7 عادات يتبعها الأشخاص الناجحون قبل النوم

‘);
}

7 عادات يتبعها الأشخاص الناجحون قبل النوم

يُؤثّر آخر ما تقومين به قبل النوم تأثيرًا كبيرًا على مزاجكِ، ومستوى الطاقة والقدرة على الإنجاز التي ستتمتّعين بها في اليوم التالي، باعتبار أنّه يُحدّد في كثير من الأحيان ساعات وجودة نومكِ التي غالبًا ما ستؤثر على نشاطكِ، لذا فإنَّ الأشخاص الناجحين يدركون أنَّ نجاحهم يبدأ وينتهي بصحتهم العقلية والبدنية التي تعتمد اعتمادًا شبه تامًّا على الحصول على قسط كافٍ من النوم، وفي ما يلي عدة أمور يقوم بها الكثير من الأشخاص الناجحين قبل النوم^[٢]:

إنجاز الأمور وإنهاء فترة العمل

ينجز معظم الأشخاص الناجحين الأشياء قبل الذهاب إلى الفراش، فهم ملتزمون ويتأكّدون من أنهم ينجزون كل شيء مهمًّا كما وعدوا، سيساعدكِ هذا على الأقلّ على تخفيف التوتر وتقليص مهمّات اليوم التالي، كما عليكِ التأكّد من إنجاز أعمالكِ بالكامل، وإنهاء فترة العمل لتتمكّني من التركيز على جزء آخر من حياتكِ، وتستطيعي أن تقومي بأكبر قدر ممكن من التزاماتكِ المهنية والشخصية والاجتماعية، وأن تُقدّمي لنفسكِ ولعائلتكِ ما يمكنكِ تقديمه قبل النوم، إذ عليكِ تخصيص وقتكِ لكل فئة، مثل النوم والعمل والأنشطة الأخرى، فعند حلول المساء توقّفي عن العمل واقضي بقية اليوم في القيام بأنشطة مُهمّة أخرى في حياتكِ.

قراءة الكتب

تأكّدي من تخصيص بعض الوقت قبل النوم للتعلّم وقراءة الكتب، فالقراءة والتعلّم خطوة مُهمّة للوصول إلى النجاح، لذا ستجدين الكثير من الأشخاص الناجحين في العالم يقرؤون ويتعلّمون طوال الوقت ممّا يتحدّث عنه الآخرون، بل يذهبون إلى أبعد من ذلك من خلال جعل هذا الروتين عنصرًا غير قابلًا للتفاوض في لائحة مهامهم اليومية، وقد يتضمّن ذلك قراءة الكتب، والمقالات، والمجلات.

التخطيط والاستعداد لليوم التالي

يُعدّ التخطيط لأيامكِ القادمة في الليلة السابقة من أهم الأشياء التي يمكنكِ القيام بها قبل النوم، لذا خطّطي للغد واكتبي ما عليكِ القيام به، واستعدّي دومًا لليوم التالي، لتستيقظي وأنتِ على علم بالضبط بما عليكِ القيام به، وبالتالي ستصبحين أكثر فاعليّةً وإنتاجيّةً لأنكِ جاهزة للقيام بكل ما عليكِ فعله، وبالمقابل إن لم تستعدّي لليوم التالي، فيمكن أن يكون يومكِ في حالةٍ من الفوضى.

الانفصال عن العالم

قد ترغبين في الانفصال عن كل شيء في بعض الأوقات، هذا مهمّ خاصةً في عالمنا الحديث، إذ يمكن لأيّ شخص الاتصال بكِ وتشتيت انتباهكِ في أيّ وقت إن لم تقومي بإيقاف تشغيله، فهناك أوقات تريدين فيها قطع الاتصال والابتعاد عن عملكِ، وهناك أوقات أيضًا تريدين فيها أن تكوني وحيدةً، فقد أظهرت الدراسات أنّه عندما تكونين بمفردكِ، فأنتِ أكثر تفاعلًا مع نفسكِ.

التأمّل وتخيُّل الغد

شيء رائع آخر قد ترغبين في ممارسته ليلًا هو التأمل، فيُعدّ التأمل عادةً مفيدةً لصحتكِ العقلية والجسدية، إذ يعمل على إعادة شحن طاقتكِ ويجعلكِ تُركّزين على ما تريدين، فتشعرين بالاسترخاء العميق لعقلكِ وجسمكِ بعد صخب اليوم، لذلك تعلّمي ممارسة التأمل كل ليلة قبل النوم، ويمكنكِ البدء بمدة بسيطة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق فقط، ومن جهةٍ أخرى، فإنَّ من أفضل الطرق للاستعداد لما هو قادم هو تصوّر ذلك، فعندما تُفكّرين في أيامكِ المثالية، ستكونين أكثر استعدادًا وستكون لديكِ الثقة لتقبّل كل ما يحدث معكِ، لذا اقضي 5 دقائق على الأقلّ في التفكير في اليوم التالي قبل النوم، وتخيّلي ماذا ستفعلين وكيف ستفعلينه، ويجب أن تتخيّلي كل شيء يسير على نحو سلس وبطريقة مثالية، فبذلك ستُحَلّ جميع المشكلات التي قد تصادفكِ، كما أنَّ قضاء بضع دقائق قبل النوم من أجل تصوّر نتيجة إيجابية للمشاريع التي تعملين عليها تُعدّ طريقةً مثاليةً يمكنكِ من خلالها أن تكوني شخصًا منتجًا.

كتابة إنجازات اليوم

عندما تشعرين بالامتنان لكلّ ما فعلتيه في يومكِ، حتى لو اقتصر ذلك على قضاء بعض الوقت الممتع خارجًا، والقدرة على العودة إلى المنزل وقضاء لحظات رائعة مع عائلتكِ، فستشعرين بفرح عميق في داخلكِ، ومن ناحية أخرى إن كنتِ لا تشعرين بالامتنان لكل ما تملكين، فستشعرين بالنقص والتوتر والضغط حتى لو كان لديكِ بالفعل كل شيء، لذا اكتبي ما لا يقل عن 3 إلى 5 أشياء أنجزتِيها خلال النهار كل ليلة عندما تُخطّطين لليوم التالي، واكتبي كل النجاحات الكبيرة والصغيرة التي حقّقتِيها حتى لو كانت مجرد مكالمة هاتفية، أو قراءة لمدة 5 دقائق وما إلى ذلك، اكتبي ومارسي عادة التقدير التي تُمثّل بدورها وسيلةً أساسيّةً للإبقاء على الحماس، لا سيّما عند المرور بفترة صعبة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

إنَّ الحصول على ساعات نوم كافية هو أحد أهم مصادر الطاقة بالنسبة لنا، فعندما تستيقظين في اليوم التالي ولم تكوني قد حصلتِ على قسط كافٍ من النوم، فستشعرين بالخمول والتعب، ولن تكوني قادرةً على إنجاز الأشياء، وبالتالي لن يكون يومكِ مثمرًا، وتتمثّل الطريقة الوحيدة للقيام بذلك في الذهاب إلى السرير في وقت ثابت كل مساء، ممّا يُعدّ عادةً أساسيّة يوصي بها جميع خبراء النوم لضمان الحصول على نومٍ صحيّ.

تجنّبي هذه العادات قبل النوم

قد تمنعكِ هذه العادات المفاجئة قبل النوم من الحصول على ليلة نوم هانئة، فإن كنتِ ترغبين في الحصول على أقصى استفادة من نومكِ، فتأكّدي من بدء طقوس ما قبل النوم، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة التي تساعدكِ في ذلك، فمن المفيد إجراء تغييرات على روتينكِ الليلي أيضًا، ولمساعدتكِ في ذلك نعرض لكِ القائمة التالية التي تتضمّن الأخطاء التي يمكن أن ترتكبيها قبل النوم، والتي قد تؤثّر على نومكِ، لذا عليكِ تجنّبها^[٣]:

• تناول وجبات كبيرة وثقيلة: من المفترض أن يكون الجهاز الهضمي في فترة راحة أثناء النوم، وأن يتوقف عن العمل الشاق في التعامل مع ما تتناوليه في وقت متأخّر من الليل، ففي الواقع تكون عملية الهضم في أدنى مستوياتها أثناء النوم، وليست مستعدّةً للتعامل مع الأكل قبل وقت النوم، كما يقترح مارك بوشفهرر المدير الطبي لمركز النوم الشامل في مستشفى جود ساماريتان في لوس أنجلوس، أنَّ الأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل التحكّم في المثانة أو مشاكل البروستاتا، يجب عليهم تجنّب السوائل بعد العشاء أو قبل النوم بما يُقارب 5 إلى 6 ساعات، فيمكن لهذا أن يُقلّل من الحاجة إلى النهوض والذهاب إلى الحمام ليلًا، والذي يؤدّي غالبًا إلى اضطراب النوم اضطرابًا كبيرًا.
• شرب المشروبات المحتوية على الكافيين: يوجد عدد لا يُحصى من مشروبات الطاقة في السوق، قد تساعدكِ في الحفاظ على اليقظة، ولكنّها تؤدّي أيضًا إلى ليالٍ مُضطّربة، إذ إنَّ الكافيين له عمر يتراوح بين 6 إلى 8 ساعات، وهذا يعني أنّ أيّ مشروب يحتوي على كافيين لا يجب تناوله بعد الساعة 3 أو 4 مساءً.
• التدخين: تتعدّد الأسباب للإقلاع عن التدخين، وعلى وجه التحديد سجائر النيكوتين التي تؤثّر تأثيرًا كبيرًا على قدرتكِ على النوم، إذ يُحفّز النيكوتين إنتاج الناقل العصبي الأستيل كولين الذي يُعزّز شعوركِ باليقظة، فإن كنتِ تتطلعين إلى تحسين جودة نومكِ، فعليكِ بالتأكيد الإقلاع عن تدخين سجائر النيوكتين.
• مشاهدة أفلام الإثارة: قد يبدو الاسترخاء مع فيلم في نهاية يومٍ طويل بمثابة فكرة ذكية، ولكن كوني حكيمةً في اختياركِ لنوع الفيلم، إذ تتسبّب الأفلام المخيفة أو أفلام الأكشن في ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يزيد من التوتر، والذي يمكن أن يبقيكِ متيّقظةً ومستيقظةً حتى بعد وقت النوم، فحاولي ألّا تشاهدي أفلام الرعب أو الحركة أو العنف، أو أفلام الإثارة، أو أن تلعبي ألعاب الفيديو لبضع ساعات على الأقل قبل موعد النوم، ويُقترَح بدلاً من ذلك، اختيار أشياء أكثر هدوءًا وربما حتى مُملّة، مثل الأفلام الوثائقية، وأنشطة الاسترخاء، مثل القراءة وممارسة التأمل، كما يجب الابتعاد عن الأمور المُتعلّقة بالعمل، لأنّه يمكن أن تجعلكِ قلقةً أو مُتوتّرةً، يمكن أن تساعدكِ تقنيات الاسترخاء هذه على الهدوء قبل النوم.
• استخدام الأجهزة الإلكترونية: يتضمّن ذلك أجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة، وأيّ جهاز إلكتروني آخر ينبعث منه ضوء أزرق، فعندما يضرب الضوء الأزرق شبكية عينكِ سيتوقّف إنتاجكِ الطبيعي لهرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، ولن يضعف قدرتكِ على النوم فحسب، بل يجعلكِ تشعرين بالنعاس في الصباح، لذا بمجرد أن تكوني في السرير، ينصح خبراء النوم بعدم مشاهدة التلفاز، ولكن بدلاً من ذلك يمكنكِ القراءة، أو التمدّد، أو التأمل، أو الصلاة إن كان هذا ما تُفضّلينه، وحافظي على هذا الروتين لمدة 3 أسابيع لتبدئي في النوم بدون تلفاز واختبار النوم المتواصل الذي تستحقّينه.
• إجراء محادثة جادّة: سواء كانت مكالمة هاتفية رسمية مع صديق، أو مشاجرة في وقت متأخّر من الليل مع شريككِ، أو القتال أو التحدّث عن مواضيع جادّة قبل النوم ليست فكرة جيّدة، إذ تؤدّي المواجهات إلى استجابة الإجهاد، فتنتج الغدد الكظرية الكورتيزول والأدرينالين، وهذا عكس ما تريدينه بالضبط إن كنتِ تحاولين النوم بسهولة، فبمجرد أن يبدأ جسمكِ في إنتاج هرمونات التوتر هذه، لا يمكنكِ إعادتها إلى مستوياتها الطبيعية قبل النوم بسهولة.
• تناول بعض الأدوية: يمكن لبعض الأدوية الموصوفة والأدوية المتاحة دون وصفة طبية أن تُسبّب مشكلةً في النوم لدى بعض الأشخاص، ومن هذه الأدوية المُحفّزة، دواء الميثيل فندات، وأدوية الأمفيتامينات، التي ترفع مستويات الناقلات العصبية المُعزّزة لليقظة، مثل الدوبامين والنورادرينالين، حتى بعض مضادات الاكتئاب الشائعة، مثل الفلوكسيتين، والدولوكسيتين، والسيرترالين، يمكن أن تُسبّب صعوبة في النوم، لذا إن كنتِ تعتقدين أنّ الوصفة الطبية الخاصة بكِ تؤثر على نومكِ، فتحدّثي مع طبيبكِ، ولا تغيّري الدواء قبل التشاور معه أولاً.
• ممارسة الرياضة: قد يكون الوقت المتأخر من الليل هو فرصتكِ للتمرين، ومع ذلك، فمن المهم ملاحظة أن تسريع الطاقة ومعدل ضربات القلب في وقت متأخر من الليل قد يمنعكِ من النوم بسهولة، لذا فإنَّ أفضل وقت لممارسة الرياضة هو ما قبل ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم، كما أنَّ الزيادة في درجة حرارة الجسم الأساسية التي يتبعها انخفاض في درجة حرارة الجسم الأساسية تحاكي الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم اللازمة للنوم والحفاظ على النوم، فيُقترَح أخذ حمام ساخن في وقت النوم بدلاً من ذلك، لأنّ الماء الساخن يزيد من تدفق الدم إلى الجلد، مما يقلل من درجة حرارة الجسم الأساسية عند الخروج.
• الذهاب إلى الفراش جائعة: على الرغم من أنه لا يجب تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم، إلا أنَّ الجوع في كثير من الحالات، يمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم مما قد يؤدي في الواقع إلى إيقاظكِ في الليل، فعندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ينتج الجسم الأنسولين للمساعدة في الاستفادة من مخزون الدهون، فيمكن أن يحفزكِ ويبقيكِ مستيقظة، وفي هذه الحالة يمكنكِ تناول ملعقة صغيرة من العسل الخام، والتي تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول، أو تناول وجبة خفيفة.

من حياتكِ لكِ

تُظهر المجموعة الهائلة من أبحاث النوم العلمية أنَّ قلة النوم تُعزّز أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وحتى الموت، ولكن الخبر الجيّد أنه يمكنكِ اتخاذ خطوات لإصلاح مشاكل النوم والحصول على أنماط النوم العميقة والمريحة التي تحتاجينها، وفيما يلي أفضل التقنيات من خبراء النوم وأطباء الأعصاب التي ستساعدكِ في ذلك^[٤]:

• احتفظي بالساعات خارج غرفة نومكِ: يُعدّ هذا أهم تغيير يمكنكِ إجراؤه للحصول على مزيد من النوم، فلا يجب أن تنظري إلى الساعة أثناء ساعات النوم، أو تبدئي في إجراء العمليات الحسابية في رأسكِ والقلق بشأن قلّة النوم الذي تحصلين عليه.
• اتبعي جدولًا للنوم: أحد أكبر أسباب عدم النوم هو أننا لا نحترمه، واتباع جدول مناسب كل ليلة يمكن أن يحل المشكلة، لذا حاولي أن تنامي أقرب ما يكون إلى أول ظلام كاملًا قدر الإمكان، وأن تستيقظي مع الشمس، وضعي في اعبتاركِ أنَّ الحصول على 6 ساعات من النوم ليلًا سيقلل من تركيزكِ وحالتكِ المزاجية وصحتكِ ورفاهيتكِ، لذا احصلي دائمًا على 7-9 ساعات من وقت النوم في السرير، حتى لو شعرتِ بالراحة بعد ست ساعات من النوم، فإن فعاليتكِ تتأثر.
• احصلي على مزيد من ضوء النهار: تُظهر العديد من الدراسات أنَّ الحصول على المزيد من الضوء الطبيعي هو أحد أفضل التقنيات لكيفية النوم بشكل أفضل، ومع ذلك، لدينا شاشات أكثر سطوعًا في أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف، وتلك الشاشات ترسل رسائل صامتة إلى أدمغتنا تعزز النشاط وتؤخر موعد النوم، لذا استغلي فترة العمل في النهار للعمل على الشرفة أو مقعد الحديقة أو في مقهى في الهواء الطلق إن أمكن، وفي الشتاء اجلسي بالقرب من النافذة لبضع ساعات في الصباح.
• جربي الكتب المسموعة: يمكن أن يساعدكِ الاستماع إلى كتاب صوتي على النوم، اخفضي مستوى الصوت واضبطي التشغيل على أبطأ سرعته، ثم اضبطي عداد الوقت ليتوقف في غضون ساعة.

المراجع

1. ↑Jon Johnson (2020-05-05), “What are the best times to sleep and wake up?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-12. Edited.
2. ↑Shawn Lim, “10 Things Most Successful People Do At Night Before Sleep”, www.lifehack.org, Retrieved 2020-08-13. Edited.
3. ↑Jenn Sinrich (2020-03-30), “20 Things You Do Before Bed That Sabotage Your Sleep”, www.thehealthy.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
4. ↑Tom Gerencer (2019-10-23), “How To Sleep Better: The Importance of Healthy Sleep Habits”, www.zety.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.