تمارين تصغير الأرداف

يمكن تنفيذ تمرين الدفع إلى الأمام من خلال الآتي:[٢]

‘);
}

• إسناد الجسم على اليدين والركبتين، مع الحرص على أن تكون الركبتين بمحاذاة الوركين.
• ثني الذراعين، بحيث يكونان بعرض الكتفين.
• مدّ الساق اليمنى، ومن ثمّ رفعها لأعلى.
• إنزال الساق اليمنى، لتوزاي الظهر، ومن ثمّ خفض الساق إلى أسفل.
• تكرار التمرين على نفس الساق خمس مرات، ثمّ عكس العملية.

تمرين الجلوس

يتمّ تنفيذ تمرين الجلوس من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[١]

• الوقوف بشكل مستقيم، مع إسناد الظهر على الحائط والضغط عليه.
• جعل القدمين بمحاذاة عرض الوركين.
• مدّ الذراعين للأمام، ومن ثمّ خفض الجسم حتى تكون الركبة بزاوية 90 درجة.
• البقاء على هذه الوضعية لمدّة ثلاثين ثانية، ولجعل الأمر أشدّ صعوبة يمكن القيام بالتمرين دون الاستناد على حائط.

الاستلقاء ورفع الرجل للخلف

يمكن تنفيذ تمرين الاستلقاء ورفع الرجل للخلف للتخلّص من الأرداف، ويتم ذلك من خلال الأتي:^[٣]

• الاستلقاء على البطن، مع وضع الجبهة على اليدين.
• شدّ عضلات المؤخرة، ورفع الساق اليسرى قدر الإمكان، مع الحرص على أن تكون الساق مستقيمة.
• إبقاء الساق مرتفعة عن الأرض، ومن ثمّ العمل على التبديل ما بين الساقين، وتكرار التمرين عشر مرات لكلّ ساق.

المراجع

<reference/>

1. ^^أبتhealthline.com, “How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
2. ↑HENRY HALSE (19-10-2017), “The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size”، www.livestrong.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
3. ↑ Amanda Woerner (9-20-2016), “Lower Body Blast: 5 Moves for Your Butt, Hips and Thighs”، dailyburn.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.