التخلص من الارق وعدم النوم

‘);
}

التخلص من الأرق وعدم النوم

توجد بعض الأمور التي يمكن اتباعها للمساعدة على النوم والاستغراق به حتّى يشعر الإنسان بالرّاحة اللازمة، منها:^[٢]

• محاولة الاسترخاء، مثل ممارسة اليوغا قبل النّوم وبانتظام يوميًا.
• وضع وقت محدّد للاستيقاظ ووقت محدّد للنوم والالتزام به.
• القيام ببعض الأنشطة خلال اليوم، مثل: الخروج مع الأصدقاء، أو ممارسة التمارين الرياضيّة، والتعرّض للضّوء سواءً من خلال الشمس أو الأضوية داخل المنزل أيضًا بانتظام؛ فهذا يساعد على تعويد الجسم أنه في حالة وجود الضوء يجب الاستيقاظ وفي حالة العتمة يجب النّوم.
• الاستحمام قبل النّوم بماء دافئ قد يساعد على الاسترخاء والنّوم.
• التأكّد من أن يكون السّرير المخصص للنوم مريحًا وغير مزعج، وربط السّرير دائمًا بالنوم، فلا يُستعمَل لشيء آخر، مثل: مشاهدة الأفلام، أو الدّراسة.
• الابتعاد عن شرب الكافيين في فترات المساء.
• عدم قضاء فترات طويلة على الهاتف أو التلفاز على السّرير.
• تقليل التوتر ومحاولة التخلّص منه قبل النوم، والشّعور بالطاقة الإيجابيّة، واستغلال فترات الصّباح وبعد الظّهيرة للتّفكير والعمل.
• عدم مراقبة الوقت، فذلك يزيد من التوتّر.
• عدم لعب الألعاب التي تؤثّر على الجهاز العصبيّ وتزيد من إفراز هرمون الأدرينالين الذي يساعد على بقاء الشخص مستيقظًا لمدة أطول.

في حال عدم وجود استجابة لهذه الطرق يمكن اللجوء إلى الأدوية، لكن لا يفضّل ذلك؛ بسبب الآثار الجانبية السّيئة لها، وحتّى لا يصبح الشّخص لا يستطيع النّوم دونها.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

أسباب الأرق وقلة النوم

الأرق هو اضطراب يعاني منه الشّخص ولا يستطيع النوم أبدًا ويبقى مستيقظًا طوال الليل، لذا يشعر الشخص بالخمول وعدم الحيويّة بالإضافة إلى المزاج السيء، كما توجد أنواع للأرق، هي:^[٣]

• الأرق الذي يستمرّ مدّةً لا تقلّ عن ثلاثة أيام، وهذا هو الأرق العابر.
• الأرق الذي يستمرّ أسابيع، وهذا هو الأرق الحادّ.
• الأرق الذي يستمرّ أشهر وسنوات، وهذا هو الأرق المزمن.

كما توجد أسباب عدّة للأرق بأنواعه الثلاثة، منها ما يأتي:

• وفاة شخص عزيز على الشّخص، أو الضغوط التي يعاني منها الشّخص في حياته.
• الإزعاج المحيط بالشّخص، مثل: صوت الشّارع المزدحم، وارتفاع شديد في درجة الحرارة أو انخفاضها.
• الحزن الشّديد، أو الاكتئاب والقلق.
• السّفر إلى بلاد أخرى مثل الولايات المتّحدة الأمريكية إذ يكون هناك تغيير في السّاعة البيولوجية للشّخص، ممّا يؤدّي إلى حدوث اضطرابات.
• الشّعور بالألم الجسديّ، كألم الظّهر، أو حالة طبّية خاصّة.
• تناول بعض الأدوية التي تساعد على عدم النّوم، مثل أدوية الاكتئاب والمنشّطات.
• التقدّم بالعمر قد يؤدّي إلى حدوث اضطرابات في النّوم والإصابة بالأرق.
• تناول الأطعمة في وقت متأخّر ليلًا.

تعدّ أسباب الأرق هي نفسها أسباب قلّة النّوم، بالإضافة إلى سبب واحد وهو أن يكون الشّخص نفسه لا يريد النّوم، وإنما يريد السهر مع الأصدقاء أو للدّراسة مثلًا، وهذا سبب استثنائيّ؛ بمعنى أنّه بمجرّد أن ينتهي يذهب إلى النّوم دون أيّ صعوبة أو مشكلات.

أعراض الأرق وقلة النوم ومخاطرهما

توجد بعض الأعراض التي تُشير إلى المعاناة من الأرق وقلّة النوم، وهي:^[٤][٥]

• الشّعور بالتعب وعدم القدرة على القيام بأيّ شيء.
• عدم القدرة على التركيز، وتشتّت الانتباه، وبطء الاستجابة.
• الشّعور بالنعاس طيلة الوقت.
• النّوم المتقطّع أثناء الليل، ممّا يؤدّي إلى الانزعاج والشّعور بالاضطراب.

كما يوجد العديد من المخاطر للأرق على صحّة الإنسان، منها:

• زيادة الوزن، والإصابة بأمراض القلب.
• جهاز المناعة عند الإنسان يضعف ولا يؤدّي وظيفته على أكمل وجه.
• الأرق يزيد من مخاطر ارتكاب الحوادث.

يجب معرفة عدد الساعات الواجب على كلّ شخص أن ينامها حسب فئته، ومن خلالها يمكن معرفة إذا كان مصابًا بالأرق أم لا، فيجب على الأطفال في سنّ 6-13 عامًا أن يناموا 9-11 ساعةً، أمّا بالنسبة للمراهقين في سنّ 14-18 عامًا أن يناموا 8-10 ساعات، أمّا بالنسبة للبالغين في سنّ 18-60 عامًا فيجب النّوم 7-9 ساعات، وذلك حسب دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية.

لكن هذه الأعداد ليست ثابتةً عند الجميع؛ فبعض العوامل الوراثية أيضًا تؤثّر على عدد الساعات اللازمة للنوم، إذ إنّ بعض المراهقين قد يحتاجون فقط إلى 6 ساعات من النّوم ويكون هذا كافيًا لهم، كذلك ليس من المهمّ فقط عدد ساعات النوم وإنّما النّوم جيّدًا وبراحة وعدم الاستيقاظ بكثرة ليلًا له أهميّة كبيرة، لذا من المهمّ جدًا النوم والشعور بالراحة حتّى يشعر الشخص بالنشاط خلال يومه وتكون له القدرة على أداء أنشطته وواجباته دون الشّعور بالكسل.

مراجع

1. ↑Peter Crosta (2017-12-7), “insomnia everything you need to know”، medicalnewstoday, Retrieved 2019-6-30. Edited.
2. ↑Ellen vora (2018-11-8), “How to Relieve Insomnia Without Medication: Part 1″، onemedical, Retrieved 2019-6-30. Edited.
3. ↑Timothy legg (2018-7-5), “Everything You Need to Know About Insomnia”، healthline, Retrieved 2019-6-30. Edited.
4. ↑Taylor jones (2017-5-28), “How Many Hours of Sleep Do You Really Need?”، healthline, Retrieved 2019-6-30. Edited.
5. ↑Nayana Ambardekar (2019-2-6), “an overview of insomnia”، webmd, Retrieved 2019-6-30. Edited.