أفضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل

‘);
}

8 تمارين رياضية تناسب المرأة الحامل

تعاني المرأة الحامل من العديد من الأعراض التي تكون صعبة عليها، مثل آلام الظهر، وصعوبة النوم، وغيرها من الأعراض الصعبة والمتعبة، فتكون الرياضة هي الملاذ الآمن لذهاب هذه الأعراض وتخفيفه على الأم، ومن الفوائد الإضافية أيضًا تحسين للمزاج، كما أنّ العيش بأسلوب حياة صحي خلال فترة الحمل له آثر جيد على قلب الطفل وصحة دماغه، ووزن مثالي، فينصح للمرأة الحامل التمارين الرياضية اليومية والمنتظمة بما يعادل ثلاثين دقيقة يوميًا بمقدار عشر دقائق منفصلة، طالما كانت المرأة الحامل قادرة على عمل التمارين الرياضية، ففيما يلي سنذكر 8 تمارين رياضية مناسبة^[٢]:

السباحة

إن السباحة لها تأثير سحري على المرأة الحامل، فإن الماء يعمل عمل تقليل الجاذبية، وبذلك سيقلل من وزن الجسم ومعه الطفل في البطن، فهو يطفو مع الأم، فيساعد ذلك تقليل الضغط على الكاحلين، والوركين، ويساعد في توزيع الضغط على المفاصل وجميع الجسم، ويساعد كذلك على تخفيف الشعور بالغثيان، وتجدر الإشارة إلى الانتباه من الانزلاق في حمام السباحة؛ فعادة ما تكون أرضية المسبح الخارجية زلقة خلال المشي، ويجدر بالمرأة الحامل عدم المخاطرة والقفز أو الغوص؛ فيكون الطفل غير مستعد لفرق ضغط الماء والهواء.

رياضة المشي

إن المشي من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها، ويمكن القيام بها بكل سهولة فهي لا تحتاج إلى مُعِدَّات وإلى تخصيص وقت للترتيبات، ومن ميزات المشي كذلك الاستمرارية حتى بعد الولادة لسهولتها ويسرها على المرأة.

الركض

إذا أحبت المرأة الحامل يمكنها الإسراع أكثر كبديل للمشي، فيما يشبه الهرولة أكثر، ويجب قبل الركض سؤال الطبيب المختص، والحفاظ على نظام معين، والركض على التضاريس السهلة أو جهاز المشي، وعدم الزيادة في الركض بطريقة كبيرة؛ فإن ذلك قد يؤدي إلى إصابة في الأربطة والمفاصل للركبة، فيجب أن يكون الركض بحذر وثبات.

جهاز اللِّيَاقَة بيضاوي الحركة

جهاز اللِّيَاقَة بيضاوي الحركة يعد مثاليًا للمرأة الحامل، وتستطيع تعديل السرعة والمسافة بقدر استطاعتها، فتجدر الإشارة إلى أن التمرين يزداد صعوبة مع مضي الحمل، فيجب الحذر ومعرفة مقدار القوة والاستطاعة للجسم، والحذر عند استعمال الجهاز، كما يزيد من قوة التحمل البدنية؛ كونه يقوي القلب والرئتين، ويقلل الضغط على المفاصل بالمقارنة مع التمرينات الأخرى، فأنه يستخدم من قبل الرياضيين الذين يعانون من إصابات بالمفاصل؛ وذلك بسبب حركته البيضاوية التي تقلل الوزن والضغط على المفاصل^[٣].

الدراجة المنزلية

يمكن الاستثمار وشراء دراجة منزلية تحت استشارة الطبيب المختص، ويعد تمرين الدراجة المنزلية تمرينًا رائعًا للمرأة الحامل؛ كونه سهل التحكم والإدارة بتقليل السرعة والمقاومة على الدواسات، وذلك حسبما يناسب جسم المرأة الحامل، كما أنها لا تحتاج إلى مساحة كبيرة، ولا تسبب أي إصابات من السقوط والضغط على الركبة والكاحلين، والتأكد عند استخدام الدراجة من استقامة المقود، وعدم الميل للأمام كثيرًا الذي بدوره يسبب ضغطًا على أسفل الظهر.

تدريب متواتر عالي الكثافة

وهي تمارين سريعة متتالية في مدة قصيرة، وقد تبدو صعبة على المرأة الحامل للوهلة الأولى، لكن مع التركيز على عمل تمارين لا تنطوي على القفز أو الحركة المفاجأة أو تحوي على أوزان ثقيلة عن العادة، وتكون هذه التدريبات سريعة لرفع معدل ضربات القلب وتتبع بفترات راحة قصيرة، وإذا شعرت المرأة الحامل بالإرهاق أو التعب أو ضيق بالتنفس فيمكنها شرب الماء والراحة، والحذر من التمارين التي تحتاج إلى توازن.

اليوغا

إن اليوغا تعد من الرياضات المثالية والممتازة للمرأة الحامل، ولا سيما قبل الولادة؛ فهي تقوي التركيز وتزيد من المرونة للجسم، كما تبعث على الاسترخاء، وتعلم التنفس العميق، وهو ما يساعد كثيرًا أثناء عملية الولادة، ومحاولة البحث عن مكان خاص بالنساء ومدربة متخصصة للمساعدة في أن تكون وضعيات اليوغا مناسبة للحمل، مثل الانحناء الكبير للظهر، والابتعاد عن ممارسة رياضة اليوغا في أماكن حارة ورطبة.

تاي تشي شوان

وهي فن قديم للتأمل يعتمد على الحركات البطيئة وغير الخطرة، وتنطوي على المرونة وتقوي جسم المرأة الحامل، فيمكن البحث عن بعض التمارين للحامل التي يمكنها القيام بها، ولكن يجدر الحذر من التمارين التي تحتاج إلى توازن.

تمارين رياضية تجنّبيها خلال الحمل

إن النشاط الرياضي له فوائده العدّة، ولكن أحيانًا يكون محفوفًا بالخطر على حياة الطفل أو الأم، ومن هذه التمارين الرياضية التي تتضمن فقدان التوازن السريع أو تميل بكِ للسقوط، والابتعاد عن التمارين التي قد تسبب الصدمات للبطن، وكذلك الابتعاد عن التمارين الحركية التي تتغير بها الحركة بطريقة سريعة بالاتجاه، التي تحتاج إلى القفز ونط الحبل، وكذلك التي تحتاج إلى التواء بخصرك أثناء الوقوف، كما لا يجب عليكِ ممارسة الرياضة لدرجة الإرهاق ولا تضعي نفسك في مكان رطب وذي درجة حرارة عالية لممارسة الرياضة، كما يعد حبس النفس لمدة طويلة من الأشياء غير المرغوب بها، فرغم أن طفلكِ محاط بالسوائل داخل كيس تحمي أعضائه وجسمه داخل الرحم إلا أن ذلك لا يمنع من أخذ الاحتياطات اللازمة بعدم ممارسة الرياضات العنيفة وقوية التأثير عليه^[١].

المراجع

1. ^^أب“Exercise During Pregnancy”, americanpregnancy, Retrieved 2020-07-21. Edited.
2. ↑Colleen de Bellefonds (2019-10-28), “The Best Exercises for Pregnant Women”، whattoexpect, Retrieved 2020-07-22. Edited.
3. ↑ Sara Lindberg (2019-06-21), “The benefits of an elliptical machine”، healthline, Retrieved 2020-07-27. Edited.