على ماذا يحتوي التفاح

‘);
}

• الكربوهيدرات: إذ إنّها تُعدّ من المكوّنات الأساسيّة للتفاح، فهو غنيٌّ بالسكريّات البسيطة كالفركتوز، والسكروز، والجلوكوز، بالإضافة إلى أنّ بعض الكربوهيدرات الموجودة فيه توجد على شكل أليافٍ، إلّا أنّ مُعظمها يكون على شكل سكريّاتٍ، ونتيجة لاحتوائه على كميّةٍ مرتفعةٍ من الألياف والفينولات المُتعدّدة فإنّه يُعدُّ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيميّ المُنخفض التي تترواح قيمتها بين 29 إلى 44، وتجدر الإشارة إلى أنّ المؤشّر الجلايسيميّ يعبّر عن مدى قدرة تأثير نوع الطعام في رفع مستوى السكر في الدم، ويُعدّ هذا الانخفاض فيه مقياساً جيّداً يرتبط بالعديد من الفوائد الصحيّة.^[٣][٤]

ومن الجدير بالذكر أنّه يُوصى لمن يريدون التحكّم بالكميّة المُتناولة من الكربوهيدرات تناول ثمرة تفاح صغيرة الحجم إلى متوسطة، إذ يختلف محتوى التفّاح من السعرات الحراريّة والكربوهيدرات والسكريّات والألياف حسب حجمه، إلّا أنّ الأنواع المُختلفة منه إن كانت بنفس الحجم فإنها تحتوي على النسبة ذاتها من المكوّنات الرّئيسيّة له بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.^[٣]

• الألياف: فقد أشارت British National Health Service التي تُعرَف اختصاراً بـ NHS إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالألياف قد يُساهم في الحدّ من تطوّر العديد من الأمراض، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، وسرطان الأمعاء،^[٥] بالإضافة إلى أنّه قد يُساعد على خفض ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم،^[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم كمية الألياف المتوفرة في التفاح توجد في القشرة وذلك بحسب ما ذكره Dianne Hyson باحث التغذية من جامعة كاليفورنيا،^[٧] وفي حال عدم تناوله بقشره فإنّ الشخص لن يحصل على جميع الفوائد التي يمتلكها التفاح، مثل بعض العناصر الغذائيّة التي قد تحافظ على صحة القلب وتقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، ومنها: عنصر الكروم، والمُركّباتٍ النباتيّة التي تؤثر كمٌضادّات للأكسدة تُسمّى بالفينولات المُتعدّدة.^[٣]

وقد يساهم مُحتوى التفّاح من الألياف في تحفيز انقباض الأمعاء وانبساطها، وذلك بحسب حركة تُدعى الحركة الدودية (بالإنجليزية: Peristaltic motion)، كما يزيد من إفراز العصارات المعويّة، ممّا يُسهّل عمليّة الهضم، ويقلل الإمساك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطِرة؛ كسرطان القولون والمستقيم، وعلى الرّغم من أنّ الألياف هي موادّ غذائيّة لا تُهضم في الجسم، إلّا أنّ البكتيريا النافعة في الأمعاء تهضمها لتفرز عناصر غذائيّة مفيدة، ومن هذه الألياف؛ البكتين والذي يتوفر في التفّاح.^[٨]

• الفيتامينات والمعادن: فعلى الرّغم من أنّ التفاح يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بنسبة بسيطة، ولكن من المُمكن اعتباره مصدراً جيّداً لفيتامين ج الذي يُعدّ أحد الفيتامينات المُضادّة للأكسدة التي تتوفر في مُعظم أنواع الفاكهة، ويساهم في العديد من الوظائف المُهمّة في الجسم، أمّا المعدن الغذائي الأبرز فهو البوتاسيوم؛ الذي قد يفيد بدوره في المحافظة على صحّة القلب عند تناوله بنسبٍ عالية.
• المركبات النباتية: يحتوي التفاح على العديد من المركبات النباتيّة المُضادّة للأكسدة المسؤولة عن العديد من الوظائف المُهمّة لصحّة الجسم، ومنها ما يأتي:^[٤]
  • الكيرسيتين: يوجد هذا المركب في العديد من الأغذية النباتيّة، ويمتلك خصائص تُقلّل الالتهابات،^[٩] ومكافحة للفيروسات،^[١٠]، بالإضافة إلى خصائص تخفض خطر الإصابة بالسرطان،^[١١]، أو حدوث الاكتئاب،^[١٢]، وذلك بالاعتماد على ما ذكرته عدّة دراسات أُجريت على الحيوانات فقط.^[٤]
  • الكاتيشين: وهو مُضادّ أكسدةٍ طبيعيٌّ يوجد أيضاً بنسبٍ عالية في الشاي الأخضر، وقد أشارت دراسةٌ أُجريت على الحيوانات في جامعة جونز هوبكينز عام 2014 إلى أنّ هذه المادّة تُساهم في تحسين وظائف الدماغ،^[١٣][٤] كما أشارت دراسة أُخرى أُجريت أيضاً على الحيوانات في جامعة وين ستيت عام 2011 إلى أنّ هذه المادة تُساهم أيضاً في الحفاظ على وظائف العضلات.^[١٤][٤]
  • حمض الكلوروجينيك: توجد هذه المادّة أيضاً في القهوة بنسبةٍ عالية، وقد بيّنت الدراسات أنّ هذا الحمض يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة والالتهابات، كما أنّ له دوراً في تنظيم عمليّات أيض الكربوهيدرات والدهون، وذلك بحسب مراجعةٍ نُشرت في European journal of nutrition عام 2017.^[١٥]

أمّا بالنسبة للقيمة الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من التفاح، فهي مُوضّحة في الجدول الآتي:^[١٦]

الحفاظ على القيمة الغذائيّة للتفاح

يُوصى تخزين التفاح وحفظه وطهيُه كما هو للحفاظ على قيمته الغذائيّة، ويُمكن تناوُله بالعديد من الأشكال والنكهات، وللطريقة المستخدمة حينها دورٌ كبير في ذلك، فعلى سبيل المثال؛ يُمكن تناوُل التفاح نيئاً مع قشره على شكل شرائح، أو مكعّبات صغيرة، أو مبشورة، من أجل الحصول على أكبر قيمة غذائيّة مُمكنة منه، أمّا في حال تناوُلِه مطهوّاً فيجب تقطيع ثمرة التفاح إلى شرائح كبيرة قبل طهيها مباشرةً بدلاً من تقطيعها مُسبقاً ووضعها في الماء أو تعريضها للهواء أو الضوء، ويُساهم ذلك في الحفاظ على أكبر قدر مُمكن من العناصر الغذائيّة وتقليل المفقود منها، إذ تذوب بعض هذه العناصر في الماء عند نقع التفاح؛ كفيتامين ج، ومن الطرق الجيّدة والمُفيدة صحيّاً لطهي التُفّاح أيضاً الخَبْز.^[١٧]

ومن الجدير بالذّكر أنّ نسبةً كبيرةً من العناصر الغذائيّة والمركبات النباتيّة المُفيدة موجودة تحت القشرة مُباشرة، لذلك يُعدّ من الأفضل ترك التفاح بقشره عند طهيه للحصول على هذه العناصر الغذائيّة والألياف التي تحتوي عليها حتّى وإن كانت الوصفة توصي بغير ذلك، أمّا بالنسبة لتجنُّب تحوّل لون شرائح التفّاح إلى اللون البنّي فيُمكن وضع هذه الشرائح في طبقٍ وإضافة ملعقة كبيرة من عصير الليمون الغنيّ بفيتامين ج، وفي حال الرغبة بتخزين شرائح التفاح فيُمكن تخزينها بقشرها في كيسٍ بلاستيكيّ في الفريزر من أجل الحفاظ على قيمتها الغذائيّة.^[١٧]

فوائد التفاح الصحية

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

يوفر التفاح العديد من الفوائد الصحيّة، ولكن لم تؤكد الداسات فعاليته في ذلك بعد، ونذكر من أهمّ فوائده ما يأتي:

• المساهمة في تقليل الوزن: يُعدّ التفّاح غنيّاً بالألياف وقليلاً بالسعرات الحراريّة لذلك فإنّ تناوُله يُقلّل من مُجمَل السعرات المُتناولة يوميّاً، ويُساهم في زيادة الشعور بالشبع، وتعزيز خفض الوزن على المدى البعيد، كما أنّ استهلاكه بين الوجبات الغذائيّة أو قبلها قد يكون إضافةً جيّدةً إلى حمية تقليل الوزن؛ فقد ذكرت دراسةٌ استمرّت 12 أسبوعاً من جامعة ريو دي جانيرو عام 2003 أنّ السيدات اللواتي يعانين من فرط الوزن واتبعنَ نظاماً غذائياً لتقليل الوزن بما يعادل كيلوغراماً واحداً شهرياً، واستهلكنَ 3 حبات من التفاح يومياً انخفض وزنهنَّ بما يقارب كيلوغراماً ونصف، وذلك بالمقارنة مع اللواتي استهلكنَ الشوفان؛ حيث انخفض وزنهنَّ بما يعادل 0.88 كيلوغرام،^[١٨] ويُمكن تناوُل التفاح كوجبةٍ خفيفةٍ من أجل تقليل السعرات الحراريّة المُستهلكة والحُصول على أكبر نسبة من العناصر الغذائيّة المُفيدة بدلاً من حصّةٍ من رقائق البطاطا المقليّة، أو يمكن إضافة زبدة الفول السوداني إلى شريحة التفاح كبديلٍ عن الخبز عالي السعرات أو رقائق البسكويت.^[٤][١٩]
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: إذ إنّ محتوى التفاح من المواد الكيميائية النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients) يساهم في تجنب الارتفاع المُفاجئ في مستويات سكر الدم، وذلك من خلال تثبيط الإنزيمات التي تساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى سكريّات بسيطة، أو عبر تحفيز خلايا البنكرياس على إفراز الإنسولين، أو بتقليل امتصاص السكر في الدم، ويُوصى تناول التفاح مع قشره للحصول على هذه الفائدة إذ إنّها تحتوي على أكبر نسبة من مضادات الأكسدة كالفينولات التي يسهل امتصاصها والألياف مُقارنةً بالفواكه الأخرى المُستهلكة في الولايات المتّحدة،^[٢٠] وقد ارتبط تناول ثمرةٍ تفاح واحدةٍ أو أكثر يوميّاً بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 28%، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي أُجريت في مستشفى بريجهام للنساء في بوسطن في الولايات المُتحدة عام 2005 وضمّت 38,018 امرأة بعمر 45 أو أكبر.^[٢١][٤]
• تخفيف مشاكل القلب: فقد تبيّن أنّ زيادة استهلاك الفاكهة من قِبل الصينين البالغين قد يرتبط بخفض ضغط الدم ومستوى الجلوكوز، ممّا يُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بحسب إحدى الدراسات الأولية التي أُجريت في الصين ونشرتها مجلّة The New England Journal of Medicine عام 2016،^[٢٢] لكن من جهة أخرى تُعدّ المعلومات حول مقدار الكميّة المستهلكة من الفواكه أو نوعها بهدف تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب قليلة، كما يُلاحظ أنّ الأشخاص الأعلى استهلاكاً للفاكهة يتّبعون في العادة عاداتٍ صحيّةً، وقد يؤثر ذلك في نتائج هذه الدراسة، ولكن بشكلٍ عام يُمكن اعتبار الفاكهة عاملاً جيّداً في تحسين صحّة القلب والأوعية الدموية.^[٢٣]
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تؤثر الألياف والمركبات النباتية الموجودة في التفاح كمُضادّات للأكسدة، ويمكن لها أن تُساهم في مكافحة تعرّض الحمض النووي للخلايا للإجهاد التأكسدي؛ الذي يُشكل بدايةً لتطوّر مرض السرطان، وفي الحقيقة فإنّ الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والخلايا أشارت إلى أنّ المواد الكيميائيّة في التفاح قد تحدّ من نموّ خلايا سرطانيّةً جديدة، بالإضافة إلى تقليل انتشار الخلايا السرطانيّة الموجودة، وعلى الرغم من تباين نتائج الدراسات التي أُجريت على البشر تبعاً لاختلاف أنواعها، إلّا أنّ بعض الأدلّة أشارت إلى أنّ زيادة تناول الفواكه وخاصّةً التفّاح يُساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الرّئة، وخاصّةً عند المُدخنين أو من كانوا يدخنون سابقاً، مثل دراسة الاستقصاء الأوروبيّ المُستقبليّ حول السرطان والتغذية المعروف اختصاراً بـ EPIC والتي صدرت من جامعة أوكسفورد وأُجريت على 500,000 شخص،^[٢٤]

كما بيّن تحليلٌ شموليٌّ صدر من جامعة بيروجا عام 2016 وشمل 41 دراسة، ووُجد فيه انخفاض نسبة خطر الإصابة بسرطان الرئة عند ارتفاع استهلاك التفاح، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان، مثل: سرطان القولون والمستقيم، والثدي، والجهاز الهضمي.^[٢٥][٢٦]

• تقليل خطر الإصابة بألزهايمر: نُشِرَت دراسة صدرت من جامعة Gyeongsang National في كوريا عام 2008 بيّنت أنّ تناوُل التفاح من شأنه أن يُحسّن صحّة الجهاز العصبيّ، كما أنّ استهلاكه ضمن النظام الغذائيّ يُمكن أن يحمي الخلايا العصبية من التعرّض للإجهاد التأكسدي المُحفز للسميّة العصبيّة، بالإضافة إلى احتمالية مساهمته في تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات التنكسيّة العصبيّة، مثل: مرض ألزهايمر.^[٢٧][٦]
• تقليل اللويحات السنيّة: (بالإنجليزية: Tooth plaque)؛ فتناول التفاح قد يُساهم في تنظيف الأسنان واللثة، بالإضافة إلى أنّه يمتلك خصائص مُضادّة للبكتيريا، ومن الممكن أن يحفز الغدد اللعابيّة على إنتاج اللعاب، ممّا يقلل من قُدرة البكتيريا على التكاثر.^[٨]

دراسات حول فوائد التفاح

تجري في الوقت الحالي العديد من الدراسات لتحديد فوائد التفاح الصحية، ونذكر من هذه الدراسات ما يأتي:

• أُجريت دراسةٌ نُشرت في مجلّة أكاديميّة التغذية والحميات على النساء في سن اليأس ممّن تناولنَ التفاح المُجفّف أو البرقوق المُجفّف يومياً مدّة سنة، وكانت نتيجة هذه الدراسة أنّ النساء اللاتي تناولنَ التفاح المُجفف انخفض الكوليسترول الضارّ لديهنَّ بنسبة 24% بعد الشهور الستة الأولى إلى سنة من الدراسة، كما انخفض الكوليسترول الكليّ بنسبة 13%، وتُعدّ هذه النتيجة جيّدة مُقارنةً بمن تناولنَ البرقوق المُجفّف؛ حيث انخفض الكوليسترولالضار لديهنَّ بنسبة 8% والكوليسترول الكليّ بنسبة 3.5% خلال فترة الدراسة كاملة.^[٢٨]

ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الاختلاف في التأثير بين المجموعتين بدأ بالظهور عند استهلاكهما باستمرار مدّةً تزيد عن 6 أشهر، كما أشارت هذه الدراسة إلى أنّ المكوّنات التي تحتوي عليها الفاكهة المُجفّفة ساهمت في خفض مؤشّر الالتهابات المعروف بالبروتين المتفاعل-C في الدم لدى النساء، إلّا أنّ نسبته كانت أقلّ عند من تناولنَ البرقوق المُجفّف مقارنة بالتفاح المُجفف خلال الشهور الثلاثة الأولى.^[٢٨]

• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Experimental Biology and Medicine عام 2006 إلى أنّ محتوى التفاح من مركب الكيرسيتين المضادّ للأكسدة ساعد على تقليل نسبة حدوث موت الخلايا الناتج عن التأكسد والتهاب العصبونات، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد في دراسةٍ من جامعة ماساتشوستس عام 2006 والتي أُجريت على الفئران التي تُعاني من أعراض مُشابهة لمرض ألزهايمر أنّ زيادة استهلاكها لعصير التفاح قد يُساهم في تحفيز الدماغ على إنتاج مستقبل الأستيل كولين، ممّا يساهم في تحسين الذاكرة.^[٢٩][٦]
• تبيّن في دراسة أُجريت في National Public Health Institute في هيلسينكي عام 2000 على 9,208 أشخاص من الذكور والإناث الذين يزيد عمرهم عن 15 عاماً؛ أنّ الأشخاص الذين تناولوا التفاح باستمرار مدّة تزيد عن 28 عاماً كانوا أقلّ عُرضةً للإصابة بالسكتات الدماغيّة.^[٣٠][٢٠]

المراجع

1. ↑” Apple Tree”, www.nps.gov,26-2-2015، Retrieved 24-9-2019. Edited.
2. ↑Lari Warjri (20-3-2015), “Health Benefits of Eating Apples”، www.medindia.net, Retrieved 24-9-2019. Edited.
3. ^^أبت Barbie Cervoni (5-9-2019), “Apple Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
4. ^^{أبتثجحخ} Atli Arnarson (8-5-2019), “Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
5. ↑“How to get more fibre into your diet”, www.nhs.uk,1-8-2018، Retrieved 17-10-2019. Edited.
6. ^^أبتJoseph Nordqvist (11-4-2017), “Apples: Health benefits, facts, research”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
7. ↑Dianne Hyson, “Checkup on Health: Apples offer some surprising health benefits”، www.health.ucdavis.edu, Retrieved 17-10-2019. Edited.
8. ^^أب Krish Tangella (4-6-2018), “7 Health Benefits Of Apples”، www.dovemed.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
9. ↑Laura Stewarta, Jeff Soileaub, David Ribnicky and others (7-2008), “Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet.”, Metabolism, Issue 7, Folder 57, Page S39-S46. Edited.
10. ↑.Gary Spedding, Anil Ratty, Elliott Middleton Jr (1989), “Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids”, Antiviral Research, Issue 2, Folder 12, Page 99-110. Edited.
11. ↑Murakami Akira Murakamia, Hitoshi Ashida, Junji Terao (2008), “Multitargeted cancer prevention by quercetin.”, Cancer Letters, Issue 2, Folder 269, Page 315-325. Edited.
12. ↑Yan Hou, Marwa A. Aboukhatwa, Kebreten Manaye,YanHou, Marwa Aboukhatwa and others (5-2010), “Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice”, Neuropharmacology, Issue 6, Folder 58, Page 911-920. Edited.
13. ↑Che‐Feng Chang, Suzy Cho And Jian Wang (24-3-2014), “(-)-Epicatechin protects hemorrhagic brain via synergistic Nrf2 pathways”, Annals of Clinical and Translational Neurology, Issue 4, Folder 1, Page 258–271. Edited.
14. ↑Leonardo Nogueira, Israel Ramirez‐Sanchez, Guy Perkins And Others (2-8-2011), “(–)‐Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle”, The Journal of Physiology, Issue 18, Folder 589, Page 258–271. Edited.
15. ↑Tajik, N., Tajik, M., Mack, I. and Enck, P. (2017), “Tajik, N., Tajik, M., Mack, I., & Enck, P. (2017). The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature.”, European journal of nutrition, Issue 7, Folder 56, Page 215-2244. Edited.
16. ↑“Apple, raw”, www.fdc.nal.usda.gov,4-2018، Retrieved 25-9-2019. Edited.
17. ^^أبHelen Bond (25-1-2019), “Will an apple a day keep the doctor at bay?”، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 25-9-2019. Edited.
18. ↑MariaConceição de OliveiraDa, RoselySichieri, Anibal Sanchez Moura (3-2003), “Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women☆”, Nutrition, Issue 3, Folder 19, Page 253-256. Edited.
19. ↑Andrea Boldt, “What Are the Benefits From Eating an Apple?”، www.livestrong.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
20. ^^أبBarbara H. Seeber, “6 Fantastic Health Benefits of Apples”، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-9-2019. Edited.
21. ↑Song Y, Manson JE, Buring JE And Others (2005), “Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis.”, The Journal of the American College of Nutrition, Issue 5, Folder 24, Page 376-384. Edited.
22. ↑Huaidong Du, Liming Li, Derrick Bennett, and others (7-4-2016), “Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China”, The New England Journal of Medicine,Issue 14, Folder 374, Page 1332-1343. Edited.
23. ↑Thomas M. Campbell (11-4-2016), “Could an Apple a Day Keep Heart Disease Away?”، www.urmc.rochester.edu, Retrieved 25-9-2019. Edited.
24. ↑Kathryn Bradbury, Paul Appleby, Timothy Key (11-6-2014), “Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue suppl_1, Folder 100, Page 394S–398S. Edited.
25. ↑Roberto Fabiani , Liliana Minelli and Patrizia Rosignoli (22-3-2016), “Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies”, Public Health Nutrition, Issue 14, Folder 19, Page 2603-2617. Edited.
26. ↑“Apples”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 25-9-2019. Edited.
27. ↑H.J. Heo, S.J. Choi, S.‐G. Choi And Others. (3-2008), “Effects of Banana, Orange, and Apple on Oxidative Stress‐Induced Neurotoxicity in PC12 Cells”, Journal of Food Science, Issue 2, Folder 73, Page H28-H32. Edited.
28. ^^أبChai SC, Hooshmand S, Saadat RL, et al (27-7-2012), “Two apples a day ‘keeps heart doctor away'”، www.nhs.uk, Retrieved 25-9-2019. Edited.
29. ↑Chan Amy, Graves Valerie, Shea Thomas (8-2006), “Apple juice concentrate maintains acetylcholine levels following dietary compromise.”, Journal of Alzheimer’s Disease, Issue 3, Folder 9, Page 287-291. Edited.
30. ↑P Knekt , S Isotupa, H Rissanen And Others. (2000), “Quercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease”, European Journal of Clinical Nutrition volume , Issue 5, Folder 54, Page 415–417. Edited.