تحتاج اجسامنا للطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب، لبقاء وظائف الجسم الاساسية مستقرة، مثل التنفس، ودوران الدم، ونمو الخلايا، ووظائف الدماغ والاعصاب، وانقباض العضلات، ويعبّر عن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لهذه الغاية معدل الايض الاساسي.
ولمعدل الايض الاساسي عوامل عدة محددة لقيمته، مثل العمر، والجنس، بعض الهرمونات والادوية، حجم الجسم، فمثلا تحتاج المرأة إلى 1200 سعرة حرارية يومياً كحد أدنى، بينما يحتاج الرجل إلى 1800 سعرة حرارية كحد أدنى.
60 – 75 % من السعرات الحرارية التي تحرق يوميا يستهلكها الجسم في اداء وظائفه الاساسية، يضاف اليها 10% تستهلك في عملية توليد السعرات الحرارية من خلال عمليات هضم، نقل، تخزين العناصر الغذائية. الجزء المتبقي من السعرات المتناولة لابد ان تحرق عن طريق ممارسة النشاط البدني، في حالة عدم ممارسة النشاط بدني سوف تخزن تلك السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.
لذلك لا يمكن التحكم بمعدل الايض الاساسي، بينما يمكن تحديد كمية السعرات الحرارية المستهلكة بالنشاطات اليومية الاخرى، مثل ممارسة الرياضة أو القيام بالمجهود البسيط في بعض الاعمال مثل:
ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، مثل ركوب الدراجات ،المشي ،السباحة، وغيرها، ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا، تحتاج إلى زيادة وقت ممارسة النشاط البدني إذا كنت تريد انقاص الوزن.
القيام بنشاطات بديلة
- استخدام الدرج بدل المصعد.
- ايقاف السيارة في مكان بعيد عن مكان عملك او مكان التسوق.
- ممارسة انشطة في حديقة المنزل.
- القيام ببعض الأعمال المنزلية.
- ممارسة المشي داخل المكتب.
بناء العضلات
ممارسة التمارين الرياضية القوية لأنها تزيد من الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية، لان العضلات تحتاج لاستهلاك سعرات حرارية اكثر، يتم صرف سعرات حرارية أكثر.
تناول البدائل الصحية من الاغذية
استبدل الخبز الابيض بالأسمر، لاحتواءه على كميات اعلى من الالياف فيشعرك بالشبع اسعر، والارز الابيض بالاسمر، وتناول كميات متوازنة من البروتينات مثل اللحوم الحمراء والبيضاء، ومن الفواكه ايضاً، ادخالالخضروات عالية المحتوى بلألياف إلى نظامك الغذائي.
اخذ وقت كافي من النوم
يحسّن النوم السليم والكافي من عملية التمثيل الغذائي.
تناول العشاء في وقت مبكر
يؤدي تناول العشاء في وقت متأخر أو قبل وقت قليل من النوم، إلى عدم اتمام الهضم بطريقة صحيحة، وبالتالي تأثيرها السلبي على عملية الايض.
الاسترخاء والراحة
الإجهاد يدفع الجسم الى افراز المزيد من هرمون الكورتيزون، والذي يزيد من تحويل السعرات الحرارية الى دهون وتخزينها، لذلك لابد من اخذ الوقت الكافي للاسترخاء.
شرب القهوة والشاي الاخضر
الكافيين هو منشط، والمنشطات تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، الكافيين قد يسبب أيضا تغيرات بعملية التمثيل الغذائي في الجسم، التي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية.
تناول الوجبات الصغيرة
في كل مرة تأكل وجبة خفيفة، يبدأ الجهاز الهضمي بهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، اي استهلاك سعرات حرارية لأطلاق الطاقة من العناصر الغذائية، مزيد من الوجبات المتناولة يعني مزيد من السعرات الحرارية المحروقة.
شرب الماء البارد
درجة حرارة الجسم 37 درجة مئوية، عند شرب ماء بارد 4 درجة مئوية، يعمل الجسم للحفاظ على التوازن الحراري، لذلك لابد من رفع درجة حرارة الماء البارد إلى 15.5 درجة مئوية، تلك العملية تحتاج لحرق حوالي 30 سعرة حرارية.
مشاهدة البرامج المضحكة
الضحك يساعد على حرق السعرات الحرارية، الضحك يحرك 17 عضلة في الوجه و80 عضلة في الجسم، وتزداد سرعة التنفس، فإن 10- 15 دقيقة من الضحك يوميا يمكن أن تحرق 40 سعرة حرارية.
ممارسة بعض النشاطات اليومية واقفاً
حاول ممارسة بعض الاعمال البسيطة واقفاً بدل الجلوس مثل التحدث على الهاتف، قراءة الصحيفة، في حالة الوقوف تحرق سعرات حرارية 50 % أكثر من الجلوس.
لغايات انزال الوزن، يجب الانتباه على نقطتين اساسيتين، هما النظام الغذائي المتبع + النشاط اليومي.
فليس هناك طريقة سحرية يمكن من خلالها انقاص الوزن، ونزول الوزن السليم البطيء يحافظ على صحة الجسم العامة ومخازن الفيتامينات والمعادن والكتلة العضلية فيه.