معلومات عن حمية زون دايت وطريقة تطبيقها في البيت

طور  الدكتور في الكيمياء الحيوية بيري سيرز  زون دايت منذ أكثر من 30 سنة؛ حيث أعلن عنه في كتاب باسم (The Zone) سنة 1995، وكان الدافع لتطوير هذا البرنامج هو خوفه من الوفاة بسبب نوبة قلبية، نظرًا لوفاة عدد من أفراد عائلته لهذا السبب.

وقد ذاعت شهرة الدايت بعد نجاحه في مساعدة الكثيرين في خفض الوزن؛ ويرى الدكتور أن ذلك حدث بشكل أساسي لأن اتباع الدايت يساهم في مكافحة الالتهابات التي يعتقد أنها السبب في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة باضطرابات القلب في الوقت نفسه.

وعلى الرغم من أن تأثير اتباع الدايت على الالتهابات لم يُثبت علميًا إلا أن الدايت أثبت نجاحه فيما يتعلق بضبط الوزن؛ لذا فقد أعد موقع الموسوعة المقالة الحالية لإرشادك إلى كيفية اتباع رجيم زون؛ ولكن يجب أن تعلم أن الموقع يُخلي مسؤوليته تمامًا عن اتباعك لهذا الدايت دون الحصول على استشارة طبية مختصة، فالمقالات ارشادية فقط؛ كما أن نوع الرجيم المناسب لشخص قد يؤثر صحيًا بالسلب على صحة شخص آخر.

زون دايت

يجب أن تكون الأطعمة التي تتناولها يوميًا كالتالي:

• 40% كربوهيدرات من الأنواع منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
• 30% بروتينات.
• 30% دهون.

ويُمكن أن تُطبق أُسس هذا الديت بأي من الطريقتين اللاحقيتين، كما يُمكن أن تتبعهم كمراحل بمعنى، أن تتبع الطريقة الأولى في البداية ثم تتبع الطريقة الـ 2.

الطريقة الأولى

تُعرف باسم The Hand-Eye Method؛ وتُمثل الطريقة الأسهل وقواعدها كالتالي:

• تناول الطعام 5 مرات في اليوم على ألا يزيد الوقت الفارق بين كل مرتين متتاليتين عن 5 ساعات.
• تقسيم طبق الطعام إلى 3 أجزاء، الجزء الأول للبروتينات، والجزئين المتبقيين للكربوهيدرات؛ على أن تٌضيف القليل من الدهون الصحية كزيت الزيتون، أو الأفوكادو، أو المكسرات، أو البذور.

الطريقة الـ 2

تُسمى The Zone Food Block Method؛ وتعتمد على تحديد قدر كل من المغذيات التي يُمكنك تناولها في اليوم والتي تُحدد تبعًا لجنسك، ووزنك، ومحيط خصرك، ومحيط منطقة الأرداف؛ بالإضافة إلى قدر الجهد البدني الذي تبذله.

وتتوفر هذه الحاسبة على الرابط التالي: (حاسبة زون دايت).

وبعد معرفة قدر كل من المغذيات التي يُمكنك تناولها في كل من أيام اتباع هذا الدايت، مُتاح لك توزيع هذا القدر خلال اليوم بأي نظام رغب فيه.

مما يعني أنه يُمكنك تناول وجبة كاملة من البروتينات وأخرى من الكربوهيدرات أو تناول وجبة غير موزانة على أن تلتزم بالقدر الموى لك به من كل من أنواع المغذيات بشكل يومي.

وفي المتوسط فالقدر المسوح بتناوله للإناث هو 11 نقطة، والذكور 14، وتُقدر كل نقطة بالكمية التالية:

• 7 جرام بروتين.
• 9 جرام كربوهيدرات.
• 1.5 جرام دهون.

ويُمكنك معرفة قدر البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون في الأغذية شائعة الاستهلاك بتحميل الملف الموجود على رابط (رجيم زون ).

نظام زون دايت

الأطعمة المسموحة

• البروتينات قليلة الدهون كالدواجن، والمأكولات البحرية، والبروتينات النباتية، وبياض البيض، والحليب ومنتجاته من الأنواع قليلة الدسم.
• الدهون الأحادية غير المُشبعة كالأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والطحينة، وزت الزيتون، وزيت السمسم، وزيت الكانولا.
• الكربوهيدرات منخفض المؤشر الجلايسيمي مثل: البرتقال، والخوخ، والتوت، والشعير، والشوفان، والمشروم، والطماطم، والسبانخ، والفلفل، والخيار، والحمص.

الأطعمة التي يجب تقليل تناولها

• الفواكة الطازجة الغنية بالسكر مثل: الموز، والعنب، والمانجو.
• الفواكه المجففة.
• الخضروات الغنية بالنشا أو السكر مثل: البسلة، والذرة، والجزر، والبطاطا، والبطاطس.
• الحبوب المُعالجة ومنتجاتها.
• السكر والأطعمة والمشروبات المحتوية عليه.
• الشاي والقهوة.

قائمة طعام زون دايت

قائمة طعام الرجال (14 نقطة)

الإفطار (4 نقاط)

• بيض مطهي مع 1 1/3 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 3 شرائح بيكون دجاج.
• جبنة قليلة الدسم.
• تفاحة.
• كوب مشروم مسلوق.
• 3 1/2 كوب سبانخ.
• 1/4 كوب بصل مسلوق.

الغداء (4 نقاط)

• 84 جرام دجاج منزوع الجلد ومشوي.
• بيضة مسلوقة.
• كوب من قطع المشروم المطهي.
• 2 كوب من أوراق الخس.
• 2 ملعقة كبيرة من قطع الأفوكادو.
• ملعقة صغيرة خل.
• 2 ثمرة برقوق.
• كوب من شرائح الخيار.
• ثمرة فلفل حلو مقطعة شرائح.
• 1/2 ملعقة صغيرة مكسرات.

الوجبة الخفيفة الأولى (نقطة)

• بيضة مسلوقة.
• 1/2 ثمرة تفاح.
• 3 حبات لوز.

العشاء (4 نقاط)

• 170 جرام سلمون مشوي.
• كوب من شرائح البطاطا المشوية.
• 1/4 كوب من شرائح الطماطم.
• كوب من أوراق الخس.
• كوب من شرائح الخيار.
• 2 ملعقة كبير من قطع الأفوكادو.

الوجبة الخفيفة الـ 2 (نقطة)

• 6 حبات من المكسرات.
• 1/2 ثمرة برتقال.
• 1/4 كوب جبنة قريش.

قائمة طعام النساء (11 نقطة)

الإفطار (3 نقاط)

• بيضتين.
• 3 شرائح بيكون دجاج.
• 1/2 تفاحة.
• كوب مشروم مسلوق.
• 3 1/2 كوب سبانخ.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.

الغداء (3 نقاط)

• 57 جرام من شرائح صدر الدجاج المشوي.
• بيضة مسلوقة.
• 2 كوب من أوراق الخس.
• كوب من شرائح الخيار.
• ثمرة فلفل أحمر حلو مقطعة شرائح.
• كوب مشروم مشوي.
• 2 ملعقة كبيرة من قطع الأفوكادو.
• ملعقة صغيرة خل تفاح.
• ثمرة خوخ.

الوجبة الخفيفة الأولى (نقطة)

• بيضة مسلوقة.
• 1/2 تفاحة.
• 3 حبات لوز.

العشاء (3 نقاط)

• 113 جرام سلمون مشوي.
• كوب من شرائح الخيار.
• 2/3 كوب من شرائح البطاطا المشوية.
• 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المقطع.
• 1/4 كوب من شرائح الطماطم.
• ثمرة خيار مقطعة شرائح.
• 1/3 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

الوجبة الخفيفة الـ 2 (نقطة)

• 6 حبات من المكسرات.
• 1/2 ثمرة برتقال.
• 3 ملاعق كبيرة جبنة قريش.

عيوب زون دايت

للوهلة الأولى يبدو هذا الرجيم من الأنواع الصحية إلا أن اتباعه يُمكن أن يتسبب في الإصابة بواحد أو أكثر من الاضطرابات الصحية خاصةً أمراض الجهاز الدوري وذلك للأسباب التالية:

• يمنع من تزويد الجسم باحتياجه من الكوليسترول الجيد.
• يحد من استهلاك الأوميجا 3 والأوميجا 6.
• يخفض قياس الهيموجلوبين السكري.

وبالإضافة إلى السلبيات الموضحة سابقًا فإن اتباع هذا الدايت قد يؤثر بالسلب على القدرة على ممارسة أنواع الرياضة التي تحتاج جهد بدني كبير وذلك حسب ما أشار له أحد الأبحاث التي شارك فيها مجموعة من متبعي هذا الدايت من الرياضيين.

وصفات زون دايت

الإفطار

• كريب التفاح والقرفة.
• مزيج اللوز والتو المُنكه بالقرفة والزبادي.
• فطيرة التفاح بالشوفان.
• البيض المخبوز مع الخضروات.
• الأومليت في الفرن.
• الجبنة القريش مع التوت.
• الأومليت بالشوفان.
• الفريتاتا.
• سلطة الفواكه مع صوص الزبادي.
• مافن البيض.
• بان كيك التوت.

الغداء

• سلطة المكرونة بالتفاح والمكسرات.
• سلطة الأرز والدجاج.
• سلطة الملفوف الآسيوية.
• فريتاتا الهليون والفواكه.
• السلمون المشوي مع الملفوف.
• سلطة الفاصوليا بالأفوكادو.
• سلطة البروكلي واليوسفي.
• البروكلي المخبوز مع الدجاج.
• سلطة الدجاج مع الكمثرى والجبن.
• حساء الدجاج.
• سلطة الدجاج والجريب فروت.
• سلطة الحمص والتونة.
• الأرز بجوز الهند.
• السبانخ بالتوفو.
• سلطة الشمر بالتفاح والكرفس.
• حساء السمك.
• سلطة المكرونة بالهليون والجبنة.
• المكرونة الفوسيلي.
• سلطة العدس.
• سلطة الجمبري المشوي.

العشاء

• المكرونة باللوز.
• الدجاج بالطريقة الآسيوية.
• سلطة السبانخ والفراولة.
• الأفوكادو المخبوز مع الدجاج والخضروات.
• الدجاج المشوي مع سلطة البروكلي.
• مكرونة الفوسيلي مع الكوسة بالفرن.
• الدجاج المطهي مع الزنجبيل والبروكلي.
• سلطة التونة بالبروكلي.
• الكوسة المخبوزة مع الجبنة.
• الباذنجان المحشي سلطة جبنة.
• سلطة الدجاج مع الملفوف.
• سلطة الدجاج مع صوص الأفوكادو.
• الجمبري بجوز الهند.
• حساء الملفوف.
• الدجاج المخبوز مع الباذنجان والجبنة.

الوجبات الخفيفة

• سلطة الهليون والأرضي شوكي.
• الجبنة بصوص التفاح.
• مُثلجات الفواكه.
• سلطة التوت والجمبري.
• فشار القرنبيط.
• الحمص بالكرفس.
• الكوسة المخبوزة مع الجبنة والليمون.
• سلطة الفواكه بالجبنة.
• لقيمات الخيار.
• سلطة الخيار بالكاجو.
• بياض البيض المحشي سلطة حمص.
• سلطة الشبت.
• غموس السبانخ.
• المشروم المشوي مع الثوم والروزماري.
• سلطة الهليون المشوي مع الأرضي الشوكي.
• سلطة البرتقال والأفوكادو.
• الكوسة المشوية.
• حساء الحمص مع السبانخ وكرات اللحم.
• السوشي.

المشروبات

• مشروب التفاح بالبرتقال.
• مشروب الشوكولاتة باللوز والتوت.
• سموثي التوت والفراولة.
• سموثي الخوخ.
• سموثي الفراولة والليمون.

يُمكنك معرفة طريقة إعداد كل من الوصفات بالتفصيل من خلال زيارة الموقع الرسمي للدايت وذلك بالضغط على رابط (وصفات رجيم زون).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.