تعرّفي على أشهر أنواع الحميات الغذائية

‘);
}

ما هي أفضل أنواع الحميات الغذائية؟

فيما يأتي أمثلة على أفضل أنواع الحميات الغذائية^[٢]:

الصيام المُتقطّع

الصيام المُتقطّع هو حمية غذائية تتكوّن من فترات صيام وفترات تناول للطعام، وتوجد أشكال مختلفة منه، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمّن الحدّ من فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2، والتي تُقيّد السعرات الحرارية اليوميّة إلى 500-600 سعرة حرارية مرّتين في الأسبوع، ويقوم الصيام المُتقطّع على تقييد الوقت المسموح لكِ بتناول الطعام فيه، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية؛ ممّا قد يؤدّي إلى خسارة الوزن -ما لم تُعوّضي ذلك بتناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها- ووفقًا لإحدى المراجعات العلمية^[٣]، فإنّ الصيام المُتقطّع يتسبّب بخسارة ما نسبته من 3-8% من وزنكِ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى، كما أنّه قد يُقلّل محيط الخصر بنسبة 4-7٪، وهو علامة على دهون البطن الضارّة، وأظهرت دراسات^[٤] أخرى أنّ الصيام المُتقطّع قد يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات؛ ممّا قد يُحسّن عملية التمثيل الغذائي.

وبعيدًا عن خسارة الوزن، ارتبط الصيام المُتقطّع بالعديد من التأثيرات الإيجابية الأخرى، منها احتماليّة مكافحة علامات الشيخوخة، وتقليل الالتهاب، وزيادة حساسية الإنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وعلى الرغم من أنه آمن لمعظم البالغين الأصحاء، إلا أنه يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، كبعض الأشخاص المصابين بمرض السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، والنساء الحوامل أو المرضعات، التحدث إلى أخصّائي صحّي قبل البدء بالصيام المُتقطّع.

الحميات الغذائية النباتية

قد تساعدكِ الحميات الغذائية النباتية على خسارة الوزن، ويُعدّ النظام النباتي الصّرف أكثر الأنواع شيوعًا، والذي يُقيّد حتى تناول المنتجات الحيوانية لأسباب صحيّة، وأخلاقيّة، وبيئيّة، لكن توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة، كالنظام الغذائي الشبه نباتي، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال، وعامّةً، تقوم الحميات النباتية على التوقف عن تناول جميع اللحوم والدواجن والأسماك، كما قد يتجنّب بعض النباتيين منتجات الحيوانات، منها البيض، ومنتجات الألبان، في حين يُقيّد النظام النباتي الصّرفكما ذكرنا سابقًا جميع المنتجات الحيوانية، وكذلك المنتجات المُشتقّة من الحيوانات، كمنتجات الألبان والعسل والجيلاتين ومصل اللبن والكازين والألبومين، وبالنسبة للنظام الغذائي الشبه نباتي، فليس لديه قواعد مُحدّدة؛ لأنه عبارة عن تغيير في نمط الحياة وليس حمية، إذ يُشجّع على تناول الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، لكنّه يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال؛ ممّا يجعله بديلاً شائعًا.

أظهرت الدراسات^[٥] أنّ الحميات النباتية فعّالة في إنقاص الوزن؛ فالعديد من الأطعمة المُقيّدة في هذه الحميات غنية بالسعرات الحرارية، وفي مراجعة علمية^[٦] لـ 12 دراسة، ظهر أنّ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط ​​2 كغم أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي، كما فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في المتوسط ​​2.5 كغم أكثر من الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وقد تساعد الحميات النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنيّةً بالألياف؛ ممّا قد يجعلكِ تشعرين بالشبع لفترةٍ أطول.

ترتبط الحميات النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، كمرض السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، كما قد تكون أيضًا أكثر استدامةً من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية المعتمدة على اللحوم، لكن على الرغم من أنّ الأنظمة الغذائية النباتية صحيّة، إلا أنها يمكن أن تُقيّد العناصر الغذائية المُهمّة التي توجد عادةً في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك فيتامين ب12، والحديد، وفيتامين د، والزنك، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكالسيوم، وقد يساعدكِ اتباع نظام مرن أو تناول مُكمّلات غذائية في الحصول على هذه العناصر.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات

تُعدّ الحميات منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائيّة الأكثر شيوعًا لخسارة الوزن، ويتضمّن ذلك نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الذي يرمز له بالرمز (LCHF)، ونظام الكيتو الغذائي، ويقوم عمل الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحدّ من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون، وعادةً ما تحتوي هذه الحميات على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وهو أمرٌ مهمّ جدًا، إذ يمكن للبروتين أن يسهم في كبح الشهية، ويحافظ على كتلة العضلات، ويزيد التمثيل الغذائي، وفي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يبدأ جسمكِ باستخدام الأحماض الدهنية بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات، وتُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية أو فرط كيتون الجسم، وتشير العديد من الدراسات إلى أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تسهم في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعليّةً من الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون، إذ وجدت مراجعة^[٧] لـ 53 دراسة شملت 68,128 مشاركًا أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدّت إلى فقدان وزن أكبر بكثيرٍ مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون، كما ظهر أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارّة.

تشير دراسات أخرى^[٨] إلى أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تُقلّل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، كما قد تُحسّن هذه الأنظمة مستويات السكر في الدم والإنسولين لدى أولئك المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، لكن في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وقد يكون من الصعب أيضًا اتباع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وقد تُسبّب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد، وفي حالاتٍ نادرةٍ جدًا، قد يتسبّب اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة استقلابيّة خطيرة قد تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.

الحميات الغذائية قليلة الدهون

تتضمّن الحميات الغذائية قليلة الدهون الحدّ من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، وتهدف بعض الحميات المنخفضة جدًا بالدهون إلى الحدّ من استهلاك الدهون إلى أقلّ من 10٪ من السعرات الحرارية، وتعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أساسيًّا على النباتات والحدّ من اللحوم، والمنتجات الحيوانية، ونظرًا لأنّ هذه الأنظمة الغذائية تُقيّد تناول السعرات الحرارية؛ فإنّها قد تساعد في إنقاص الوزن، ووجد تحليل^[٩] لـ 33 دراسة شملت أكثر من 73،500 مشاركًا أنّ اتباع حمية قليلة الدهون أدّى إلى تغييرات صغيرة، ولكن ذات صلة بالوزن ومحيط الخصر، ومع ذلك، على الرغم من أنّ الحميات منخفضة الدهون تبدو فعّالةً كالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لخسارة الوزن، إلا أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بدت أكثر فعاليةً يومًا بعد يوم، أثبتت الحميات الغذائية منخفضة الدهون نجاحها، خاصةً بين أولئك المصابين بالسمنة، إذ وجدت دراسة^[١٠] استمرت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ دهون أدّى إلى خسارة وزن مقدارها 6.7 كغم في المتوسط.

بالإضافة إلى خسارة الوزن، يرتبط اتباع الأنظمة الغذائية قليلة الدهون بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما قد يُقلّل أيضًا الالتهاب، ويُخفّف علامات مرض السكري، لكن في المقابل، يمكن أن يُؤدّي الإفراط في تقييد الدهون إلى مشاكلٍ صحيّةٍ على المدى الطويل؛ إذ تلعب الدهون دورًا رئيسيًّا في إنتاج الهرمونات، وامتصاص العناصر الغذائية، وصحة الخلايا، كما ترتبط الأنظمة الغذائية المنخفضة جدًا بالدهون بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

حمية باليو

تدعو حمية باليو أو حمية العصر الحجري إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أنّ أسلافكِ من الصيادين قد أكلوها، وتعتمد على النظرية القائلة بأنّ الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي، إذ يعتقد المؤيّدون أنّ جسم الإنسان لم يتطوّر لمعالجة البقوليات، والحبوب، ومنتجات الألبان، وتتضمّن هذه الحمية تناول الأطعمة المصنوعة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، وتُقيّد استهلاك الأطعمة المُصنّعة، والحبوب، والسكر، ومنتجات الألبان، على الرغم من أنّ بعض الأنواع الأقلّ تقييدًا من حمية باليو تسمح ببعض منتجات الألبان كالجبن، وأظهرت العديد من الدراسات^[١١] أنّ حمية باليو يمكن أن تُسهِم في خسارة الوزن وتقليل الدهون الضارّة في البطن، فعلى سبيل المثال، في دراسة واحدة مدتها 3 أسابيع، خسر 14 من البالغين الأصحاء الذين اتبعوا حمية باليو في المتوسط ​​2.3 كغم، وقل محيط الخصر لديهم بمعدل 1.5 سم، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أنّ حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية الشائعة كحمية البحر الأبيض المتوسط ​​والأنظمة الغذائية قليلة الدهون؛ وقد يرجع ذلك إلى محتواها العالي من البروتين^[١٢].

ومن الفوائد الأخرى التي قد تُوفّرها حمية باليو التقليل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، ومستويات الدهون الثلاثية، وعلى الرغم من أنّ حمية باليو صحية، إلا أنّها تُقيّد العديد من مجموعات الأطعمة المُغذّية، بما في ذلك منتجات الألبان، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

ما هي أسوأ أنواع الحميات الغذائية؟

إليكِ بعض الأمثلة على أسوأ الحميات الغذائية^[١٣]:

• حمية كارنيفور: تقوم هذه الحمية على تناول اللحوم بكثرة -جنبًا إلى جنب مع بعض البيض والدهون كالجبن- ويوجد أيضًا نوع شائع من هذه الحمية يتضمّن تناول لحم البقر فقط، وتكمن المشكلة في هذه الحمية بأنّها تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبّعة؛ ممّا قد يُعرّضكِ لخطر زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنّها تستثني أيضًا الكثير من الأطعمة المفيدة لكِ، كالفواكه والخضروات، والتي تُعزّز فقدان الوزن، وتسهم في مكافحة الأمراض.
• حمية هول 30: تتضمّن حمية هول 30 تجنّب تناول العديد من المواد الغذائية الأساسية – ليس فقط الأطعمة غير الصحيّة، كالسكر المضاف، والكحول- ولكن أيضًا البقوليات، ومنتجات الألبان، والحبوب لمدة 30 يومًا، وعلى الرغم من أنّ جسمكِ لا يحتاج إلى تلك الأطعمة الصحية ليعمل، إلا أنّ التقييد لمدة ثلاثين يومًا كاملًا تجعل الالتزام بالحمية صعبًا.
• حمية باليو النباتية -بيغان-: تدمج هذه الحمية حمية باليو الشعبية مع بعض المبادئ النباتية، إذ تُركّز حمية بيغان على تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الفاكهة والخضروات، جنبًا إلى جنب مع المُكسّرات، والبذور، والزيوت، مع تجنّب منتجات الألبان أو الغلوتين، والحدّ من الفاصوليا والحبوب، وتسمح بكمية صغيرة من اللحوم، وفي حين لم يُبحث عن نظام البيغان لفقدان الوزن أو الفوائد الأخرى، إلا أنّه من المحتمل أنه سيساعدكِ على تقليل نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية، لكن تظلّ الحقيقة أنه لا يزال نظامًا غذائيًا مُقيّدًا مع العديد من القواعد، فقد تفقدين بعض الوزن وربما يُعزّز صحتكِ مؤقتًا، إلا أنه من المحتمل ألّا تكوني قادرة على اتباع هذه الطريقة غير المتوازنة في تناول الطعام إلى الأبد.

كيف تختارين نوع الحمية الغذائية التي تناسبكِ؟

إليكِ بعض المعايير التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اختيار حمية غذائية^[١٤]:

• المرونة: لا تحظر الحمية المرنة بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية، بل تتضمّن بدلًا من ذلك مجموعةً متنوّعةً من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، وتتضمّن الحمية الصحية الحبوب الكاملة والخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، كما تتيح الحمية المرنة تساهلًا عرضيًا ومعقولًا إذا أردتِ، ويجب أن تحتوي على الأطعمة المُتوفّرة في متجر البقالة المحلّي، والتي تستمتعين بتناولها، لكن لا بدّ من أن تحد من المشروبات السكرية، والحلويات الغنيّة بالسكر؛ لأنّ السعرات الحرارية في هذه الأطعمة لا تُوفّر ما يكفي من العناصر الغذائية.
• التوازن: يجب أن تتضمّن حميتكِ ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، فتناول كمياتٍ كبيرةٍ من بعض الأطعمة، كاللحوم، وقطع السعرات الحرارية بكميات كبيرة أو التخلّص من مجموعات غذائية بأكملها كالكربوهيدرات من شأنه أن يُسبّب مشاكلًا غذائية، والجدير بالذكر أنّ الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية لا تتطلّب زيادةً في الفيتامينات أو المُكمّلات الغذائية.
• التفضيلات: يجب أن تتضمّن الحمية الغذائية الأطعمة التي تحبّينها، والتي ستستمتعين بتناولها مدى الحياة، وليس تلك التي يمكنكِ تحمّلها فقط خلال فترة مُحدّدة، فإذا كنتِ لا تُحبّين الطعام الوارد في الحمية، أو إذا كانت الحمية شديدة التقييد أو أصبحت مُملّة؛ فربما لن تلتزمي بها؛ لذلك من غير المرجح أن تخسري الوزن على المدى الطويل.
• النشاط البدني: يجب أن تتضمّن حميتكِ النشاط البدني؛ فقد تساعد ممارسة الرياضة بالإضافة إلى عددٍ أقلّ من السعرات الحرارية في تعزيز خسارة الوزن، كما تُوفّر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الصحيّة، بما في ذلك مواجهة فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع فقدان الوزن. والتمارين الرياضية عاملٌ مهمّ في الحفاظ على خسارة الوزن.

المراجع

1. ↑“Which diet is right for you?”, www.heartfoundation.org.nz, Retrieved 2020-09-12. Edited.
2. ↑“The 8 Best Diet Plans Sustainability, Weight Loss, and More”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
3. ↑“Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
4. ↑“Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting”, www.ncbi.nlm.nih.gov. Edited.
5. ↑“The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
6. ↑“Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
7. ↑“Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
8. ↑“The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: evidence from epidemiologic studies”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
9. ↑“Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
10. ↑“Culturally-sensitive weight loss program produces significant reduction in weight, blood pressure, and cholesterol in eight weeks”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
11. ↑“Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
12. ↑“Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
13. ↑“The Best and Worst Diets for Sustained Weight Loss, According to Dietitians”, www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
14. ↑“Weight loss: Choosing a diet that’s right for you”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-09-12. Edited.