قلة النوم وعلاجه

‘);
}

علاج قلة النوم

إنّ تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلات قد تترافق مع الأرق مثل التّوتر، أو الحالات الصّحية، أو الأدوية، يمكن أن يعيد النّوم المريح لكثيرٍ من النّاس، وإذا لم تنجح هذه الإجراءات فقد يوصي الطبيب بالعلاج السّلوكي المعرفي، أو الأدوية، أو كليهما؛ للمساعدة على تحسين الاسترخاء والنّوم، على النّحو الآتي:^[٢]

• العلاج السلوكي المعرفي: يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكّم بالأفكار والإجراءات السّلبية التي تُبقي الشخص مستيقظًا أو التخلّص منها، ويُنصَح به عمومًا باعتباره الخطّ الأول لعلاج الأشخاص المصابين بالأرق، وعادةً ما يكون أكثر فعاليةً من أدوية النّوم، إذ يساعد الجزء المعرفي الشّخص على التعرّف على المعتقدات التي تؤثّر في قدرته على النوم وتغييرها، كما يمكن أن يساعد على التحكّم بالأفكار والمخاوف السلبية التي تبقيه مستيقظًا أو التخلّص منها، كما يساعد الجزء السلوكي على تطوير عادات نومٍ جيّدة، وتجنّب السّلوكيات التي تمنع النّوم جيّدًا، ومن هذه الاستراتيجيات:
  • تحفيز علاج السيطرة: تساعد هذه الطّريقة على إزالة العوامل التي تجعل العقل يقاوم النّوم، على سبيل المثال قد يجري تدريب الشّخص على تعيين وقتٍ ثابتٍ للنوم ووقت الاستيقاظ، وتجنّب القيلولة، واستخدام السرير فقط للنوم، وترك غرفة النوم إذا لم يتمكّن من النّوم في غضون 20 دقيقةً، والعودة فقط عندما يشعر الشّخص بالنّعاس.
  • تقنيات الاسترخاء: تتضمّن الاسترخاء التّدريجي للعضلات، أو الارتجاع البيولوجي والتّنفس، وهي طرق لتخفيف القلق عند النّوم، إذ يمكن أن تساعد ممارسة هذه التّقنيات على التحكّم بالتّنفس، ومعدّل ضربات القلب، وتوتّر العضلات، والمزاج، إذ يمكن للشّخص الاسترخاء.
  • تقييد النوم: يقلّل هذا العلاج من الوقت الذي يقضيه الشّخص في السرير، ويتجنّب القيلولة أثناء النهار، ممّا يسبّب الحرمان الجزئي من النّوم، ويجعل الشّخص أكثر تعبًا في الليلة التّالية.
• العلاج الدوائي: يمكن أن تساعد حبوب النوم الموصوفة على النّوم، لكن لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد عليها أكثر من بضعة أسابيع، لكن تمّت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطّويل، مثل:
  • راميلتون.
  • زايلبون.
  • الزولبيديم.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

أسباب قلة النوم

من الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق وقلّة النّوم ما يأتي:^[٣]

• الّتوتر والقلق، أو الاكتئاب.
• الضّوضاء.
• النّوم في غرفةٍ دافئة جدًا أو باردة.
• النوم على سريرٍ غير مريح.
• شرب الكحول، والكافيين أو النّيكوتين.
• تناول العقاقير الترفيهيّة، مثل الكوكايين.
• اختلاف التوقيت.
• العمل بنظام الورديّات.

أعراض قلة النوم

يمكن أن تشمل أعراض قلّة النّوم ما يأتي:^[٤]

• النّعاس أثناء النهار.
• التّعب العام.
• التهيّج.
• مشكلات في التّركيز أو الذّاكرة.

المراجع

1. ↑“Insomnia: Everything you need to know”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/5/2019. Edited.
2. ↑“Insomnia”, www.mayoclinic.org, Retrieved 9/5/2019. Edited.
3. ↑“Insomnia”, www.nhs.uk, Retrieved 9/5/2019. Edited.
4. ↑“An Overview of Insomnia”, www.webmd.com, Retrieved 9/5/2019. Edited.