‘);
}
}
أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة
تُعتبر أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة غير المشبعة من أهم الدهون التي تؤدي دوراً مهماً في جسم الإنسان، وتتكون من عدّة أنواع، أهمها: حمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزية: ALA) الذي يوجد في النباتات، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (بالإنجليزية: EPA) اللذان يوجدان في الأطعمة الحيوانيّة، ومن المعروف أنّه لا يمكن للجسم إنتاج أحماض الأوميغا 3؛ لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها هي: الأسماك الدهنيّة، وبذر الكتان، والجوز.[١]
فوائد أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة
تُوفّر أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة العديد من الفوائد الصحيّة، ونذكر منها ما يأتي:[٢]
‘);
}
- مكافحة القلق والاكتئاب: حيث وجدت الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بأحماض الأوميغا 3 بشكلٍ منتظم يُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، كما أنّه يُحسّن من أعراض هذا المرض لدى الأشخاص المُصابين به.
- تحسين صحة العين: إذ إنّ حصول الجسم على ما يكفي من هذه الأحماض يُقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعيّ؛ وهو حالة صحيّة تؤدي إلى فقدان القدرة على الرؤية.
- تنمية دماغ الأجنة والأطفال حديثي الولادة: إذ يُعتبر تناول كمية كافية من الأحماض خلال فترة الحمل أمراً ضرورياً لنمو دماغ الطفل وتطوره، ممّا يُحسن التواصل والمهارات الاجتماعية لديه، ويُقلل من خطر التأخر التنمويّ، كما أنّه يُقلل من خطر الإصابة باضطرابِ فرط الحركة والتوحد والشلل الدماغيّ.
- تعزيز صحة القلب: فقد أظهرت الدراسات أنّ أحماض الأوميغا 3 تُقلل من خطر الإصابة بأمراضِ القلب، حيث وُجِدَ أنّها تُخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتُخفض مستوى الدهون الثلاثيّة، وترفع مستويات الكوليسترول الجيد، وتمنع تَشكّل جلطات الدم، وتُقلّل من خطر الإصابة بتَصلّب الشرايين، كما يُعتقد بأنّها قد تُساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار، ولكن من الجدير بالذّكر أنّه لم يتم العثور على دراسة موثوقة تُشير إلى مساهمة هذه الأحماض في منع التَعرّض للسكتة الدماغيّة (بالإنجليزية: Stroke) والنوبات القلبيّة.
- علاج قصور الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال: إذ إنّ أحماض الأوميغا 3 تُقلل من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: ADHD) لدى الأطفال، ممّا يُقلّل من السلوك العدواني والاندفاع والأرق لديهم.
- مقاومة المتلازمة الأيضيّة: حيث يمكن لأحماض الأوميغا 3 التقليل من أعراض المتلازمة الأيضيّة التي تشمل العديد من الحالات الصحيّة، مثل: السمنة المتركزة حول البطن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثيّة، وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد في الدم، ممّا قد يزيد من فرص الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، وبالتالي فقد وُجِدَ بأنّ هذه الأحماض تُحسن من مقاومة الإنسولين، ومكافحة الالتهابات، وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري.
- مكافحة الالتهاب: فقد تُقلل أحماض الأوميغا 3 من التعرض للالتهابات المزمنة عن طريق التقليل من إنتاج المواد التي تُسبب الالتهاب، وبالتالي يقل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- مكافحة أمراض المناعة الذاتية: حيث تُحارب أحماض الأوميغا 3 العديد من أمراض المناعة الذاتيّة، مثل: مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحيّ، والصدفية، وداء كرون، كما ووجدت الدراسات أنّ الحصول على كمياتٍ كافية من هذه الأحماض خلال السنة الأولى من حياة الفرد، قدّ يُقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتيّة.
- التقليل من أعراض الاضطرابات النفسية: حيث أظهرت الدراسات أنّ هذه الأحماض قدّ تُقلّل من التوتر والتقلبات المزاجيّة وأساليب العنف لدى الأشخاص المصابين بانفصام الشخصيّة.
- تعزيز صحة الدماغ: إذ تُقلّل أحماض الأوميغا 3 من التراجع العقليّ المُرتبط بالتَقدّم في السّن ومرض ألزهايمر، بحيث وجدت الدراسات أنّها ترتبط بزيادة كمية المادة الرمادية في الدماغ؛ وهذه المادة تُحسن من وظيفة الدماغ من خلال سريان المعلومات والذكريات، مع العلم أنّ هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذا التأثير لأحماض الأوميغا 3.
- مكافحة السرطان: حيث تُشير الدراسات إلى أنّ أحماض الأوميغا 3 تُقلّل بنسبة 55 % من خطر الإصابة بسرطان القولون، كما أنّها تُقلّل من خطر الإصابة بسرطانِ البروستاتا وسرطان الثدي.
- الوقاية من الربو: إذ يجدر الإشارة إلى تأثير أحماض الأوميغا 3 بالتقليل من خطر إصابة الأطفال والبالغين بالربو؛ وهو مرض رئوي مُزمن يَنتج عنه السعال وضيق التنفس.
- التقليل من دهون الكبد: حيث إنّ أحماض الأوميغا 3 قدّ تُقلل من دهون الكبد والالتهاب لدى الأشخاص الذين يُعانون من مرض الكبد الدهنيّ غير الكحوليّ (بالإنجليزية: NAFLD).
- تحسين صحة العظام والمفاصل: حيث تُشير الدراسات إلى أنّ أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة قد تُحسن من قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم فيها، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشةِ العظام، كما أنّها تُخفف من آلام التهاب المفاصل.
- تخفيف آلام الحيض: إذ تُخفف أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة من آلام الدورة الشهريّة، ومن الجدير بالذكر أنّها قد تكون أكثر فعالية من دواء الإيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen)؛ وهو دواء مضاد للالتهابات.
- تحقيق نوم أفضل: حيث توفر قسطاً وافراً من النوم الصحيّ، بحيث وجدت الدراسات أنّ عدم الحصول على كمية كافية من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة يزيد من مشاكل النوم وتوقف التنفس أثناء النوم.
- تعزيز صحة البشرة: حيث تُحافظ أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة على صحة ونعومة البشرة من خلال تنظيم إفراز الزيوت، ومحاربة الشيخوخة المبكرة، والتخلص من حب الشباب، والوقاية من أضرار أشعة الشمس.
مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة
يُوضّح الجدول الآتي مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة والكميات التي تحتويها كل منها:[٣]
| المصدر | المحتوى من الحمض الأوميغا 3 الدهني |
|---|---|
| سمك الماكريل | 5134 مليغراماً لكل 100 غرام. |
| سمك السلمون | 2260 مليغراماً لكل 100 غرام. |
| زيت كبد الحوت | 2664 مليغراماً لكل معلقة طعام كبيرة. |
| سمك الرنجة | 1729 مليغراماً لكل 100 غرام. |
| المحار | 565 مليغراماً لكل 6 حبات. |
| سمك السردين | 1480 مليغراماً لكل 100 غرام. |
| سمك الأنشوفة | 2113 مليغراماً لكل 100 غرام. |
| الكافيار | 1086 مليغراماً لكل ملعقة طعام كبيرة. |
| بذر الكتان | 2338 مليغراماً لكل ملعقة طعام كبيرة. |
| بذر الشيا | 4915 مليغراماً لكل 28 غراماً. |
| الجوز | 2542 مليغراماً لكل 7 حبات. |
| فول الصويا | 1443 مليغراماً لكل 100 غرام. |
الاحتياجات اليومية من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة
يُوضّح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة خلال اليوم الواحد لكل من الحالات الصحيّة الآتية:[٤]
| الحالة الصحية | الكمية الموصى بها في اليوم الوحد |
|---|---|
| البالغون الأصحاء | 250-500 مليغرام. |
| النساء الحوامل والمرضعات | 450-700 مليغرام. |
| الأطفال | 50-100 مليغرام. |
| الأشخاص المصابون بأمراض القلب | 1000 مليغرام. |
| الأشخاص المصابون بارتفاع الدهون الثلاثية | 2000-4000 مليغرام. |
| الأشخاص المصابون بمرض الاكتئاب | 200-2200 مليغرام |
| الأشخاص المصابون بمرض السرطان | 200-4000 مليغرام. |
المراجع
- ↑“What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms”, www.healthline.com,25-10-2015، Retrieved 25-12-2018. Edited.
- ↑Freydis Hjalmarsdottir (15-10-2018), “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”، www.healthline.com, Retrieved 25-12-2018. Edited.
- ↑Freydis Hjalmarsdottir (20-9-2018), “12 Foods That Are Very High in Omega-3″، www.healthline.com, Retrieved 25-12-2018. Edited.
- ↑Freydis Hjalmarsdottir (3-6-2017), “How Much Omega-3 Should You Take Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 25-12-2017. Edited.
Source: Mawdoo3.com
