}
تناول وجبة الإفطار
يحدّد تناول وجبة الإفطار النمط الذي سيتناول به الشخص طعامه خلال اليوم، لذا ينبغي عليه تناول وجبة إفطار مغذيّة، وتجنّب تلك التي تحتوي على سعرات حرارية غير مفيدة، فمثلاً يستطيع الشخص تناول الشوفان مع إضافة الفواكه والمكسّرات، أو الزبادي قليل الدسم مع التوت، أو عجّة البيض بالخضار.[١]
تناول البروتين
يساعد تناول البروتينات على الحفاظ على ثبات الوزن، وعلى رشاقة الجسم، كونه يساعد على الحدّ من الشهية، ويعزّز الشعور بالشبع عن طريق زيادة مستويات بعض الهرمونات التي تحفزّ الشعور الشبع، وتقلّل من تلك التي تزيد الشعور بالجوع، ممّا يؤدي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، الأمر الذي يعتبر عاملاً مهماً في الحفاظ على الوزن، كما أنّ البروتين يتطّلب كمية كبيرة من الطاقة حتى يُهضم، لذا يزيد تناوله بانتظام من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها طوال اليوم، ويتحقّق أكبر تأثير للبروتين على الأيض والشهية عندما يتم استهلاك حوالي 30% من السعرات الحرارية المطلوبة من البروتين، وذلك بحسب العديد من الدراسات، وهذا يصل إلى حوالي 150 غراماً من البروتين من نظام غذائيّ يتكوّن من 2000 سعرة حرارية.[٢]
‘);
}
الحدّ من الكربوهيدرات
تخلو الكربوهيدرات المكررّة، مثل: الخبز الأبيض، وعصائر الفواكه، والمعكرونة البيضاء من الألياف الطبيعية، الأمر الذي يساهم في تعزيز الشعور بالامتلاء، حيث يرتبط النظام الغذائيّ الذي يحتوي على كمية قليلة من الألياف، بزيادة الوزن والسمنة، لذا يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام على الحفاظ على ثبات الوزن، ورشاقة الجسم، حيث وجدت العديد من الدراسات أنه في بعض الحالات يكون الأشخاص الذين يتبّعون نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن، أكثر عرضة للحفاظ على ثبات وزنهم على المدى الطويل، كما يكونون أقلّ عرضة لتناول كمية سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقونها، والذي يعد أمراً ضرورياً للحفاظ على الوزن.[٢]
قياس الوزن بانتظام
يعتبر قياس الوزن بشكل منتظم أداة مفيدة للحفاظ على الوزن، الأمر الذي قد يعزّز سلوكيات التحكّم بالوزن، حيث إنّ أولئك الذين يزنون أنفسهم بانتظام تزيد لديهم احتمالية تناول عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وهو أمر مفيد للحفاظ على فقدان الوزن، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يزنون أنفسهم ستة أيام في الأسبوع، يستهلكون حوالي 300 سعر حراري أقل يومياً، مقارنةً بأولئك الذين يراقبون وزنهم بشكل أقلّ.[٢]
شرب الماء
يساعد شرب الماء على الحفاظ على الرشاقة، وثبات الوزن، فهو يعززّ الشعور بالشبع، وقد يساعد على التحكم بكمية السعرات الحرارية المُستهلكة، وذلك إذا تم شرب كوب، أو كوبين من الماء قبل تناول الوجبات، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ نسبة السعرات الحرارية لدى الأشخاص الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة طعام كانت أقلّ بحوالي 13%، وذلك مقارنةً بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء.[٢]
ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضيّة أمراً بالغ الأهمية للتحكّم في الوزن، وللحفاظ على ثباته، حيث يقول كين فوجيوكا، الحاصل على دكتوراه في الطب، ومدير مركز إدارة الوزن والتغذية والأبحاث في عيادة سكريبس في لا جولا، كاليفورنيا: (تُظهر الدراسات أنّ على الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً، ويريدون المحافظة على ثبات وزنهم، ممارسة التمارين الأفضل لوزنهم لمدّة خمس ساعات في الأسبوع)، ويشير جيم وايت اختصاصي تغذية مسجّل وناطق وطنيّ باسم الجمعية الأمريكية للتغذية إلى ضرورة ممارسة الرياضة لمدّة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، أو في معظم أيام الأسبوع، ومن الممكن تقسيم جلسة التمرين إلى عدة أقسام.[٣]
المراجع
- ↑ Barbara Brody (31-7-2014), “9 Secrets of Successful Weight Maintenance”، www.webmd.com, Retrieved 12-3-2018. Edited.
- ^أبتث Brianna Elliott (16-1-2017), “The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2018. Edited.
- ↑Jean Rothman (3-12-2009), “The Secrets to Weight Control After Dieting”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-3-2018. Edited.
