جدول لاستخدام جهاز المشي المنزلي

‘);
}

جدول لكِ لاستخدام جهاز المشي المنزلي

تُعدّ تمارين الجري والمشي من أفضل التمارين الرياضية، ويرى بعض العدّائين الذين اجتازوا العديد من سباقات الماراثون أنّ جهاز المشي من أفضل الأجهزة التي تساعد على إطالة عمر الإنسان وإدامة الصحة الجيّدة لجسمه، لأنّ هذه التمارين تُحسّن وتُسهّل الحركة اليومية للفرد، وتزيد من القوة الجسدية له، إضافةً لتعزيزه لنتائج وتأثير الحميات الغذائية، كما أنّها تُعدّ وسيلةً رائعةً لزيادة كفاءة الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية، ويتيح لكِ جهاز المشي الوصول السريع للأهداف وللإنجازات والتطوّرات في تمارينكِ الروتينية عن طريق تحديد الأرقام التي تعدّينها أثناء المشي فهذا يُعدّ تحفيزًا لكِ عند أداء تمارين الجري أو المشي على الجهاز، كما أنّ إنجاز تمارين المشي والجري على جهاز المشي يٌعدّ أسهل بكثير من أدائها في الهواء الطلق أو في الخارج، لأنّ هذا سيتطلّب منكِ التنقّل في الطرق والأماكن المختلفة، والتي قد تكون وعرةً في بعض الأحيان كالطرق المُحفّرة، وقد تتعرّضين للضياع في الغابات الشجرية والمناطق الواسعة، وحتى الجهد الواقع على المفاصل سيكون أقل مقارنةً بالدوس على الأراضي المُعبّدة بالإسفلت، وبالتالي يكون الجهاز أكثر أمانًا ويضمن الحماية من السقوط على هذه الأراضي الخشنة.

قبل البدء بالتمرين يوصي الرياضيّون بالبدء بسرعةٍ منخفضةٍ، والبقاء على هذه السرعة لمدة 30 ثانية إلى دقيقةٍ واحدة على الأقل؛ ثم يمكنكِ زيادة السرعة تدريجيًّا في كل مرة، فتمرين المشي يُعدّ التمرين الأوّلي، والذي يسبق باقي التمارين الرياضية المختلفة بهدف التحمية وتجهيز العضلات، والذي يعطي الجسم شعورًا بالقوة لتحقيق أهداف التمارين واللياقة البدنية، إنّ أساس التمرين على جهاز المشي هو التدريب المُتقطّع والمُقسّم والمُتدرّج بحيث يقوم على تغيير السرعات في كل تمرين حتى تحافظي على مُعدّل ضربات قلبكِ.

قد تتعرّضين لبعض الملل عند ممارستكِ لرياضة الجري على جهاز المشي، لذلك يقترح بعض المُختصّين بفسيولوجيا التمارين الرياضية بعدم البدء بالدورات الطويلة كثيرًا كممارستها في الهواء الطلق في الخارج، بل تقتصر بدايةً على بعض الجلسات المبرمجة بأوقاتٍ وفتراتٍ أقصر مرتين أو ثلاث مراتٍ في الأسبوع حتى لا تُعرّضي جسمكِ للكثير من الضغط ولحماية مفاصلكِ، وعضلاتكِ، وبالأخصّ ركبتيكِ حتى يتكيّف جسمكِ تدريجيًا مع الروتين الرياضي الجديد، ولذلك يُنصح بإعداد تحدّي أو برنامج لإنجاز تمارين أكبر وأوسع مع مرور الوقت، وهذا ما سنتاوله في هذا القسم من المقال^[٢][٣].

إليكِ سيدتي هذا الجدول أو الخطة الرائعة، والتي ستُمكّنكِ من دمج أكثر من نمط من التمارين الرياضية لتحصلي على النتائج المرجوّة، ولكن قبل متابعتكِ للجدول إليكِ معلوماتٍ سريعةٍ عن هذه الأنماط التي ستُرافقكِ في الخطة، والتي ستجدينها عادةً على جهاز المشي الذي ستستخدمينه^[٤]:

• تمرين (HIIT) :والذي يُعدّ من أكفأ تمارين اللياقة البدنية، إذ يحرق عددًا هائلًا من السعرات الحرارية في فتراتٍ زمنيةٍ قصيرة، ويساعد على بناء العضلات، والسرعة، والقوة في تحمّل التمارين الرياضية.
• تمرين (LISS): وهو أحد أنواع التمارين الهوائية، يساعدكِ على تقليل نسبة الدهون في جسمكِ، فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يُقلّل من نسبة الدهون في الجسم، ويساعدكِ على فقدان الوزن.

نصائح لكِ عند استخدام جهاز المشي المنزلي

إنّ الفوائد التي يعودُ بها جهاز المشي على الجسم كثيرةًُ ورائعةً فهو يعد بديلًا شاملًا للرياضيين والعدائين الملتزمين بالرياضة اليومية الروتينة، ولن تقف مشاكل الطقس أو معوقات الطرق الوعرة الغير مهيئة للجري أمام استخدامهم لجهاز المشي المنزلي وآداء جدولهم الرياضي المعتاد ،إليكِ بعض النصائح لآداء تمرين الجري بالطرائق الفعالة والآمنة والممتعة^[٥]:

• جهّزي جسمكِ للتمرين، قد تكون تمارين التحمية بمثابة صمّام أمان لعضلاتكِ من تعرّضها لأيّ ضرر، كلنا نعلم أننا نكون في قمة حماسنا عند الصعود على جهاز المشي ونأمل الجري بأقصى سرعةٍ وجهد، ولكن قد تكون ممارسة التمرين من خلال جهاز المشي لا تختلف عن ممارسته في الهواء الطلق، فمن الضروري أن تقومي بعملية الإحماء من خلال المشي البطيء وزيادة السرعة تدريجيًا قبل الدخول للقسم الذي يحتاج جهدًا أكبر وهو الجري، سترفع عملية الإحماء معدل ضربات قلبكِ، وستساعد على نقل الأكسجين لعضلاتكِ بكميةٍ كافيةٍ، وسترفع من درجة حرارتها لتكون أكثر كفاءةً أثناء أداء التمرين.
• لا تمسكي لوحة التحكّم أو المقابض التي تحيط بجهاز المشي؛ فوظيفة هذه المقابض تكمن في مساعدتكِ على الصعود والنزول من جهاز المشي بأمان، استخدامكِ لهذه المقابض أثناء المشي سيتطلّب منكِ أن تنحني إجباريًا، وهذا الأمر سيمنع عملية الجري من أن تكون فعّالةً ومفيدةً، وقد يؤدّي هذا الإنحناء لآلامٍ في الرقبة، والكتفين، والظهر، حافظي على وضعيةٍ مستقيمةٍ تساعدكِ على رفع رأسكِ، وكتفيكِ في نفس المستوى، وقد يكون التمسّك بهذه المقابض يشعركِ بقدرتكِ الكبيرة على مواصلة التمرين لوقتٍ أكبر، ولكن في الحقيقة أنتِ تُخفّفين من جهد التمرين، فيبدو الأمر أكثر سهولةً عليكِ، احرصي على إبقاء ذراعيكِ بزاوية 90 درجة، وتعاملي مع المقابض على أنّها غير موجودة، كما لو أنّكِ تقومين بالتمرين في الخارج، أما إن كنتِ تخشين من السقوط فحاولي أن تُخفّفي من السرعة لسلامتكِ، وابقي ضمن السرعة المعتدلة التي يتحمّلها جسدكِ.
• لا تنحني للأمام أثناء أدائكِ للتمرين، حافظي على جسمكِ مستقيمًا، ولا يتطلّب منكِ الأمر الانحناء للأمام عادةً، لأنّ جهاز المشي بدوره يسحب قدميكِ للخلف، فهذا السلوك الخاطئ سيُخلّف لكِ آلامًا في الظهر، والرقبة، ومن الممكن أن يُسبّب خللًا في توازنكِ، لذا احرصي دائمًا قبل الصعود على جهاز المشي على إبقاء عضلات بطنكِ مشدودةً من خلال شفطكِ للبطن، واستمرّي على هذه الوتيرة خلال التمرين.
• لا تنظري إلى الأسفل عند أدائكِ للتمرين، سيُعرّضكِ النظر المُتكرّر للأسفل إلى قدميكِ، وحركة حزام الجهاز إلى آلام الرقبة والظهر، وقد تجري مائلةً على الجهاز، النظر إلى الأمام أثناء الجري سواء أكان على جهاز المشي أو بالخارج هو السلوك الآمن أثناء التمرين.
• راقبي عدد خطواتكِ، إنّ مراقبة عدد الخطوات التي تخطينها في الدقيقة ستزيد من كفاءة الجري لديكِ، وهذا الأمر ستقومين به عن طريق حساب عدد المرات التي يلفّ بها حزام الجهاز في الدقيقة، والذي ستُظهره لوحة التحكّم الخاصة بالجهاز عند زرّ المؤقّت، ثم اضربي الرقم الموجود في اثنين لتعرفي عدد خطواتكِ في الدقيقة.
• لا تنزلي عن جهاز المشي أثناء عمله، قد يُعرّضكِ النزول من الجهاز وهو بسرعةٍ مُعيّنة للسقوط ولإصابات بالغة الصعوبة، فإن اضطررت إلى النزول لقضاء الحاجة، أو للذهاب لشرب الماء، أو لالتقاط منشفتكِ، قلّلي سرعة الجهاز لسرعةٍ منخفضةٍ للغاية، ثمّ انزلي بحذر، وطبّقي الشي ذاته عندما تعودين، اصعدي بحذر ولا تحاولي البدء فورًا بالسرعة العالية التي كنتِ تضعينها أوّلًا، وننصحكِ بتجهيز كامل أغراضكِ التي قد تحتاجينها أثناء التمرين لتفادي هذا الموقف، وللاستفادة من التمرين كما هو مطلوب.
• استمعي للموسيقى أثناء التمرين، تُعدّ الموسيقى وسيلةً رائعةً لتجنًب الملل أثناء التمرين، وستجعلكِ تُمارسين الرياضة لفترةٍ أطول، اختاري الموسيقى المُحفّزة والمُنشّطة، وأنشئي قائمةً للموسيقى خاصةُ بالتمرين، بالتالي ستتجنّبين مراقبة الساعة والوقت الذي ستنتهين من التمرين خلاله، أو يمكنكِ مشاهدة التلفاز والأفلام، لكن احرصي أن تكون الشاشة التي تشاهدين من خلالها بمستوى رقبتكِ فلا ترفعي أو تحني رقبتكِ نحوها.
• لا تنسي شرب الماء بكميّة كافية، قد تفقدين الماء من جسمكِ بكمية أكبر من فقدانه وأنتِ تمارسين تمارين الجري والمشي في الهواء؛ لأنّ مقاومة الهواء ستساعدكِ في الحفاظ على برودة جسمكِ على عكس ما سيكون الأمر على جهاز الجري، فلا تنسي أن تشربي الماء بكميات مناسبة كل 20 دقيقة أثناء أداء التمرين على الجهاز.
• خفّفي من السرعة قبل الانتهاء من التمرين والنزول عن جهاز المشي، لتتفادي الشعور بالدوخة، وانزلي ببطء عن الجهاز حتى تهدأ ضربات قلبكِ، وتقلّ عن الـ 100 ضربة في الدقيقة، فكما رفعتِ من ضربات القلب في عملية الإحماء عليكِ خفضها في نهاية التمرين.

ما عليكِ البحث عنه عند شراء جهاز المشي المنزلي

قبل شرائكِ لجهاز الجري عليكِ أن تعلمي أنّ المشي أو الجري بانتظام سيُزوّد الجسم بفوائدٍ صحيةٍ عظيمة، وقد تكون ممارسة الرياضة في الخارج صعبةً وخطرةً في بعض الأوقات التي يكون بها الطقس غير مناسبًا، أو قد تكون مزعجةً بعض الشيء، وتستنفذ الوقت أثناء تجهيزكِ لنفسكِ للخروج والذهاب للمكان المناسب لممارسة الرياضة، إن كنتِ تعانين من مشاكل في القلب أو في الرئة أو أيّ مشاكل في التوازن، فعليكِ استشارة طبيبكِ قبل الإقدام على شرائكِ لجهاز الجري، ننصحكِ بالانتباه لهذه الأمور خلال بحثكِ عن الجهاز المناسب^[٦][٧]:

• الميزانية، حدّدي المبلغ الذي تريدين إنفاقه لجهاز الجري، فهو جهاز رياضي كبير وباهظ الثمن، من الضروري أن يكون بأفضل جودة بما يتناسب مع تكلفته، إضافةً إلى أنّ جودته العالية ستُسهّل عليكِ استخدامه، وستطيل من عمره الافتراضي، والعكس بالنسبة للأجهزة الأقلّ جودةً وكفاءةً، والتي ستخدمكِ لمدةٍ قصيرةٍ خاصّةً إن كنتِ ستستخدمينه يوميًّا في روتينكِ الرياضي المتواصل، وإن كانت ميزانيّتكِ متواضعة فلا بأس، يمكنكِ شراء بعض الأجهزة المستخدمة ذات الجودة العالية.
• الإضافات التي يُوفّرها الجهاز، اختاري الأجهزة التي تُوفّر خياراتٍ متعدّدةٍ للبرامج إضافةً للأجهزة التي تراقب مُعدّل نبضات القلب، والمُميّزات الإضافية كربط الجهاز على التطبيقات ومواقع الويب، تأكّدي من قابلية الجهاز للصيانة إذا تعرّض لعطلٍ ما.
• توفّر المساحة، تأكّدي من توفّر مساحة كافية لذا حاولي أن تقيسي المساحة التي تريدين وضع الجهاز بها، ويُفضّل أن يكون الجهاز قابلًا للطيّ، قد يظهر لكِ الجهاز في المتجر صغيرًا للغاية، ولكن سيختلف الأمر عند جلبه للمنزل.
• جرّبي جهاز الجري قبل عملية الشراء، اجري بعض التجارب على الأجهزة المختلفة في المتاجر وتجربة أكبر عدد ممكن من الأجهزة، ثم اكتبي قائمةً بأجهزة الجري وضعي بها ما تريدين أن يتوفّر بها، وضمنيها بهذه الأمور: الهدوء وعدم الاهتزاز أثناء التشغيل، توفّر مكان لوضع المشروبات وزجاجات المياه، وإتاحة تشغيل الموسيقى.
• ضمان جهاز الجري وكفالة النقل والتسليم أو التخطيط لها، ابحثي عن الشركة التي تضمن جهازكِ لمدة لا تقلّ عن 5 سنوات، وتأكّدي من تضمين تكاليف استلام الجهاز أثناء الشراء، وإن لم تكن مضمونةّ فكّري كيف ستنقلين الجهاز للمنزل عن طريق أي وسيلةٍ خارجية.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

إليكِ بعض الأسئلة الشائعة حول استخدام أجهزة الجري والمدة الزمنية اللازمة للتمارين الخاصة بها:

ما هي مدة التمرين على جهاز المشي؟

يختلف متوسط الوقت الذي يجب أن تقضيه على جهاز الجري بناءًا على أهداف برنامجكِ الرياضي ومستوى لياقتكِ، فالأشخاص الذين يعانون من زيادةٍ في الوزن سيساعدهم جهاز الجري على إنقاص أوزانهم، وللحصول على أفضل النتائج في هذه الحالة فيُنصح بزيادة الوقت الموصى به لمدة 30 دقيقة تدريجيًا، وللحفاظ على الوزن تنصح الجهات المختصة والمكافحة لأمراض السمنة والوقاية منها بمدةٍ تُقدّر بـ 150 دقيقةً من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقةً من النشاط القوي في الأسبوع الواحد^[٨].

متى تظهر نتيجة استخدام جهاز المشي؟

ستُلاحظين بوادر نزول الوزن خلال أول أسبوعيْن من استمراركِ بانتظام منذ بدئكِ بممارسة التمرين، وستراقبين النتائج في كل أسبوع مع زيادة مدة التمرين وشدّته تدريجيًا، وتتضمّن نتائج استخدامكِ لجهاز المشي أيضًا تحسّنًا في قدرة تحمّل الأوعية الدموية، وزيادة كثافة العظام إضافةً للتخفيف من التوتر والضغط النفسي، ولا ننسى التغيّرات الجذرية الإيجابية على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم^[٩].

المراجع

1. ↑Amanda Brooks (2017-04-05), “WHERE TO POSITION YOUR TREADMILL?”, www.treadmillreviews.net, Retrieved 2020-08-14. Edited.
2. ↑Yuri_Arcurs,Getty Images (2018-12-31), “A one-month treadmill workout to get you back in shape”, www.nbcnews.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
3. ↑ M. NICOLE NAZZARO AND JORDAN SMITH (2020-01-25), “4 Treadmill Workouts for Every Running Goal You Have”, www.runnersworld.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
4. ↑“4-WEEK TREADMILL WORKOUT PLAN”, www.exercise.co.uk, Retrieved 2020-08-27. Edited.
5. ↑Christine Luff (2020-01-13), “14 Tips for Treadmill Running”, learning.aljazeera.net, Retrieved 2020-08-15. Edited.
6. ↑“What to look for in a home treadmill”, www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-08-15. Edited.
7. ↑Paige Waehner (2019-06-22), “Specifications to Look for Before Buying a Treadmill”, www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
8. ↑ Kevin Rail (2019-07-11), “How Many Minutes Should You Workout On a Treadmill?”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
9. ↑Pam Murphy (2019-05-21), “How Soon Can I See Results From Using a Treadmill?”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.