مواد غذائية يحتاجها كل شخص نباتي

بواسطة:
كتّاب سطور – آخر تحديث:
٠٨:٣٥ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩

‘);
}

 

يسعى الكثيرون إلى تحسين صحتهم و تطوير خياراتهم الغذائية, باتباع أنظمة ذات أصل نباتي, للإبتعاد عن كل ما هو ضار بالجسم, و الإستفادة من المواد الغذائية الضرورية للنمو و النضوج, و بالرغم من كل ذلك فإنه ينبغي تعلم كيفية خلق توازن بين البروتين النباتي, و الكربوهيدرات, و الدهون, في حال عدم تناول اللحوم و الدواجن, للحصول على كل المغذيات الضرورية لنمو الجسم.

‘);
}

ما هي المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها الأشخاص النباتيون؟

البروتين

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

يعتبر البروتين جزءا أساسيا من أي نظام غذائي, بحيث تحتاجه النساء بنسبة 45 غراما مقارنة بنسبة الرجال التي تبلغ 55 غراما تقريبا, و التي يمكن أن تستهلك بسهولة على شكل:

الفول و البقوليات و البازلاء.

منتجات الصويا المخمرة.

البيض.

الحليب الخام, و الجبن, و الزبادي.

المكسرات و البذور, و الجوز, و حليب البذور.

الحديد و الزنك

للحفاظ على صحة و قوة الدم, ينبغي تناول كميات مناسبة من الحديد, و اتباع نظام غذائي يوفر هذا العنصر, بالإضافة إلى عنصر الزنك, المسؤول عن عمليات الأيض, و المناعة, و صنع البروتين, و التئام الجروح, كما و يدخل في تركيب الحمض النووي, و انقسام الخلايا, و الذي يمكن الحصول عليه من اتباع نظام غذائي صحي يتضمن:

الخضراوات الورقية: اللفت, و الملفوف, و السبانخ, و القرنبيط.

المكسرات و البذور: اللوز و الكاجو.

الفول, و العدس, و البقوليات, و البازيلاء, بالشكل المطبوخ.

الفواكه و الفواكه المجففة: المشمش, و التمر, و الزبيب.

شراب التمر, و الدبس.

الحبوب الكاملة, و دقيق الحبوب الكاملة.

الكالسيوم

يحتاج الجسم للكالسيوم من أجل الحفاظ على قوة العظام و الأسنان, و الجهاز العصبي, بحيث تبلغ النسبة التي يحتاجها البالغين من هذا العنصر, من 1000 إلى 1200 مليغرام, و التي يتم العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة, مثل:

الخضراوات الداكنة: القرنبيط, و اللفت , و الملفوف الصيني.

الخضراوات البحرية: كأعشاب البحر, و أكامي, و الدلسي, و الحيجاكي.

منتجات الألبان.

فيتامين ب12

يحتاج الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون البيض, و منتجات الألبان, إلى أخذ المواد  الغذائية الأساسية, على شكل مكملات للفيتامينات, كفيتامين ب12, الموجود في فول الصويا, و طحالب البحر, و فطر الشيتاك.

الأحماض الدهنية الأساسية

يحتاج الجسم إلى الدهون للمساعدة في استيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون, كفيتامين أ, ك, د, ه, و تنظيم الكلسترول, و توفير الطاقة, و الحفاظ على صحة القلب, عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي للأشخاص النباتيون, و تناول 1-2  معلقة من أحد هذه الزيوت التالية:

زيت الزيتون البكر.

زيت السمسم.

زيت الزبدة الخام

زيت جوز الهند.

زيت الكتان, و القنب, و الجوز.