}
النظام الغذائي
يُعّد النظام الغذائي غير الصحّي واحداً من عوامل الخطر الرئيسية لعددِِ من الأمراض المزمنة كأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسرطان، والسكري وغيرها من الحالات المرتبطة بالسمنة التي يعاني منها حوالي 650 مليون شخص حول العالم، وبالمقابل فإنّ اتباع الحمية الغذائيّة لفترة قصيرة لا يُعَدّ أفضل طريقة لحلّ هذه المشكلة، إذ إنّها لا تعمل أبداً على المدى الطويل، ويميل الأشخاص الذين يتبعونها إلى اكتساب وزن أكبر مع مرور الوقت، كما تُظهِر الدراسات أنّ اتباع مثل هذه الأنظمة يُعّد مؤشِّراً سابقاً لحدوث زيادة الوزن في المستقبل، لذلك وبدلاً من اتباع الحميات الغذائية المعتمدة على الحرمان فإنّه يُنصَح بالتركيز على لياقة الجسم، وصحّته، وتغذيته تغذيةََ سليمةََ، أمّا فقدان الوزن فسيكون نتاجاً طبيعيّاً لتبَنّي المرء للعادات الغذائيّة المفيدة خلال حياته.[١][٢][٣]
رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع
إنّّ الحميات التي تعمل على خسارة الوزن خلال فترة قليلة يمكن أن تسبب بعض التأثيرات السلبية، وعلى النقيض منها فإنّ اتباع العادات الصحيّة يساعد على تخفيف الوزن والمحافظة عليه لفترات طويلة، وفيما يلي ذكر بعض منها:[٤]
‘);
}
- استهلاك كميّات أكبر من البروتين: حيث يُساعد على خسارة الوزن الناتج عن تراكم الدهون والماء الزائد في الجسم؛ حيث إنّ البروتين يتطلّب طاقة لاستقلابه في الجسم، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية إلى حوالي 80-100 سعرة حرارية، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يُشكِّل البروتين 30% من سعراتهم الحرارية المُستهلَكة يوميّاً يقل استهلاكم للسعرات الحرارية يوميّاً بمقدار 441 سعرة حرارية، وذلك لأنّه يساعدهم على تقليل الشهية والرغبة المُلحَّة في تناول الغذاء، حيث قلّت الرغبة في تناول الطعام لدى الأشخاص الذين شكّل البروتين نسبة 25% من مجمل استهلاكهم للسعرات الحرارية في اليوم بمقدار 60%، بينما انخفضت الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخّر من الليل بنسبة 50%، ويفضل تناول الأغذية البروتينيّة قليلة الدهن مثل السمك.[٤][٥]
-
مراقبة وتقليل السعرات الحرارية: يُمكن استخدام الطرق الآتية للتحكُّم بالسعرات الحرارية خلال اليوم:
- عَد السعرات الحرارية: وذلك من خلال وزن وتسجيل الأطعمة التي يتمّ تناولها، واستخدام أدوات عدِّ السعرات الحرارية المتوافرة على الإنترنت لتتبُّع كمية السعرات التي يتم استهلاكها في اليوم.
- تناول الطعام فقط خلال الوجبات: يُنصَح بتقليل تناول الأغذية بشكلٍ عشوائي بين الوجبات الرئيسيّة، كما يُفضَّل عدم تناول أي شيء بعد وجبة العشاء.
- إيقاف استخدام التتبيلات ذات السعرات الحرارية المرتفعة: يُنصَح بألّا يتم إضافة التتبيلات والصلصات العالية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات خلال اليوم.
- زيادة استهلاك الخضار: وتقليل الكميّة المُستهلَكة من الدهون والنشويات، والتي تُعَدّ من الأمور الصحيّة التي يُنصَح بالقيام بها أثناء اتباع الحمية الغذائية.
- زيادة شرب الماء: حيث يُعَد من الأساليب البسيطة والفعّالة في إنقاص الوزن عند اتباع نظامِِ غذائيٍّ صحي، كما أنّ تناوله قبل الوجبات يُقلٍّل من الشعور بالجوع ويؤدّي إلى تقليل كميّة الطعام التي يتمّ تناولها، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل وجبات الطعام بنصف ساعة أدّى إلى زيادة الوزن المفقود خلال 12 أسبوعاً بنسبة 44%، كما أنّ شرب 8 أكواب من الماء يوميّاً يمكن أن يؤدي إلى حرق حوالي 96 سعرة حراريّة خلال اليوم، عدا عن إمكانية زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستطيع الجسم حرقها خلال 90 دقيقة.
- الابتعاد عن الأغذية المُصنَّعة وتناول الأغذية الكاملة: يُعَد الشعور بالشبع من أهم العوامل التي تساعد على فقدان الوزن، لذلك وعند البدء بحمية غذائية فإنّه يُوصى باستبدال الأطعمة السريعة والمُصنَّعة بالفواكه والخضار، كما يُنصَح باستهلاك الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات، وتقليل استهلاك المشروبات المُحلّاة.
- رفع الأثقال وممارسة التمارين عالية الكثافة: (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training) وتُصنَّف هذه التمارين من ضمن أفضل الطرق التي يتمّ اتباعها لإنقاص الوزن، حيث تساهم في تحفيز استهلاك مخازن الجلايكوجين العضلية (بالإنجليزية: Muscle glycogen stores) مما يُعزِّز من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- النشاط الحركي: حيث إنّ القيام بتغييرات بسيطة في الأنشطة اليومية مثل ركوب الدرّاجة الهوائية عند الذهاب إلى العمل، أو صعود الدرج، أو المشي في الخارج، أو حتى تنظيف المنزل يُمكن أن يساعد على حرق عددِِ أكبر من السعرات الحراريّة، مما ينعكس على طبيعة عمل الناس وأنظمة حياتهم الصحيّة، فعلى سبيل المثال يصل الفرق في حرق السعرات الحراريّة بين الوظائف المكتبيّة والمِهَن اليدويّة إلى أكثر من 1000 سعرٍ حراريٍّ في اليوم الواحد، أي ما يُعادل 90-120 دقيقة من ممارسة التمارين عالية الكثافة.
- الصوم من وقتٍ لآخر: والذي يعتبر من أفضل الطرق لتقليل استهلاك السعرات الحراريّة وخسارة الوزن؛ حيث إنّه يساعد على تناول الطعام خلال فترة قليلة، كما يُساعد على الامتناع عن تناول الطعام لفترة أطول، وهنالك عدّة أنواع من الصيام فبعضها يمتدُّ إلى 16 ساعة مع إتاحة فترة 8 ساعات لتناول الطعام، والبعض الآخر يصل إلى 20 ساعة، ويتيح تناول الطعام لأربع ساعات فقط، وفي حال الجمع بين الصوم وممارسة الرياضة، فإنّه يُنصح بممارسة التمارين خلال الفترة التي لا يكون الشخص خلالها صائماً.
الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن
توصي منظمة الصحّة العالمية بزيادة تناول الفاكهة والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب، وخفض الملح والسكر والدهون، واختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، والحدّ من استهلاك الدهون المتحوّلة (بالإنجليزية: Trans fat)، ويختلف تأثير الأغذية التي يتمّ تناولها في الشعور بالشبع، والهرمونات في الجسم، وبالتالي حرق السعرات الحرارية، وفيما يلي عددٌ من الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن في الحميات الغذائية:[١][٦]
- البيض.
- الخضراوات الورقية.
- سمك السلمون والتونا.
- الكرنبيّات؛ كالبروكولي، والقرنبيط، والملفوف، والكُرُنْب المسوَّق (بالإنجليزية: Brussels sprout).
- لحوم الأبقار الخالية من الدهن، وصدور الدجاج.
- البطاطا المسلوقة.
- البقوليات.
- الحساء.
- الجبن القريش.
- الأفوكادو.
- خل التفاح.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه.
- الفلفل الحار.
- بذور الشيا.
- الجريب فروت.
- زيت جوز الهند.
- اللبن كامل الدسم.
المراجع
- ^أب“diet”, www.who.int, Retrieved 31-3-2018.
- ↑ Kris Gunnars (4-6-2017), “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2018.
- ↑“Obesity and overweight”, www.who.int,2-2018، Retrieved 31-3-2018.
- ^أب Rudy Mawer (27-9-2016), “A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week”، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2018.
- ↑ Kris Gunnars, (4-6-2017), “How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2018.
- ↑ Kris Gunnars (22-6-2017), “20 Weight Loss-Friendly Foods You’ll Want on Hand”، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2018.
