يرشدنا حديث “تسحروا فإن في السحور بركة” إلى واحدة من أهم النصائح الغذائية في رمضان، وهي المداومة على وجبة السحور، حيث يساعد تناول وجبة سحور مغذية وشاملة على تزويد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية اللازمة لإكمال اليوم التالي.
للمزيد: التوازن الغذائي في رمضان
أطعمة يجب تناولها على السحور
إن اختيار مكونات وجبة السحور بعناية هو أمر ضروري لصوم آمن وصحي. كذلك، يجب الاهتمام بكمية الطعام على السحور، حيث يساعد تناول كميات معتدلة من الطعام على إمداد الجسم بقدر أكبر من الطاقة وتجنب الحرقة وآلام المعدة. من أهم الأصناف الواجب تواجدها في طبق السحور:
الماء والأطعمة الغنية بالسوائل
من المهم أن يتزود الصائم بالسوائل الكافية لإكمال يومه التالي وتجنب الإصابة بالجفاف. يحدث الجفاف عادة على شكل صداع وإعياء عام، كما يصعب إتمام المهام التي تحتاج لتركيز مثل العمل والدراسة. بالإضافة، فمن الشائع الإصابة بالإمساك الناتج عن الجفاف خلال شهر رمضان. لذا، يجب شرب كميات وفيرة من المياه والسوائل خلال الفترة ما بين الفطور والسحور، وخلال وجبة السحور، وتقدر الكمية التي يحتاجها الجسم بعشرة أكواب على الأقل يومياُ. تزداد احتياجات الجسم من السوائل كذلك عند تصادف شهر رمضان مع فصل الصيف أو المناخ الحار، أو عند زيادة المجهود البدني. تشمل الأطعمة الغنية بالسوائل والتي ينصح بتناولها على السحور التالي:
- الفواكه، كالطماطم، والتي تحتوي على المياه بنسبة 95%، والبطيخ، والذي يعد قليل السعرات الحرارية وغنياً بفيتامين أ.
- الخضراوات، كالخيار، والبروكلي، والسبانخ، والفطر، والتي تكون المياه أكثر من 90% من تركيبها. تشكل السلطة التي تجمع مختلف أصناف الخضراوات، وخصوصاً الخضراء منها وجبة غنية للسحور.
- الحساء، ويمكن إضافة الخضراوات أو العدس إليه للتزود بالفيتامينات، والألياف، والطاقة.
- اللبن، والذي يوفر البروتين والمواد الغذائية، وأهمها الكالسيوم. يمكن إضافة اللبن إلى الفواكه للحصول على وجبة غنية ومغذية.
- اللبنة، والتي تحتوي كميات جيدة من البروتين.
- الحليب، والذي يمكن إضافته للشوفان أو رقائق الإفطار.
للمزيد: نصائح غذائية في رمضان
الأطعمة الغنية بالألياف
تعد الأطعمة عالية المحتوى من الألياف أحد أهم أصناف وجبة السحور، حيث تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، وتقي من الإصابة بالإمساك الشائع خلال رمضان.
- رقائق الإفطار “الكورن فليكس” عالية الألياف، والمدعمة بالمعادن والفيتامينات. يفضل تناول رقائق الإفطار مع الحليب لزيادة نسبة السوائل في وجبة السحور.
- التمر.
- العدس، ويوفر حوالي 15 جرام من الألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.
- البقوليات، مثل الفول والحمص.
-
الشوفان، ويحتوي على 16.5 جرام من الألياف لكل كوب.
البطاطا الحلوة. - المشمش، حيث تحتوي الحبة الواحدة على حوالي 5.5 جرام من الألياف.
- الأفوكادو، والذي يوفر مختلف الفيتامينات مثل فيتامين سي وهــ بالإضافة للبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- التفاح، وتحتوي التفاحة الواحدة على حوالي 4.4 جرام من الألياف.
- الموز، والذي يعد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- الفراولة.
للمزيد: كيف تستغل رمضان لإنقاص الوزن
النشويات
تساعد الأطعمة ذات المحتوى المناسب من النشا على إمداد الجسم بالطاقة خلال نهار رمضان، حيث تتفكك هذه الاطعمة داخل الجسم إلى سكر الجلوكوز، وهو المصدر الأساسي لطاقة الجسم. كذلك، فإن الأطعمة النشوية غنية بالمواد الغذائية مثل الألياف، ومجموعة فيتامين ب، والكالسيوم، والحديد. من هذه الأطعمة:
- الخبز، مع تجنب تناوله مع الأطعمة المالحة والحرص على شرب كميات مناسبة من السوائل برفقته.
- الشوفان، والذي يمكن إضافته للحليب والفواكه لصنع وجبة غنية بالسوائل والمواد الغذائية.
- الشعير.
- الأرز.
- المعكرونة.
- رقائق الإفطار “الكورن فليكس”.
- البطاطس.
كذلك، يفضل اختيار الأطعمة النشوية ذات القمح الكامل والمحتوى العالي من الألياف، كالمعكرونة كاملة القمح والأرز الأسمر، والشوفان.
للمزيد: صوم الطفل وتغذيته في رمضان
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين أحد أهم المواد الغذائية للجسم، حيث تتكون معظم الأعضاء، والعضلات، والهرمونات من البروتين، كما يلعب دوراً في العديد من العمليات الحيوية. لذا، فمن المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبتي الفطور والسحور، ومن هذه الأطعمة:
- البيض، وهو أحد أغنى الأغذية بالبروتين، حيث توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم حوالي 6 جرامات من البروتين. كذلك فإن البيض يحتوي على المعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية.
- اللبن، والحليب، واللبنة.
- اللوز، فبالإضافة للبروتين، يعد اللوز غنياً بفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والألياف.
- الشوفان، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 11 غرام من البروتين، بالإضافة للمعادن والفيتامينات.
- الجبنة، مع تجنب الأجبان المالحة.
- البروكلي، والذي يحتوي أيضاً على فيتامين سي، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف.
- العدس، حيث يوفر الكوب المغلي من العدس حوالي 18 غرام من البروتين، وتشكل شوربة العدس وجبة غنية بالمعادن والألياف للسحور.
- الفول السوداني، ويحتوي كل 28 غرام منه على حوالي 7 غرامات من البروتين، بالإضافة للألياف والمغنيسيوم.
للمزيد: أهمية تناول المكسرات والتمر في رمضان
أطعمة يجب تجنبها على السحور
تعمل بعض الأطعمة على زيادة إدرار البول خلال النهار وتحفيز الشعور بالعطش، مما يؤدي إلى الجفاف والإمساك أثناء الصوم. من هذه الأطعمة:
الأطعمة المالحة
ينصح بتجنب تناول الأطعمة المالحة كوجبة للسحور فقد تسبب العطش في اليوم التالي. تتضمن هذه الأطعمة:
- الجبنة البيضاء
- الجبنة المالحة.
- اللحوم المملحة، أي التي يتم يحفظها ومعالجتها باستخدام الملح.
- اللحوم المعلبة والمدخنة.
- الزيتون.
- البسكوت والبسكوت المملح.
- المكسرات المالحة.
- البقوليات المعلبة المحفوظة بالملح.
- الخضراوات المعلبة.
- المخلل.
- المعكرونة سريعة التحضير “النودلز”.
- صلصة الصويا.
- الكميات الكبيرة من الكاتشاب والخردل.
للمزيد: حقائق واستفسارات غذائية عن شهر رمضان
المشروبات المحتوية على الكافيين
حيث يعد الكافيين مدراً ضعيفاً للبول، مما قد يؤدي لاستنزاف جزء من السوائل خلال النهار. إن أكثر مشروبات الكافيين شيوعاً والتي يجب تجنبها أو التقليل من شربها هي:
- القهوة والنسكافيه.
- الشاي.
- المشروبات الغازية.
مع ذلك، فإن التخلص من الكافيين قد يكون صعباً لبعض الأشخاص المعتادين على شرب هذه المشروبات قبل رمضان، حيث قد يسبب انسحاب الكافيين الصداع والتعب العام، إلا أن الجسم قادر على التأقلم مع انخفاض مستويات الكافيين مع مرور الشهر الفضيل.
للمزيد: أخطاء غذائية في رمضان
