}
فوائد صفار البيض
المكوّنات الغذائيّة لصفار البيض
يُكوّن الماء ما نسبته 48% من صفار البيض، أمّا البروتين فيُكوّن 17.5% من الصفار، في حين إنّ الدهون تُكوّن 32.6% منه، إضافةً إلى بعض المعادن، والفيتامينات، وفيما يأتي تفصيلٌ لمحتويات صفار البيض:[١][٢]
- البروتين: يتركّز مُعظمُ البروتين في البيضة بأنواعه المختلفة في بياض البيض، كما يوجد في الصفار بكميّاتٍ أقلّ، أمّا ما تبقى فإنّه يوجد في قشرة البيض، وتتميّز هذه البروتينات بأنّها ذات مُعامل هضم عالٍ (بالإنجليزيّة: High digestible coefficient)؛ ويدل هذا المُعامل على قابليّة الهضم للبروتين، ويُشكل نسبة 100% في الصفار، و97% في البياض.
- الكربوهيدرات: تحتوي البيضة على كميّةٍ بسيطةٍ جداً من الكربوهيدرات، والتي تُشكّل نصف غرامٍ في المتوسط، ويوجد 40% منها في صفار البيض، وتتكوّن هذه الكربوهيدرات من السكريات قليلة التعدّد (بالإنجليزيّة: Oligosaccharides) المرتبطة بالبروتين، بالإضافة إلى الجلوكوز.
- المعادن: حيث تُكوّن المعادن ما نسبته 2% من صفار البيض، ويُشكّل الفسفورُ النسبةَ الأكبرَ منها.
- الدهون: يحتوي الصفار على معظم أو كلّ كميّة الدهون الموجودة في البيضة، بما يُشكل ثلاثة أرباع السعرات الحرارية، وتتقسم الدهون إلى عدة أشكال؛ كالدهون الثلاثية التي تشكل 65%، والدهون الفسفورية (بالإنجليزية: Phospholipids) بنسبة 29%، والكوليسترول بنسبة 5%، أمّا الأحماض الدهنيّة الحرّة فتُكوّن ما نسبته 1% من الدهون الموجودة في الصفار.
- ويجدر الذكر أنّ الصفارَ يُعدّ مصدراً للدهون المشبعة، ويَنصح الخبراءُ ألّا يزيد استهلاك هذه الدهون عن أكثر من 10% من إجماليّ السعرات الحراريّة المتناولة يومياً؛ أو ما يُعادل 22 غراماً من الدهون المشبعة بالاعتماد على النظام الغذائيّ الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، ويوفر صفارُ بيضةٍ واحدةٍ 7% من إجمالي عدد السعرات اليومية. كما يحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ على 185 مليغراماً من الكولسترول، أي ما هو أكثر من 60% من الاحتياج اليومي من الكولسترول الذي يُشكل 300 مليغرامٍ.[٣]
‘);
}
- الكولين: يوجد مركب الكولين في العديد من مصادر الطعام بشكلٍ طبيعي، ويُعدُّ صفار البيض من أفضل مصادره، إذ تحتوي البيضة الكبيرة والتي تَزِن 17 غراماً على 139 مليغراماً من الكولين، أي ما يعادل 25% من الاحتياج اليومي للمرأة الحامل، و50% أو أكثر من احتياجات الأطفال من عمر 4-8 سنوات.[٤][٥]
- اللوتين: يحتوي صفار البيض على مركبات مهمة للمحافظة على صحة العين، مثل: اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)، والتي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، والتنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular Degeneration) الذي يُعدُّ أحد أهم مشاكل العين، التي تؤدي إلى الإصابة بالعمى في عمر 55 عامٍ فأكثر.[٦]
دراسات حول فوائد صفار البيض
تُعدّ البيضة الكاملة غذاءً يحتوي على كُلٍ من البروتين، والدهون، والسعرات الحرارية بكميات مناسبة، وتسبب الشعور بالشبع عند تناولها، كما أنّ هنالك العديد من الفوائد الصحية المُحتملة لصفار البيض، وقد أشارت لها مراجعة لعدة دراسات، نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019، وفيما يأتي ذكر بعضها:[٧][٨]
- يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة مثل الفُسْفايتين (بالإنجليزية: Phosvitin)؛ الذي قد يساعد على التقليل من السيتوكينات المُحرضة على الالتهابات (بالإنجليزية: Pro-inflammatory cytokine)، وبالتالي فإنّه يُعتقد أنّ إضافة صفار البيض للنظام الغذائي يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي في الأمعاء.
- يمكن أن يساهم صفار البيض في تعزيز النشاط المناعي؛ حيث إنّ التحلل البروتيني لغشاء صفار البيض وأجزاءٍ أخرى منه ينتج مركبات جليكوبيبتيدات الكبريت (بالإنجليزية: Sulfated Glycopeptides)؛ التي يمكن أن تحفز نشاط الخلايا البلعمية الكبيرة (بالإنجليزية: Macrophage)، المسؤولة عن تعزيز النشاط المناعي.
- يحتوي صفار البيض على البيبتيدات التي تبيّن أنَّ لها أثراً في التقليل من ضغط الدم لدى الفئران التي تعاني من ارتفاعه، مما يمكن أن يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ بياض البيض قد يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفسفور والصوديوم، فـ100 غرامٍ من البيض الكامل تحتوي على 198 غراماً من الفسفور، و142 غراماً من الصوديوم،[٩] وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الحمية الغذائيّة لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو ما يُعرَف بحمية داش (بالإنجليزية: DASH diet) تنصح بعدم تناول أكثر من 4 بيضاتٍ في الأسبوع.[١٠]
القيمة الغذائيّة لصفار البيض
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لصفار بيضة كبيرة الحجم، أو ما يعادل 17 غراماً من الصفار:[٤]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 8.89 مليلترات |
| السعرات الحرارية | 54.7 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 2.7 غرام |
| الدهون الكليّة | 4.51 غرامات |
| الكربوهيدرات | 0.61 غرام |
| الكالسيوم | 21.9 مليغراماً |
| الكولسترول | 184 مليغراماً |
| الحديد | 0.464 مليغرام |
| المغنيسيوم | 0.85 مليغرام |
| الفسفور | 66.3 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 18.5 مليغراماً |
| الصوديوم | 8.16 مليغرامات |
| السيلينيوم | 9.52 ميكروغرامات |
| الفولات | 24.8 ميكروغراماً |
| الكولين | 139 مليغراماً |
| فيتامين ب12 | 0.332 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 245 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.439 مليغرام |
| فيتامين د | 0.918 ميكروغرام |
| فيتامين ك | 0.017 ميكروغرام |
اختلاف ألوان صفار البيض
هناك اختلافٌ في ألوان الصفار بين أنواع البيض المختلفة، ولا علاقة لنوع الفصيلة بذلك، أو بِكونِها طازجة أم لا، وإنما بالاعتماد على غذاء الدجاج، كما تتأثر أيضاً القيمة الغذائيّة للبيض بالنظام الغذائي للدجاج، كما هو الحال في البيض المُدعم، إذ ترتفع فيه بعض المواد الغذائية من طعام الدجاج، مثل: فيتامين د، أو الأوميغا-3، وفي ما يأتي تفصيلٌ للألوان المختلفة:[١١][١٢]
- اللون الأصفر- البرتقالي: تختلف ألوان صفار البيض بالاعتماد على غذاء الدجاج، وبخاصة كمية الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) الموجودة في غذائها، وينتج اللون الأصفر- البرتقالي بسبب هذه الكاروتينات، وهناك مصادر غنية به يمكن إضافتها إلى طعام الدجاج، مثل: الزهرة المخملية أو الآذريون (بالإنجليزية: Marigold)، والفلفل الأحمر، وترتبط هذه الصبغة بزيادة صحة الدماغ والعين.
- الون الأصفر- البرتقالي الداكن: الذي ينتج عند إضافة الأطعمة المحتوية على صبغة الزانثوفيل (بالإنجليزية: Xanthophylls)؛ مثل النباتات الخضراء، والذرة الصفراء، والبرسيم.
- اللون الأصفر الباهت والصفار عديم اللون: حيث يُنتج النظام الغذائي الذي يحتوي على القمح أو الشعير هذا اللون الأصفر الباهت، بينما يُنتج النظام الذي يحتوي على دقيق الذرة الأبيض صفاراً عديم اللون تقريباً.
بعض الألوان التي قد تظهر في البيضة
- وجود حلقة خضراء حول الصّفار: قد تظهر حلقة خضراء حول صفار البيض عند طهيه مدة طويلة، أو عند احتواء ماء الغلي على كمية عالية من الحديد، مما يسبب تفاعلاً بين الكبريت والحديد ويؤدي لظهور هذا اللون، وعلى الرغم أن هذا اللون غير مرغوب فيه، إلا أنه لا يؤثر في القيمة الغذائية، أو في طعم البيضة، ولتجنب هذا الأمر من الأفضل طهي البيض على درجة حرارة ووقت مناسبين، أو تبريد البيض المطبوخ بسرعة.[١٣]
- وجود نقطة دم في الصفار: هناك حالات نادرة قد يحتوي فيها الصفار على نقطة من الدم، حيث إنّ مبيض الدجاجة مليء بالأوعية الدموية الصغيرة، ومن الممكن أن يتمزق إحدها أثناء دورة وضع الدجاجة للبيضة (بالإنجليزيّة: Egg-laying cycle)، وعندما تكون بقعة الدم متصلة بشكلٍ مباشر مع الصفار، يكون التمزق قد حدث غالبا أثناء انتقال البيضة من الكيس المسامي إلى المبيض، ومن الجدير بالذكر أن وجود بقع الدم لا يؤثر في القيمة الغذائية للبيض، ولا يشير إلى وجود البكتيريا المرتبطة بتغير اللون.[١٤][١٥]
علاقة صفار البيض بأمراض القلب
ساد الاعتقاد للعديد من الأعوام أنّ البيض قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بسبب احتوائه على الكوليسترول بكميّةٍ مرتفعة، كما أنّ جمعية القلب الأمريكية أوصت بالإضافة إلى العديد من المنظمات الصحيّة الدوليّة بالحدّ من استهلاك المصادر الغذائيّة المرتفعة بالكولسترول، ممّا أدى إلى انخفاض استهلاك البيض في جميع أنحاء العالم، وتناول بدائل البيض الخالية من الكوليسترول بدلاً منه، ولكن وُجد في حقيقة الأمر أنّ الكوليسترول يوجد بشكل طبيعيٍّ في بعض الأغذية، بالإضافة إلى أنّه يُصنع داخل الجسم، إلّا أن الكميّات التي تنتج من الكبد تكون أقلّ في حالة استهلاكه من الغذاء، وبالتالي فإنّ تناول كميّاتٍ قليلة من البيض لا يُسبّب ارتفاعاً في مستويات الكولسترول.[١٦][١٧]
وهناك نتائج متباينة بين الدراسات حول أثر تناول صفار البيض في مستويات الكوليسترول في الدم، وعلاقته بأمراض القلب، ومنها ما يأتي:
- علاقة صفار البيض بخطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Circulation عام 2008، أن تناول البيض بشكلٍ غير مستمّر، لا يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بفشل القلب (بالإنجليزيّة: Heart Failure)، كما أنّ تناول بيضةٍ واحدةٍ في اليوم يُعدُّ آمناً، لكنّ استهلاك ما يفوق ذلك بشكل يوميّ قد يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.[١٨][١٩]
- علاقة صفار البيض بخطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015، على مرضى السكري من النوع الثاني، أنّ تناول بيضتين يومياً خلال 6 أيام في كل أسبوع مدة 3 أشهر، لم يُؤثر في مستوى الدهون في الدم.[٢٠]
القيمة الغذائية للبيض الكامل
يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لبيضةٍ واحدةٍ كبيرة الحجم تزن 50 غراماً:[٢١]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 38.1 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 71.5 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 6.28 غرامات |
| الدهون | 4.76 غرامات |
| الكربوهيدرات | 0.36 غرام |
| الكالسيوم | 28 مليغراماً |
| الحديد | 0.875 مليغرام |
| المغنيسيوم | 6 مليغرامات |
| الفسفور | 99 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 69 مليغراماً |
| الصوديوم | 71 مليغراماً |
| السيلينيوم | 15.4 ميكروغراماً |
| الفولات | 23.5 ميكروغراماً |
| الكولين | 147 مليغراماً |
| فيتامين ب12 | 0.445 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 80 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.525 مليغرام |
| فيتامين د | 1 ميكروغرام |
| فيتامين ك | 0.15 ميكروغرام |
| الكولسترول | 186 مليغراماً |
للقراءة حول الفوائد العامة لتناول البيض كاملاً يمكنك الرجوع لمقال فوائد البيض المسلوق.
لمحة عامة حول البيض
تتكوّن البيضةُ من 3 أجزاء رئيسيّة؛ القشرة، وبياض البيض أو الزُلال، وصفار البيض، وتتشكّل في الجهاز التناسليّ للدجاجة البالغة، والمُكوّن من المبيض، وقناة البيض، وتتكوّن جميع أجزاء البيضة في قناة البيض باستثناء الصفار؛ إذ إنّه يتكون في الكيس المساميّ (بالإنجليزيّة: Follicular sac)، من خلال استمرار ترسّب المادّة المُكوّنة للصفار، وتتشكّل 99% من هذه المادة قبل 7-9 أيام من وضع البيضة، بينما تتكوّن القشرة في الرحم الموجود في قناة البيض خلال 20 ساعة تقريباً.[١]
المراجع
- ^أب“The eggs and its chemical composition “, www.uoqasim.edu.iq, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Marc Anton,Yves Nys and Françoise Nau (26-5-2005) “Bioactive egg components and their potential uses”، www.cabi.org, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Melodie Anne, “Nutritional Value of an Egg Yolk & White”، www.livestrong.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ^أب“Egg, yolk, raw, fresh”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 08-01-2020. Edited.
- ↑George Citroner(30-8-2019), “The Key Nutrient You Probably Don’t Get Enough Of”، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑“Are eggs good for you or not?”, www.heart.org, (16-8-2018), Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Jennifer Huizen (1-11-2019), “All you need to know about egg yolk”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Sophie Godbert, Nicolas Guyot and Yves Nys (22-3-2019), “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health”, Nutrients, Issue 3, Folder 11, Page 684. Edited.
- ↑“Egg, whole, raw, fresh”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 22-3-2020. Edited.
- ↑“Blood pressure: What’s food got to do with it?”, www.health.harvard.edu, Retrieved 16-4-2020. Edited.
- ↑“DOES EGG YOLK COLOR IMPACT NUTRITION QUALITY?”, www.eggnutritioncenter.org, (31-5-2018)، Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑“Why Are Some Egg Yolks and Eggshells Different Colors?”, www.foodandnutrition.org, 29-4-2013، Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑“Basic Egg Facts”, www.afs.ca.uky.edu, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Jillian Kubala (4-2-2019), “Are Eggs With Blood Spots Safe to Eat?”، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Tara Kimball, “Can You Eat Eggs With Blood Spots in Them?”، www.livestrong.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (12-7-2016), “Are Whole Eggs and Egg Yolks Bad For You, or Good?”، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Kris Gunnars (23-8-2018), “Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?”، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑“Eggs”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 21-1-2020. Edited.
- ↑Luc Djoussé and Michael Gaziano (1-2008), “Egg Consumption and Risk of Heart Failure in the Physicians’ Health Study”, Circulation, Issue 4, Folder 117, Page 512. Edited.
- ↑Nicholas Fuller, Ian Caterson, Amanda Sainsbury and others (4-2015), “The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 101, Page 705-713. Edited.
- ↑“Egg, whole, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 09-01-2020. Edited.
