزنها الجاف، ولكنّ تكرير هذه الحبوب يُفقدها جميع محتواها من الألياف تقريباً، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الموجودة في القمح هي من النوع غير القابل للذوبان في الماء (بالإنجليزيّة: Insoluble fiber) أي التي لا يُهضم غالبها بعد مرورها من خلال الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنها تزيد من حجم البراز، كما يُعدُّ بعضها غذاءً لبكتيريا الأمعاء.^[٥]
• السيلينيوم: الذي يُعدُّ من العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة ويساهم في العديد من الوظائف الأساسية داخله، ويُعدُّ القمح مصدراً له، ولكن تختلف كميّته فيه اعتماداً على التربة؛ فقد يكون قليلاً جداً في بعض المناطق كالصين.^[٥]
• المنغنيز: تُوفّر حبوب القمح الكاملة كميّات كبيرة من المنغنيز فمثلاً يحتوي الـ 100 غرام من جنين القمح المُحمص على 868% من الكمية اليومية منه،^[٦] ولكن بالرغم من ذلك فإنّ امتصاص هذا المعدن من هذه الحبوب يُعدُّ ضعيفاً؛ وذلك لمحتواه من حمض الفايتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid).^[٥]
• الفسفور: حيث يرتفع محتوى جنين القمح ونخالته من الفسفور الذي يساهم في المحافظة على أنسجة الجسم ونموها، فمثلاً يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة على 12% من الكمية اليومية منه.^[٧][٨]

فوائد حبوب القمح حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء: أو ما يسمّى بالنبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزيّة: Human gastrointestinal microbiota)، حيث نشرت مجلة British Journal of Nutrition عام 2008 دراسة أُجريت على 31 شخصاً، قُسِّموا إلى مجموعتين، وتناولوا 48 غراماً من حبوب الإفطار المُكونة إمّا من حبوب القمح الكاملة، وإمّا من نخالة القمح (بالإنجليزية: Bran)، وكانت على فترتين استمرّت كلّ واحدة منهما مدّة 3 أسابيع، وقد ظهرت زيادةٌ في أعداد بكتيريا البيفيدوباكتيريا (بالإنجليزية: Bifidobacteria)، وبكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacilli) عند استهلاك حبوب القمح الكاملة مُقارنةً بتناول نخالة القمح، وبالتالي تبيّن أنّ حبوب القمح الكاملة تمتلك تأثير البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic) المفيد في الجسم، بما في ذلك بما يتعلق بمكونات البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزّزها.^[٩]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: حيث أشارت مراجعةٌ لعدّة دراساتٍ نشرتها مجلة Nutrients عام 2018 إلى أنّ زيادة استهلاك الحبوب الكاملة بما فيها القمح الكامل يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتحسين عوامل خطر الإصابة به؛ مثل: السمنة، وزيادة الوزن، ومقاومة الإنسولين، وفرط الإنسولين بعد الأكل، بالإضافة إلى تحسين تنظيم الجلوكوز في بلازما الدم، وقد وُجدَ أنّ تناول 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، أي ما يعادل 60-90 غرامٍ منها يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 21-32% مُقارنةً مع الأشخاص الذين لا يتناولون الحبوب الكاملة، أو يتناولونها بشكلٍ نادر، ويمكن استهلاك هذه الكميّة من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي المعتاد عن طريق تناولها بدلاً عن نصف الكميّة المتناولة من الحبوب المُكررة على الأقل.^[١٠]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: حيث نشرت مجلة The Journal of Nutrition عام 2005 دراسة مِخبرية أُجريت على خلايا سرطان القولون البشريّة، واستُخدِم فيها مُركّبان ينتجان من عملية أيض مركبات الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignan) الموجود في نخالة القمح؛ وهما: الإنتيرولاكتون (بالإنجليزيّة: Enterolactone)، والإنتيروديول (بالإنجليزيّة: Enterodiol)، وذلك من أربعة أصناف مُختلفة من القمح، وتبيّن أنّهما يثبطان نمو الخلايا السرطانية عبر تعزيز موت الخلايا المُبرمج (بالإنجليزيّة: Apoptosis)، وعملية الركود الخلوي (بالإنجليزيّة: Cytostasis) لها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نشاط نخالة القمح المُضاد للسرطان يختلف بشكل كبير بين هذه الأصناف الأربعة للقمح لاختلاف تركيز مركبات الليغنان على الرغم من تساوي كميّة الألياف فيها.^[١١]

فوائد القمح للحامل

تُنصح المرأة الحامل باستهلاك القمح الكامل ومنتجاته كالخبز المصنوع من القمح الكامل، وغيره، فهي تُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة الجيدة لصحتها، إذ إنّ تناوله يفيد الحامل في تقليل بعض الأعراض؛ مثل: الغثيان، ونقص سكر الدم بعد الأكل؛ الذي يُؤدّي إلى الإعياء، والصداع، وتقلّب المزاج، كما تحتوي حبوب القمح الكاملة على الألياف التي يمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك الذي قد يحدث خلال فترة الحمل، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تُوفّر عدّة عناصر غذائيّة ضروريّة لنمو الطفل؛ مثل: الفولات، والزنك، والحديد.^[١٢][١٣]

أضرار حبوب القمح

درجة أمان حبوب القمح

على الرغم من الفوائد الصحيّة المُحتملة التي تُوفرها حبوب القمح الكاملة، إلّا أنّ هناك العديد من الأشخاص الذين يتوجّب عليهم أن يتناولوا كمية قليلة منها أو تجنبها بشكلٍ كامل، ونُوضّح هذه الفئات من الأشخاص في الفقرة أدناه.^[٥]

محاذير استخدام حبوب القمح

يرتبط استهلاك القمح بمحاذير معينة عند استهلاكه من قِبل بعض الفئات، ونذكر منها الآتي:

• المُصابون بحساسيّة القمح: (بالإنجليزية: Wheat allergy)؛ حيث يحدث لديهم ردّ فعل تحسّسيّ عند تناول القمح، والأطعمة التي تحتوي عليه، بالإضافة إلى استنشاق دقيق القمح في بعض الحالات، ولذلك فإنه يجب على المُصابين بهذه الحساسيّة أن يتجنّبوا تناوله، وقد يحتاجون إلى استخدام الأدوية عند تناوله عن طريق الخطأ وحدوث ردّ فعل تحسسي، وبخاصة أنّ القمح يتوفر في العديد من الأطعمة؛ مثل: صلصة الصويا، والمُثلجات، والنقانق.^[١٤]

وتجدر الإشارة إلى أنّ علامات وأعراض حساسيّة القمح تظهر عند الأطفال أو البالغين المصابين بعد دقائق أو ساعات من تناول مصادره؛ ومن هذه الأعراض: الحكّة، أو التهيُّج في الفم أو الحلق، والانتفاخ فيهما والجلد، أو حتى إصابته بالشرى، أو الطفح الجلدي، إضافة إلى الصداع، واحتقان الأنف، وصعوبة التنفّس، والإسهال، وحدوث التشنّج، أو الغثيان، أو التقيؤ، كما قد تحدث لدى بعض الأشخاص الحساسيّة المفرطة أو ما يُسمّى بالعوار (بالانجليزية: Anaphylaxis)؛ وهي درجة شديدة من الحساسية يمكن أن تشكّل خطراً على حياتهم.^[١٤]

• المُصابون بالتحسس الغلوتيني اللابطني: (بالإنجليزية: Non-celiac gluten sensitivity)، أو ما يُسمّى اختصاراً بالتحسس الغلوتيني (بالإنجليزية: Gluten sensitivity)؛ وهي حالةٌ يُصاب فيها الشخص بردود فعلٍ سلبيّةٍ في الجسم عند تناول الغلوتين، ولكن دون تدخّل جهاز المناعة لديه؛ أي دون حدوث مرضٍ مناعيٍّ ذاتيّ، ويُشكّل بروتين الغلوتين معظم بروتين القمح، ولذا فإنّ تناول القمح من قِبَل المصابين بهذا التحسّس يُسبّب مجموعةً من الأعراض؛ مثل: ألم البطن، والإسهال، والانتفاخ، والإعياء، وألم المفاصل، والصداع، بالإضافة إلى الربو، وتجدر الاشارة إلى أنّ هذه الأعراض لحساسية القمح لا تنجم فقط عن الغلوتين فقد ظهر في دارسة نشرت في مجلة Gastroenterology عام 2018 أنّ استهلاك نظام غذائي يحتوي على مادة الفركتاز (بالانجليزية: Fructans)؛ وهي إحدى الألياف المعروفة باسم فودماب (بالانجليزية: FODMAPs)، والموجودة في القمح يرتبط بظهور هذه الأعراض بشكل أكبر من ظهورها عند استهلاك الجلوتين.^[١٥][٥]
• المُصابون بمتلازمة القولون العصبي: (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome)؛ حيث يُعدُّ التحسّس الغلوتيني شائعاً بين المصابين بهذه المتلازمة ويصل لقرابة 30% منهم، كما أنّ ألياف الفودماب الموجودة في القمح تزيد من تفاقم أعراض بمتلازمة القولون العصبي كألم البطن، والانتفاخ، والإسهال، الإمساك، وعدم انتظام حركة الأمعاء، ولذلك فإنه من الأفضل تقليل استهلاك القمح من قِبَل المصابين بهذه المتلازمة.^[٥]
• الأشخاص الذين يعتمدون على الحبوب والبقوليات فقط في غذائهم: حيث يمكن أن يُسبّب تناولهم لحبوب القمح الكاملة مُشكلة بامتصاص بعض المعادن، إذ تحتوي هذه الحبوب على مضادات التغذية، مثل: حمض الفايتيك (بالانجليزية: Phytic acid)؛ الذي يقلل من امتصاص الحديد، والزنك في الوجبة ذاتها، ولكن بالرغم من ذلك فهذه الأطعمة نادراً ما تُؤثّر في الذين يتّبعون نظاماً غذائياً متوازناً، كما أنه يمكن تقليل محتواها من حمض الفايتيك عن طريق نقع الحبوب وتخميرها لتفقد بذلك نسبة كبيرة منه تصل إلى 90%.^[٥]

أسئلة شائعة حول حبوب القمح

هل القمح مفيد لخسارة الوزن أم زيادته؟

تعدّ منتجات الحبوب الكاملة مثل القمح من الأطعمة التي يمكن إضافتها للأنظمة الخاصّة بزيادة الوزن، مثل؛ الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، وذلك لكونها من المصادر الصحية المرتفعة بمحتواها من السعرات الحراريّة، والكربوهيدرات المُعقّدة، بالإضافة إلى محتواها من الألياف، ومضادات الأكسدة التي تُوفّر فوائد أخرى.^[١٦]

ولكن مع ذلك أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2017 إلى أنّ تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكرّرة في النظام الغذائي يزيد من سرعة عملية الأيض وحرق السعرات الحراريّة، وبالتالي فإنه يساعد على خسارة الوزن وذلك عند المقارنة بين تناول نظامين غذائيين يختلفان في محتواهما من الألياف الغذائية؛ بحيث يحتويان إمّا على الحبوب الكاملة، وإمّا على الحبوب المُكررة، ويتشابهان في السعرات الحراريّة، وتركيب المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، ونوع الطعام، ومكونات الوجبات، وقد تبيّن أنّ الأشخاص الذين استهلكوا الحبوب الكاملة خسروا قرابة 100 سعرة حراريّة يومياً تزيد عن المجموعة الأخرى، وذلك لارتفاع معدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting metabolic rate)، وتحسين الهضم للكمية المُستهلكة من السعرات الحرارية، لكن من جانب آخر لم يكن هنالك اختلاف بينهما في الشعور بالجوع أو الامتلاء.^[١٧][١٨]

ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة أو خسارة الوزن تعتمد على كميات الطعام المتناولة وليس فقط على نوع الطعام.^[١٩]

ما فوائد القمح للأطفال

لا تتوفّر معلومات حول فوائد القمح للأطفال بشكلٍ خاص، ولكن أشارت دراسة قائمة على الملاحظة نشرت في مجلة JAMA Network عام 2005 إلى أنّ البدء في إدخال الأطعمة المحتوية على الجلوتين -كالقمح- لغذاء الطفل؛ سواءً في وقتٍ مبكّرٍ جداً؛ قبل الشهر الرابع من عمره، أو في وقتٍ مُتأخّرٍ؛ أي بعد الشهر السادس، يمكن أن يزيد من خطر إصابته بالداء البطني (بالإنجليزية: Coeliac disease)؛ وذلك للأطفال المُعرّضين لارتفاع خطر الإصابة به،^[٢٠] ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن تقليل خطر الإصابة به عن طريق إطعامه هذه الأغذية في الوقت المناسب؛ وهو ما بين 4-6 أشهرٍ من عمره.^[٢١]

فوائد القمح الكامل أو الأسمر

تأتي فوائد القمح الكامل من احتوائه على العديد من المواد الغذائيّة؛ إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائيّة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ القمح الكامل يحتوي على جميع أجزاء الحبة؛ بما في ذلك القشرة الليفيّة (بالإنجليزية: Fibrous husk)، والنخالة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، أمّا القمح المُكرّر فإنه يفقد هذه الأجزاء التي تُعدّ مليئةً بالمُغذّيات.^[٢٢] وكما ذكرنا سابقاً فإنّ لهذه الحبوب العديد من الفوائد الصحية.

ما فوائد دقيق القمح

يُوفّر دقيق القمح المصنوع من حبوب القمح الكامل العديد من الفوائد الصحيّة؛ إذ إنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائيّة، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، بالإضافة إلى السرطان، ومن هذه العناصر الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمُركبات الكيميائيّة النباتيّة (بالإنجليزية: Phytochemicals) بكميّة أكبر من دقيق القمح المُكرّر، وذلك لاحتواء حبوب القمح الكاملة على جميع مكوّنات حبة القمح؛ مثل: النخالة، والجنين، وسويداء البذرة، وفي النسب ذاتها الموجودة في الحبوب الكاملة قبل طحنها،^[٢٣] أمّا الدقيق الأبيض فإنّه يُطحَن من سويداء البذرة فقط.^[٢٤]

وتجدر الإشارة إلى أنّ دقيق القمح يُستهلك بشكلٍ كبير؛ حيث يُستخدم في العديد من الصناعات؛ وتُوزّع النسب تقديراً كالآتي: 55% لصناعة الخبز والحلويات، و17% للاستهلاك المنزلي، و15% للعجين، و11% للبسكويت (بالإنجليزية: Cookies)، و2% لصناعة الدواء، والغراء، بالإضافة إلى تغذية الحيوانات.^[٢٥]

ما فوائد القمح المبرعم

يُوفّر القمح المبرعم العديد من الفوائد الصحيّة، حيث إنّ عملية الإنبات (بالإنجليزية: Germinating) تُغيّر من القيمة الغذائيّة للحبوب؛ إذ تُحلّل كميّةً من النشويات، وتحسن من هضمها كما تزيد بالمقابل من نسبة العناصر الغذائيّة فيه، وترفع مستوى امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم؛ وذلك لأنّ هذه العمليّة تحلل الفيتات (بالإنجليزية: Phytate)؛ وهو من أشكال حمض الفايتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، الذي يُقلّل من امتصاصها.^[٢٦][٢٧]

ما فوائد القمح المسلوق

لا تتوفر معلومات حول فوائد خاصة للقمح المسلوق.

ما فوائد القمح المحمص

لا تتوفر معلومات حول فوائد القمح المُحمص.

ما فوائد القمح الأخضر

لا تتوفر معلومات حول فوائد القمح الأخضر.

فيديو البليلة بالحليب

للتعرف على طريقة عمل البليلة بالحليب، شاهد هذا الفيديو:^[٢٨]

المراجع

1. ↑“Wheat Facts”, www.wheatworld.org, Retrieved 15-3-2020. Edited.
2. ↑“Wheat”, www.hort.purdue.edu, 29-9-1997، Retrieved 15-3-2020. Edited.
3. ↑“Wheat flour, whole-grain, soft wheat”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 15-3-2020. Edited.
4. ↑“Wheat, sprouted”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 15-3-2020. Edited.
5. ^^{أبتثجحخ}Atli Arnarson (4-4-2019), “Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects”،www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
6. ↑Daisy Whitbread (3-4-2020), “Top 10 Foods Highest in Manganese”، www.myfooddata.com, Retrieved 5-4-2020. Edited.
7. ↑Erica Julson (3-7-2018), “Top 12 Foods That Are High in Phosphorus”، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
8. ↑Daisy Whitbread (3-4-2020), “Top 10 Foods Highest in Phosphorus”، www.myfooddata.com, Retrieved 5-4-2020. Edited.
9. ↑Adele Costabile, Annett Klinder, Francesca Fava, and others (1-2008), “Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study”, British Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 99, Page 110-120. Edited.
10. ↑Giuseppe Pepa, Claudia Vetrani, Marilena Vitale, and others (12-9-2018), “Wholegrain Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and Intervention Studies”, Nutrients, Issue 9, Folder 10, Page 1288. Edited.
11. ↑Hongyan Qu, Ronald Madl, Dolores Takemoto, and others (1-3-2005), “Lignans Are Involved in the Antitumor Activity of Wheat Bran in Colon Cancer SW480 Cells “, The Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 135, Page 598–602. Edited.
12. ↑“The Pregnancy Diet”, www.everydayhealth.com, 4-5-2010، Retrieved 21-3-2020. Edited.
13. ↑“Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need”، www.kidshealth.org, (6-2014), Retrieved 21-3-2020. Edited.
14. ^^أب“Wheat allergy”, www.mayoclinic.org,5-5-2018، Retrieved 23-3-2020. Edited.
15. ↑Gry Skodje, Vikas Sarna, Ingunn Minelle, And Others (2-2018), “Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity”, Gastroenterology, Issue 3, Folder 154, Page 529–539. Edited.
16. ↑Jenna Fletcher (1-1-2020), “How do you gain weight quickly and safely?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-3-2020. Edited.
17. ↑Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah Barnett, and others (8-2-2017), “Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 105, Page 589–599. Edited.
18. ↑“New study finds that eating whole grains increases metabolism and calorie loss”, www.eurekalert.org, 8-2-2017، Retrieved 29-3-2020. Edited.
19. ↑“Just Enough for You: About Food Portions”, www.niddk.nih.gov,12-2016، Retrieved 29-3-2020. Edited.
20. ↑Jill Norris, Katherine Barriga, Edward Hoffenberg, And Others (18-5-2005), “Risk of Celiac Disease Autoimmunity and Timing of Gluten Introduction in the Diet of Infants at Increased Risk of Disease”, JAMA Network, Issue 19, Folder 293, Page 2343-2351. Edited.
21. ↑Stephanie Brown (6-2-2020), “When Babies Can Eat Wheat or Gluten”، www.verywellfamily.com, Retrieved 29-3-2020. Edited.
22. ↑Ryan Raman (14-7-2018), “14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)”، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2020. Edited.
23. ↑Joseane Bressiani, Tatiana Oro, Gabriela Santetti, and others (5-2017), “Properties of whole grain wheat flour and performance in bakery products as a function of particle size”, Journal of Cereal Science, Folder 75, Page 269-277. Edited.
24. ↑“Wheat Flour”, www.catalogimages.wiley.com, Retrieved 30-3-2020. Edited.
25. ↑Maria Cristina, Maria Clerici, Yoon Kil (10-6-2014), “A comparative study among methods used for wheat flour analysis and for measurements of gluten properties using the Wheat Gluten Quality Analyser (WGQA)”, Food Science and Technology, Issue 2, Folder 34, Page 235-242. Edited.
26. ↑Heidi Godman (6-11-2017), “Are sprouted grains more nutritious than regular whole grains?”، www.health.harvard.edu, Retrieved 30-3-2020. Edited.
27. ↑Melissa Groves (20-6-2018), “7 Great Reasons to Add Sprouted Grain Bread to Your Diet”، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2020. Edited.
28. ↑فيديو البليلة بالحليب.