}
الخضراوات والفواكه
يزوّد الغذاء الصحي المتوازن جسم الإنسان بالمغذيات (بالإنجليزية: Nutrients) التي تعتبر مهمة للنمو، والبناء، والترميم، وتزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية والوظائف الحيوية؛ كالتنفس، وعمليات الهضم، والشعور بالدفء وغيرها، ولا بدّ من التنويع في المصادر الغذائية لضمان حصول الجسم على كافة المواد الغذائية المهمة، ويتوفر الغذاء بعدة أنواع: كالنشويات، والبقوليات، والحبوب الزيتية، والحليب، والبيض، واللحوم، والأسماك، والزيوت، والسكر، والخضراوات والفواكه؛ التي تعتبر مصدراً غنّياً بالفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، والفولات، والمعادن، والألياف التي تختلف كميتها باختلاف نوع الخضراوات أو الفواكه، ولذا فإنّ تناول أنواع مختلفة منهما يومياً الطريقة المُثلى لتزويد الجسم بهذه العناصر.[١]
كما تجدر الإشارة إلى أنّ وزارة الزراعة الأمريكية التي تعرف اختصاراً بـ USDA توصي بجعل نصف طبق الأكل (بالإنجليزية: My plate) من الخضراوات والفواكه التي تُصنف ضمن الأغذية الوظيفية (بالإنجليزية: Functional foods) لتعدد ألوانها؛ وتُعرف هذه الأغذية الوظيفية بالأغذية التي لا تزوّد الجسم بالغذاء فحسب وإنما يمكن لها أيضاً أن توفر فوائد صحية أخرى للجسم.[٢][٣]
‘);
}
فوائد الخضراوات والفواكه
يوجد فوائد متعددة للخضروات والفواكه وفيما يأتي أهمها:[٤][٥][٦]
- المساعدة على خفض مستويات ضغط الدم، وتحسين صحة القلب؛ وذلك عند تناول عصير الشمندر، والذي قد يعتبر مفيداً للاضطرابات العصبية التي ترتبط بمرض السكري كمشكلة اعتلال الأعصاب السكري؛ لاحتوائه على مادة مضادة للأكسدة تدعى Alpha-lipoic acid.
- تزويد الجسم بالبكتيريا النافعة البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) والتي تعزز صحة الأمعاء ويمكن لها أن تساعد على التقليل من أعراض متلازمة القولون المتهيج من خلال تناول الأغذية المتخمرة والمخللات كمخلل الخيار أو الجزر أو الملفوف.
- إمكانية تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة والمريء وذلك لاحتوائها على مركبات الكبريت عند تناول البصل والثوم بشكل منتظم.
- تحسين الصحة النفسية للأشخاص؛ حيث وضّحت دراسات حديثة أنّ تناول كوبين من الفواكه وكوبين إلى ثلاثة من الخضراوات يومياً مدة أسبوعين، بالإضافة إلى أنّه قد يُحسن أيضاً من الصحة العقلية.
- المساهمة في تعزيز جهاز المناعة والمحافظة على ملمس الجلد وليونته؛ نتيجة تناول الحمضيات كالبرتقال واليوسفي والليمون الحامض والتي تحتوي على فيتامين ج، كما يمكن أن تساعد على إعاقة التعبير لبعض الجينيات المسؤولة عن حدوث المرض التنكسي (بالإنجليزية: Degenerative disease) أو السرطان لاحتواء الحمضيات على مركبات ذات تأثير مضاد للأكسدة، مثل الفلافونويدات ومضاد للالتهابات.
- مصدر جيد للألياف وخاصة الألياف القابلة للتحلل (بالإنجليزية: Soluble fiber) التي تساعد على تقليل مستوى الكولسترول.
- إمكانية المساهمة في خفض خطر الإصابة بالحصاة الكلوية، وذلك عند استهلاك العديد من الخضار والفواكة وبخاصة الحمضيات التي ترفع من مستوى حمض الستريك في البول.
- المحافظة على صحة الرؤية، بالإضافة إلى المساهمة في تحسين نمو العظام، وتعزيز وظيفة خلايا الدم البيضاء، وتنظيم نمو وانقسام الخلايا؛ نتيجة لتحول البيتا-كاروتين الذي ينتمي للكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) ذات اللون البرتقالي وتوجد في الخضراوات والفواكه كالجزر، والقرع، والبطاطا الحلوة، والشمام، وغيرها من الثمار برتقالية اللون إلى فيتامين أ، أما الثمار الحمراء كالطماطم، والبطيخ، والزنباع (بالإنجليزية: Grapefruit) فإنّها تحافظ على صحة البروستاتا؛ لاحتوائها على نوع آخر من هذه الكاروتينات يُدعى الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene).[٢]
- احتمالية الوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطانات، وتحسين صحة القلب؛ وذلك عند استهلاك الخضراوات الورقية التي تحتوي على المغذيات، كما تعتبر الخضراوات الورقية كالجرجير والسبانخ والبروكولي مصدر غني لفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، ومعدن الكالسيوم، والألياف، ويوصى بتناول ثلاثة أكواب منها أسبوعياً أو نصف كوب يومياً.[٧]
- إمكانية الوقاية من الالتهابات والفيروسات والسرطانات وتعزيز صحّة القلب، لاحتواء الخضراوات والفواكه على صبغة الأنثوسيان (بالإنجليزية: Anthocyanins) التي تُعتبر من الفلافونويد التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، والتي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة ذات اللون الأحمر أو البنفسجي أو الأزرق كالتوت، والبصل الأحمر، والرمان، والفاصوليا الحمراء، والعنب، والكرز الأحمر.[٨]
- إمكانية المساهمة في التقليل من زيادة الوزن؛ حيث إنّ الإكثار من تناول الخضار والفواكه والتقليل من الدهون والسكريات قد يقلل من خطر السمنة والذي يعتبر عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة كالمرض القلبي الوعائي وبعض أنواع السرطان.[٩]
عصير الخضراوات والفواكه
تتم عملية عصر الفواكه أو الخضراوات باستخلاص السائل الذي يوجد في الفواكه والخضراوات الطازجة؛ ويحتوي العصير الناتج على معظم الفيتامينات والمعادن والكيميائيات النباتية (بالإنجليزية: Phytochemical)، إلا أنّها تفتقد للألياف التي توجد بالثمرة الكاملة؛ والتي يمكن أن تقي من الإصابة بالإمساك، وتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة، ويعتقد البعض أنّ شرب بعض أنواع عصير الفواكه والخضراوات يزيد امتصاص المواد الغذائية في الجسم بشكل أفضل، ويقلل خطر الإصابة بالسرطان، ويعزز جهاز المناعة، كما يساهم في التخلص من السموم، وتعزيز الهضم، كما يساعد على خفض الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد أي دليل علمي يثبت أن شرب العصائر أفضل وأكثر صحة من تناول الثمار كاملة.[١٠][١١]
كما يعتبر شرب عصير الخضراوات والفواكه وسيلة بسيطة لزيادة استهلاك الحصص الغذائية من هذين المصدرين وللأشخاص الذين لا يفضلون تناولهما، ولكن يجب عدم شرب العصير عوضاً عن الثمار الكاملة بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أهمية تناول العصير فور إنتاجه لتجنب تلوثه بالبكتيريا، ويُفضل اختيار العصير المبستر عند الشراء من المحلات التجارية، والذي يعدّ منخفضاً بالصوديوم، بالاضافة إلى الانتباه لمحتواه من السكر.[١٠][١١]
اختيار الخضراوات والفواكه
تتوفر الخضراوات والفواكه بأشكال متعددة فمنها الطازج، ومنها المُعلب، أو المُفرز، وتوضح النقاط كيفية اختيار المناسب منها:[١٢]
- الخضراوات والفواكه الطازجة: إذ تتم خسارة بعض العناصر الغذائية للمنتجات الزراعية بسبب التعرض الثمار للهواء، والتعبئة، والنقل، وغيرها، وتكون هذه الثمار عرضة للتحلل مع الوقت؛ لذلك يوصى استهلاك الثمار الطازجة بشكل سريع يلي إنتاجها، وأن يكون وقت الشراء قريباً من استهلاك الثمار، كما يُفضل الشراء من المزارع القريبة إن أمكن.
- الخضراوات والفواكه المُعلبة: إذ تعتبر الخضراوات المُعلبة خياراً غير مناسب لاحتوائها على الأملاح بشكل كبير لتحافظ على نكهتها وقوامها، وكمية كبيرة من الشراب المليء بالسكر والسعرات الحرارية التي قد تسبب زيادة الوزن، ويتم فقدان فيتامين ج والعديد من مجموعة فيتامينات ب بسبب عملية التعليب. وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه المُعلبات تمتاز بطول مدة صلاحية والتي تصل إلى ما يزيد عن خمس سنوات مما يجعلها خياراً أوفر.
- الخضراوات والفواكه المُّفرزة: كما في المُعلبات فهي تُعدّ خياراً اقتصادياً، وعلى الرغم من استخدام الثمار وقت الحصاد، إلا أنّه يتم فقدان العديد من الفيتامينات الذائبة في الماء كفيتامين ج والعديد من مجموعة فيتامين ب؛ نتيجة لعملية السلق اللازمة قبل التفريز، ويُوصى باستهلاك الخضار المُفرزة خلال 8 أشهر، والفواكه خلال 12 شهراً.
المراجع
- ↑“WHY WE NEED TO EAT WELL”, www.fao.org, Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ^أب“Eat a Rainbow: Functional Foods and Their Colorful Components”, www.foodinsight.org,510-2011، Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑“MYPLATE MESSAGE TOOLKIT FOR PROFESSIONALS”, www.choosemyplate.gov,7-3-2018، Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑ayne Leonard (11-10-2018), “What are the most healthful vegetables you can eat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑Honor Whiteman (10-2-2017), “Eating more fruits, vegetables boosts psychological well-being in just 2 weeks”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑ Kerri Jennings 27-1-2017), “7 Reasons to Eat More Citrus Fruits”، www.healthline.com, Retrieved 25-1-2019.
- ↑“Dark Green Leafy Vegetables”, www.youngwomenshealth.org,24-2-2017، Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑Cathy Wong (27-11-2018), “The Benefits of Anthocyanins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ↑“Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases”, www.who.int,9-1-2019، Retrieved 25-1-2019. Edited.
- ^أب Katherine Zeratsky (16-7-2016), “Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 26-1-2019. Edited.
- ^أب Katherine Zeratsky (28-8-2018), “Is vegetable juice as good as whole vegetables for meeting the number of recommended servings a day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 26-1-2019. Edited.
- ↑Joy Bauer (19-12-2016), “Picking Produce: The Great Debate Over Fresh, Frozen, and Canned”، www.verywellfit.com, Retrieved 26-1-2019. Edited.
