كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية

تقليل السعرات الحرارية هو أمر هام لتحقيق أهدافك الخاصة بضبط الوزن، وتحقيق ذلك لا يتطلب أن تتخلى عن أطباقك المفضلة أو تقاوم الجوع أغلب فترات اليوم، حيث يُمكن تحقيقه ببساطة من خلال اتباع اختيار الأطعمة والمشروبات التي تتناولها بعناية لتكون مٌشبعة ووفيرة المحتوى من العناصر الغذائية وقليلة السعرات؛ ويُمكنك التأكد من أن ذلك قابل للتنفيذ بسهولة بالبدء في تطبيق الإرشادات الموضحة في المقالة الحالية من موقع الموسوعة من اليوم والتي سيساعدك تطبيقها في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لتتراوح بين 1500 و 2500 سُعر حراري في اليوم.

طرق تقليل السعرات الحرارية

• إدراك عدد السعرات الحرارية في الأطعمة قبل تناولها وذلك بالاستعانة بالمواقع الإلكترونية والتطبيقات الموضحة في نهاية المقالة.
• عدم إضافة الصوص مرتفع السعرات للسلطة، وبفعل ذلك يمكنك تقليل عشرات السعرات في كل من الأطباق، فعلى سبيل المثال الملعقة الكبيرة من المايونيز تحتوي على 57 سُعر في المتوسط.
• الاكتفاء بتناول المشروبات قليلة السعرات كشاي الأعشاب، والقهوة، والشاي، غير المضاف لهم حليب أو سكر؛ وبذلك سيمكنك تقليل الحد من معدل السعرات التي تدخل جسمك بسكل كبير خاصةً إذا كنت من معتاد على شرب العصائر، والمشروبات المحلاة.
• طهي الطعام فالمنزل؛ فمعظم أنواع الأطعمة الجاهزة وسريعة التحضير مُعززة بالكثير من الإضافات الغنية بالسعرات بهدف تحسين المذاق يساهم بشكل كبير في خفض السعرات الحرارية .
• تناول الطعام في أطباق صغيرة السعة، فقد أوضحت دراسة أن ذلك يحد من استهلاك الطعام بحوالي 45%.
• الحرص على أن تكون الخضروات هي الكمية الأكبر بين أنواع الأغذية المتناولة في كل من الوجبات، فالخضروات أقل بكثير في السعرات من معظم أنواع الأطعمة الأخرى كما أنها مُشبعة.
• شرب كوبين ماء قبل المباشرة في تناول الطعام فتبعًا لأحد الأبحاث فإن فعل ذلك يُثبط قدر الطعام المتناول في كل من الوجبات بنسبة 13% في المتوسط.
• بدء تناول الوجبة بنوع مُشبع وقليل السعرات من الأغذية كالحساء أو السلطة، إذ أشار بحث أن فعل ذلك يُقلص السعرات المتناولة بـ 20%.
• مضغ الطعام ببطء فذلك يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول كمية أقل نسبيًا من الطعام مما يحد من قدر السعرات التي تُدخلها جسمك في كل من الوجبات.
• تجنب المقاطعات أو الانشغال أثناء تناول الطعام، فذلك يجعلك مُدركًا لقدر الطعام الذي تتناوله؛ وقد أوضح بحث أن الأشخاص الذين ينشغلون أثناء تناول الطعام يزيد استهلاكهم عن غير المنشغلين بـ 30% في المتوسط.
• تناول الأطعمة الثرية بالبروتينات في كل من الوجبات بعد شرب الماء وتناول السلطة أو الحساء؛ فالبروتنيات من أفضل مُثبطات الشهية.
• استعمال الفلفل الحلو وأوراق الخضروات الورقية كبيرة الججم كالخس كبديل للشطائر فيذلك يخلصك من حوالي 150 سُعر في الوجبة.

نضائح لتقليل السعرات الحرارية

• التخلى عن إضافات الجبنة؛ فهذا يساعد في الحد من السعرات بـ 100 في المتوسط.
• تغيير طريقة الطهي فبدلًا من الطهي بالزيت اعتمد على الشوي أو الخبز باستعمال رذاذ الطهي.
• إضافة الصوص المعتمد على المكونا قليلة السعرات كالطماطم بدلًا من إضافة الصوص الكريمي.
• إعداد الحساء بدون إضافة كريمة أو زبدة أو أي من أنواع الإضافات مرتغعة السعرات الحرارية.
• الإطلاع على السعرات الحرارية في الأغذي المُعلبة قبل شرائها.
• تناول الفواكه كاملة، فذلك يجعلها أكثر إشباعًا.
• تناول الغموس مع شرائح الخضروات بدلًا من الشيبس.
• عدم تناول جلد الدواجن، فذلك يُقلل السعرات بـ 50 على الأقل في القطعة.
• تناول البيتزا قليلة السُمك المُضاف لها أنواع قليلة السعرات من الإضافات الخضروات.
• الإقدام على الصيام المتقطع من فترة لأخرى إذا كانت حالتك الصحية تسمح بذلك.
• أكل أرز القرنبيط أو أرز البروكلي كبديل للأرز الأبيض والأرز البني.
• أكل لازانيا الجزر، أو القرع، أو الكوسة؛ بدلًا من المكرونة.
• تناول الوجبات في أوقات منتظمة.
• تدوين كافة ما تُدخله جسمك في اليوم بالاسم، والكمية، والسُعرات.
• خطط لوجباتك بشكل يوميًا فذلك يُعزز قدرتك على السيطرة على نوع الأطعمة التي تتناولها وكميتها.
• تناول الحليب أو الزيادي قليل أو منزوع الدسم فهذا يُقلل حوالي 60 سُعر.
• طهي البيض في مقلاة غير لاصقة وباستعمال رذاذ الطهي فتناول البيض بهذه الطريقة يُقلص السعرات بـ 30 في المتوسط.
• تناول المزيد من الخضروات مع الشطائر بدلًا من إضافة المزيد من اللحم أو الجبن.
• تناول الساندوتش مع السلطة أو ثمرة فاكهة بدلًا من العصير أو الشيبس.
• استعمال مرقة الخضروات بدلًا من مرقة اللحم أو الدجاج عند إعداد الحساء.
• تناول الخضروات المشوية أو المطهية على البخار بدلًا من الخضروات المقلية.
• تناول الشكولاتة الداكنة بدلًا من الأنواع المُعززة بالحليب والمُنكهات.
• أكل الفواكه الطازجة بدلًا من الفواكه المُجففة.

كيفية تقليل 500 سُعر حراري في اليوم

• استبدل الوجبات الخفيفة بالمشروبات قليلة السعرات كالقهوة السوداء ومشروب الليمون بالزنجبيل.
• عدم تناول الأطعمة المطهية في الزيت.
• الإفطار بالبيض المسلوق أو المطهي بالفرن.
• عدم إضافة صوص للسطة.
• عدم إضافة الكريمة للحساء.
• تجنب تناول الخبز، والأرز، والمكرونة.
• منع تناول السكر الأبيض، والعسل الأبيض، والعسل الأسمر، وجميع أنواع المُحليات يساهم بشكل فعال في تقليل السعرات الحرارية .
• الأكل في طبق صغير وبأدوات مائدة صغيرة.
• عدم الانشغال بالهاتف أو التلفاز أثناء تناول الطعام.
• الامتناع عن شرب كافة أنواع المشروبات المُعلبة بما في ذلك الأنواع المٌخصصة للدايت.
• تجنب تناول الشيبس الجاهز بشتى أصنافه.
• التوقف عن تناول المخبوزات المُصنعة من الحبوب المعالجة والمُصنعة من الحبوب غير المعالجة أيضًا.
• تناول الأطعمة المُعدة برذاذ الطهي بدلًا من الزيت.
• الحرص على تناول الطعام أثناء الجلوس مقابل مرآة كبيرة توضح اليدين والوجه.
• أكل المشروم بدلًا من اللحوم الحمراء.
• شرب كوب من السوائل قليلة كل ساعتين في المتوسط.
• أكل الشوفان المطهي في الماء المُحلى بالقليل من بيوريه التفاح غير المُحلى المُنكه بالقرفة والزنجبيل.
• أكل شرائح الفواكه والخضروات الطازجة بدلًا من المقرمشات.
• أكل الأطعمة المُعدة بالزبادي منزوع الدسم بدلًا من المايونيز.
• إضافة الزبادي منزوع الدسم المخلوط بالسمسم المحمص بدلًا من الطحينة.
• أكل البرجر النباتي بدلًا من برجر اللحم أو الدجاج.
• أكل الطعمية المُعدة من اليقطين أو البنجر مع خبزها في الفرن بدلًا من أكل الطعمية المُعدة بالطريقة التقليدية.
• تناول الجبنة القريش بدلًا من الجبنة قليلة الدسم.
• تناول كرات اللحم المُعدة من لحم الدواجن بدلًا من اللحوم الحمراء.

تطبيقات ومواقع لحساب السعرات الحرارية

My Fitness Pal

• يوضح السعرات المسموح بتناولها في اليوم.
• يُتابع السعرات التي تم استهلاكها في الوجبات ويوضح عدد السعرات المتبقية.
• يوفر الكثير من الوصفات الصحية.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

Lose It

• يُتيح متابعة تحقيق أهداف ضبط الوزن.
• يُحدد السعرات المناسبة بناءً على الوزن، والطول، والسن، والهدف.
• يُمكن لمستخدميه المشاركة في منافسات للتخلص من الوزن الزائد.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

Fat Secret

• يُمكن من تسجيل السعرات المتناولة يوميًا.
• يعرض الكثير من الوصفات الصحية قليلة السُعرات.
• يُتابع عدد السعرات التي حرقها الجسم عند ممارسة الرياضة.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.