}
بذور الكتان
بذور الكتان (بالإنجليزيّة: Flaxseed) هي بذور بيضاويّة الشكل تحتوي زيتاً يُسمّى زيت الكتان، وهي مستخرجة من نبات الكتان الحوليّ، الذي ينمو ويزهر في التربة الطينيّة الرطبة والعميقة.[١] تعود زراعة بذور الكتان إلى 3000 عام قبل الميلاد، ويظن البعض أنّ بذور الكتان تُعدّ واحدة من أقوى الأغذية الموجودة، ومنهم الملك شارلمان (Charlemagne)، الذي كان يؤمن بفوائد بذور الكتان الصحيّة، إذ سنّ القوانين التي تطلب من الشعب استهلاكها، كان ذلك في القرن الثامن، الآن وبعد مرور 13 قرناً يقول الخبراء إن لديهم أبحاثاً أوليّة تدعم رؤية الملك شارلمان، وتثبت فوائد بذور الكتان الصحيّة.[٢]
تدخل بذور الكتان في العديد من الصناعات والأطعمة الغذائيّة، ويُقدّر مجلس نبتة الكتان (The Flax Council) أنّ هناك ما يقارب 300 منتج غذائي قائم على الكتان في الولايات الأمريكيّة المتحدة وكندا في عام 2012 وحده، كما أنّ استهلاك الكتان لا يتوقف على الاستهلاك البشري فقط، وإنما زاد استهلاك الكتان الزراعيّ أيضاً، فهناك بعض المزارعين الذين يعلفون الدجاج ببذور الكتان؛ وذلك لإنتاج بيض غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3 fatty acids).[٢]
‘);
}
القيمة الغذائيّة لبذور الكتان
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غم من بذور الكتان:[٣]
| العنصر الغذائيّ | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| ماء | 6.96 غرامات |
| طاقة | 534 سعراً حراريّاً |
| بروتين | 18.29 غراماً |
| إجمالي الدّهون | 42.16 غراماً |
| كربوهيدرات | 28.88 غراماً |
| ألياف | 27.3 غراماً |
| كالسيوم | 255 مليغراماً |
| حديد | 5.73 مليغرامات |
| مغنيسيوم | 392 مليغراماً |
| فسفور | 642 مليغراماً |
| بوتاسيوم | 813 مليغراماً |
| صوديوم | 30 مليغراماً |
| زنك | 4.34 مليغرامات |
| فيتامين ج | 0.6 مليغرام |
| فيتامين ب1 (الثيامين) | 1.644 مليغرام |
| فيتامين ب2 (الرايبوفلافين) | 0.161 مليغرام |
| فيتامين ب3 (النياسين) | 3.080 مليغرامات |
| فيتامين ب6 | 0.473 مليغرام |
| حمض الفوليك | 87 ميكروغراماً |
| فيتامين ب12 | 0.00 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 0 وحدة دولية |
| فيتامين د | 0 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.31 مليغرام |
| فيتامين ك | 4.3 ميكروغرامات |
فوائد استهلاك بذور الكتان للتخسيس
ارتبط اتباع البرامج الغذائيّة المعتمدة على النباتات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة بما فيها مشكلة السمنة، والسكري، وأمراض القلب، كما أنها قد تقلل من نسب الوفاة، وتدعم صحة البشرة، وتمنح المزيد من الطاقة، وتساعد على خسارة الوزن بشكل عام،[٤] ومن هذه النباتات نبات الكتان، وعلى الرغم من احتواء بذور الكتان على المركبات الغذائية الصحية كلها، مثل مركبات الليغنان التي لها خصائص هرمون الإستروجين والمواد المضادة للأكسدة،[٢] إلا أنّ هناك مكونَين أساسيَّين -إلا مركبات الليغنان- يمنحان بذور الكتان أهميتها الصحية والغذائية، والتي تشمل خسارة الوزن،[٢] وفيما يأتي ذكر لهما، وكيفية ارتباطهما بخسارة الوزن:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تُعدّ من الدهون الجيّدة التي تحمل العديد من الفوائد الصحيّة الخاصة بعضلة القلب، وصحة المفاصل والأمعاء، ولعل أهم هذه الأحماض الموجودة في بذور الكتان هو حمض ألفا لينولينيك ((Alpha-linolenic acid (ALA)، والذي تبيّن أيضاً أنه قد يكون مفيداً لخسارة الوزن،[١][٤] وتجدر الإشارة إلى أنّ كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي على 1.8 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية،[٢] ولأحماض أوميغا 3 الدهنية قدرة على خفض نسبة الكولسترول الكلي، ونسبة الكولسترول منخفض الكثافة (الكولسترول السيّئ)، ومستويات الدهون الثلاثيّة في الجسم.[٤]
- الألياف الغذائية: لعلها تكون أهم المكوّنات المرتبطة بخسارة الوزن، حيث تحتوي بذور الكتان على الألياف الغذائيّة بنوعَيها الذائبة، وغير الذائبة في الماء،[٢] وللألياف الغذائية قدرة على منح الشعور بالشبع والامتلاء مدة أطول من الزمن، بالتزامن مع إمداد الجسم بكميّة أقل من السعرات الحراريّة، وقد تبيّن أنّ اتباع حمية غنية بالألياف الغذائية قد تساعد على خسارة الوزن.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً إلى 30 غراماً من الألياف الغذائيّة يومياً، بينما تحتاج النساء فوق عن الخمسين إلى 21 غراماً، بالمقابل يحتاج الرجال تحت سن الخمسين إلى استهلاك 38 غراماً من الألياف الغذائيّة يومياً، بينما تحتاج النساء تحت سن الخمسين إلى 25 غراماً، ولزيادة كمية الألياف الغذائيّة المستهلكة يُنصح بتناول المزيد من الأطعمة النباتيّة كالخضار، والفواكه، والبذور، والحبوب، والمكسرات.
- للألياف الغذائية قدرة أيضاً على منع حدوث الإمساك وتعزيز عمل الجهاز الهضميّ؛ مما يساعد الجسم على التخلّص من السموم عن طريق عُصارة المرارة والبراز، كما تخفّض الألياف الغذائيّة خطر الإصابة بداء السكري، وتحافظ على مستويات السكر في الدم، وأخيراً فإنّ الدراسات الحديثة أظهرت أنّ الألياف الغذائيّة قد تلعب دوراً مهماً في تنظيم عمل الجهاز المناعيّ، ومنع حدوث الالتهابات؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة المرتبطة بهذه الاتهابات، ومنها مشكلة السمنة.[٤] تجدر الإشارة إلى أنّ كل 30 غراماً من بذور الكتان تمدّ الجسم ب 8.19 غرامات من الألياف بناءً على ما ذكر سابقاً في جدول القيمة الغذائيّة لبذور الكتان، أي حوالي ثلث حاجة النساء للألياف الغذائيّة تحت سن الخمسين.
محاذير استهلاك بذور الكتان
يعتبر استهلاك بذور الكتان آمناً لمعظم الأشخاص البالغين، وذلك إذا ما تم استهلاكه عن طريق الفم، إلا أنّ له بعض محاذير الاستهلاك ومنها ما يأتي:[٥]
- لبذور الكتان قدرة على زيادة حركة الأمعاء، مما قد يؤدي إلى حدوث بعض الأعراض المعويّة الجانبية كالنفخة والغازات، والإمساك أو الإسهال، وآلام البطن والمعدة، والغثيان، وإذا تمت زيادة الجرعة المستهلكة تزيد حدة هذه الأعراض.
- قد تزيد بذور الكتان -منزوعة الدهن أو الزيت- من مستويات الدهون الثلاثيّة في الدم، لذا يُنصح بعدم استهلاكها من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثيّة في الدم.
- يُنصح بعدم استهلاك بذور الكتان غير الناضجة، فقد تكون سامة إذا تم استهلاكها بهذه الصورة.
- قد تسدّ بذور الكتان الأمعاء؛ وذلك بسبب إمكانيّة تجمع المادة المليّنة الموجودة فيها، لذا يُنصح باستهلاك بذور الكتان بالتزامن مع شرب كميات وفيرة من الماء، أما الأشخاص الذين يعانون أساساً من انسداد أو التهاب الأمعاء، أو ضيق في المريء فعليهم تجنّب استهلاك بذور الكتان بسبب محتواها العالي بالألياف، والذي قد يزيد هذه المشاكل الصحية سوءاً.
- يُنصح بعدم استهلاك بذور الكتان خلال فترات الحمل والإرضاع؛ وذلك لأنّ بذور الكتان قد تعمل عمل هرمون الإستروجين، مما قد يضر بالحمل، وعلى الرغم من عدم ثبوت أضرار بذور الكتان سريريّاً، وعدم وجود أدلة تثبت عدم أمان استهلاك بذور الكتان خلال فترات الإرضاع، إلا أنّ المرأة تُنصح خلال هذه الفترات الحرجة بتجنّب استهلاكها منعاً لحدوث أي أعراض صحية محتملة.
- قد تزيد بذور الكتان من خطر واضطرابات النزيف، وقد تبطّئ عملية تخثر الدم، لذا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف بعدم استهلاك بذور الكتان حرصاً على سلامتهم الصحيّة.
- هناك تضارب بالدراسات والآراء حول تأثير بذور الكتان السلبيّ في الحالات المرضيّة الناتجة عن التحسس الهرموني، ومنها سرطان الرحم، وسرطان الثدي، وسرطان المبيض، وسرطان بطانة الرحم، وأورام الرحم الليفية، وذلك بسبب قدرة بذور الكتان على العمل بطريقة تشابه عمل هرمون الإستروجين في الجسم، إلا أنّ العديد من الدراسات الأخرى تشير إلى قدرة بذور الكتان على حماية الجسم من الإصابة بهذه الأمراض، عن طريق معارضتها لعمل هرمون الإستروجين في الجسم، ونتيجة لعدم ثبوت الرأي العلمي في هذا الخصوص، تُنصح النساء بعدم استهلاك بذور الكتان بشكل مفرط إذا كنّ يعانين من التحسس الهرموني.
- قد تعمل بذور الكتان على خفض مستويات السكر في الدم، كما يمكن أن تعزّز عمل الأدوية المستخدمة لعلاج مرض السكري، لذا يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري بمراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار عند إدراجهم بذور الكتان ضمن برنامجهم الغذائيّ اليوميّ، وذلك تجنّباً لحدوث هبوط كبير في مستويات السكر لديهم.
- قد تخفّض بذور الكتان من ضغط الدم، لذا يجب توخّي الحذر عند استهلاكها من قبل الأشخاص الذين يعانون أساساً من انخفاض ضغط الدم الانبساطي، أو من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون أدوية خافضة للضغط، وذلك تجنباً لحدوث انخفاض ضغط كبير ناتج عن تناول بذور الكتان والأدوية في آن واحد.
المراجع
- ^أبSteven D. Ehrlich, NMD (2015), “Flaxseed”، University of Maryland Medical Centre, Retrieved 26-4-2017. Edited.
- ^أبتثجحElaine Magee, MPH, RD (2009), “The Benefits of Flaxseed”، WebMD, Retrieved 26-4-2017. Edited.
- ↑” Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed”, United States Department of Agriculture, Retrieved 26-4-2017. Edited.
- ^أبتث Megan Ware RDN LD (2017), “Health Benefits of Chia Seeds”، Medicalnewstoday, Retrieved 26-4-2017. Edited.
- ↑“FLAXSEED, SIDE EFFECTS & SAFETY”, WebMD, Retrieved 26-4-2017. Edited.
