‘);
}

كيف تضعين جدولًا لممارسة الرياضة؟

تُعدّ الرياضة أمرًا هامًا وضروريًا لبناء الجسم وتقويته والحفاظ على رشاقته، وإن كُنتِ لا ترغبين بالانضمام لنادٍ رياضي وتُفضّلين مُمارستها بالمنزل من خلال جدول مُنتظم، فإليكِ طريقة صُنع الجدول الرياضي[١]:

  • حددي هدفكِ من مُمارسة الرياضة وما هو شكل الجسم الذي ترغبين ببنائه، وهل تُحاولين إنقاص وزنكِ أم بناء عضلات جسمكِ إذ تُساعدكِ معرفة الأهداف في بناء التمرين.
  • حددي الوقت الذي يُمكنكِ تخصيصه للرياضة وفقًا لجدولكِ ومسؤولياتكِ، فإن كُنتِ مُتفرّغة فمارسي الرياضة ساعة يوميًا، وإن كُنتِ أمًّا وغير مُتفرغة فاكتفي بنصف ساعة يوميًا أو مرّتين أسبوعيًا.
  • حددي المكان الذي تُريدين مُمارسة الرياضة فيه سواءً كان في المنزل أو الصالة الرياضية أو الحديقة لتتمكّني من اختيار نوعية الرياضة.
  • اختاري التمارين التي يجب مُمارستها لتحصلي على شكل الجسم المطلوب، وحافظي على بساطة اختيارك كي لا تشعري بالإرهاق والتعب منذ البداية، والتزمي بخمسة تمارين لأجزاء الجسم مثل الساقين والأرداف والصدر مع الكتفين والظهر والبطن مع أسفل الظهر.
  • تعرّفي على عدد الحركات لكلّ تمرين لتفعلينه وتحصلين على النتيجة الصحيحة، وتعرّفي على كيفية أداء التمرين وتوقيت زيادة عدد الحركات وكيفية استجابة جسدكِ للتمرين.
  • حددي المُدة التي عليكِ التوقف خلالها بين التمارين واستعيني بساعة التوقيت، وإن لم يُناسبكِ الوقت فعدّليه وفقًا لقُدرتكِ الصحيّة، فالهدف هو الاستراحة لمُدّة تكفيكِ لإعادة تنشيطكِ وإكمال التمارين المُتبقّية كأن تستريحين لمُدّة ثلاثة دقائق بين التمرين والآخر، ثمّ قللي المُدّة مع الوقت.
  • احسبي وزن الحمل الذي تستطيعين رفعه ولتُحددي ذلك جرّبي أكثر من وزن وستعرفين أيهما خفيفًا وأيهما ثقيلًا وأيهما مُناسبًا، وراهني على زيادة الوزن في كلّ مرة بدلًا من قولكِ أنكِ مُتعبة وتحتاجين لتلقّي العلاج.
  • حافظي على جدول رياضي لمُدّة 45 دقيقة إلى ساعة يوميًا، وخصصي أول خمس دقائق للإحماء ثم ابدئي؛ وإن لم تكتفي بهذا الوقت ولا يزال لديكِ نشاطًا فاستمري، فكلّما زدتِ الوقت تحصلين على نتائج أفضل وأسرع.
  • نسّقي التمارين حسب فائدتها ونظّمي أوقات الاستراحة بناءً عليه وخصصي لكلّ جزء من الجسم تمرينًا واحدًا، وبعد انتهاء مرّة لكلّ تمرين كرري العملية.
  • أنشئي جدولًا للمُلاحظات وتتبعّي قوّتكِ وسُرعتكِ ولياقتكِ وتقدّمكِ مع مرور الوقت، لتبدئي بتغيير الجدول وزيادة الوقت والتمارين أو تغييرها.

إليكِ جدولًا للرياضة يمكنكِ تطبيقه في المنزل

نبحث جميعنا عن الحياة الصحية واتباع نمط حياة جيّد كالنوم لساعات كافية ورفع المستوى العقلي وتحسين مستوى السعادة، وتُعدّ الرياضة جزءًا من هذا النمط الصحي لما لها من فوائد هامّة على الجسم والنفسية، ويقول آدم روزانتي مُدرب المشاهير ومختص التغذية أن التنوع في الرياضة هو أهم أسباب اللياقة البدنية، لذا من الأفضل بناء جدول أسبوعي وتقسيم التمارين على الأيام للحصول على نتائج أفضل، وإليكِ مثالًا لجدول أسبوعي[٢].