هل يمكنك صناعة الدمبل بنفسك في المنزل؟

‘);
}

اصنعي الدمبل بنفسكِ بهذه الخطوات البسيطة

تُعدّ الدمبل فعّالة جدًا في ممارسة التمارين الرياضيّة، لكنّها في الوقت ذاته قد تكون مكلفة جدًا عند شرائها جاهزةً، لكن لا داعٍ للقلق! إذ يُمكنكِ صنع الدمبل بنفسكِ في المنزل وبمكوناتٍ وموادٍ بسيطة ومتوفرة في أغلب المنازل، وبتكلفة ماديةٍ منخفضة جدًا، كالرمل والماء والخرسانة، ولا تحتاجين للكثير من الوقت لصنع دمبل جاهز للاستخدام مباشرةً، وسنتناول في هذا الطريق أسهل الطرق التي يُمكنكِ اتّباعها للحصول على دمبل منزليّ الصنع وبخطوات بسيطة^[٢]:

طريقة صنع الدمبل بالرمل

يُمكنكِ صنع الدمبل بنفسكِ في المنزل باستخدام الرمل، وتحتاجين لمكونات وأدوات بسيطة ومتوفرة في أغلب المنازل، كما أنكِ تحتاجين لمدّة تتراوح من 30-45 دقيقة تقريبًا للصناعة الدمبل والحصول عليها جاهزةً، ويُمكنكِ صنعها باتّباع النصائح الآتية:

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

المواد اللازمة:

• زجاجتان بلاستيكيتان بسعة 600 مل أو أكثر.
• 4.5 كيلوغرام من الرمل.
• عصا خشبيّة بطول 20 سم.
• أربعة مسامير.
• ورق.
• رول من الفوم.
• منشار خشب.
• متر قياس.
• مفك براغي.
• قلم حبر أو ماركر.
• سكين متعدد الاستعمالات.

طريقة العمل:

• أحضري الزجاجتين البلاستكيتين والعصا الخشبيّة، ثم أدخلي العصا داخل عنق الزجاجة وتأكّدي من أنّها ثابتة تمامَا في عنق الزجاجة ولا تتحرك أبدًا.
• قصّي الجزء العلويّ من الزجاجة، ثم اتركييه جانبًا، وقصّي جزءًا آخر من الزجاجة المتبقيّة وتخلّصي منه للحصول على زجاجة أقصر.
• أحضري الجزء العلوي من الزجاجة الموضوع جانبًا، ثم ثبتيه مع الجزء السفليّ من الزجاجة باستخدام لاصق قوي، للحصول على زجاجة بنفس الشكل، ولكنّها أقصر.
• قصّي العصا الخشبيّة من المنتصف للحصول على جزأين متساويين بطول 10سم، واحرصي على استخدام متر القياس وضعي إشارة لقصّ الجزأين بالتساوي لتكون مقابض للدمبل.
• أحضري الورقة العاديّة، ثم لفّيها على شكل مخروط واتركي ثقبًا في الأسفل، ثم ألصقيه جيدًا باستخدام شريط لاصق.
• ضعي المخروط في عنق الزجاجة، ثم املئي الزجاجتين بالرمل عبر المخروط لملء الزجاجتين تمامًا.
• أدخلي العصا في عنق الزجاجة وعلى عمق 10 سم تقريبًا، لتثبيتها جيدًا، ثم ثبّتي العصا داخل الزجاجة جيدًا باستخدام برغي لمنع سقوطها.
• غطّي مقبض أو عصا الدمبل باستخدام رول الفوم إذا رغبت لسهولة التعامل معه ولمنحكِ راحة أكثر أثناء حمله.
• أعيدي الخطوة السابقة بوضع الزجاجة الأخرى المملوءة بالرمل على الطرف الآخر من العصا للحصول على دمبل جاهز للاستخدام.

طريقة صنع الدمبل بزجاجات الماء

يُمكنكِ صنع الدمبل بنفسكِ في المنزل باستخدام زجاجات الماء، ويُمكنكِ تحضيره بتكلفة منخفضة جدًا أو حتى مجانيّة؛ إذ تحتاجين لمكوناتٍ وأدواتٍ بسيطة ومتوافرة في أغلب المنازل، وتحتاجين لمدّةٍ زمنيّة قليلة جدًا لتحضير الدمبل الجاهز للاستخدام، كما أنه يُمكنكِ اختيار حجم زجاجات الماء المُفضّل للحصول على دمبل بالأوزان المرغوبة أيضًا، ويُمكنكِ تحضير الدمبل بنفسكِ باتّباع النصائح والتعليمات التالية:

المواد اللازمة:

• ثمانيّة زجاجات ماء.
• ماء.
• شريط لاصق قوي.
• عصا أنبوب قوي.

طريقة التحضير

• املئي زجاجات الماء بالماء حسب الوزن الذي ترغبين به، ثم خذي أربع زجاجات من الماء واجمعيهم معًا، ثم لفّيهم جيدًا باستخدام لاصق قويّ جدًا للمحافظة على ثباتهم.
• أعيدي الخطوة السابقة مع الأربع زجاجات المتبقيّة، وثبّتي الزجاجات الأربع معًا.
• اتركي قاعدة زجاجات الماء الأربعة للأعلى، ثم أدخلي العصا أو الأنبوب في الفراغ المتكوّن بين الزجاجات الأربع، وثبيتها جيدًا، ثم كرري الخطوة مع زجاجات الماء الأربع الأخرى ومع الطرف الآخر للعصا أو الأنبوب، للحصول في النهاية على شكل الدمبل.
• ثبّتي العصا أو الأنبوب جيدًا مع زجاجات الماء باستخدام شريط لاصق قوي، وتأكّدي من أنّ الدمبل مُثبّت جيدًا.

أشياء يمكنكِ استخدامها بدلًا من الدمبل

قد ترغبين في ممارسة التمارين الرياضيّة باستخدام الدمبل، ولكنّه غير متوفر، ولكن لا داعي للقلقّ! إذ يُمكنكِ استبداله بمكونات أخرى متوافرة في المنزل، وفيما يأتي أهمها^[٣]:

• ابريق الحليب: إذ يُمكنكِ ملء إبريق الحليب الفارغ بعد الانتهاء من استخدامه بالماء أو الرمل أو الإسمنت، ولكن احرصي على أن يكون له مقبض لسهولة حمله أثناء استخدامه لرفع الأثقال.
• علب المُعلّبات: إذ يُمكنكِ الاستفادة من علّب المعلبات كبيرة الحجم لصنع دمبل بسيط بنفسكِ، واستخدامه لرفع الأثقال.
• زجاجات الماء البلاستيكيّة: إذ يُمكنكِ ملء الزجاجات البلاستيكيّة بالماء أو الرمل أو الحجارة، ثم قياسها لضمان تساوي الوزن في كلا اليدين، ثم ارفعي الزجاجات بيديكِ كدمبل.
• علب الدهان: تكون علب الدهان أكثر وزنًا، لذلك يُمكنكِ اختيار علب دهان تحتوي على مقابض لسهولة حملها، ثم استخدامها كدمبل لرفع الأوزان الثقيلة.
• كيس البصل: إذ يُمكنكِ ملء البصل بأكياس بلاستيكيّة لمنع تساقطها، ثم استخدامها لرفع الأثقال.

من حياتكِ لكِ

قد تتساءلين ما هو الوزن الأمثل من الأثقال أو الدمبل لكِ كامرأة؛ بدايةً عليكِ معرفة أنّ وزن الدمبل يعتمد على التمارين التي تُخططين للقيام بها، فتُمارس تمارين العضلات الصغيرة بأوزانٍ خفيفةٍ، بينما تُمارس تمارين العضلات الأكبر كتلك الموجودة في كتفكِ وظهركِ بأوزان أثقل، أما بالنسبة للأوزن المُناسبة لكِ كامرأة فهي تتراوح من 0.5-5 كيلوغرامًا؛ فوزن 0.5 كيلوغرامًا مثلًا مُناسب للنساء اللواتي لا يتملكن خبرة في ممارسة تمارين القوّة أو حتى لم يُمارسن الرياضة منذ مدّة طويلة، بينما الأوزان التي تصل لحوالي 5 كيلوغرامًا فتُعدّ مناسبة للنساء اللواتي لديهنّ خبرة في ممارسة تمارين القوّة، ويُمارسن الرياضة بين الحين والآخر^[٤].

المراجع

1. ↑“What is: Dumbbells”، steadystrength, Retrieved 17-7-2020. Edited.
2. ↑“DIY Dumbbells | Make Your Own Weights in 5 Minutes (with Videos)”، gymperson, Retrieved 17-7-2020. Edited.
3. ↑“What Can I Use Instead of Dumbbells – 15 Different Alternatives”, darkironfitness, Retrieved 17-7-2020. Edited.
4. ↑ “What dumbbell weight do I need?”، coolblue, Retrieved 17-7-2020. Edited.